Обсяг, кратність і структура оздоровчого тренування

Визначаючи обсяг і кратність тренувальних навантажень, слід ураховувати такі основні закономірності:

1. Чим вища інтенсивність навантаження, тим меншим має бути його обсяг.

2. Чим нижча функціональна готовність тих, хто тренується, тим нижчими мають бути інтенсивність та обсяг навантаження і більшою його кратність утижневому циклі занять.
Наприклад, при допустимому піковому навантаженні в 150-160 серцевих
скорочень за 1 хв досить 2-3 занять на тиждень; якщо ж межа потужності навантаження характеризується ЧСС уд/хв., необхідні щоденні заняття.

3. Повторні навантаження в оздоровчому тренуванні дозволяються лише після цілковитого відновлення функцій. Спеціально проведеними дослідженнями встановлено, що оптимальна тривалість тренувального оздоровчого навантаження обмежується періодом, коли настає дискоординація в діяльності фізіологічних систем, які забезпечуют
м'язову роботу. Він характеризується зниженням ударного і хвилинного об'ємів крові, зменшенням споживання кисню, досягненням максимального рівня частоти ударів серця залежно від віку тощо.

Завданнями підготовчогоперіоду є розвиток і вдосконалення рухових навичок і вмінь. Починаючи тренування, головне, про що потрібно пам'ятати, це навчитися:

а) перевіряти вихідну тренованість;

б) обережно і поступово збільшувати навантаження;

в) постійно здійснювати самоконтроль витривалості фізичного тренування.

Тривалість основногоперіоду визначається особливостями одержання тренувального ефекту — аж до досягнення належних значень функціональних резервів для кожної групи людей відповідного віку і статі. Потужність, обсяг і характер вираз також індивідуалізуються залежно від рівня функціонального стану, статі, віку.

У підтримуючомуперіоді фізичні вправі застосовуються з метою дальшого вдосконалення фізичного стану. Тривалість цього періоду довільна, а перерви в заняттях не повинні перевищувати 1-2 місяці. Отже, за наявності інформації про функціональні можливості людини (функціональний клас, рівень фізичного стану чи соматичного здоров'я) можна регламентувати інтенсивність, обсяг, кратність занять, їх зміст, а також визначити їх структуру, тобто сформувати конкретну програму оздоровчого тренузання.

Контроль адекватності й ефективності оздоровчого тренуванняРозрізняють три форми контролю оздоровчого тренування: оперативний, поточний та етапний. Завдання оперативного контролю полягають в оцінні впливу занять на організм того, хто займається фізичними вправами. Він здійснюється в процесі спостережень на занятті або відразу після нього.

Поточний контроль здійснюється з метою оцінки поточного стану здоров'я фізкультурника і проводиться після одного-двох мікроциклів для того, щоб одержати інформацію про наявність тренувального ефекту чи ознак неадекватності. Етапний контроль закономірно завершує макроцикл або його періоди. Складність методичних підходів зростає від експрес- до етапного контролю, який здійснюється, як правило, в рамках чергового щорічного огляду під час загальної диспансеризації.

Проводячи оздоровче фізичне тренування, потрібно пам'ятати, що заняття фізичною культурою в молодому віці в основному спрямовані на удосконалення фізичної підготовки і фізичного розвитку, забезпечення психофізичної готовності до трудової і навчальної діяльності, профілактики захворювань, які звичайно можуть розвиватися у більш старшому віці тощо

Фізичні вправи в середньому віці спрямовані передусім на зміцнення здоров я і профілактику захворювань, підвищення загальної і професійної працездатності, подовження трудового і активного періоду життя, попередження передчасного старіння.

У старшому і похилому віці фізкультура сприяє збереженню здоров'я і активного довголіття, уповільненню інволюційних процесів, попередженню прогресування хронічних захворювань і ускладнень.

3.Оздоровче тренування дітей і підлітків.

Кожний віковий період характеризується специфічними фізіологічними особливостями і відповідною специфічною руховою активністю, поведінкою та ін. Перехід від одного періоду до іншого характеризується перетворенням центральних ланок регуляції, властивої попередньому віковому періодові. Ці переходи (так звані "переломні", або "критичні" періоди) визначаються вузькими часовими межами, протягом яких відбувається зміна діяльності різних органів і систем, що забезпечує адаптацію організму до умов середовища. При медичному забезпеченні організованої рухової активності в період раннього дитинства (до 3 років) необхідно враховувати слабкість м'язово-зв'язкового апарату і кісткової системи. Це зумовлює необхідність суворого дозування фізичних навантажень. Однією з важливих особливостей дітей раннього віку є висока чутливість організму до впливів навколишнього середовища — як позитивних, так і негативних. Тому навіть незначні помилки у фізичному вихованні можуть сформувати комплекс негативного ставлення дозанять фізичними вправами. У ранньому дитинстві слід систематично застосовувати масаж, гімнастичні вправи таігри, призвичаїти дитину до повсякденної фізичної активності, сформувати відчуття нею задоволення і "м'язової радості" як основи майбутньої потреби рухової активності. Розпочинати фізичне тренування дітей можна з 2-х тижнів ("грудничкове плавання") або з 1,5-2-місячного віку (масаж, рефлекторні, пасивні, пасивно-активні фізичні вправи). Кожний масажний прийом не повинен тривати довше як 2 хв., а рефлекторні вправи повторюються не більше як 4 рази. Тривалість заняття — 8-12 хв.

До 7-8-місячного віку програма заняття фізичними вправами значно розширюється за рахунок включення до неї активних вправ із застосуванням щойно опанованих рухів (повзання, перевертання на спину, нахиляння, перекладання іграшок і т.п.).

Такі вправи треба виконувати короткими серіями по 5-7 хв. кілька разів на день у формі гри. На 9-10 місяці доцільно збільшити обсяг навантаження в 1,5-2 рази за рахунок збільшення тривалості занять і включення нових вправ, які підготують опорно-руховий апарат дитини до набуття вміння ходити (різні види ходіння з підтримкою, вставання з допомогою дорослого та ін.).

На 11-12місяці, коли діти вже досить довго можуть стояти без опори і самостійно ходити, фізичне тренування малюка ускладнюється головним чином за рахунок включення в нього різних переміщень у вигляді ходіння з підтримкою, самостійної ходьби із страхуванням, присідань, напівприсідань (пританцьовування) тощо Тривалість заняття можна збільшити до 14-15 хв.

Основний зміст фізичної активності дітей 2-го року життя становить ходьба, повзання, подолання перешкод, ігри з м'ячем, обручем, іграшками. Наприкінці цього періоду можна застосовувати (якщо до цього не застосовували як природне продовження "грудничкового плавання") плавання на крузі, різні ігри у воді та ін.

Заняття, присвячені оволодінню новими рухами, не повинні бути надто тривалими. Діти швидко стомлюються при виконанні вправ на спритність і координацію. В кожному занятті треба виконувати 6-10 вправ. Розподіляти вправи в окремому занятті найкраше так: спочатку виконуються вправи для верхніх і нижніх кінцівок, потім для тулуба. Вправи, пов'язані з бігом чи іграми, слід виконувати перед заключною частиною заняття.

Дошкільний вік (3-6 років) характеризується значною динамікою показників, якими визначаються фізичний і руховий розвиток дитини. Швидкими темпами йде ріст скелета і м'язової маси. Особливості психіки дітей цього віку зумовлюють доцільність коротких за часом, але часто повторюваних занять різноманітного, переважно ігрового змісту. Недопустимі перевантаження організму, пов'язані з силовим напруженням і загальною втомою. У той же час слід зауважити, що розвиток вираженої втоми у дитини малоймовірний, бо вона не спроможна протидіяти наростанню цього відчуття і сама припиняє заняття.

У молодшому дошкільному віці (3-4 роки) необхідно створити всі умови для засвоєння дитиною багатьох видів найпростіших рухів, дій ізагартовуючих процедур. У 5-6 років (старший дошкільний вік) дітям необхідно опановувати нові види фізичних вправ, підвищувати рівень фізичної спроможності, заохочувати їх до участі у колективних іграх і змаганнях з ровесниками.

Загартовування має стати звичним елементом режиму дня. Слід враховувати, що в дошкільному віці для вищої нервової діяльності дитини ще характерна нестійкість основних нервових процесів. Тому не слід розраховувати на міцне засвоєння нею складних рухів і дій. Однак слід приділяти особливу увагу опануванню новими видами рухів пальців рук і кисті, вдосконаленню спритності. Спритність розвивається при переміщеннях із зміною напряму ходьби та бігу, у вправах з предметами, особливо з м'ячем, грі зкубиками, пластиліном.

Заняття фізичними вправами слід проводити щоденно у формі зарядки, занять для засвоєння і вдосконалення рухів та різноманітних ігор. Тривалість занять у 3-річному віці на початку періоду — 15-20 хв., на кінець його — 20-25 хв; у 4-річному — 30-35 хв. (3-4 рази на тиждень), у 5-річному — до 40хв.

Слід враховувати, що вік 2-го року життя є критичним для багатьох параметрів фізичного здоров'я дитини. У цей період відбувається ослаблення деяких ланок м'язової системи і суглобових зв'язок, що може призвести до порушення постави, плоскостопості, викривлення нижніх кінцівок, сплющення грудної клітки чи її деформації, формування випуклого і відвислого живота. Все це утруднює акти дихання та оксигенації організму дитини. Добре організована фізична активність дітей, регулярні й правильно побудовані заняття фізичними вправами запобігають розвиткові цих порушень.

На 6-му році життя на тлі різнобічного фізичного вдосконалення дедалі більшу увагу слід приділяти спеціальному розвиткові окремих фізичних якостей і здібностей. Головне завдання в цей період —- закласти міцний фундамент для інтенсифікації фізичного виховання в наступні роки. Відмінність цього етапу від попереднього полягає в посиленні розвитку фізичних якостей — переважно витривалості та швидкості. Проте це не є самоціллю. Завдання таких занять насамперед полягає у підготовці організму дитини до керування рухами та їх енергетичного забезпечення, а також психіки до значного підвищення розумових і фізичних навантажень, які настануть у недалекому майбутньому у зв'язку з початком навчання в школі. Що ж до силових якостей, то йдеться лише про виховання здатності виявляти незначні за величиною напруження протягом досить тривалого часу і точно дозувати м'язові зусилля. Не слід пропонувати дитині вправи з обтяженнями, за винятком метань снаряда вагою 100-150 г.

Загальний фізичний потенціал 6-річної дитини зростає настільки, що до програми занять можна включати деякі вправи на витривалість: біг підтюпцем по 5-7 хв., тривалі прогулянки, ходіння на лижах, катання на велосипеді. Загальний час занять — 30-35 хв.

Перед тим, як іти до школи, дитина повинна оволодіти певним рівнем розвитку рухових якостей і навичок, які є соматичною основою "шкільної зрілості", оскільки вони базуються на певному фундаменті фізіологічних резервів функцій. Молодший шкільний вік (7-10 років) — найсприятливіший період для закладання фундаменту практично всіх фізичних якостей. Якщо його немає, то час для формування фізичної та функціональної основи майбутнього фізичного потенціалу індивіда можна вважати втраченим. Одним із істотних моментів фізичного виховання дитини цього періоду житгя є формування її особистого ставлення до фізичних тренувань і виховання активної життєвої позиції щодо свого здоров'я.

Фізична активність молодшого школяра у вигляді організованих занять у рамках шкільних уроків фізкультури, фізкультпаузи та рекреації мають доповнюватися позашкільними формами занять — щоденною ранковою фіззарядкою і двома-трьома тренувальними заняттями на тиждень. Тут уперше з'являються можливості розвитку гіперкінетичних розладів та інших змін, спричинених нераціональними заняттями спортом. Проте ця небезпека набагато менша, ніж наслідки недостатньої рухової активності — гіпокінезії. Добова норма рухової активності в цьому віковому періоді становить 4-5 год на добу. При медичному забезпеченні фізичних тренувань слід враховувати деякі особливо с Середній шкільний вік (11-15років) — період максимальних темпів зростання організму та окремих його частин, збільшення функціональних резервів. Відбувається гормональна перебудова, пов'язана із статевим дозріванням. При підвищенні ролі другої сигнальної системи знижується навіюваність, а неврівноваженість та емоційність зростають. Триває процес окостеніння скелета, причому відбувається воно нерівномірно в різних його частинах. Хребет, як і раніше, рухомий і піддатливий. Сила м'язів збільшується меншою мірою, ніж маса тіла, що за несприятливих умов може спричинити порушення постави чи деформацію хребта. В той же час надмірні м'язові навантаження здатні прискорити процес окостеніння й уповільнити ріст трубчастих кісток у довжину. При дії дуже сильних або одноманітних подразників у підлітків розвивається позамежне гальмування, що змушує урізноманітнювати фізичні навантаження в процесі занять.

Статеве дозрівання впливає на стан вегетативних функцій (зміни ритму серцевої діяльності та дихання, рівня артеріального тиску та ін.).

За нормального фізичного розвитку у підлітків збільшуються функціональні резерви киснево-транспортної системи (зростає ударний об'єм серця і хвилинний об'єм крові, киснева ємність крові, хвилинний об'єм дихання, абсолютні показники МСК та ін.). Зростає економізація функцій у спокої (зменшення ЧСС і дихальних рухів тощо).

Дедалі збільшується різниця між функціональними і фізичними можливостями дівчаток і хлопчиків. Фізична активність підлітка реалізується насамперед в організованих формах — на уроках фізкультури, під час активного відпочинку в школі та за її межами. Значна частина підлітків тренується в спортивних секціях. Для тих, хто не охоплений організованими формами масової фізичної культури, щоденна фіззарядка і щотижневі дво-триразові самостійні тренування є обов'язковими. Тривалість одного заняття 70-90 хв. З метою оцінки процесу фізичного розвитку доцільно орієнтуватися на контрольні показники фізичної підготовленості .

У період старшого шкільного віку (16-17 років) практично завершується ріст загальних розмірів тіла у довжину і відзначається значна перевага процесів росту у поперечних розмірах. Підвищується міцність скелета, в тому числі хребта і грудної клітки. Помітнішими стають статеві відмінності в розмірах, пропорціях тіла, м'язовій масі, функціональних резервах і фізичній працездатності юнаків і Завершується розвиток центральної нервової системи, хоча процес збудження дещо переважає над силою процесу гальмування.

4.Біоритми і здоров’я.

Інтерес до біологічних ритмів людина проявляла, напевно, протягом усієї своєї історії. Періодичність сну і неспання, зміна рослинності у різні часи року, сезонні міграції птахів і тварин, життя яких знаходилось у прямій залежності від явищ оточуючої природи, не могли не привернути увагу первісної людини.

Наука, яка займається вивченням біологічних ритмів (хронобіологія), сформувалася у самостійну галузь біології лише в другій половині двадцятого сторіччя, хоча і стверджувала своє давнє походження ще від Гіппократа. Науковий напрям у біології, який займається дослідженням біологічних ритмів, називається біоритмологією. її бурхливому розвитку значною мірою сприяло освоєння людиною космосу. Вже перші тривалі космічні польоти показали, що порушення добової ритмічності призводить до погіршення стану організму космонавтів. На сьогоднішній день біоритмологія має великий експериментальний матеріал, котрий дозволяє стверджувати, що будь-яка біологічна система певним чином організована не тільки у просторі, але й у часі {основний принцип біоритлюлогії). Виникнення ритмів у живих системах визначається вже тим, що зворотний зв'язок, який лежить в основі механізмів саморегулювання, неминуче породжує коливні процеси.

У нинішній час виявлена надзвичайна різноманітність біологічних ритмів на різних рівнях організації живого — починаючи з молекулярного і закінчуючи біосферним.

Біологічні ритми звичайно не мають строгої періодичності, оскільки вони є результатом взаємодії різноманітних абіотичних і біотичних факторів/ Біологічнийритм - це повторюваність деякої події у біологічній системі через більш-менш регулярні проміжки часу. . Механізми, що лежать в основі прояву ритмічності в біологічних системах і дозволять живим організмам з достатньою точністю вести відлік часу, називаються біологічними годинниками.

Спробуємо розібратися в значенні біологічних ритмів для організмів. Передусім слід виділити ритми, обумовлені закономірностями протікання ферментативних реакцій, швидкість і спрямованість яких регулюється за принципом зворотного зв'язку. Тривалість таких ритмів вимірюється мілісекундами. Вони не мають для організму пристосувального значення. Скоріше організм повинен пристосовуватися до них і забезпечувати підтримання своєї відносної сталості з урахуванням величезної кількості автоколивальних процесів, що відбуваються у ньому. Такі ритми одержали назву неадаптивних,тобто ритмів, які не забезпечують адаптацію організму до змін умов довкілля.

Проте саме неадаптивні ритми, що мають стабільний період, можливо, використовуються організмами в якості своєрідного маятника, котрий дозволить здійснювати відрахунок часу — біологічні години.

До неадаптивних ритмів можна віднести й цілий ряд фізіологічних ритмів, наприклад, ритми сердечних скорочень та дихання. Ці процеси мають ритмічну природу, зумовлену фізичними принципами, що лежать в основі роботи серця (насос, що має фазу наповнення і фазу виштовхування рідини) і дихальної системи (повітряний двухфазний насос).

Другу групу біологічних ритмів становлять ритми, обумовлені наявністю в зовнішньому середовищі періодичних або майже періодичних процесів — адаптивні ритми.

У природі найбільш яскраво виражені такі коливальні обертання Землі навколо ^своєї осі (24 години), зміна інтенсивності магнітного поля Землі (12-14 діб), обертання Сонця навколо своєї осі (27 діб) і Місяця навколо Землі (29.5 діб), зміна числа сонячних ^плям (11-12 років) і сторічний цикл сонячної активності. Синхронно із цими процесами на Землі відбувається ритмічна зміна різноманітних параметрів довкілля: день змінюється ніччю, чергуються пори року, відбуваються припливи і відпливи у морях та океанах,

змінюються температура, вологість, освітленість і багато іншого. Природно, що всі ці періодичні зміни абіотичного середовища впливають на живі організми, викликаючи у них періодичні процеси, близькі за періодом, метою яких є зниження негативного впливу змін у середовищі на показники гомеостазу. Зовнішній періодичний чинник, який визначає біоритм з таким же періодом називаєтьсяекзогенним водієм ритму, або датчиком часу. Для більшості організмів основним датчиком часу є тривалість дня (світловий режим).

Знання біологічних ритмів має велике значення для практичної діяльності людини, особливо в галузі медицини, ергономіки {наука про організацію праці), сільського господарства та ін. Враховуючи біологічні ритми, можна вибрати найбільш сприятливий період у стані організму людини для здійснення лікувального впливу, можна попередити загострення серцево-судинних захворювань у зв'язку із зміною сонячної активності (метеослужба здоров'я), отримати максимальний тренувальний ефект та ін. Те, що ритми закономірно повторюються, дозволяє здійснювати прогнозування змін у біологічній системі на більш-менш значний проміжок часу.