Принципи, методи і засоби оздоровчого фізичного тренування.

Природа щедро обдаровує людину резервами здоров'я. Збереження цих резервів гарантує їй активне довголіття. Однак, на жаль, ми погано зберігаємо те, що нам дала природа.

Зниження фізичної працездатності або незадовільні результати функціональних проб формують у практично здорової людини стан, що викликає зниження професійної працездатності і швидку втомлюваність. Він характеризується задухою при помірному фізичному навантаженні, неприємними відчуттями в ділянці серця, запамороченнями, холодними кінцівками, схильністю до запорів, болями в спині, що виникають унаслідок функціональної недостатності "м'язо-зв'язкового корсета", порушенням сну, зниженням концентрації уваги, підвищеною нервово-емоційною збудливістю, відносно ранніми ознаками старіння.

Надалі можуть з'являтися такі фактори ризику розвитку хронічних соматичних захворювань, як підвищення рівня артеріального тиску та концентрації жирів у крові тощо, а також розвинутися чітко окреслені захворювання.

Ефективною профілактикою таких змін стану здоров'я є оздоровче фізичне тренування. Характеристика симптомів стану, яку подано вище, визначає показання до його застосування.

Протипоказанням до занять оздоровчим тренуванням є стан, що характеризується наявністю обмежень в адаптації до фізичних навантажень тієї інтенсивності та обсягу, які характерні для занять фізичними вправами певної категорії осіб. Однак це не означає, що вони є протипоказанням до занять лікувальною фізкультурою.

До захворювань, за наявності яких протипоказане фізичне тренування, належать:

> усі захворювання в гострій чи підгострій стадії;

> злоякісні захворювання;

> тяжкі органічні захворювання центральної нервової системи;

> хвороби серцево-судинної системи (аневризма серця і великих судин; ішемічна хвороба серця з частими нападами стенокардії; перенесений інфаркт міокарда — до 6 місяців; недостатність кровообігу; деякі порушення ритму серця — миготлива аритмія; гіпертонічна хвороба ІІ-ІП ступенів);

> хвороби органів дихання: бронхіальна астма з тяжким перебігом;

> захворювання печінки і нирок з явищами недостатності функції;

> хвороби ендокринної системи з вираженим порушенням функції судин і больовим синдромом;

тромбофлебіти і часті кровотечі будь-якої етіології;
Фізичне оздоровче тренування грунтується на принципах, в основі яких лежать певні фізіологічні закономірності.

Принцип повторюваності базується на вченні про слідові явища у тканинах і регулюючих утвореннях. Видатний вітчизняний фізіолог О.О.Ухтомський порівнював одиничний нервовий імпульс з кометою, хвіст якої стає причиною слідових процесів після різних подразників, у тому числі фізичних навантажень. Принцип повторюваності передбачає систематичне застосування фізичних вправ відповідно до функціональних можливостей організму того, хто тренується.

Принцип поступовості полягає у зміні тренувального навантаження відповідно до Динаміки функціонального стануіндивіда. У цьому випадку допускаються значні

збільшення навантаження, його стабілізація, а також зниження. Однак загальна тенденція — поступове підвищення навантаження до досягнення рівня належних віково-статевих характеристик резервів функції.

Принцип індивідуалізаціїполягає в суворій відповідності фізичного навантаження функціональним можливостям організму тих, хто займається фізичними вправами. Індивідуальний підхід — головна вимога оздоровчого тренування. Тому важливо пам'ятати, що немає фізичного навантаження великого чи малого, є навантаження відповідне чи невідповідне функціональним можливостям індивіда.

З усіх основних фізичних якостей людини (сила, швидкість, загальна витривалість, спритність) для зміцнення здоров'я провідною є загальна витривалість, тобто спроможність виконувати фізичну роботу помірної інтенсивності протягом тривалого часу. Теорія спортивного тренування виділяє ряд методів розвитку загальної витривалості. Серед них — інтервальний і безперервний, які найбільш характерні для тренувального процесу з метою зміцнення здоров'я.

Інтервальний метод оздоровчого тренування рекомендується для початківців. Він полягає в чергуванні значних (для даного індивіда) навантажень з помірною тривалістю одного тренування^ Наприклад, поєднання коротких відрізків ходи та бігу (біг 50 м і хода 150 м) на дистанції 1600-3200 м з частотою пульсу до 120 ударів за 1 хв. Після досягнення певного рівня загальної витривалості (наприклад, здатність подолати 3200 м швидше як за 28 хв з частотою пульсу не більше, як 120 ударів за 1 хв., переходять до безперервного методу розвитку загальної витривалості. Він полягає у рівномірному розподілі навантаження в основній частині заняття (наприклад, легкий рівномірний біг протягом 10-30 хв. з частотою пульсу не більш як 132-144 удари за 1 хв.).

З багатого арсеналу тренувальних засобів переважно рекомендуються ті, що супроводжуються циклічними рухами, розвивають загальну витривалість. Це такі: біг, хода, їзда на велосипеді, ходіння на лижах, плавання і т.п. їх застосування дає можливість розв'язувати загальні завдання оздоровчого тренування — розширення резервів киснево-транспортної системи. її окремі завдання (розвиток сили, гнучкості, координації) можуть бути розв'язані шляхом використання на заняттях і інших засобів тренування — гімнастичних та силових вправ, спортивних ігор, тренажерів і т.п.

2.Дозування та контоль фізичного навантаження.

Одним із головних факторів, що визначають ефективність оздоровчого тренування, є дозування фізичного навантаження. Воно здійснюється за потужністю (інтенсивністю), обсягом, кратністю (тривалістю інтервалів відпочинку між заняттями), характером відпочинку (активним, пасивним), координаційною складністю вправ.

Існує кілька способів дозування навантаження за потужністю:

— за відносною потужністю;

— за частотою серцевих скорочень;

— за числом повторювання фізичних вправ;

— емпіричний (за суб'єктивними відчуттями);

— за рівнем соматичного здоров'я індивіда.

Використання цих способів визначається конкретними умовами медичного забезпечення оздоровчого тренування (можливості обстеження, вік, стан здоров'я та ін.).