Корригирующая тренировка».
Весь личный состав роты разбивается в связи с результатами испытаний по физической подготовленности на три группы:
- 1-я с недостатками, преимущественно в силе;
- 2-я – с недостатками в быстроте;
- 3-я – с недостатками в в ловкости.
Солдаты, имеющие только отличные и хорошие показатели по всем упражнениям, объединяются в четвертую общую группу и занимаются по обычной программе, с включением тренировки по «рукопашному бою», «самбо», ручному мячу, регби, баскетболу (все по упрощенным правилам) и переползаниями до 200м. В конце занятия они участвуют в общей кроссовой подготовке. Занятия проводятся вместо зарядки, но по 45 минут.
Подготовительная часть проводится общая для всех групп в течение 8-10 мин (таблица № 24). Затем группы расходятся по местам занятий и тренируются по соответствующим программам из расчета: 1-я группа – 3 раза в неделю по основной программе «Сила и выносливость» (таблица № 25) и по 2 раза по программам «Быстрота и выносливость» (таблица № 26) и «Ловкость и выносливость» (таблица №27). Если в воскресные дни занятия срываются, то это не должно быть за счет основной программы.
Примерный вариант расписания занятий по группам:
| Название программы | Дни недели и номера групп | ||||||
| Пон. | Втор. | Среда | Четв. | Пятн. | Субб. | Воскр. | |
| Сила и выносливость | |||||||
| Быстрота и выносливость | |||||||
| Ловкость и выносливость | |||||||
| Общая программа |
Перед началом «корригирующей тренировки» проводится 1-2 инструкторско-методических занятий с офицерами и сержантами, которые назначены руководить тренировкой.
Таблица № 24. Подготовительная часть «корригирующей тренировки».
| Содержание занятия | Время на выполнение, мин |
| 1.Построение, объявление задач занятий, строевые приемы, построения | 0,5 |
| 2. Ходьба обычным шагом с переходом на ускоренный. Ходьба на носках, на пятках, боком, спиной вперед, в полуприседе и приседе, с наклонами, поворотами, вращениями головы, обычная ходьба. | |
| 3. Ускоренная ходьба, бег, бег с ускорениями по сигналам, ускоренная ходьба, бег. | |
| 4. Общеразвивающие упражнения для мышц шеи, плечевого пояса, туловища, живота, отжимание в упоре лежа. | 2,5 |
| 5. Комплексы УФУ (по 3-4 на каждом занятии). | 0,5 |
| 6. Парные упражнения (по 2-3 на каждом занятии) например, в двухшереножном строю: а) 1-е номера стоят спиной ко 2-м. У первых номеров руки в стороны, вторые, преодолевая сопротивление 1-х, опускают им руки вниз. б) 1-е и 2-е номера, стоя лицом к лицу, стараются отвести друг другу сначала правую руку в сторону, затем – левую. в) стоя лицом друг к другу, руки на плечах друг у друга; совместное приседание сначала на одной, потом на другой ноге. г) 1-е и 2-е номера обхватывают друг друга за туловище – наклоны с преодолением сопротивления и т.п. или групповые упражнения (1-2- на каждом занятии) например, - передвижение в колонне по одному в полуприседе, захватив руками ноги впереди стоящего у голени; - передвижение в колонне по одному с наклонами шаг левой – влево, на шаг правой – вправо, каждый обхватывает впереди стоящего за туловище; - стоят в шеренге, руки на плечах друг друга, прыжки вверх; - в шеренге, руки на плечах друг друга, ходьба вперед глубокими выпадами и т.п. | |
| 7. Бег, с преодолением различных препятствий (кони, козлы, брусья, низкие перекладины, гимнастические скамейки и др.) | |
| 8. Перестроение и передвижение к местам занятий по взводам |
Таблица №25 Программа «Сила и выносливость».
| № п/п | Упражнение и время выполнения | Примечание |
| 1. | Упражнения на перекладине, 7 мин | Взвод занимается по отделениям. На каждом занятии выполняется по 2-3 упражнения. Количество повторений – не более 10-15 |
| Подъем переворотом | На одном занятии максимальное количество раз, на 2-х следующих на один раз меньше максимально возможного. | |
| Подъем переворотом с помощью товарища | Количество повторений в 1,5 раза больше, чем возможно выполнить одиночно. | |
| Подъем силой | На одном занятии максимальное количество раз, на 2-х следующих на один раз меньше максимально возможного. | |
| Подъем силой с помощью товарища | Количество повторений в 1,5 раза больше, чем возможно выполнить одиночно. | |
| Подтягивание на перекладине с помощью товарища | 10-20 раз | |
| Поднимание ног к перекладине с помощью товарища | 10-20 раз | |
| 2. | Упражнение на брусьях – 7 мин | На каждом занятии выполняется по 2-3 упражнения. Количество повторений не 10-15 раз |
| Сгибание и разгибание рук в упоре | На одном занятии максимальное количество раз, на 2-х следующих – на 2 раза меньше максимально возможного. | |
| Сгибание и разгибание рук в упоре с помощью товарища | Количество повторений в 1,5 раза больше, чем возможно выполнить одиночно. | |
| Сгибание и разгибание рук в упоре в размахивании с помощью товарища | 10-20 раз | |
| Поднимание ног с помощью товарища, до положения угол в положении в упоре на плечах | 10-20 раз | |
| Поднимание ног с помощью товарища, до положения угол в положении в упоре на руках | 10-20 раз | |
| Подъем махом вперед с помощью товарища: размахивание в упоре на плечах; подъем махом вперед, соскок махом назад | Свободные от упражнений на брусьях выполняют наклоны и выпрямления лицом вверх и лицом вниз на гимнастической скамейке. | |
| 3. | Упражнение с тяжестями – 7 мин | На каждом занятии выполняется по 2-3 упражнения |
| Поднятие гири 24-32 (рывок, толчок – левой и правой рукой, двумя руками) | На одном занятии максимальное количество раз, на 2-х других – 75-80% от максимального | |
| Поднятие 2-х гирь по 24 кг | На одном занятии максимальное количество раз, на 2-х других – 75-80% от максимального | |
| Поднятие штанги 30-40 кг на количество раз | На одном занятии максимальное количество раз, на 2-х других – 75-80% от максимального | |
| Поднятие патронных ящиков | На одном занятии максимальное количество раз, на 2-х других – 75-80% от максимального | |
| Переноска товарища на плечах шагом и бегом | На 50-100 метров | |
| Приседание с товарищем на плечах | На 77-80 % от максимально возможного | |
| 4. | Тренировка в кроссе на 3 км | В составе взвода, скорость бега умеренная, 14-15 мин |
Примечание: Солдаты и сержанты, выполняющие силовые нормативы с превышением, могут выполнять более сложные гимнастические упражнения.
Таблица № 26 Программа «Быстрота и выносливость».
| № п/п | Упражнение и время выполнения | Примечание |
| 1. | Бег на 100м в среднем темпе – 2 мин | 1 раз (для разминки) с небольшим ускорением на финише |
| 2. | Взятие стартов – 3 мин | Занятие в составе взвода, упражнения выполняются по 3-4 человека с интервалом 7-10 шагов. Высокие, низкие старты, старт из положения лежа 3-5 попыток с пробеганием 20-30 м. |
| 3. | Ускорения – 3 мин | Ускорения на 40-50 м – 3-4- раза |
| 4. | Повторные ускорения – 4 мин | 2-3 ускорения по 10-15 м во время быстрого бега по сигналам |
| 5. | Семенящий бег | 3-5 отрезков по 30-50 м |
| 6. | Бег, с максимальным расслаблением мышц | 3-5 отрезков по 40-60 м и 1 раз до 200м |
| 7. | Бег, с максимальной скоростью на 100 м – 6 мин | 1 раз с регистрацией и объявлением времени |
| 8. | Кросс на 1 км – 5 мин | Темп умеренный |
Таблица № 27 Программа «Ловкость и выносливость».
| № п/п | Упражнение и время выполнения | Примечание |
| 1. | Сложные старты – 2 мин | Взятие стартов из положений сидя, лежа на боку, лежа на спине, лежа головой в сторону от финиша |
| 2. | Прыжково-акробатические упражнения, переползание, преодоление полосы препятствий – 9 мин | Преодоление различных препятствий на местности с кувырками, поворотами, перепрыгиваниями, переползания на дистанцию до 200м. Преодоление отдельных препятствий и всей полосы без тросовой горки поточным методом |
| 3. | Метание гранат и различные подготовительные упражнения – 12 мин | Одна шеренга выполняет метания, другая – подает гранаты |
| 4. | Кросс на 3 км – 14 мин | Состязание на лучший результат. |
Примечание: упражнения по переползнанию (до 200м) целесообразно проводить на специально оборудованных местах с решетками из колючей проволоки высотой 50 см, возможно челночным методом (вперед-назад) или по зигзагообразной кривой. Места занятий должны позволять выполнять упражнения поточным методом (с интервалом 10-15 м) и проведение эстафет и состязаний. Целесообразно изготовить специальные подлокотники и пользоваться рукавицами.
Дата добавления: 2016-11-02; просмотров: 996;