Успокаивающая часть ПМТ. Первое практическое занятие

В ПМТ для удобства обучения все мышцы тела разделены на пять групп: мышцы рук, ног, туловища, шеи и лица.

Занимаются самовнушением обычно в одном из трёх основных положений. Самое удобное из них – лёжа на спине, руки слегка согнуты в локтях, лежат вдоль туловища (ладонями вниз), ступни разведены на 20-30 см. Людям худым и длинноруким подчас удобнее класть руки ладонями вверх. Второе положение – сидя в мягком кресле с подголовником и подлокотниками, на которые занимающийся кладёт голову и расслабленные руки. Третье – самое неудобное на первый взгляд, но зато наиболее доступное в большинстве ситуаций положение, которое создатель аутогенной тренировки И.Г. Шульц назвал «позой кучера» (в ожидании пассажиров, подчас весьма долгом, кучер вынужден дремать, сидя на козлах своих экипажей) (Рисунок 12). Именно в этом положении надёжнее всего овладеть навыками самовнушения [1].

Приняв одно из трёх основных положений – закрыть глаза (это поможет лучше сосредоточиться на своих мышцах), расслабить по мере возможности все мышцы (несколько раз «встряхнуть» их). Представить мысленно, что вы находитесь в помещении, где висит пять больших ламп, а в углу слабо светиться небольшой ночник. Лампы – это группы ваших мышц, а ночник – спокойное, ненапряжённое внимание. Не открывая глаз, по очереди начинаем «выключать мышцы». Мышцы рук – самые «послушные». Сначала напрячь мышцы рук, на 2-4 сек., затем быстро сбросить напряжение, прислушиваясь к ощущениям растекающегося сверху вниз (от плеча к пальцам) расслабления, которое наступает в силу контраста с предшествовавшим напряжением. Каждый должен в начале занятия найти оптимальную для себя степень напряжения, вслед за которой наступает наиболее отчётливое ощущение расслабленности [1].

Контролируем дыхание – одновременно с напряжением мышц произвести вдох средней глубины, после чего задержать дыхание на 2-4 сек. Сразу же вместе со сбросом мышечного напряжения начать спокойный, замедленный выдох, на фоне которого расслабление, как правило, ощущается более отчётливо. К расслаблению мышц следует прислушиваться не только на протяжении одного спокойного, замедленного выдоха, но и во время последующего лёгкого, поверхностного дыхания, чтобы как можно полнее и отчётливее ощутить и запомнить чувство расслабленности в мышцах. Тем, кому спокойный, замедленный, удлинённый выдох окажется трудновыполнимым, автор методики советует дышать так, как удобно человеку [1]. Очень важное умение – хорошо расслаблять скелетные мышцы. Во-первых, расслабленные мышцы, подготовленные специальными приёмами, способны усиливать степень расслабления при словах и их мысленных образах. Во-вторых, из головного мозга уходит излишнее напряжение, которое часто возникает в различных дистрессовых ситуациях [1].

После проведенной физической «разминки», автор предлагает подключить психические процессы – мышление и внимание.

Формула самовнушения, с которой начинается овладение психомышечной тренировкой, имеет следующее содержание: «Мои руки расслаблены и теплеют». Следует помнить о том, что не слова, а их мысленные образы оказывают на организм направленное воздействие. Самое простое – представить, что от плеч вниз, к пальцам, стекает тёплая вода. Промыслить формулу: «Мои руки расслаблены и теплеют». Такое «пропускание» формулы через свой мозг и мышцы повторять в течение первого занятия 4-6 раз – этого, как правило, бывает достаточно, чтобы возникли начальные ощущения расслабления и тепла [1].

Овладев формулой самовнушения для мышц рук, автор советует переходить к «выключению» мышц ног и т.д. Все мышцы – ног, туловища, шеи и лица расслабляются и согреваются точно по такому же принципу, как и мышцы рук – меняя лишь название мышечной группы [1].

Появление удовольствия от занятий самовнушением свидетельствует о том, что психическая саморегуляция уже начала оказывать на организм человека положительное воздействие. Автор методики обращает внимание на то, что «психомышечная тренировка должна всегда проходить именно как игра, а не как скучная, надоедливая работа» [1, с. 101].

У большинства занимающихся психомышечной тренировкой уже на первом занятии руки достаточно отчётливо расслабляются и теплеют. Но чтобы закрепить и улучшить достигнутый результат А.В. Алексеев советует «тренироваться ежедневно – «играть» своими мышцами и соответствующими психическими процессами (словами, мысленными образами, вниманием) хотя бы по 3-5 мин. 3-4 раза в день (причём в последний раз – в постели, перед сном)» [1, с. 100].

Все формулы ПМТ:

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь…

2. Мои руки расслабляются и теплеют...

3. Мои руки полностью расслабленные…тёплые…неподвижные…

4. Мои ноги расслабляются и теплеют…

5. Мои ноги полностью расслабленные…тёплые…неподвижные…

6. Моё туловище расслабляется и теплеет…

7. Моё туловище полностью расслабленное… тёплое… неподвижное…

8. Моя шея расслабляется и теплеет…

9. Моя шея полностью расслабленная… тёплая… неподвижная…

10. Моё лицо расслабляется и теплеет…

11. Моё лицо полностью расслабленное…тёплое…неподвижное…

12. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…

В день рекомендуется заниматься 4-6 раз по 5-10 минут. К окончательным формулам, вызывающим все три ощущения – расслабленности, тепла и неподвижности, рекомендуется переходить лишь после того, как предварительные формулы дадут выраженный положительный результат [1].

Сокращённый вариант:

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь…

2. Мои руки полностью расслабленные… тёплые… неподвижные…

3. Мои ноги полностью расслабленные… тёплые… неподвижные…

4. Моё туловище полностью расслабленное… тёплое… неподвижное…

5. Моя шея полностью расслабленная… тёплая… неподвижная…

6. Моё лицо полностью расслабленное… тёплое… неподвижное…

7. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…

Можно это количество формул сократить до трёх:

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь…

2. Все мои мышцы полностью расслабленные… тёплые… неподвижные…

3. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…

Неторопливое мысленное проговаривание определённых формул способно влиять: на ночной сон, чувство страха, чувство боли, лишний вес, вредные привычки и т.д.