Развития выносливости

Выносливость – это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности [87]. Выносливость является одним из показателей физи­ческого здоровья человека. Хороший уровень выносливости обеспечивает необходимую физическую и умственную работоспособность, снижает вероятность многих заболеваний (атеросклероза, гипертонической болезни, ожирения, диабета, невротических расстройств и др.) [19]. Различают общую и специальную выносливость.

Из всех основных физических качеств человека – силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости – ведущим для укрепления здоровья является общая выносливость. Общая вынос­ливость (или аэробная выносливос­ть)– это способность длительно выполнять работу умерен­ной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы [87]. Специальная выносливость – это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности (силовая выносливость, скоростная выносливость, прыжковая выносливость, координационная вынос­ливость, игровая выносливость и т.д.). Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой вы­носливостью, но недостаточной скоростной или низкой коорди­национной выносливостью и т.д. [87].

Наиболее интенсивный прирост выносливости наблюдается с 14 до 20 лет, а в целом развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет, к нагрузкам умеренной интенсивности и в более зрелом возрасте [87].

Средствами развития общей (аэробной) выносливости явля­ются физические упражнения, которые предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода, в результате чего происходят благоприятные изменения в лёгких, сердце и сосудистой системе [45]. Чаще всего для этого используют циклические упражнения: длительный бег, плавание, езду на велосипеде и т.п. Эффективны также ациклические виды спорта – спортивные игры, спортивные танцы, бокс, различные виды борьбы, художественная гимнастика и др. Довольно часто для развития общей выносливости используют подвижные игры.

К средствам развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной и т.д.) относятся общеподготовительные и спе­циально-подготовительные упражнения максимально приближен­ные к соревновательным действиям, а также специфи­ческие соревновательные упражнения.

К основным методам развития общей выносливостиотносятся непрерывный и интервальный методы, а также круговой метод, игровой и соревновательный.

1) Интервальный метод рекомендуется для начинающих заниматься физическими упражнениями. Он заключается в чередовании значительных по мощности нагрузок с умеренными в течение одной тренировки. Например, метод стандартно-интервального упражнения: бег 500 м. – выполняется 3-4 серии в чередовании с активным отдыхом – ходьбой и т.п. (то есть несколько серий стандартного упражнения в сочетании с интервалами отдыха).

2) Непрерывный метод рекомендуется при достижении определённого уровня общей выносливости. Он заключается в равномерном распределении нагрузки в основной части занятия. Например, метод стандартно-непрерывного упражнения: лёгкий равномерный бег в течение 20-30 мин. при ЧСС 130-140 уд./мин. (стандартное упражнение – одна серия, без пауз, длительно).

3) Круговой метод. Например, 6-8 «станций», число кругов – 2-3, без пауз отдыха, время прохождения круга ограничено (см. МПЗ № 3).

4. Игровой и соревновательный метод. Например, подвижные и спортивные игры, различные соревнования в беге на длинные дистанции и др.