Индивидуальная программа оздоровительной направленности с использованием аэробных упражнений по К. Куперу

Первый этап: перед началом занятий пройти серьёзное медицинское обследование с использованием функциональных проб позволяющих оценить состояние сердечно-сосудистой системы применяя физические нагрузки, особенно это касается тех, кому за 30 и больше лет.

Интенсивность нагрузок программы с использованием аэробных упражнений должна нарастать постепенно (6-недельный подготовительный курс). Ключ к безопасному бегу очень медленное и постепенное врабатывание.

Второй этап: необходимо определить свой оптимальный пульс.

1. Для начала нужно измерить пульс в покое, приложив руку к запястью, к шее или к сердцу. Просчитать количество ударов за 15 сек. и умножить полученную цифру на 4. Получим количество сердечных сокращений за 1 мин. Автор программы считает, что если измерить ЧСС за более короткий промежуток времени, то сильно возрастёт вероятность ошибки. Например, если сделать одну ошибку просчитав ЧСС за 6 сек., то в целом ошибка составит 10 уд./мин. Рекомендуется считать пульс на лучевой артерии у основания большого пальца (запястье) и в области верхушечного толчка сердца в районе пятого межреберья (сердце), а не на сонной артерии (шее), так как некоторые исследования указывают на то, что слишком большое давление на шею может снизить пульс на 3-4 уд./мин.

2. Для определения своего оптимального пульса автор предлагает мужчинам от 205 отнять половину своего возраста, женщинам от 220 отнять возраст. Например, в 24 года максимальная расчётная ЧСС для мужчины составит 205 - 12 = 193, для женщины – 220 - 24 = 196. Оптимальный пульс будет равен 80 % от этих цифр (у мужчины – 154 уд./мин.; у женщины – 157 уд./мин.). В 50 лет у мужчины – 144 уд./мин., у женщины – 136 уд./мин. Если доводить пульс и удерживать его в данном режиме в течение как минимум 20 минут четыре раза в неделю, то занимающийся получает хороший аэробный эффект. Такого же эффекта можно добиться, если поддерживать пульс 130 уд. /мин. в течение 30 мин. и 150 уд./мин. в течение 10 мин. четыре раза в неделю. Очень важно аккуратно подсчитывать ЧСС во время упражнений, и особенно в конце занятия не теряя секунды на то, чтобы нащупать пульс. Автор предлагает измерять пульс в течение первых 20 сек. после окончания нагрузки, а затем добавлять к этой цифре ещё 10%. Таким образом можно определить пульс во время нагрузки. Например, если пульс 160 уд./мин. + 10% = 176 уд./ мин. [45].

Третий этап. Выбор наиболее подходящего вида аэробной нагрузки. При выборе вида физических упражнений аэробной направленности стоит обратить особое внимание на следующие моменты: а) физическая нагрузка должна соответствовать оптимальному пульсу, по меньшей мере, в течение 20-30 мин. в каждом занятии; б) при обнаружении оздоровительного эффекта необходимо заинтересовать себя в такой степени, чтобы продолжать тренировочные занятия.

Кеннет Купер предлагает обратить внимание на пять основных видов физических упражнений, которые, по его мнению, обладают наилучшим аэробным оздоровительным потенциалом. По степени значимости они стоят в следующем порядке: 1 место занимает бег на лыжах, 2 – плавание, 3 – бег трусцой и бег, 4 – езда на велосипеде, 5 – ходьба. Кроме перечисленных видов существует ещё много аэробных упражнений, которые позволяют поддерживать в хорошем состоянии дыхательную и сердечно-сосудистую системы – катание на роликах, ритмическая гимнастика (аэробные танцы), баскетбол, гандбол, теннис и др.

Четвёртый этап. Сделав выбор вида аэробной направленности, приступают к этапу планирования индивидуальной программы.

Как же организовать занятие по программе аэробики? Автор программы предлагает тренировочное занятие разделить на четыре фазы: разминку, аэробную фазу, заминку, силовую нагрузку.

1. Разминка преследует две цели: размять и разогреть мышцы спины и конечностей; вызвать некоторое ускорение темпа сердечных сокращений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе. При разминке выполняют лёгкую нагрузку в течение 2-3 мин. Большое значение имеют упражнения на растягивание. Не рекомендуются напряжённые упражнения (подтягивание, сгибание и разгибание рук в упоре лёжа, упражнения с отягощениями), так как создают кислородный долг, который приводит сердце в состояние утомления ещё до начала аэробной фазы [45].

Автор предлагает использовать для разминки комплекс упражнений, который состоит из следующих движений: лёжа на спине, плотно прижать одно колено к груди и держать в таком положении пять счётов, затем повторить то же, другой ногой. Далее к груди прижимают колени обеих ног и держат так пять счётов, после чего ноги выпрямить и расслабить. Последнее движение – прижимание поясницы к полу с выпрямлением позвоночного изгиба, удерживая положение пять счётов. Все упражнения необходимо повторить несколько раз в течение 3-4 мин.

При недостаточном количестве времени для бега на пять километров, К. Купер предлагает гимнастические упражнения заменить, выполнив в качестве разминки следующие упражнения: бег 400 м. в очень медленном темпе, при этом активно размахивая руками, вращая туловищем и таким образом разогревая мышцы прямо на бегу.

Однако стоит помнить, что игнорировать разминку не допустимо, часто это приводит к растяжению или даже к разрыву связок [45].

2. Аэробная фаза – главная для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те виды нагрузки, которые выбраны и которые теперь являются регулярными.

Какой же объём аэробной нагрузки необходим для оздоровительной тренировки?

Автор рекомендует как минимум 20 мин. в день 4 раза в неделю. Оптимальная продолжительность занятия аэробикой 30 мин. 3-4 раза в неделю. Другой вариант для определения объёма аэробной нагрузки предполагает использование разработанной К. Купером методики подсчёта аэробных очков (Таблицы 8, 9; Приложение 1, Таблицы 10-12). Мужчинам следует набирать 35 очков в неделю, а женщинам 27 очков. Существует много способов получить такие суммы очков, но важно понимать, что необходимо упражняться не менее трёх раз в неделю. Попытка разделить 30 очков на две тренировки в неделю, может оказаться скорее опасной, чем полезной и абсолютно противопоказана для человека старше 40 лет, тем более, если она будет проводиться один раз в неделю. Сокращение числа тренировок до одного раза в неделю, это не только опасно для здоровья, но и может привести к утрате аэробных возможностей [45].Трёхразовые занятия в неделю обеспечат рост аэробных возможностей, четырёхразовые – существенно улучшат состояние здоровья. Но и совершенно, по мнению автора, не обязательно заниматься пять или больше раз в неделю, так как накопившееся утомление может привести к травме мышц, суставов и костей [45].

3. Заминка – комплекс физических упражнений, выполняемый после окончания основной части занятия. Эта фаза занятия по времени занимает минимум 5 мин. В течение заминки следует продолжать двигаться, в медленном темпе, для того чтобы кровь могла циркулировать от ног к центральным сосудам, постепенно уменьшая ЧСС. Иначе, как отмечает автор, может возникнуть тошнота, головокружение или даже в некоторых случаях потеря сознания. Он обращает внимание на то, что серьёзные нарушения сердечной деятельности зачастую случаются не во время физической нагрузки, а после её завершения. Заминка помогает избежать боли в мышцах, является своеобразным массажем[45].

4. Силовая нагрузка включает физические упражнения, направленные на укрепление мышц и развитие гибкости. Рекомендуется использовать упражнения с отягощениями различного вида или силовую гимнастику, так как они соответствуют назначению данной фазы. Силовая гимнастика увеличивает силу, прочность костей и суставов, это даёт возможность быть менее подверженным травмам во время аэробной фазы. По времени она длится 10 мин. [45].