Другий принцип раціонального харчування

Відповідно до другого принципу раціонального харчування, повинно бути забезпечене задоволення потреби організму в основних поживних речовинах, що містять джерела енергії (білки, жири, вуглеводи), незамінні амінокислоти, незамінні вищі жирні кислоти, вітаміни, мінеральні речовини.

Отже, до складу повноцінного раціону повинні входити поживні речовини п'яти класів, кожний з яких виконує в організмі свої специфічні функції. Узагальнено фізіологічне значення основних груп поживних речовин можна представити таким чином.

Вуглеводи є найбільш поширеними поживними речовинами: у результаті окиснення вуглеводів в організмі людини утворюється основна частина енергії. Коефіцієнт енергетичної цінності - 4 ккал/г. Крім того, вони слугують попередниками в біосинтезі багатьох компонентів клітин.

Власне вуглеводи не є незамінними нутрієнтами у складі їжі людини. Проте продукти, багаті вуглеводами, доступніші та дешевші порівняно з продуктами, що містять велику кількість білків і жирів, тому саме вони складають основну частину продуктів харчування в більшості країн.

Чотири п'ятих населення земної кулі харчується, в основному, рослинною їжею, в якій на частку вуглеводів припадає 70, а іноді і 90% сумарної калорійності їжі. У розвинених країнах, де населення споживає в порівняно великих кількостях м'ясні та молочні продукти, на частку вуглеводів припадає лише 45% калорійності денного раціону.

Відповідно до основ раціонального харчування, добова потреба організму людини у вуглеводах складає 400-500 г, що відповідає 53-58% калорійності денного раціону. При цьому, на частку цукру повинно припадати всього 10-20%, тобто 50-100 г. Велика кількість сахарози та інших низькомолекулярних цукрів сприяє розвитку карієсу зубів. Основна частка вуглеводної їжі припадає на крохмаль - високомолекулярний полісахарид, що складається з молекул D-глюкози. До класу вуглеводів належать також харчові волокна, добова потреба в яких досягає 25 г (зокрема, пектинових речовин - 5-6 г).

Жири або триацилгліцерини - продукти тваринного та рослинного походження. Як і вуглеводи, вони є одним з основних джерел енергії (коефіцієнт енергетичної цінності - 9 ккал/г), а крім того, служать джерелом вуглецевих атомів у біосинтезі холестерину та інших стероїдів. Триацилгліцеріни рослинного походження є також джерелом незамінних жирних кислот. Показник якості жирових компонентів, що відображає вміст у них поліненасичених жирних кислот, називається біологічною ефективністю.

На відміну від вуглеводів, жири затримуються і перетравлюються в шлунку зазвичай повільніше, у зв'язку з чим вони краще, ніж вуглеводи, сприяють насиченню.

За останніми даними добова потреба організму в жирах складає 60-80 г, що відповідає 30-35% загальної енергетичної цінності раціону.

Оптимальне співвідношення рослинних і тваринних жирів складає 7 : 3, тобто на частку тваринних жирів у денному раціоні повинно припадати 30, а на частку рослинних - 70%. Таке співвідношення забезпечує при утилізації жирів у процесі травлення надходження різних видів вищих жирних кислот у таких пропорціях: 30% - насичених, 60% - мононенасичених, 10% - поліненасичених, що визнане оптимальним з позицій раціонального харчування.

Відхилення протягом тривалого часу вмісту жирів у денному раціоні від оптимального (особливо насичених жирів тваринного походження) сприяє розвитку таких захворювань, як атеросклероз та ішемічна хвороба серця. Крім того, переважною більшістю досліджень доведена пропорційна залежність між споживанням жирів та ступенем ожиріння. Для профілактики ожиріння необхідне дотримання балансу жиру. Тоді як вуглеводний і білковий баланси встановлюються протягом 24 годин, жировий баланс вимагає більшого часу, тому саме він є критичним параметром регулювання маси тіла. Існують дві можливості уникнути позитивного балансу жиру, який призводить до збільшення ваги. Це помірне споживання жиру при компенсуючому збільшенні частки вуглеводів у раціоні, або його інтенсивне окиснення, яке забезпечується підвищенням рівня та інтенсивності фізичних навантажень. Причому знайшло визнання твердження, що найбільш ефективні фізичні вправи меншої інтенсивності, але більшої тривалості, оскільки саме вони сприяють мобілізації жиру жирової тканини.

Фізіологічно цінними компонентами ліпідної природи є фосфоліпіди, що містяться в рослинних жирах, які необхідні для оновлення клітин і внутриклітинних структур. Добова потреба організму у фосфоліпідах відповідно до формули А. А. Покровського складає 5 г.

Білки, що надходять з їжею, виконують три основні функції: 1) вони є джерелом 8 незамінних і 12 замінимих амінокислот, які використовуються як будівельні блоки в ході біосинтезу білка не тільки у дітей (в т.ч. і новонароджених), але і у дорослих, та забезпечують постійне відновлення білків та їх кругообіг;

2) амінокислоти служать попередниками гормонів та багатьох інших біомолекул;

3) окиснення вуглецевого скелета амінокислот вносить хоч і невеликий, але важливий внесок до щоденної загальної витрати енергії, хоча, у принципі, використання білків як енергетичного матеріалу є для організму процесом маловигідним, оскільки білки є найбільш дефіцитною та цінною харчовою речовиною, а крім того, їх окиснення з виділенням енергії призводить до утворення деяких токсичних для організму речовин. Добова потреба в білках складає 85-90 г.

Показник якості харчового білка, що відображає ступінь відповідності його амінокислотного складу потребам організму в амінокислотах для синтезу білка, одержав назву біологічної цінності.

Найповноціннішими є білки тваринного походження, оскільки вони містять незамінні амінокислоти в кількості, що наближає їх до ідеального білка, тобто білка, амінокислотний склад якого відображає необхідне співвідношення амінокислот для організму людини.

Для нормального харчування кількість незамінних амінокислот повинна складати 36-40%, що забезпечується при співвідношенні білків рослинних до тваринних, рівному 45 : 55 %.

Вітаміни є незамінними компонентами специфічних ферментів, що беруть участь у метаболізмі та інших спеціалізованих реакціях.

Вони є органічними мікропоживними речовинами, щоденна потреба в яких не перевищує декількох міліграм і навіть мікрограмів. Відповідно до останніх рекомендацій ВООЗ, вона повинна задовольнятися, перш за все, за рахунок споживання натуральних продуктів.

Неорганічні речовини і мікроелементи необхідні для нормального харчування. Їх можна розділити на дві групи: а) макроелементи, тобто ті, які потрібні в кількостях грамів (кальцій, фосфор, магній); б) мікроелементи, потреба в яких не перевищує міліграмів або навіть мікрограмів (залізо, йод, цинк, мідь та інші).

Неорганічні речовини виконують різні функції. Вони є структурними компонентами кісток і зубів, електролітами, які підтримують водно-сольовий баланс крові та тканин, а також простетичними групами ферментів. Вміст у харчовому раціоні основних мінеральних речовин повинен забезпечувати фізіологічні потреби людини, відображені у формулі збалансованого харчування А. А. Покровського. Оптимальне співвідношення основних макроелементів - кальцію, фосфору і магнію - повинно складати 1 : 1,3:0,5.