Приемы мобилизации на поясничном, крестцовом отделах позвоночника и на крестцово- подвздошных отделах позвоночника. 4 страница

Упражнения для плечевого пояса.

11. И.п. Стоя около стола или стула. Положить руку на опору (стол, спинка стула), наклониться вперед (меньше, чем на 90 градусов), вторую руку опустить вниз. Раскачи-вать рукой в плоскости, параллельной телу, следя за тем, чтобы работал именно плечевой сустав, затем в плоскости, перпендикулярной телу (перед собой), затем делать враща-тельные движения — описывать небольшие круги из того же положения.

12. И.п. Сидя или стоя прямо. Развести прямые руки в стороны на уровне плеч. Попеременно сгибать руки в локтевом суставе до уровни груди (как в «лезгинке»).

13. И.п. Сидя или стоя прямо. Цикл: Вытянуть прямые руки вперед ладонями вниз. Повернуть ладони вверх. Согнуть руки (локти смотрят вперед) и коснуться плеч. Снова вытянуть руки вперед ладонями вниз, распрямив их. Хлопнуть в ладоши, заведя руки за спину (на уровне поясницы или таза). Повторить цикл нужное количество раз.

14. И.п. Сидя или стоя. Согнутые руки положить на плечи (локти смотрят вперед). Производить ими вращательные движения.

15. И.п. Сидя прямо. Руки положить на колени. Цикл: переместить руки на живот, на плечи, за голову, вытянуть прямые руки вверх. Повторить цикл нужное количество раз.

Упражнения для руки, запястьев, пальцев.

1. Аккуратно размять и промассировать каждый сустав ладони, каждый палец. Потом каждый палец потянуть немного, обхватив его большим и указательным пальцем другой руки.

2. И.п. Сидя. Руки согнуты на уровне груди (или чуть ниже), ладони разжаты, смот-рят внутрь (в сторону груди), пальцы одной ладони направлены навстречу пальцам другой (поза «я читаю книгу»). Разогнуть руки в запястьях так, чтобы ладони смотрели наружу, пальцы направлены в противоположные стороны.

3. И.п. Сидя. Руки согнуты на уровне груди (или чуть ниже). Производить враща-тельные движения в запястьях, оприсывая круги в плоскости, параллельной телу.

4. И.п. Сидя. Руки согнуты на уровне груди (или чуть ниже). Пальцы слегка согнуты, как будто вы собрались играть на пианино. «Нажимать» воображаемые клавиши пооче-редно каждым пальцем. Можно одновременно обеими руками, можно последовательно.

5. И.п. Сидя. Руки согнуты в локтях (можно опереться локтем о стол или подло-котник) ладонью вверх, ладони сжаты в кулаки, большими пальцами внутрь кулака. Энергично разжать пальцы. Снова сжать кулак, только большой палец должен оказаться теперь поверх остальных.

6. И.п. Сидя. Руки согнуты в локтях (можно опереться локтем о стол или подло-котник) ладонью вверх. Ладони разжаты, пальцы смотрят вверх. Сгибать пальцы, не сжимая кулаки («поскрести коготками»).

7. И.п. Сидя. Руки согнуты в локтях (можно опереться локтем о стол или подлокот-ник) ладонью вверх. Ладони разжаты, пальцы смотрят вверх. Поочередно дотрагиваться кончиком каждого пальца руки до большого пальца, так чтобы они образовали кружок (американское O.K.).

8. И.п.: положить руки на стол, ладонями вниз, пальцы выпрямлены. Поочередно отрывать каждый палец максимально от поверхности, поднимая его вверх.

9. И.п. Положить руки с выпрямленными пальцами на стол ладонями вниз. Макси-мально отвести большой палец в сторону. Перемещать каждый палец в отдельности по направлению к большому пальцу.

10. И.п. Сидя. Руки согнуты в локтях (можно опереться локтем о стол или подлокот-ник) ладонью вверх. Ладони разжаты, пальцы смотрят вверх. Максимально отвести большой палец в сторону. Коснуться большим пальцем нижней фаланги мизинца

Упражнения для cпины.

1. И.п. Сидя прямо. Руки на коленях. Напрячь спину, немного нагнуться вперед. Спина должна оставаться прямой! Почувствовать напряжение в мышцах спины. Вер-нуться в И.п.

2. И.п. Сидя прямо. Руки на коленях. Медленно нагнуться и достать кончиками пальцев носки, при этом голова должна упереться лбом в колени. Максимально напрячь спину, округлив ее и напрягая руки. Распрямиться.

3. И.п. Сидя прямо. Руки на поясе. Делать медленные наклоны в стороны.

4. И.п. Сидя прямо. Руки выпрямлены и разведены на уровне плеч. Если это трудно сделать из-за тугоподвижности плечевых суставов, можно согнуть руки на уровне груди, локти развести в стороны. Медленно поворачивать («скручивать») туловище сначала вправо, потом влево.

5. И. п. Сидя прямо. Руки на плечах, локти подняты параллельно полу и разведены в стороны. Ноги на ширине плеч. Осторожно нагнуться и коснуться левым локтем правого (противоположного) колена, не меняя положения рук. Повторить другой рукой.

6. И.п. Сидя прямо. Руки на коленях. Мягко податься назад, округлив спину. Выпрямиться.

7. И.п. Стоя прямо. Ноги чуть согнуты. Руки свободно опущены вдоль туловища. Двигать тазом взад-вперед, не меняя положения спины.

8. И.п. Стоя прямо. Ноги прямые, расставлены на ширине плеч, руки на поясе. Делать вращательные движения тазом, описывая полный круг. Выполнить все повторы сначала по часовой стрелке, потом против.

9. И.п. Стоя прямо. Ноги прямые, расставлены на ширине плеч, руки на поясе. Поворачивать («скручивать») корпус вправо, одновременно вытягивая выпрямленную левую руку вперед-вверх. Затем сделать тоже самое в противоположную сторону, вытягивая правую руку. Повторить упражнение нужное количество раз.

10. И.п. Лежа на полу, подложив под голову небольшую подушку. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, стопы стоят на полу. Приподнимая верхнюю часть туловища достать выпрямленными руками левое колено, лечь. Затем правое.

11. И.п. Лежа на полу, подложив под голову небольшую подушку. Ноги согнуты в коленях и приподняты под прямым углом к туловищу, стопы не касаются пола. Руки выпрямлены и лежат на полу под прямым углом к туловищу. Мягко повернуть согнутые и сомкнутые ноги вправо, скручивая нижнюю часть туловища (верхняя неподвижна). Вернуться в И.п. Повторить в другую сторону.

12. И.п. Лежа на полу лицом вниз, руки опущены вдоль тела, ноги прямые. Припод-нять прямую правую ногу вверх, не сгибая колена. Опустить. Повторить другой ногой.

13. И.п. Лежа на полу, подложив под голову небольшую подушку. Ноги согнуты в коленях и приподняты под прямым углом к туловищу. Руки выпрямлены и лежат на коленях. Стопы не касаются пола. Делать вращательные движения, описывая коленями полный круг против часовой стрелки. Можно немного помогать себе руками, держась ими за колени. Сделать необходимое количество вращений. Повторить в другую сторону.

14. И.п. Стоя на полу на червереньках. Выгнуть спину дугой, как кошка, напрягая позвоночник. Вернуться в И.п.

15. И.п. Стоя на полу на червереньках. Делать вращательные движения тазом против часовой стрелки (как будто виляешь хвостом). Сделать необходимое количество вращений. Повторить по часовой стрелке.

16. И.п. Стоя на полу на червереньках. Поднять выпрямленную правую руку вверх, посмотреть на кончики пальцев. Опустить руку. Тоже самое для другой руки.

17. И.п. Стоя на четвереньках. Опустить таз на пятки, прижавшись грудью к коленям голову опустить вниз и коснуться лбом пола, вытянув вперед прямые руки и положить их ладонями на пол. Не сдвигая туловище с места, потянуться руками вперед, растягивая позво

Упражнения для бедер.

1. И.п. Сесть прямо, руки на бедрах, ноги чуть расставлены. Держа спину прямо, поднимать попеременно согнутые колени («шагать» сидя). Усложненный вариант: руки заложить за голову, отклонить туловище назад, ноги максимально оторвать от пола (но не терять равновесия) и выполнить упражнение (как будто крутишь педали велосипеда, но движение идет от бедра, а не от колена).

2. И.п. Сесть прямо, руки на бедрах, ноги вместе. Отвести одну ногу максимально вбок, приставить снова ко второй ноге. Выполнить нужное количество раз для одной, затем для другой ноги.

3. И.п. Встать прямо, ноги вместе, руками держаться за спинку стула, поставив его перед собой. Медленно оторвать одну ногу от пола и максимально отвести ее вбок, приставить снова ко второй ноге. Выполнить нужное количество раз для одной, затем для другой ноги.

4. И.п. Встать прямо, ноги вместе, руками держаться за спинку стула, поставив его сбоку от себя. Поднять согнутую в колене ногу и сделать ею мах назад, вернуться в И.п. Выполнить нужное количество раз для одной, затем для другой ноги.

5. И.п. Лежа на полу, прямые ноги вместе, руки вдоль тела. Максимально отводить одну ногу вбок, не отрывая ее от пола, как бы скользя. Вернуться в И.п. Выполнить нужное количество раз для одной, затем для другой ноги.

6. И.п. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, сомкнуты, руки сложены на животе. Постараться максимально развести колени в разные стороны, при этом ступни должны оставаться на месте.

7. И.п. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях и немного разведены, ступни на полу, руки вдоль тела. Опираясь на руки и ступни, осторожно оторвать от пола таз и сделать бедрами выталкивающее движение вверх. Медленно вернуться в исходное положение.

Упражнения для коленей.

1. И.п. Сидя на стуле, руки держаться за края стула. Поднимать одну ногу, разгибая ее в колене, пока она не станет параллельной полу. Вернуться в И.п. и выполнить упражнение другой ногой.

2. Усложненный вариант: Сидя на стуле, руки сомкнуть на затылке, откинуть туловище назад, выпрямленные ноги приподнять, чтобы получился «уголок» в 90 градусов между туловищем и ногами. Сгибать поочередно в коленях ноги и выпрямлять. Хорошо прорабатывается пресс.

3. И.п. Сидя на краю стула, руки держаться за боковые края стула. Одновременно одной ногой сделать движение назад, почти убирая ее под стул и ставя на носок, а другую выставить вперед, почти разогнув в колене и опереться на пятку. Менять ноги в довольно быстром темпе (пятками о пол не стучать!). —

4. И.п. Стоя лицом к спинке стула и держась за нее рукми. Попеременно сгибать в колене ноги.

5. И.п. Стоя лицом к спинке стула и держась за нее руками. Ноги на ширине плеч. Сделать медленный полуприсед, вернуться в И.п.

6. И.п. Стоя ноги на ширине плеч, ступни разведены на 120 градусов, руки на поясе. Согнуть колени и сделать полуприсед, не меняя положение ступней (балетное «плие»). Вернуться в И.п.

7. И.п. Лежа на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Приподнять ноги, делать ими круговые движения, сгибая в коленях попеременно — «крутить» педали велосипеда на весу.

Упражнения для ступней.

1. И.п. Сидя на стуле, руки держаться за края стула. Поставить одну ногу на носок, затем на пятку. Повторить все разы для одной ноги, затем для другой.

2. И.п. Сидя на стуле, руки держаться за края стула, ноги немного расставлены, ступни разведены на 120 градусов (носки врозь максимально). Не отрывая пятки от пола, сделать ступнями вращательное движение и попытаться коснуться носками друг друга («скосолапить» ноги). Вернуться в И.п.

3. И.п. Стоя, одна нога стоит на носке, опираясь на большой палец. Попытаться вращать стопой, описывая круги и не отрывая палец от пола, пятку не опускать (движе-ние похоже на то, что делают дети, когда «ковыряют» носком землю).

4. И.п. Сидя на стуле, стопы полностью стоят на полу. Медленно подобрать пальцы одновременно на обоих ногах («поскрести» коготками), выпрямит пальцы.

5. И.п. Сидя на стуле, стопы полностью стоят на полу. Попытаться максимально раздвинуть пальцы ног так, чтобы каждый пальчик был отдельно. Вернуться в И.п.

6. И.п. Стоя, ноги чуть расставлены для упора. Медленно качнуться вперед, не сгибая коленей, а только сгибая ногу в голеностопе. Вернуться в И.п.

7. И.п. Стоя, лицом к спинке стула и держась за нее. Приподняться на носки, перекатиться на пятки. Выполнить нужное количество перекатов.

8. И.п. Стоя, лицом к спинке стула и держась за нее приподняться на носки. Оставаясь стоять одной ногой на носке, другую опустить на всю стопу, снова встать на носок. Вторая нога все время остается на носке и не опускается! Выполнить все повторы для одной ноги и поменять ноги.

В конце комплекса нужно выполнить заминку. Правила те же, что и в разминке — все упражнения делаются по одному разу, перетекая одно в другое.

1. Встать прямо, руки опущены вдоль тела, ладони назад.

2. Согнуть руки в локтях и поднести кисти к плечам (так дети показывают «зайчика»).

3. Из этого положения вытянуть руки вперед, ладони вниз.

4. Перевернуть ладони вверх.

5. Развести прямые руки в стороны, ладони вверх.

6. Перевернуть ладони вниз.

7. Плавно скрестить руки на груди.

8. Опустить руки вниз, но не вдоль тела, а под углом 45 градусов («недоопустить»). Ладони смотрят вниз.

9. Через стороны поднять прямые руки вверх (тоже «недоподнять» — немного выше плеч), ладони смотрят по-прежнему вниз.

10. Перевернуть ладони вверх.

11. Через стороны плавно опустить руки вниз вдоль тела.

Повторить заминку 2-3 раза.

Комплекс 3.

Упражнения для рук: 1) и.п. стоя, руки в стороны. Сжать-разжать кисти быстро;

2) и.п. стоя, руки в стороны. Круговые движения кистями с концентрацией внимания на лучезапястном суставе. Круги кистями вперед, вниз, назад и вверх, то же в обратном направлении;

3) и.п. стоя, руки в стороны. Сгибание-разгибание вправо-влево, кисть поднята вверх, пальцы прямые — вперед — назад;

4) и.п. стоя, руки в стороны. Внимание на межфаланговых суставах. Напрячь кисти, затем расслабить суставы пальцев, роняя пальцы вниз. Повторить 3 раза;

5) и.п. произвольное. Указательным и средним пальцами одной руки образовать вил-ку, при помощи которой поочередно отгибать назад пальцы другой руки до верти-кального положения. То же самое проделать с пальцами противоположной руки. При отклонении пальца до 90 градусов можно говорить о процессе очищения суставов от токсинов;

6) и.п. стоя, руки в стороны. Плечи и плечевые суставы фиксированы, руки «свисают» . Локти свободно, как бы на шарнирах, совершают колебательные движения;

7) и.п. стоя, руки в стороны. Внимание на локтевых и лучезапястных суставах. Уронить руки ниже локтевых суставов. 3 раза;

8) свободное вращение всей руки в плечевом суставе перед туловищем. Выполняется только в фронтальной плоскости (только перед собой, это физиологические движения). При этом туловище слегка наклонено вперед, чтобы не задеть грудь. Руку свободно опус-каем, затем вращаем, чтобы возникло чувство тяжести, особенно в кисти. Выполняем каждой рукой по очереди, сначала вращая по часовой стрелке, затем против;

9) стоя, ноги на ширине плеч, руки по швам. Вращение с полной амплитудой в плечевом суставе вперед и назад по 10 движений в каждую сторону. Дыхание свободное;

10) и.п. то же, что и в предыдущем упражнении. Поднимаем плечи максимально вверх и опускаем их максимально вниз. При подъеме — вдох, при опускании — выдох.

Упражнения для ног.В положении сидя откинуться слегка назад, опершись на руки. Попеременно вытягиваем ноги с оттянутыми носками вперед и попеременно же возвращаем их обратно, к тазу. 15-20 движений обеими ногами в течение минуты.

В положении стоя.1) Стопы: а) носок на себя тянем, затем от себя. Как балерина, совершая небольшие колебательные движения;

2) топчемся на месте, переступая с ноги на ногу:

— на наружных сторонах стопы;

— на внутренних сторонах стопы;

— на пальцах;

— на пятках;

в) вращение стоп по очереди в каждую сторону.

2) Коленные суставы. Выполняем стоя. Плечи прямые:

а) круговые движения вовнутрь, затем наружу. При этом кисти на коленях, как бы помогают;

б) сгибание-разгибание, как бы пружиня.

3) Тазобедренные суставы: а) вращение. Нога отводится в сторону под углом примерно 90 градусов. Делаем легкое колебательное движение в сторону — каждой ногой отдельно;

б) хождение на прямых ногах на всей стопе. Работает только тазобедренный сустав.

Суставная гимнастика йоговразвивает гибкость суставов. Упражнения надо делать сознательно с концентрацией внимания. Дыхание через нос.

Упражнение 1. Сидя на стуле, поднять в замке руки над головой. Пружиня, опираясь на ягодицах, как бы поднимать себя с усилием прямо, вправо, влево (работая обеими ягодицами).

Упражнение 2. Сидя на стуле, левой рукой обнять себя по поясу ладонью наружу и правой опереться о колено. Развернуть туловище назад через левое плечо и дышать, набирая прану в область почек. Затем поменять руки.

Упражнение 3. Сидя на стуле, взяться сзади руками за локти, предплечья к туловищу не прижимать. Наклоны с выдохом влево, вправо. Спина прямая. Концентрация на области почек. Прану при выдохе посылать на растянутую часть. Выполнять до появле-ния усталости.

Упражнение 4. Сидя на стуле, вытянуть руки вперед и соединить их в обратном замке (вывернуть руки). Затем в обратную сторону.

Упражнение 5. Сидя на стуле, ставим локти на стол, кулаки сжаты. Правую ладонь, выпрямляя с напряжением, опустить на стол, а левая, сжатая в кулак, стоит на столе на локте. Расслабиться. Теперь левой рукой как будто сжимаем пружину. 10 раз.

Упражнение 6. Ставим локти на стол на ширину плеч. Скрещивая руки на груди (пальцы вместе в ладони), поджать живот, грудь втянуть, спина выгибается. 10-15 раз.

Упражнение 7. Сидя на стуле, руки на коленях. Вращаем плечи сначала в одну, потом в другую сторону. Амплитуда как можно больше. 10-25 раз.

Упражнение 8. Сидя на стуле, вытянуть руки и ноги вперед параллельно полу. Раздвигать их сначала в стороны (скрещивая), а затем вверх и вниз. Темп менять.

Упражнение 9. Сидя на стуле, положить на затылок ладони рук в замке. С выдохом медленно, с усилием сгибать шею и голову до поверхности стола. С вдохом также медлен-но, с усилием выпрямлять. Руки все время на голове в замке. 2-5 раз. Концентрация на щитовидной железе.

Комплекс лечебной гимнастики для укрепления плечевых суставов(поГ. М.Мочали-ной).

1. И.п. — стоя. Поднять плечи вверх (максимально). Позу зафиксировать на 3-4 секунды, опустить плечи. Расслабиться. Повторить упражнение 5 раз.

2. Поднять плечи вверх, отвести их назад, опустить вниз.

3. Корпус наклонить вниз. Делать махи расслабленными руками, начиная с небольшой амплитуды и постепенно её увеличивая. «Полоскание»>.

4. Прямые руки разведены в стороны. Чуть ниже уровня плеч медленно повернуть руки по оси, ладони кнаружи. Задержать позу на 3-4 секунды, затем повернуть руки внутрь. Также зафиксировать позу на 3-4 секунды. Опустить руки, расслабить их.

5. Пиление.

6. Поднять руки вверх по бокам до уровня пояса. Отвести локти максимально назад. Зафиксировать позу на 4-5 секунд. Покачать локтями рывками назад. Опустить руки. Расслабиться.

7. Сложить ладони вместе на уровне груди. Крепко прижать ладони друг к другу (локти в стороны). Позу зафиксировать на 5-8 секунд, затем руки опустить и расслабить. Повторить упражнение 4-5 раз.

8. Прямые руки разведены в стороны на уровне плеч. Делать круги средней амплитуды 10 кругов от себя, 10 кругов к себе. Опустить руки, расслабить их.

9. Отводить от корпуса в стороны вверх прямые руки, одновременно сжимая и разжимая пальцы в кулак, затем опустить руки.

10. Развести в стороны руки как будто удивляться (ладони вверху). Позу задержать на 5-6 секунд. Опустить руки и расслабить их. Повторить 5 раз.

11. Взять пальцы рук в замок. Поднимать руки вверх, натягивая замок к потолку. Позу зафиксировать на 3-4 секунды, затем опустить руки вниз и тянуть замок вниз (к полу). Позу зафиксировать на 3-4 секунды. Повторить упражнение 6-8 раз.

12. Руки подняты в стороны до уровня пояса. Отведение руки в сторону с натяжением её к стене (как будто пытаетесь пальцами дотянуться до стены). По очереди каждой рукой.

13. Согнутые в локтях руки на уровне лба, ладони сомкнуты вместе, нажим ладоней друг на друга. Зафиксировать позу на 5-6 секунд, опустить руки вниз и расслабить их.

14. Ноги на ширине плеч, корпус наклонить вперёд-вниз, руки скрестить, согнув их в локтях, затем развести руки в стороны, выпрямляя их в локтях. Позу зафиксировать на 4-5 секунд и опустить руки. Повторить упражнение 5-8 раз.

15. Прямые руки вытянуты перед собой на уровне груди. Правую руку отводить рывками от себя назад как можно дальше. Это упражнение называется «шпагат руками». Позу зафиксировать на 5-6 секунд. Вернуть руку в исходное положение. Сделать то же самое с другой рукой. Опустить руки, расслабить их. Повторить 5 раз каждой рукой.

16. Плавные круговые движения плечевыми суставами. 8 кругов к себе, 8 кругов от себя.

17. Прямые руки вытянуты перед собой на уровне груди. Согнув в локте правую руку, делать рывки локтём назад, «тянуться» к спине. Вернуть руку в исходное положение. Сде-лать упражнение другой рукой.

18. Прямые руки вытянуты перед собой на уровне груди. Правая ладонь скользит по левой руке до уровня плеча (можно чуть выше — за плечо). Нажать ладонью на плечо. Позу зафиксировать на 4-5 секунд, плавно вернуть руку в исходное положение. Поочерёдно каждой рукой. Повторить 5-7 раз.

19. Прямые руки разведены в стороны на уровне плеч. Положить ладони на затылок. Качать локтями назад рывками, затем опустить руки и расслабить их.

20. Плавно наклонять корпус влево, поднимая правую кисть вверх к подмышке. Позу зафиксировать на 3-5 секунд, затем вернуться в вертикальное положение. Плавно наклонить корпус вправо, поднимая левую кисть вверх (по боку) к подмышке.

21. «Косить» руками размашисто на уровне груди.

22. Поднять согнутые в локтях руки над головой. Ладони сомкнуты. Нажим ладонями друг на друга. Зафиксировать позу на 4-5 секунд, опустить руки и расслабить их покачиванием.

23. Прямые руки разведены в стороны на уровне плеч. Согнуть их в локтях с усилием, затем выпрямить вперёд (руки вытянуты в струнку), опять согнуть (кулаки к плечам) и выпрямить руки в стороны. Повторить 8-10 раз.

24. Корпус наклонить вниз. Махи прямыми руками. Правая рука вперёд, левая рука назад и т.д.

25. Сложить ладони перед грудью ладонь в ладонь. Давить одной ладонью на другую. Руки сдвигаются то, в одну то в другую сторону.

26. Круговые движения локтями. Сначала от себя (5 кругов), затем к себе (5 кругов).

27. Ладони положить на поясницу. Отвести локти назад как можно больше, зафикси-ровать положение на 4-5 секунд, опустить руки, расслабиться. Повторить упражнение 3 раза.

28. Прямые руки разведены в стороны. Скрестить их перед грудью, руки взаимно нажимают друг на друга и так далее.

29. Сложить руки. Снизу — здоровая рука, сверху — больная. Качание рук вправо, вниз и затем влево. «Качели».

30. Согнуть руки в локтях, ладони «смотрят» на потолок. Выпрямляя руки тянуть ладони к потолку, затем попружинить ими и опустить руки, расслабив их.