Профилактика социальных стрессовых состояний, обучение на собственном опыте

Человек порой является источником стрессов для самого себя: выбира­ет неверные пути, предъявляет завышенные претензии. Порой люди стра­дают переоценкой собственной персоны.

Шаги исключения человека из источника стресса для самого себя:

2) Умение хорошо освоиться со своими личными данными, познать свои достоинства и слабости;

3) Выработка привычки постоянно совершенствовать ретроспективныйанализ стрессовых ситуаций (учиться на своих ошибках);

4) Выработка автоматического навыка к каждодневному преодолению собственной слабости - проявление воли к самому себе (заставить себя сде­лать то, что нужно, а не хочется; заставить себя не делать того, что хочется);

5) Установка на избирательное забывание эмоционально болезненных моментов прошлыхстрессовых незначительных состояний. «Постоянное хра­нение в памяти негативной симптоматики равносильно самоубийству»;

6) Освоение навыка отсроченного реагирования на сильное негативное воздействие.

Итогом профилактики стресса должно стать такое состояние, при котором человек не создавал бы своими действиями (и словами тоже) ситуа­ции, которые превращались бы в источники тревоги, страха и т. д.

Весьма полезным элементом является приобретение навыка отдыхать без прекращения деятельности мозга -использование закономерностей центральной нервной системы: отдых от решения одних задач путем пере­ключения на другие.

Профилактикой стресса является умение отделять служебные отношения от личных - это важный резерв для сохранения душевного здоровья.

Демонстрация психического равновесия является мощным фактором стрессоустойчивости.

Соблюдая перечисленные ниже рекомендации, можно не только пре­дотвратить возникновение синдрома «эмоционального сгорания», но и достичь снижения степени его выраженности.

1. Определение краткосрочных и долгосрочных целей. Достижение краткосрочных целей не только обеспечивает обратную связь, свидетельс­твующую отом, что человек находится на правильном пути, но и повышает долгосрочную мотивацию.

2. Использование тайм-аутов. Для обеспечения психического и физичес­кого благополучия очень важны «тайм-ауты», т. е. отдых от работы и других нагрузок. Иногда необходимо «убежать» от жизненных проблем и развлечь­ся, нужно найти занятие, которое было бы увлекательным и приятным.

3. Овладение умениями и навыками саморегуляции. Овладение такими психологическими умениями и навыками, как релаксация, идеомоторные акты, определение целей и положительная внутренняя речь способствуют снижению уровня стресса, ведущего к «выгоранию». Например, определе­ние реальных целей помогает сбалансировать профессиональную деятель­ность и личную жизнь.

11. Профессиональное развитие и самосовершенствование. Одним из способов предохранения от синдрома «эмоционального сгорания» являет­ся обмен профессиональной информацией. Сотрудничество дает ощуще­ние более широкого мира, чем тот, который существует внутри отдельного коллектива. Для этого существуют различные курсы повышения квали­фикации, всевозможные профессиональные неформальные объединения, конференции, где встречаются люди с опытом, работающие в других сис­темах, где можно поговорить, в том числе и на отвлеченные темы.

12. Избегание ненужной конкуренции. В жизни очень много ситуаций, когда мы не можем избежать конкуренции. Но слишком большое стрем­ление к «победе» создаст напряжение и тревогу, делает человека излишне агрессивным, что способствует, в свою очередь, возникновению синдрома «эмоционального выгорания».

13. Эмоциональное общение. Когда педагог анализирует свои чувства и ощущения и делится ими с другими, вероятность «выгорания» значительно снижается или этот процесс не так явно выражен. Поэтому рекомендуется, чтобы сотрудники в сложных рабочих ситуациях обменивались мнениями с коллегами и искали у них профессиональной поддержки. Если работник делится своими отрицательными эмоциями с коллегами, те могут найти разумное решение возникшей у него проблемы.

14. Поддержание хорошей спортивной формы. Между телом и разумом сущес­твует тесная взаимосвязь. Хронический стресс воздействует на человека, поэтому очень валено поддерживать хорошую спортивную форму с помощью физических упражнений и рациональной диеты. Неправильное питание, злоупотребление спиртными напитками, табаком, уменьшение или чрезмерное повышение массы тела усугубляют проявление синдрома «эмоционального выгорания».

Для профилактики неблагоприятных эмоциональных состояний мож­но использовать следующие способы:

15. Жить под девизом: «В целом все хорошо, а то, что делается - дела­ется к лучшему».

16. Воспринимать неудовлетворительные обстоятельства жизни как временные и пытаться изменить их к лучшему.

Подмечать свои достижения, успехи и хвалить себя за них; радо­ваться достигнутым целям.

Не «пережевывать» в уме случившиеся конфликты и допущенные ошибки. Осознать их причину, сделать выводы и найти выход.

Если возникли проблема, конфликт решать их своевременно, обдуманно.

Взять за правило дольше и чаще общаться с приятными людьми, С теми же, кто неприятен, мягко и незаметно ограничить общение. Если взаимодействие с малоприятным человеком неизбежно, убедить себя, что происходящее не стоит того, чтобы реагировать эмоционально.

Признавать за любым человеком право на свободное проявление его индивидуальности. Каждый проявляет свою индивидуальность так, как ему удобно, а не так, как это делаете вы или как бы вам этого хотелось. Необходимо быть гибче в оценках других людей, не стараться переделать партнера, подогнать его под себя.

Рекомендации по сохранению психологического здоровья

1. Стремитесь к максимальной, но доступной для вас жизненной цели.

• Отдыхайте еще до того, как успеете устать.

1. С помощью глубокого и ритмического дыхания можно успокоить нервы и психическое состояние.

2. Обратите внимание на хорошее питание, регулярные физические упражнения и хороший сон.

3. Не противодействуйте стрессу, а используйте его энергию в ин­тересах личностного роста - «управляемый стресс несет в себе аромат и вкус жизни».

• Создайте вокруг себя порядок (красоту и гармонию).

4. Постоянно создавайте в своем воображении зону психической бе­зопасности, комфорта и отдыха.

• Подарите себе энергию позитивного мышления.

• Овладейте умением все делать на грани приятного.

• Сделайте что-нибудь для улучшения вашей внешней и внутрен­ней красоты.

• Делайте ваш досуг как можно более разнообразным.

• Прощайте и забывайте! Задавайте себе чудо-вопрос: «Как бы на моем месте поступила любовь?».

• Улыбайтесь!

Способы укрепления психологического здоровья

Питание

Завтрак. Завтракать по утрам часто не хочется. Между тем, по мнению ученых, завтрак, состоящий из тарелки овсяной каши и стакана чая, повышает устойчивость организма к стрессу. Стресс может вызвать у вас язву желудка, если он в это время не будет переваривать пищу. Поэтому, предполагая, что нас ожидает стрессовая ситуация, съешьте что-нибудь, например, яблоко.

Мед. Успокаивающее действие на нервную систему в той или иной сте­пени оказывает любой сорт цветочного меда. Для того чтобы успокоить расшатанные стрессом нервы, выпейте стакан теплой воды и съешьте сто­ловую ложку меда. Вкусное лекарство лучше принимать непосредственно перед сном, так как оно не только успокаивает, но и усыпляет.

Антистрессовый напиток. Среди продуктов питания, снимающих стресс, особое место занимает лимон, точнее лимонная кислота. Опустив в чашку чая ломтик лимона, вы получите не только вкусный и ароматный, но и обладающий антистрессовыми свойствами напиток.

Орехи можно отнести к концентрированной пище. Эти мини-плоды со­держат в себе максимум энергии. В одной пригоршне орехов (примерно 100 г) аккумулировано около 600 ккал, то есть треть суточной потребности в энергии человека, ведущего сидячий образ жизни. Ядра орехов - богатый источник минеральных солей. Лесные орехи и кешью отличаются высо­ким содержанием меди, магния и цинка. Они способствуют активизации иммунной системы, успокаивают нервы и помогают противостоять стрес­су. Хлеб из муки грубого помола, а также творог, мюсли и бананы очень богаты магнием. Это полезно для нервной системы.

Шоколад улучшает настроение. Магний и жиры в его составе резко повышают уровень серотонина, а сахар успокаивает «исстрадавшуюся» нервную систему.

Острая пища помогает восстановить хорошую форму. Если силы на ис­ходе, похрустите сладким перцем. Экстремальный способ — стручок Чили. Компромиссным вариантом могут стать корейские салаты. Острый вкус оказывает разогревающее действие, кровеносные сосуды расширяются, нор­мализуется кровоток, и, как следствие, улучшается состояние духа.

Энергия растений

Зверобой, ромашка и пассифлора — избавляет от тревоги. Ромашковый! чай снимает напряжение, успокаивает, не вызывая при этом сонливости.

Препарат из клематиса или ломоноса в мгновенье ока устранит апатию, восстановит память и способность к концентрации внимания.

Сила слова

Все мы знаем, что «слово лечит, слово калечит». В Китае в древности была разработана особая наука о целебных звуках, которые входят в резонанс с нашими внутренними органами и оказывают на них полезное действие. «Фу» (на вдохе) — помогает быстро сбросить негативную энергию. «И-и-и» (на задержке дыхания) — общее очищение организма. «По-о-о-хс-о-о» (на выдохе) — бодрит организм после сна. Повторяйте каждый звук не более 3-4 раз.

Волшебный голос. С помощью голоса снимается напряжение. Не случайно первая реакция на плохую весть — крик. Пойте и под караоке, и а капелла, хором и соло, а также в ванной, во время готовки, во время уборки — вы скоро убедитесь, что ваша жизнь кардинально изменится.

Сон

Сон — это время «капремонта» для организма. Испанские ученые уста­новили, что независимо от того, сколько мы ночью спали, всем нам необ­ходим дневной сон, хотя бы короткий (10-15 минут). В идеале днем нужно спать 40-50 минут.

Деятельность

Трудотерапия повышает тонус. Лучший отдых, как известно, смена деятельности. Это могут быть и любимые грядки, и комнатные цветы или еще что-то.

Движения у открытого окна или на свежем воздухе в сочетании с дыхательными упражнениями помогают противостоять стрессу и улуч­шать настроение.

Велосипед вернет силы. Сядьте на велосипед и сделайте круг вокруг квартала. Свежий воздух быстро прояснит ум и облегчит течение мысли. Кроме того, почти все группы мышц благодаря спокойным, равномерным движениям сбросят излишнее напряжение, и организм насытится кисло­родом. Помогут снять напряжение рисование, музыка, баня, душ, бильярд, дартс, пасьянс и т.д.

Самомассаж

Чтобы снять нервное напряжение, несколько минут одновременно мас­сируйте указательными и большими пальцами мочки ушей, сначала их внешние, а потом внутренние стороны или наоборот. Устранить нервное напряжение можно с помощью самомассажа ладоней или ступней.

Нужные «кнопки». На теле есть точки, которые вполне можно назвать «кнопками здоровья». Нажимайте на них в течение 10 секунд, и вы изба-витесь от головной боли (точка между бровями); беспокойства (неболь­шая впадина с обратной стороны колена); невозможности сосредоточиться (виски); усталости глаз (точки у внутренних уголков глаз).

Акупрессура — массаж биологически активных точек пальцами, в тече­ние 30 секунд большим и указательным пальцами надавливайте на пере­носицу с обеих сторон. Стимулирующее действие оказывает также мягкое массирующее надавливание (в течение 30 секунд) большим и указатель­ным пальцем сустав мизинца.

Условия счастливой жизни и хорошего настроения

* В области социального взаимодействия Пребывание в обществе счастливых людей. Встреча с друзьями за чашкой чая или кофе.

Ведение оживленной беседы. Умение заинтересовать собеседни­ков своими рассказами. Ощущение себя «душой общества» в компаниях и на вечеринках. Умение развлечь и развеселить окружающих.

Наблюдение за людьми.

Высказывание комплиментов или похвалы в чей-то адрес.

Откровенная и открытая беседа.

Осознание своей физической и сексуальной привлекательности.

Пребывание в обществе любимого человека.

Выслушивание признаний в любви. Получение комплиментов или похвалы в свой адрес.

Выражение своей любви.

Поцелуи, ласкательные прикосновения. В тот момент, когда вы нежно прижимаетесь к партнеру, наслаждаетесь его ласками, в организме вырабатываются гормоны, которые способны побороть тоску.

Осознание возможности оказания помощи другим.

Приобретение новых друзей.

* Улучшает настроение и снижает депрессию

Улыбка. Смех. Самый верный способ преодолеть раздражение-громко рассмеяться.

Различные движения типа потягивания, расслабления мышц,

Размышление о чем-либо хорошем, что может произойти в будущем. Воспоминания о былых успехах.

Размышления о людях, к которым ты относишься с симпатией.

Любование красивым пейзажем.

Возможность дышать свежим воздухом.

Пребывание в состоянии умиротворения и спокойствия (медитации).

«Купание» (реальное или мысленное) в солнечных лучах.

Ощущение чистой одежды.

Хороший сон по ночам.

Просмотр доброй кинокомедии или своего любимого фильма! (только обязательно со счастливым концом), чтение книг, прослушивание любимой музыки.

Убежденность в благополучии семьи и детей. Чувство присутствия Бога в жизни. Наблюдение за играми диких животных.

* Способность к самоорганизации

Умение настоять на своем, сделать по-своему. Планирование и организация каких-либо действий. Умелое вождение автомобиля. Четкое выражение своих мыслей. Планирование путешествий и отпусков. Приобретение новых знаний и навыков (обучение). Качественное выполнение работы.

* Разное

Вкусная еда. Съешьте желтое и сладкое. Самые известные «антидепрессанты» — бананы и шоколад. Чаще ешьте блюда из пшеничной крупы. Если вы не поклонница пшенной каши, замените ее одной чайной ложкой цветочного меда в день.

Посещение ресторана.

Безотказно действует общение с домашними животными.

Игры с детьми. Прочитайте свою любимую детскую книгу вслух 1 детям. Вы получите двойное удовольствие.

Разного рода игры.

Рассматривание цветов в помещении, фотографий и других при­ятных или дорогих для человека вещей.

Аромотерапия.