Рецепты от доктора Курчатова

Важно научиться нормально дышать и контролировать этот процесс. Контролируя процесс дыхания, усердствовать не стоит. Но, когда вы ис­пытывает эмоциональный дискомфорт, просто проверьте, как вы дышите. Л если вы выясните, что что-то не в порядке и дыхание не налаживается, если оно частое, поверхностное и неэффективное (т. е. не удовлетворяю­щее ваших запросов), тогда примите меры.

При естественном и полноценном дыхании тело принимает характер­ную позу. На вдохе голова скользит назад, плечи подаются вперед и вверх, живот втягивается, таз выдвигается вперед, а ноги раздвигаются сами со­бой. При выдохе все указанные части тела движутся в обратном направ­лении, словно человек готовится к тому, чтобы «сгруппироваться»,- но не «группируется». Все это возможно только в том случае, если вы «отдади­тесь» процессу дыхания, чего я вам от всего сердца и желаю, поскольку в естественном дыхании скрыто множество ресурсов для нашего душевного и даже физического благополучия.

Освоение естественного дыхания. Попробуйте осуществить максималь­но полный вдох с участием межреберных мышц, мускулатуры верхнего плечевого пояса и пресса. Осуществите столь же глубокий выдох. «Додыхните» оставшийся воздух два-три приема; всего 3-4 последовательных вы­доха без вдохов. После 3-5 секундной паузы снова попытайтесь макси­мально полно вдохнуть. При необходимости проведите этот комплекс 3-7 раз. Ориентируйтесь на результат, вы должны ощутить, что ваше ды­хание стало свободным и полным. Вы также должны почувствовать, что все три группы мышц (межреберные мышцы, мышцы плечевого пояса и пресс) работают слажено, помогая друг другу в обеспечении дыхания.

Проверка полноценного дыхания. Для того чтобы удостовериться, что ваше дыхание действительно полное, максимально напрягитесь и держите напряжение в течение максимально длительного времени. Затем сделай­те 2-3 глубоких самопроизвольных вдоха и выдоха. Дополнительно убе­дитесь в том, что вашему дыханию не препятствуют никакие мышечные блоки (чувство мышечного напряжения в одной из трех областей: грудной клетке, плечах, прессе). Если вами определяется какой-то мышечный блок, избавьтесь от него дополнительным напряжением данной группы мышц по соответствующей схеме.

Было бы нелепо полностью отказаться от тех инструментов по поддержанию душевного благополучия, которые скрыты в дыхании. В процессе эволюционного развития сложилась четкая взаимосвязь между глубоким и частым дыханием, с одной стороны, и активизаци­ей организма с другой. Вместе с тем при урежении дыхания нервная система отдыхает, а организм тем временем восстанавливает и накап­ливает энергетические ресурсы.

Во время вдоха происходит активация психического состояния, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление всего организма.

При возникновении чувства тревоги, при ощущении внутренней разби­тости или напряжения погрузитесь в «здесь и сейчас», сконцентрируйтесь на своем дыхании. Чувствуйте только свое дыхание. Сядьте с выпрямлен­ной спиной и считайте свои дыхания: «раз» — при вдохе, «два» — при вы­дохе, «три» — при новом вдохе, «четыре» при новом выдохе и так далее. Продолжайте счет только до «десяти», поскольку с большими числами счет дыханий сложен. Пройдите два-три таких цикла. Акцентируйтесь на каждом счете. Отдавайте свое внимание именно «одному», именно «двум», именно «трем» и т. д. Вкладывайте себя в каждое число, следуйте за своим дыханием, за своим вдохом, выдохом, паузой. Обратите внима­ние на те препятствия, которые не дают вам дышать в полную меру, и ус­траните их, В процессе дыхания ощутите те течения, которые возникают в теле под его воздействием.

При повышенной возбудимости, беспокойстве, нервозности или раз­дражительности увеличивайте время на все три фазы дыхательного про­цесса: вдох-пауза-выдох. Начните с 5 секунд. Медленный вдох в течение 5 секунд, пауза 5 секунд и выдох также в течение 5 секунд. Долго дышать в таком ритме не нужно. Следите за результатом и по нему ориентируйтесь. Если вам не сложно, постепенно можете увеличивать длительность каж­дой фазы (паузу - не более чем на 10 секунд).

Это упражнение не следует выполнять перед работой, требующей высокой активности. Оно оказывает выраженный успокаивающий эффект, поэтому может быть эффективно перед сном, если есть сложности с засыпанием.

Для того, чтобы поднять общий тонус, собраться с силами, чередование фаз дыхания должно быть следующим: вдох — выдох — задержка дыхания по 5 секунд. Следите за результатом, по нему ориентируйтесь. Можно уве­личивать длительность дыхательных фаз (каждой в отдельности), ню не сильно. Проводить упражнение следует осторожно.

Для экстренной активации внутренних ресурсов: вдох должен совершаться менее активно, а выдох - форсированно, достаточно резко, с искусственно со­здаваемыми затруднением. Сядьте с прямой спиной, подайте плечи чуть впе­ред, делайте спокойный вдох в течение 3 секунд и с силой выдыхайте в течение шести. Создайте напряжение мышцами языка и гортани для сопротивления проходящему воздуху. Одновременно с выдохом напрягайте мышцы рук, тру­ди и живота. Более 5-6 дыханий таким образом делать не следует.

2. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажи­мы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психи­ческую напряженность, быстро восстановить силы.

Как это сделать? Совет от доктора Курпатова.

Говорят, что клин клином вышибают. И мы поступим именно таким образом. Чтобы достичь полного расслабления, нужно напрячься макси­мально сильно.

Что нужно делать? Сначала мы научимся последовательно напрягать каж­дую группу мышц. После этого надо будет освоить их одновременное напря­жение, а уже затем мы поговорим о расслаблении. Готовы? Тогда приступим.

Чтобы полноценно расслабиться, необходимо напрячь все группы мышц: кисти - предплечья - плечи и надплечья - лопатки - лицо - шея - пресс - яго­дицы - промежность - бедра - голени - стопы.

Итак, учимся расслабляться.

10.Сожмите левую руку в кулак так сильно, как только можете. Если вы хорошо сжали руку, то сможете увидеть, что костяшки пальцев по­белели. Если теперь вы медленно разожмете кулак, то хорошо почувс­твуете, как мышцы расслабляются. Это нужно проделать и с остальны­ми группами мышц.

11.Согните левую руку в локте и напрягите левый бицепс, чтобы он стал как можно более выпуклым. Затем полностью расслабьте мышцы. Пусть рука свободно свисает вдоль тела.

12.Расслабьте таким же образом правую руку.

13.Напрягите мышцы левой стопы. Согните внутрь пальцы на ногах. После того, как ощутите достаточно сильное напряжение мышц стопы, дайте ей расслабиться.

14.Напрягите мышцы голени. Дотроньтесь до них рукой — и вы почувс­твуете, как мышцы постепенно становятся все более твердыми. Вытяните носок, чтобы лучше напрячь мышцы. Затем расслабьте их.

15.Выпрямите ногу и оттолкните ее одним махом от себя. Вы почувству­ете, что мышцы передней части бедра напряглись; они должны быть твер­дыми до самого тазобедренного сустава.

16.То же самое проделайте с мышцами другой ноги.

17.Выпрямитесь всем телом, потянитесь вверх, сокращая мышцы яго­диц. Затем расслабьте мышцы.

18.Напрягите мышцы живота. Постарайтесь втянуть живот как можно сильнее. Теперь резко расслабьтесь и позвольте себе «расплыться».

19.Сделайте глубокий вдох и попытайтесь удержать его как можно дольше, напрягая мышцы грудной клетки. Затем выдохните.

20.Расправьте плечи и отведите их как можно дальше назад, затем быстро сведите их вперед. Наконец, поднимите их как можно выше. Ста­райтесь держать голову неподвижно и попытайтесь достать плечами уши. Скорее всего, вы не сможете этого сделать, но хотя бы попробуйте. Затем расслабьтесь и опустите плечи.

21.Напрягите мышцы спины. Постарайтесь вытянуться как можно выше. Затем расслабьте спину.

22.Теперь расслабляем мышцы шеи. Наклоните голову вперед, затем поверните ее сначала влево, потом вправо. Откиньте голову назад как мож­но дальше. Расслабьте мышцы шеи. Потрогайте шею, чтобы убедиться, что мышцы действительно расслаблены.

1. Поднимите брови вверх, затем опустите их. Проделайте это несколь­ко раз, убедившись, что чувствуете, как лицевые мышцы каждый раз при этом напрягаются. Затем расслабьте эти мышцы.

2. Зажмурьте глаза как можно сильнее. Представьте, что кто-то пы­тается заставить вас разжать веки и открыть глаза. Подержите их плотно
сжатыми. Затем, не открывая век, расслабьте мышцы лица.

3. Сделайте несколько круговых движений нижней челюстью. Поскрипите зубами. Наморщите лоб. Улыбнитесь как можно шире. Рас­
слабьте все лицевые мышцы, Во время выполнения этих упражнений дышите медленно, глубоко и ровно. По мере расслабления старайтесь дышать как можно реже.

В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести. Если зажим сиять не удается, особенно на лице, попро­буйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движе­ниями пальцев (можно поделать гримасы — удивление, радость и пр.).

Потренировавшись в умении расслаблять каждую группу мышц пооче­редно, переходим к следующему этапу. Напрягите все группы мышц одно­временно и в этом положении создайте максимальное напряжение. Мыс­ленно считайте до 10, концентрируясь не на счете, а на напряжении. На счет «10» резко расслабьтесь, откиньтесь назад И сделайте глубокий, спо­койный вдох. При необходимости (определяется самостоятельно) можно сделать дополнительно 2-3 глубоких вдоха. Отдохните в течение минуты. Упражнение следует повторять не менее 7-10 раз в день до тех пор, пока вы не научитесь произвольно, быстро и полноценно расслабляться без пред­варительного напряжения.

Это упражнение необходимо использовать всякий раз при появлении тревоги, как средство первой и неотложной помощи. А также во время при­ступов внутренней скованности, чувстве озлобленности и при стрессах. А лучше всего практиковать его ежедневно. Способность расслабляться не­пременно должна войти в вашу жизнь. Причем подавляющую часть време­ни лучше проводить именно в этом состоянии, нежели в напряжении.

Предупреждение

Упражнение противопоказано при инфекциях, беременности, а также в случаях, когда физическая нагрузка ограничена врачом (на­пример, при сосудистых или неврологических заболеваниях).

Если появились мышечные боли, не связанные с тем или иным хро­ническим заболеванием, сделайте себе массаж и продолжайте занятия в прежнем режиме.

Вполне вероятно, что хроническое мышечное напряжение в каких-то участках вашего тела выше, чем в других. Например, если вы в большей степени страдаете от тревоги, то вероятнее всего вам труднее расслабить плечи, мышцы шеи и нижних конечностей. Если же в повседневной жизни вам в большей степени приходится сдерживать раздражение И агрессию, то обратите особое внимание на скулы, напряжение рук и в мышцах спины.

Мало просто научиться расслабляться. Нужно, во-первых, уметь про­извольно, по желанию, входить в это приятное и, безусловно, полезное со­стояние физического расслабления; во-вторых, не забывать тонизировать свои мышцы перед нагрузкой; и, наконец, сделать расслабление естествен­ным для себя состоянием.

* 3. Способы, связанные с воздействием слова

Известно, что «слово может убить, слово может спасти». Вторая сиг­нальная система есть высший регулятор человеческого поведения. Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непос­редственное воздействие на психофизиологические функции организма.

Замечательным средством саморегуляции являются формулы-настрои. Формула-настрой - это положительное, т. е. нужное нам утверждение. Это похоже на белую краску, которой сверху покрывают грязное пятно. Если она будет закрывать все пятно толстым слоем, то грязи не будет видно - она ис­чезнет, и лист опять будет чистым. В итоге в нашей жизни не будет проблем, вызванных нашим ошибочным убеждением. Чем толще слой краски, тем на­дежнее мы защищены от появления наших ошибочных убеждений. Если слой краски тонкий, то пятно может проступить сквозь нее и опять испортить нам

жизнь. Именно поэтому формулы-настрои нужно повторять достаточно дол­го и максимально эмоционально. Вложенные в них время и энергетика про­порциональна тому количеству краски, которая покроет грязное пятно.

При первом произнесении формул-настроев вам может показаться, что этот способ безнадежен. Представьте, что вы посадили семя. Оно сперва прорастает, затем пускает корни, и только после этого росток пробивается наружу. Должно пройти время, чтобы росток превратился во взрослое рас­тение. Точно также и с формулами-настроями. Будьте терпеливы.

Для того, чтобы избавиться от ошибочных убеждений и идеализации, необходимо при помощи техники самопрограммирования вытеснить их из сознания и заменить на положительные и полезные утверждения.

Варианты работы с формулами-настроями Переписать от руки не менее 100 раз, Переписывать можно не бо­лее 5 раз в сутки, так что на это потребуется около месяца.

Заучить положительные утверждения (или записать на бумагу и но­сить с собой) и мысленно повторять их. Общее время повторений - 3-5 часов суммарно.

Очень эффективной оказывается запись на кассету формул-на­строев, произнесенных вами. Прослушивайте их перед сном.

Усильте ваши новые позитивные формулы-настрои любым доступным для вас способом: в ваших мыслях, в ваших беседах с самой собой или дру­гими, с помощью записей в дневнике.

Запомните правило — формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений с позитивной направленностью (без час­тицы «не»).

Самоприказы. Это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вес­ти себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением. «Разговаривать спокойно!», «Молчать», «Не поддаваться на провокацию!» — это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требо­вания этики и правила работы.

1. Сформулируйте самоприказ.

1. Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, пов­торите его вслух.

Самопрограммирование. Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положе­нии. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уве­ренность в своих силах.

1. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.

2. Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно ис­пользовать слова «именно сегодня»:

«Именно сегодня у меня все получится»; «Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»; «Именно сегодня я буду находчивой и уверенной»; «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».

— Мысленно повторите его несколько раз.

Самоодобрение (самопоощрение). Люди часто не получают положи­тельной оценки своего поведения со стороны. Это, особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим.

— В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!».

— Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3-5 раз.

4. Способы, связанные с использованием образов

Использование образов связано с активным воздействием на централь­ную нервную систему чувств и представлений. Множество наших пози­тивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсо­знательным резервам психики.

Чтобы использовать образы для саморегуляции:

¨ Специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувство­
вали себя комфортно, расслабленно, спокойно, — это ваши ресурсные си­туации.

¨ Делайте это в трех основных модальностях, присущих человеку. Для этого запоминайте:

1. зрительные образы события (что вы видите: облака, цветы, лес);

2. слуховые образы (какие звуки вы слышите: пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка);

3. ощущения в теле (что вы чувствуете: тепло солнечных лучей на сво­ем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).

— При ощущении напряженности, усталости:

1) сядьте удобно, по возможности, закрыв глаза;

10. дышите медленно и глубоко;

11. вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций;

—проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения:

12. побудьте внутри этой ситуации несколько минут;

13. откроите глаза и вернитесь к работе.

* 5. Способы остановки бега мыслей

Методы вытеснения мыслей. Суть «метода вытеснения» состоит в том, чтобы заменить беспорядочный бег случайных мыслей в нашей голове на многократное повторение одной и той же фразы или опреде­ленного звукосочетания.

В восточных духовных школах подобные звукосочетания типа «о-о-у-м-м» или «оум-мане- падве-хуум» называются мантры. Примерно также «работают» молитвы в христианстве. Вы можете попробовать этот метод для остановки бега ваших мыслей, многократно повторяя про себя мантру «о-у-м-м» или пра­вославную «Иисусову молитву»: «Господи, помилуя мя, грешного».

Прекрасно работает на подавление неконтролируемого бега мыслей «медитация прощения». Заполните ею всю голову, и вы убьете двух зайцев: подавите свою «словомешалку» и очиститесь от накопленных переживаний. Так что как только заметите, что ваша «словомешалка» опять запустилась, начинайте повторять любую из формул этой ме­дитации. Например, эту: «С любовью и благодарностью я прощаю эту жизнь и принимаю ее такой, какая она есть. Я прошу прощения у жиз­ни за мои мысли и поступки по отношению к ней».

Методы концентрации внимания на каком-то объекте. Тре­буется сосредоточить свое внимание и непрерывно наблюдать какой-то предмет или процесс. Это может быть точка на стене, картинка, рисунок или ваш внутренний процесс - дыхание, пульсация крови.