Физическая подготовка

Цель физической подготовки – расширить функционально-динамические и структурные возможности и навыки обучаемого. В обучении и воспитании физическая подготовка решает задачи общей и специальной физической подготовки. Используются методы и средства, применяемые в самозащите и заимствованные из других видов физического воспитания.

Совершенствование физической подготовленности обучаемых складывается из воспитания у них отдельных физических качеств. Основными физическими качествами являются: сила, выносливость, ловкость, быстрота, гибкость и точность.

Методы и средства, используемые для совершенствования физических качеств у обучаемых, способствуют воспитанию общих и специальных качеств.

На базе комплекса физических качеств можно создать базу общей физической и специальной подготовленности. Как общая, так и специальная подготовленность обучаемых решает свои задачи.

Общая физическая подготовка расширяет функционально-динамические возможности организма и мышечной системы обучаемых. Методами и средствами для этого могут быть динамические и статические упражнения, увеличение интенсивности, нагрузка на время, скорость, общеразвивающие и специальные упражнения, приобретение новых умений и навыков, выполнение упражнений в облегченных условиях, повторение, изменение времени за счет инерции, за счет приложения внешних сил, и т.д.

Специальная физическая подготовка расширяет функционально-динамические и структурные возможности навыков и их связи у обучаемых с помощью упражнений, которые по своим параметрам и структуре движений близки к основным физическим упражнениям, то есть к технике и приемам.

Специальная физическая подготовка связана с необходимостью целенаправленного совершенствования у обучаемых физических качеств; она обеспечивает специфику действий и условий, максимально приближенных к реальной обстановке. В этой связи руководитель должен определить соотношение объема выполняемой работы для каждого вида физических качеств (например, 40% на силу, 25% на быстроту, 15% на выносливость, и т.д.), а также упражнения, совершенствующие физические качества с учетом изучаемых приемов и "бегущих" действий, например, после пробега дистанции (атаки), перепрыгивания, перелезания, снова перелезания и спрыгивания выполнить приемы, имитируя удар ножом, защиту и бросок через спину.

Для изучающих приемы самозащиты можно рекомендовать такой порядок расположения физических качеств по степени важности: быстрота, ловкость, сила, выносливость, гибкость, точность. Для каждого обучаемого подход может быть индивидуален, т.е. вначале надо выполнить показатели для отдельных видов физических качеств, а затем приступить к специализации.

Для совершенствования специальной физической подготовленности основными являются методы варьирования структуры техники и тактики, изменение физических и психологических нагрузок. Например, для повышения подготовленности применяются сами приемы, схватки, комбинации и другие сочетания, а также упражнения, близкие по структуре к приемам, которые выполняются на преодоление нагрузки, на темп движения, длительность, интенсивность, на задание, опережение, с форой, с "гандикапом", интервальный метод и т.д., с учетом изменения условий внешней среды, смены партнеров, варьирования структуры приема и изменения техники и тактики, и т.д.

Основные приемы своими количественными повторениями на технику (структуру), нагрузку и тактику, как и вспомогательные упражнения, способствуют повышению качества подготовленности. Дополнительными средствами тренировки являются, например гантели, скакалка, тренажеры, тренировочные устройства, макеты и т.д. применяемые для повышения интенсивности обучения.

Главное для специальной физической подготовленности – определенная структура физических качеств, которая нужна в самозащите.

Подготовительные упражнения
(разминка)

Подготовительная часть занятий готовит организм занимающихся к предстоящей работе. Преподаватель сообщает цели и задачи занятия, указывает спортсменам место в строю и знакомит их с порядком построения.

Строевые упражнения способствуют поддержанию на занятии дисциплины и организованности занимающихся. К ним относится выполнение команд: "Равняйсь!", "Смирно!", "Налево равняйсь!", "На первый – второй рассчитайсь!", "Налево!", "Направо!", "Кругом!".

Упражнения разминки в движении позволяют совершенствоваться в способах перемещения по ковру и одновременно эффективно решать задачи урока.

Примеры упражнений.

1. Ходьба на носках, на пятках, носками внутрь, носками наружу, на внутреннем и наружном крае стопы, в полуприседе, в полном приседе.

2. Бег спиной вперед, боком вперед (приставными шагами, со скрещиванием ног), на четвереньках.

3. Прыжки на двух ногах, на одной ноге, с поворотом в воздухе на 180 и 360°, через предметы.

4. Ходьба с вращением рук вперед и назад.

5. Ходьба с поворотами туловища.

6. Ходьба с дыхательными упражнениями: поднимая руки – вдох, опуская – выдох.

7. Чередование прыжков и бега.

8. Кувырок вперед с места. Поставив ноги вместе и присев не разводя коленей, сильно согнуть спину и поставить ладони на ковер. Чуть приподняв таз, затылком коснуться ковра и, оттолкнувшись носками, сделать перекат вперед по спине, не выпрямляясь. Во время переката по спине ноги согнуть. Кистями рук захватить голени и прижать пятки к ягодицам.

Характерные ошибки при выполнении кувырка.

1. Касание ковра теменной частью головы.

2. Жесткое падение с рук на спину.

Исправление ошибок.

1. При толчке ногами необходимо поднять таз.

2. Следует сгибать руки, а толчок ногами выполнять позднее.

Упражнения разминки на месте обычно выполняются после упражнений в движении. Когда группа занимающихся большая, а помещение для занятий недостаточно просторное, выполняются только упражнения на месте. При этом все занимающиеся строятся на ковре в колонну по четыре на расстоянии вытянутых рук.

Примеры упражнений.

1. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра.

2. Бег на месте с ускорением (по хлопку тренера).

3. Бег с доставанием пятками ягодиц.

4. Прыжки с поворотом на 180° (360°) на двух ногах, то же на одной ноге.

5. Махи ногой вперед, назад, в стороны (с максимальной амплитудой).

6. Приседания на двух ногах, на одной ноге, с партнером на плечах.

7. Наклоны вперед без сгибания ног, руками касаться ковра.

8. Из положения лежа на спине, поднимая ноги, достать носками ковер за головой.

9. При упоре головой и руками в ковер движения вперед, назад, в стороны.

10. В положении моста движения вперед, назад, в стороны.

Помимо проведенных упражнений на уроке изучают кувырок вперед с прямых ног. Занимающимся дается задание выполнить обычный кувырок вперед, но без сгибания ног. Можно также предложить борцам сначала сделать кувырок без сгибания ног из положения ноги врозь (шире плеч), затем выполнить кувырок вперед из положения ноги вместе. После переката по спине ноги следует согнуть, чтобы встать в стойку.

Упражнения с отягощением (весом тела) применяются в основном для развития силы и эластичности мышц. Величина отягощения зависит от того, насколько велика нагрузка, которую приходится преодолевать работающим мышцам. Эти упражнения очень разнообразны и проводятся на ковре и на гимнастических снарядах.

Примеры упражнений.

1. Сгибание и разгибание рук в различных упорах (помогает развить силу мышц-разгибателей плеча): а) в упоре стоя; б) в упоре лежа; в) в упоре лежа, ноги на рейке гимнастической стенки; г) в стойке на руках с опорой ногами о стену или с партнером, держащим борца за ноги; д) в упоре стоя сзади с опорой на спинку стула, гимнастическую стенку и пр. Эти упражнения можно делать с опорой как двумя руками, так и одной рукой. В зависимости от физической подготовленности занимающихся следует применять первые или последние упражнения.

2. Приседание (развивает силу мышц ног, особенно мышц-разгибателей): а) на двух ногах; б) на двух ногах с выпрыгиванием (нагрузка в приведенных двух упражнениях регулируется количеством повторений, изменением темпа; в) на одной ноге с отставлением другой в сторону; г) на одной ноге с выносом другой ноги вперед (для сохранения равновесия можно держаться за стул и т.п., но рукой при этом не помогать).

Упражнения с партнером для развития быстроты выполняются с максимальной скоростью. Партнер служит для отягощения.

Примеры упражнений.

1. Бег с партнером на плечах.

2. Перетаскивание партнера. Выполняющий упражнение находится в положении стоя или на четвереньках (лежа).

3. Поворот (под партнером, лежащим сверху) на живот и с живота на спину (упражнения 1, 2, 3 могут выполняться в условиях соревнования).

4. Кувырки вперед с партнером. Борцы захватывают голени друг друга и последовательно делают кувырки вперед через лежащего партнера.

5. Кувырки назад с партнером. Захват тот же, что и в предыдущем упражнении.

Футбол с набивным мячом. Игра проводится на ковре и преследует цели: 1) развить быстроту, выносливость, силу и точность движения ног; подготовить к выполнению подсечек, зацепов и других приемов с действием ногами; 2) выработать умение падать.

Правила игры можно изменять в зависимости от цели.

1. Игра с вратарем. Один борец в "воротах", а другие поочередно "бьют" с различного расстояния.

2. Игра без вратаря. Играют две команда по 4 – 5 человек, игроки стремятся забить мяч в ворота соперников.

3. Игра с задержкой игрока руками, толчками, подножками, захватами ног, бросками.

4. Игра без задержки игрока.

Кувырок вперед способствует развитию ловкости и выработке умения падать.

Кувырок с захватом стоп скрещенных ног. В положении сидя скрестить ноги, захватить стопы руками снаружи, встать, наклониться вперед, приподнять таз и сделать кувырок, не расцепляя захвата.

Кувырок с набивным мячом. В положении приседа зажать мяч между стопами, выполнить кувырок вперед. В том же положении, захватив мяч руками, поставить его на ковер и затем, не расцепляя захвата, сделать кувырок вперед.

Упражнения с партнером для развития силы с преодолением силы тяжести партнера и созданием им нагрузок на различные мышцы.

Примеры упражнений.

1. Ходьба и бег с партнером, сидящим на плечах.

2. Наклоны с партнером, сидящим на плечах.

3. Приседания с партнером, сидящим на плечах.

4. Поднимание партнера с наклоном вперед из положения стоя спина к спине и сцепив руки в локтях.

5. Поднимание сидящего партнера: а) с упором ногами и захватом рук; б) со стороны спины с захватом под плечи.

6. Сгибание и разгибание рук. Партнер противодействует, захватив кисти спереди.

7. Поднимание и опускание рук через стороны. Партнер противодействует, захватив кисти сзади.

8. Сгибание и разгибание шеи в положении на четвереньках. Партнер, стоя спереди, противодействует упором в голову.

9. Ходьба на руках. Партнер держит за ноги.

10. Сгибание и разгибание рук в стойке на кистях. Партнер держит за ноги.

Упражнения с набивными мячами для выработки быстроты реакции. Мяч следует бросать партнеру с различной скоростью и по различной траектории.

Примеры упражнений.

1. Броски мяча в парах одной рукой.

2. Броски мяча в парах двумя руками.

3. Броски мяча из одной руки в другую.

4. Броски мяча по "воротам" (партнер стоит вратарем).

5. Броски мяча по "воротам" с поворотом на 360°.

6. Броски вверх и ловля мяча с поворотом на 360 и 720°.

7. Броски и ловля мяча садясь.

8. Броски и ловля мяча садясь и вставая.

9. Броски мяча партнеру двумя ногами.

Кувырок назад с прямыми ногами способствует развитию умения падать назад из стойки. Исходное положение (И.П.): стоя на прямых ногах, согнуться, голову прижать к груди, руки вдоль туловища; садясь назад, сделать кувырок, перекатившись по спине через голову, встать в И.П.

Характерные ошибки. 1. Жесткое падение на ковер. 2. Сгибание ног. 3. Падение с ударом спиной из-за недостаточного наклона вперед или преждевременного отклонения назад и поднимания рук вверх.

Упражнения с партнером для развития гибкости очень эффективны, так как партнер помогает увеличить амплитуду движений.

Примеры упражнений.

1. Наклоны с партнером на плечах.

2. Повороты с партнером, лежащим на плечах.

3. Наклоны в положении сидя ноги врозь. Партнер, стоя сзади, помогает наклону, упираясь в спину.

4. Сведение рук за спиной. Партнер стоит сзади, захватив локти.

5. Наклоны вперед в положении стоя лицом друг к другу, руки положены на плечи. Нажимая сверху, увеличить наклон.

6. Прогибы назад в положении сидя на скамейке. Партнер держит за голени.

7. В положении лежа на животе, руки за головой прогибы в пояснице, партнер сидит на ногах.

8. Вставание на мост из стойки через партнера, стоящего в партере (на четвереньках).

9. Вставание на мост с поддержкой партнера (под поясницу).

Упражнения для развития гибкости выполняются с максимальной амплитудой.

Примеры упражнений.

1. Ходьба на внутреннем и наружном крае стопы.

2. Повороты туловища на каждый шаг.

3. Выпады вперед с левой и правой ноги.

4. Из И.П. ноги вместе наклоны вперед (достать лбом колени).

5. Из И.П. ноги на ширине плеч, руки вниз прогибание назад.

6. Из И.П. лежа на животе прогибание в пояснице.

7. Маховые движения ногой возле опоры.

8. Из И.П. стоя на коленях доставание ягодицами ковра.

9. Круговое вращение тазом.

10. Круговое вращение туловищем.

11. Из И.П. стоя на коленях прогиб и доставание ковра головой.

12. Мост: а) из упора головой в ковер движения вперед, назад, в стороны; б) из положения лежа на спине вставание на мост и движения вперед, назад с поворотом головы; в) стоя спиной к мягкой стенке, встать на мост, опираясь о стенку руками; г) из стойки встать на мост с помощью или без помощи партнера.

При выполнении упражнений для развития ловкости нужны умение ориентироваться в пространстве и развитый вестибулярный аппарат.

Примеры упражнений.

1. Кувырок вперед с места.

2. Кувырок вперед с разбега с поворотом в воздухе на 180°.

3. Полет-кувырок с разбега через предметы.

4. Кувырок назад с прямых ног.

5. Кувырок назад с предмета (выполняется так же, как и обычный кувырок назад). Можно делать кувырок с набивного мяча, чучела, мешка. Делая кувырки, следует обращать внимание на падение и перекат, который выполняется с согнутой спиной, и на положение головы (нагнуть вперед).

Кувырки назад с предмета (чучела, стула и др.) выполняются в сед на ковер. Сначала должны коснуться ковра ладони рук, а затем ягодицы. После этого борец в темпе перекатывается по спине назад, как при обычном кувырке.

Упражнения для гибкости, развивающие умение выполнять движения с большой амплитудой. Эти упражнения делают после хорошей разминки (до пота) для повышения эластичности мышц и связок.

Примеры упражнений.

1. Махи ногой вперед, назад, в стороны.

2. Наклоны вперед с касанием пальцами ковра (ноги не сгибать).

3. Выпады вперед с левой и правой ноги.

4. Из положения лежа на спине доставать ногами ковер за головой (ноги не гнуть).

5. Стоя на коленях, доставать ягодицами ковер.

6. Пружинистые движения в положении продольного шпагата. Руки упираются в ковер.

7. Пружинистые движения в положении поперечного шпагата. Руки упираются в ковер.

Прыжковые упражнения служат хорошим средством развития силы.

Примеры упражнений.

1. Прыжки с места на одной ноге: а) в длину; б) в высоту; в) с поворотом на 180°; г) через свою захваченную ногу.

2. Прыжки в движении: а) на одной ноге; б) на носке; в) на одной ноге в полуприседе; г) на одной ноге (другую держать за голень); д) на одной ноге через предметы; е) с высоты (со стула, с гимнастической стенки).

Упражнения для гибкости укрепляющие мышцы и связки шеи, позволяют выработать качества, необходимые для защиты от приемов борьбы лежа, а также для проведения некоторых бросков.

Примеры упражнений.

1. Наклоны головы вперед, назад, в стороны.

2. Наклоны головы вперед, назад, в стороны с помощью рук.

3. В положении стоя на четвереньках с упором головой в ковер движения вперед, назад, в стороны.

4. В упоре головой в ковер движения вперед, назад, в стороны с помощью и без помощи рук.

5. Из положения лежа на спине встать на мост и делать движения вперед, назад, в стороны с помощью и без помощи рук.

6. Встать на мост с помощью партнера, держащего под поясницу.

7. Встать на мост через партнера, стоящего на четвереньках.

8. Из стойки встать на мост и подняться с помощью рук в И.П. (упражнение можно выполнять и у стены).

Упражнения у стены являются вспомогательными для развития всех физических качеств борца и помогают разнообразить занятия.

Примеры упражнений.

1. Отталкиваться от стены, сгибая и разгибая руки.

2. И.П. – руки на стене; касаться стены грудью, прогибаясь в пояснице.

3. Стоя спиной к стене, опускаться на мост, упираясь руками в стену.

4. В положении одна нога на стене прыжки на опорной ноге.

5. Махи ногой высоко.

6. И.П. – упор лежа, ноги на стене; сгибание и разгибание рук.

7. И.П. – стойка на кистях у стены; сгибание и разгибание рук.

8. Вращение под рукой из упора в стену.

9. И.П. – стойка на голове и руках у стены; движения головы вперед, назад, в стороны.

Упражнения для развития силы выполняются с околопредельной нагрузкой на соответствующие группы мышц.

Примеры упражнений.

1. Ходьба в полуприседе с партнером, лежащим на плечах.

2. Наклоны туловища в стороны с партнером, лежащим на плечах.

3. Вставание на носки с партнером, лежащим на плечах.

4. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с опорой на пальцы.

5. Отжимание на одной руке в упоре лежа.

6. Приседание на двух ногах.

7. Приседание на одной ноге.

8. Прыжки на двух ногах с поворотами в воздухе на 180 и 360º.

9. Переменное сгибание и разгибание рук в паре с партнером, стоя лицом к друг другу.

10. Движение на месте с партнером, сидящим на бедрах.

Упражнения с партнером способствуют совершенствованию навыков преодоления силы тяжести и выполняются без сопротивления и с сопротивлением.

Примеры упражнений.

1. Поднимание партнера на спину наклоном вперед (борцы стоят спиной друг к другу, захватив руки под локти).

2. Поднимание партнера с захватом ноги и руки.

3. Поднимание партнера поворотом к нему спиной с захватом руки, как при броске через спину. Взять партнера за куртку, повернуться к нему спиной на согнутых ногах и, выпрямляя ноги, поднять его.

Наклоны с сопротивлением способствуют развитию силы мышц спины.

Примеры упражнений.

1. И.П. – ноги на ширине плеч, руки внизу, партнер висит на шее, захватив ее двумя руками, его ноги согнуты; сгибание и разгибание шеи.

2. Сгибание и разгибание туловища с партнером на шее.

3. То же, но партнер, захватив плечо, не дает борцу выпрямиться.

Упражнения в положении лежа на ковре делают после упражнений в движении. Объяснение занимающиеся слушают в положении сидя, а упражнение выполняют в положении лежа.

Примеры упражнений, выполняемых в положении лежа на спине.

1. Поднимание ног с доставанием ковра за головой. Ноги опускать медленно, не касаясь локтями ковра.

2. Перекладывание поднятых до 90º ног с одной стороны на другую (справа налево и обратно).

3. Встречные круги ногами. Ноги держать под углом 45º.

4. Жим штанги от груди.

5. Жим штанги из-за головы.

6. Перекладывание штанги прямыми руками из-за головы на бедра.

Примеры упражнений, выполняемых в положении лежа на груди.

1. Отжимание от ковра.

2. Прогибание с таким расчетом, чтобы достать руками голени.

3. Поднимание прямых рук с гантелями через стороны вверх.

4. Лежа на табуретке, ноги зацепить за тяжелый предмет и прогибаться с гантелями за головой.

5. Передвижение ползком с помощью рук и ног (по-пластунски).

Поднимание партнера двумя ногами и одной ногой способствует развитию силы мышц ног. И.П. – лежа на спине, ноги подняты вверх, согнуты в коленях: 1) поднимание сидящего сверху партнера двумя ногами (ногой); 2) поднимание лежащего сверху партнера двумя ногами (ногой); 3) поднимание падающего из стойки партнера двумя ногами (ногой); 4) поднимание лежащего на животе партнера с захватом любой ноги (снаружи, изнутри) и обеих ног (сзади обратным захватом).

Общая физическая подготовка
(общеразвивающие упражнения)

К этой группе упражнений относятся простые упражнения гимнастического характера (различные движения руками, ногами, туловищем, выполняемые с отягощением, без отягощения, с предметами, без предметов и с партнером) и вспомогательные виды спорта (тяжелая атлетика, гребля, спортивные игры: регби, ручной мяч, баскетбол и т.д.).

Общеразвивающие упражнения улучшают всестороннее физическое развитие борца, расширяют запас двигательных навыков, увеличивают функциональные возможности организма, способствуют восстановлению его работоспособности.

Из всего разнообразия общеразвивающих упражнений следует отдавать предпочтение тем из них, которые имеют сходство по характеру нервно-мышечных усилий и режиму работы организма с упражнениями в борьбе.

Одними и теми же простыми упражнениями и упражнениями из вспомогательных видов спорта в зависимости от характера и условий выполнения можно решать различные педагогические задачи, связанные с развитием физических качеств. Например, многократное повторение гимнастических упражнений с отягощением (гантелями, палками, набивным мячом и др.) вырабатывает силовую выносливость. Выполнение этих же упражнений с максимальной быстротой, но непродолжительными сериями способствует развитию быстроты, силы и т.д.

В то же время каждое упражнение в отдельности наилучшим образом развивает определенное качество или группу качеств. Так, упражнение со штангой и упражнения в подтягивании и отжимании собственного веса более всего пригодны для развития силы; бег по пересеченной местности (кросс) – для развития выносливости; гимнастические упражнения, выполняемые с максимальной быстротой, и бег на короткие дистанции – для развития быстроты; игра в баскетбол хорошо развивает ловкость, выносливость и быстроту, и т.д.

Условно принято различать упражнения: на силу, выносливость, быстроту, гибкость, ловкость.

Выполнение общеразвивающих упражнений с небольшой интенсивностью в условиях повышенной эмоциональной возбудимости содействует быстрому восстановлению работоспособности организма и особенно нервной энергии после напряженных занятий по борьбе. Общеразвивающие упражнения используются в подготовительной части и в конце основной части занятий по борьбе. Помимо этого, для выполнения общеразвивающих упражнений специально организуют занятия по физической подготовке.

Для более быстрого восстановления организма, приведения его в относительно спокойное состояние после большой физической нагрузки борцы на каждом занятии выполняют упражнения на расслабление и успокоение дыхания (встряхивающие движения предельно расслабленных мышц, упражнения, расширяющие грудную клетку для глубокого вдоха и сдавливающие - для полного выдоха).

В зависимости от периодов и этапов тренировки общеразвивающие упражнения используются по-разному: в подготовительном периоде, на предварительном и послесоревновательном этапах основного периода и особенно в переходном периоде (в этот период им уделяется больше внимания, чем в остальное время тренировки).

По-разному используются эти упражнения в зависимости от классификации спортсменов. Так, при прочих равных условиях борцы младших разрядов выполняют их в большем объеме, старших разрядов – в меньшем.