ВЕЛИЧИНА НАГРУЗКИ В КОНДИЦИОННОЙ ТРЕНИРОВКЕ.

По степени воздействия на организм в оздоровительной физической культуре различают пороговые (или минимальные), оптимальные (или рациональные), пиковые (или предельно допустимые) на­грузки, а также сверхнагрузки. Пороговая (или минимальная)нагрузка — это нагрузка, превы­шающая уровень привычной двигательной активности, та минимальная величина тренировочной нагрузки, которая дает необходимый оздоровительный эффект: возмещение недостающих энергозатрат, повышение функциональных возможностейорганизма и снижение факторов риска. Иначе говоря, это такая нагрузка, ниже которой тренировочный эффект не наблюдается. С точки зрения возмещения недостающих энергозатрат пороговой является такая продолжительность нагрузки, такой объем бега, которые соответствуют расходу энергии не менее 2000 ккал в неделю (Paffenbarger, 1978). Такой расход энергии обеспечивается при беге продолжи­тельностью около 3 ч (3 раза в неделю по 1ч), или 30 км бега при средней скорости 10 км/ч, так как при беге в аэробном режиме расходуется примерно 1 ккал/кг на 1 км пути (0,98 у женщин и 1,08 ккал/кг у мужчин). Интенсивность пороговой (минимальной) нагрузки составляет 40 – 50 % МПК.

Повышение функциональных возможностей наблюдает­ся у начинающих бегунов при недельном объеме медлен­ного бега, равном 15 км. Американские и японские ученые наблюдали повышение МПК на 14 % после завершения 12-недельной тренировочной программы, которая состояла из 5-километровых пробежек 3 раза в неделю (К. Купер, 1970; Doba, 1983).Французские ученые (Leon, Bloor, 1976)при принудительной тренировке животных на тредбане (3 раза в неделю по 30 мин) через 10 недель обнару­жили значительное увеличение плотности капиллярного русла миокарда и коронарного кровотока. Нагрузки, вдвое меньшие по объему (по 15 мин), подобных изменений в миокарде не вызывали.

Снижение основных факторов риска также наблюдает­ся при объеме бега не менее, 15 км в неделю. Так, при выполнении стандартной тренировочной программы (бег 3 раза в неделю по 30 мин) отмечалось отчетливое пони­жение артериального давления до нормальных величин. Нормализация липидного обмена по всем показателям (холестерин, ЛНП, ЛВП) отмечается при нагрузках свыше 2 ч в неделю. Сочетание таких тренировок с рациональным питанием позволяет успешно бороться с избыточной массой тела. Таким образом, минимальной нагрузкой для начинающих, необходимой для профилактики сердечно­сосудистых заболеваний и укрепления здоровья, следует считать 15 км бега в неделю, или 3 занятия по 30 мин. Наименьшие параметры занятий, вызывающие повышение физического состояния в течение 2-3мес – занятия три раза в неделю по 30-40минут с интенсивностью 50-60% МПК.

Оптимальная(или рациональная)нагрузка— это нагрузка тако­го объема и интенсивности, которая дает максимальный оздоровительный эффект для данного индивида. Интенсивность такой нагрузки составляет 50 – 75% МПК. Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем порого­вых, а сверху —предельно допустимых нагрузок. На основании многолетних наблюдений Е.Г.Мильнером было выявлено, что объем оп­тимальных нагрузок для подготовленных бегунов состав­ляют 40—60 мин 3—4 раза в неделю (в среднем 30— 40 км в неделю). Дальнейшее увеличение количества про­бегаемых километров нецелесообразно, поскольку не толь­ко не способствует дополнительному приросту функцио­нальных возможностей организма (МПК), но и создает опасность травматизации опорно-двигательного аппарата, нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы (пропорционально росту тренировочных нагрузок). Так, Купер (1986) на основании данных Далласского центра аэробики отмечает рост травматизации опорно-двига­тельного аппарата при беге более 40 км в неделю. Tuckman (1983) наблюдал улучшение психического состояния и настроения, а также снижение эмоциональной напряженности у женщин при недельном объеме бега до 40 км. Дальнейшее увеличение тренировочных нагрузок сопро­вождалось ухудшением психического состояния. При уве­личении объема беговых нагрузок у молодых женщин до 50—60 км в неделю в ряде случаев отмечалось нарушение менструального цикла (в результате значительного сниже­ния жирового компонента), что может стать причиной половой дисфункции (Boyden, 1983). Некоторые авторы беговым «барьером» называют 90 км в неделю, превыше­ние которого может привести к своеобразной «беговой наркомании» в результате чрезмерной гормональной сти­муляции (выделение в кровь эндорфинов). Нельзя не учи­тывать также отрицательное влияние больших трениро­вочных нагрузок на иммунитет, обнаруженное многими учеными (В. Л. Шубик, М. Я. Левин, 1984, и др.).

В связи с этим все, что выходит за рамки оптимальных тренировочных нагрузок, не является необходимым с точ­ки зрения здоровья. Оптимальные нагрузки обеспечивают повышение аэробных возможностей, общей выносливости и работоспособности, т. е. уровня физического состояния и здоровья. Максимальная длина тренировочной дистанции в оздоровительном беге не должна превышать 20 км, поскольку с этого момента в результате истощения мы­шечного гликогена в энергообеспечение активно включают­ся жиры, что требует дополнительного расхода кислорода и приводит к накоплению в крови токсичных продуктов. Бег на 30—40 км требует повышения специальной мара­фонской выносливости, связанной с использованием сво­бодных жирных кислот (СЖК), а не углеводов. Задача же оздоровительной физкультуры — укрепление здоровья путем развития общей (а не специальной) выносливости и работоспособности.

К пиковым (предельно допустимым нагрузкам)относят нагрузки, длительное применение которых может вызвать патологические изменения в организме человека (интенсивность – 85 – 100% МПК).

Примером сверхнагрузки является преодоление марафон­ской дистанции, которая может привести к длительному снижению работо­способности и истощению резервных возможностей орга­низма. В связи с этим марафонская тренировка не может быть рекомендована для занятий оздоровительной физ­культурой (тем более что она не приводит к увеличению «количества» здоровья) и не может рассматриваться как логическое завершение оздоровительного бега и высшая ступень здоровья. Более того, избыточные тренировочные нагрузки, по мнению некоторых авторов* не только не препятствуют развитию возрастных склеротических изме­нений, но и способствуют их быстрому прогрессированию (А. Г. Дембо, 1980, и др.).

В связи с этим целесообразно хотя бы вкратце остано­виться на физиологических особенностях марафонского бега.

В последние годы марафонская дистанция становится все более популярной, несмотря на трудности, связанные с ее преодолением и экстремальным воздействием на ор­ганизм. Бегу на сверхдлинные дистанции присущ аэробный характер энергообеспечения, однако соотношение исполь­зования углеводов и жиров для окисления различно в за­висимости от длины дистанции, что связано с запасами мышечного гликогена. В мышцах нижних конечностей у спортсменов высокого класса содержится 2%гликогена (2 г на 100 г мышечной ткани), а у любителей оздорови­тельного бега — всего 1,46% (Hermansen, 1977). Запасы мышечного гликогена не превышают 300—400 г, что соот­ветствует 1200—1600 ккал (при окислении 1г углеводов освобождается 4,1 ккал). Если учесть, что при аэробном беге расходуется 1 ккал/кг на 1 км пути, то спортсмену весом 60 кг этого количества энергии хватило бы на 20— 25 км. Таким образом, при беге на дистанцию до 20 км запасы мышечного гликогена полностью обеспечивают мышечную деятельность, и никаких проблем возмещения энергетических ресурсов не возникает, причем на долю углеводов приходится около 80 % общих энергозатрат, а на долю жиров — только 20%. При беге на 30 км и более запасов гликогена уже явно не хватает, и вклад жиров в энергообеспечение (за счет окисления СЖК) возрастает до 50 % й более. В крови накапливаются ток­сичные продукты обмена, отравляющие организм. При продолжительности бега 4ч и более эти процессы дости­гают максимума и концентрация мочевины в крови (пока­затель интенсивности белкового обмена) достигает крити­ческих величин (10 ммоль/л). Питание на дистанции не решает проблемы нехватки углеводов, так как по время бега процессы всасывания из желудка нарушены. У недо­статочно подготовленных бегунов падение глюкозы в кро­ви может достигать опасных величин — 40—45 мг% вместо 100мг% (норма).

Дополнительные трудности возникают также вслед­ствие потери жидкости с потом — до 5—6 л, а в сред­нем — 3—4 % массы тела. Особенно опасен марафон при высокой температуре воздуха, что вызывает резкое повы­шение температуры тела. Испарение с поверхности тела 1 мл пота приводит к отдаче 0,5 ккал тепла. Потеря 3 л пота (средняя потеря во время марафонского забега) обеспечивает теплоотдачу около 1500 ккал. Так, во время Бостонского марафона у бегунов 40—50 лет наблюдалось повышение температуры тела (По данным телеметричес­кой регистрации) до 39—41 градусов (Магоп, 1977). В связи с этим возрастала опасность теплового удара, особенно при недостаточной подготовленности; описаны даже случаи смерти от теплового удара во время марафона (Doba, 1983).

Отрицательное влияние на организм может оказать и подготовка к марафону, требующая значительного увели­чения тренировочных нагрузок. Американские авторы Браун и Грэхем (1989) отмечают, что для успешного пре­одоления марафона необходимо последние 12 недель пе­ред стартом бегать ежедневно минимум по 12 км или по 80—100 км в неделю, что значительно больше бегового оптимума (уже не оздоровительная, а профессиональная тренировка). У людей старше 40 лет такая нагрузка неред­ко приводит к перенапряжению миокарда, двигательного аппарата или центральной нервной системы.

Вот почему, прежде чем приступить к марафонской тренировке, необходимо решить, какую цель вы пресле­дуете, и трезво взвесить свои возможности— с учетом физиологического эффекта марафона. Тем же, кто доста­точно подготовлен и во что бы то ни стало решил подверг­нуть себя этому нелегкому испытанию, необходимо пройти цикл специальной марафонской тренировки. Смысл ее состоит в том, чтобы безболезненно и как можно раньше «приучить» организм к использованию для энергообеспе­чения жиров (СЖК), сохраняя таким образом запасы гликогена в печени и мышцах и предотвращая резкое сниже­ние глюкозы в крови (гипогликемию) и уровня работоспо­собности. Для этого необходимо постепенно увеличивать дистанцию воскресного бега до 30—38 км, не изменяя при этом объемы нагрузок в остальные дни. Это позволит избежать чрезмерного увеличения суммарного объема бега и перенапряжения опорно-двигательного аппарата.