ЧАСТОТА ЗАНЯТИЙ И ИНТЕРВАЛЫ ОТДЫХА В КОНДИЦИОННОЙ ТРЕНИРОВКЕ.

ЧАСТОТА ЗАНЯТИЙ

Оптимальная частота занятий для начи­нающих — 3 раза в неделю. Более частые тренировки мо­гут привести к переутомлению и травмам опорно-двига­тельного аппарата, так как восстановительный период пос­ле занятий у людей среднего возраста увеличивается до 48 ч. Увеличение количества занятий у подготовленных любителей оздоровительного бега до 5 раз в неделю недо­статочно обоснованно, так как дополнительный прирост МПК в этом случае очень незначительный или же вообще не наблюдается (Raven, Smith, 1984). Уменьшение количества занятий до двух в неделю значительно менее эффективно и может использоваться лишь для поддержания достигнутого уровня выносливости (но на для ее развития). При этом возможно снижение интенсивности нагрузки до ее нижнего предела – при увеличении продолжительности занятия.

Интересные данные в отношении оптимальной частоты занятий получены Е. А. Пироговой (1985). При сравнении эффективности 2-, 3- и 5-разовых занятий по 30 мин (с интенсивностью 60 % МПК) обнаружено, что улучшение ряда функциональных показателей более выражено при трех тренировках, чем при пяти. Ухудшение некото­рых показателей деятельности сердечно-сосудистой систе­мы при 5-разовых тренировках объясняется тем, что в этом случае занятия частично проходят на фоне неполного восстановления, тогда как при 3-разовых тренировках организм имеет большие возможности для полноценного отдыха и восстановления. В связи с этим рекомендации некоторых авторов о необходимости ежедневных (7-разовых) тренировок в оздоровительном беге лишены основа­ний. Однако при уменьшении интенсивности нагрузки ниже оптимальной (например, при тренировке в оздорови­тельной ходьбе) частота занятий должна быть не менее 5 раз в неделю.

Таким образом, количество занятий в неделю зависит от интенсивности нагрузки, продолжительности занятия и уровня физического состояния занимающихся. Так, при продолжительности одного занятия 90 минут и более занятия должны проводится 2 раза в неделю, при длительности 45 минут – 3 раза; 30 мин – 4 раза в неделю, 20мин – 5 раз, 15 мин – 6 раз в неделю (Купер, 1989).

ИНТЕРВАЛЫ ОТДЫХА

Интервалы отдыха между занятиями зависят от интенсивности и продолжительности тренировочной нагрузки(т.е. от ее величины). Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления). Тренировка в фазе недовосстановления недопустима для занимающихся оздоровительной физической культурой, так как адаптационные возмож­ности людей среднего возраста ограничены. Чем больше величина тренировочной нагрузки, тем более продолжи­тельными должны быть интервалы отдыха. При 3-разовой тренировке с использованием средних по величине нагру­зок (30—60 мин) продолжительность отдыха 48 ч обеспе­чивает полное восстановление функций. При малых на­грузках (15—30 мин) восстановление работоспособности завершается в течение нескольких часов, поэтому трени­ровки могут проводиться 5—6 раз в неделю. Однако, например, ежедневный бег с использованием малых нагрузок менее эффективен, поскольку вызывает значительно меньшие функциональные сдвиги в организме.

Особое значение для развития общей выносливости имеют большие (околопредельные по продолжительно­сти) нагрузки, например бег продолжительностью 1,5— 2,0 ч, которые могут использоваться не чаще 1 раза в неделю. Для профилактики состояния перетренированно­сти такие нагрузки должны чередоваться в воскресные дни: например, первое воскресенье — бег продолжитель­ностью 1 ч, второе — 1,5 ч, третье — снова 1 ч и т. д. В ос­тальные дни тренировочные нагрузки должны быть значи­тельно меньше — от 30 до 60 мин. Такое чередование больших, малых и средних нагрузок в двухнедельном тре­нировочном цикле для любителей оздоровительного бега обеспечит более полное восстановление и большую эффек­тивность занятий, многообразное влияние оздоровительной тренировки на организм.