ГЛАВА 9. Основы техники прыжков в высоту с разбега

9.1. Техника прыжка в высоту способом «фосбери-флоп»

Отличительной особенностью техники прыжка в высоту способом «фосбери-флоп» является наличие центробежной силы, возникающей во время толчка, выполняемого с дугообразного разбега.

Для удобства описания технику прыжка в высоту этим, а также любым другим способом, условно делят на отдельные составляющие: разбег, отталкивание, переход через планку и приземление.

Разбег

В процессе выполнения разбега необходимо функционально подготовить двигательный аппарат (прежде всего это относится к мышцам стоп и голени, в которых должна ощущаться упругость, легкость, готовность к мощному толчку), обеспечить необходимое нарастание скорости и придать удобное положение телу для отталкивания.

Разбег выполняется вначале по прямой линии, почти перпендикулярно к плоскости планки. Последние 3-6 шагов выполняются по дуге (рис. 27). При этом, например, дуга в 3 шага более рациональна при меньшей скорости, а в 6 – при значительно более быстром разбеге. Это объясняется тем, что при больших скоростях и при малых радиусах кривизны дуги развиваются такие центробежные ускорения, что на борьбу с ними затрачиваются чрезмерные усилия, снижающие эффективность отталкивания. Оптимальная скорость разбега находится в тесной взаимосвязи с количеством беговых шагов. Длина разбега составляет 9-11 беговых шагов, причем обычно разбег выполняется после предварительного подхода в 3-4 шага. Со старта бег начинается с наклоном туловища, плечи и голова подаются несколько вперед. Шаги со старта в течение всего разбега выполняются на передней части стопы. Техника бега приближена к технике бега в прыжках в длину и выполняется «загребающим» беговым движением при постановке ног на грунт. Скорость разбега набирается сразу же со старта и постепенно нарастает. Ведущие прыгуны в ходе разбега достигают скорости 7,9-8,2 м/сек.

Как было указано, особенностью разбега «фосбери-флоп» является закругление его на последних шагах. При этом возникает центробежная сила, величина которой зависит от скорости разбега, кривизны дуги перемещения прыгуна и массы его тела. Противодействуя центробежной силе, прыгун должен наклонить туловище внутрь дуги разбега.

Руки при беге по дуге работают ассиметрично. С момента входа в поворот рука, одноименная маховой ноге, отводится назад с некоторым занесением локтя за спину, а рука, расположенная ближе к центру дуги, выносится вперед и несколько внутрь.

Ступни ног следует ставить вдоль линии разбега, не разворачивая носки кнаружи. Особо это надо выдерживать при беге по дуге и постановке толчковой ноги на место отталкивания. По мере приближения к месту отталкивания темп шагов в разбеге должен неуклонно наращиваться.

Одним из главных элементов разбега являются подготовительные действия к отталкиванию, которые выполняются на двух последних шагах (рис. 28). Здесь важно обеспечить продвижение без значительных вертикальных колебаний, что обеспечивается некоторым снижением ОЦМТ прыгуна. В предпоследнем шаге маховая нога ставится мягко, после чего происходит активное проталкивание стопой этой ноги, которое способствует повышению темпа и обеспечивает необходимую постановку толчковой ноги на место отталкивания. При этом необходимо избегать излишнего выхлеста маховой ноги при ее постановке, что приводит к «натыканию» на эту ногу и замедлению движения прыгуна, а также снижению активности маховой ноги при подготовке к отталкиванию. В последнем шаге туловище сохраняет ровное положение, держится высоко. Длина последнего шага по сравнению с предпоследним уменьшается на 10-15 см.

Все движения в разбеге должны выполняться свободно, непринужденно, без видимой подготовки к отталкиванию (по крайней мере, именно так должно казаться внешне).

Отталкивание

Отталкивание (рис. 28) осуществляется дальней от планки ногой на расстоянии 70-110 см от вертикальной проекции планки на грунт. Начинается отталкивание с момента постановки ноги на место отталкивания и заканчивается отрывом ноги от грунта. В этой, наиболее важной части прыжка, необходимо перевезти горизонтальную скорость разбега в вертикальную, сообщив телу максимальную скорость вылета под оптимальным углом и создав наиболее выгодные условия для последующего перехода планки. Время отталкивания в прыжке «фосбери-флоп» длится в пределах 0,17-0,19 сек.

Особенностью отталкивания является активное стремление прыгуна удержать таз от бокового «сноса» с толчковой ноги. Поэтому в момент входа на толчковую ногу согнутая маховая нога и руки одновременно выносятся вперед-вверх, причем бедро маховой ноги подворачивается внутрь, а голень отводится несколько в сторону планки. Это движение способствует удержанию таза на линии действия силы отталкивания.

При отталкивании используются два варианта работы рук: параллельный вынос и разноименный (перекрестный). Второй вариант соответствует более быстрому отталкиванию. Однако и в первом, и во втором варианте мах руками и ногой выполняется синхронно и заканчивается подбросом плеч.

В ходе отталкивания также создаются предпосылки для последующего перевода тела прыгуна в полете из вертикального в горизонтальное положение (т.е. формируются условия для вращения вокруг ОЦМТ в сагиттальной плоскости). Основную управляющую роль здесь выполняют тазобедренный и коленный суставы опорной ноги. Если при разгибании тазобедренного сустава вращение всего тела направлено назад, то при разгибании в коленном – вперед. Регулируя двигательную активность в этих суставах, можно управлять величиной и направлением вращательного момента в сагиттальной плоскости. В прыжке способом «фосбери-флоп» преобладает разгибание в тазобедренном суставе и грудном отделе позвоночного столба. Маховые движения, подошвенное сгибание в голеностопном суставе толчковой ноги, момент силы тяжести также способствуют повышению скорости вращения назад в сагиттальной плоскости. Таким образом еще во время отталкивания формируются предпосылки для перевода тела прыгуна из вертикального в горизонтальное положение, а также условия для вращения его тела во время полета.

После отрыва опорной ноги от грунта начинается фаза полета. Угол вылета при этом равен 50-60º (чем выше скорость разбега, тем этот угол меньше).

Переход через планку

В полете ОЦМТ прыгуна движется по параболе, форма которой зависит от угла и скорости вылета (у прыгунов высокого класса скорость вылета находится в пределах 3,8-5,2 м/сек.). Относительно ОЦМТ прыгун обладает вращением, позволяющим ему как бы огибать телом планку. В предыдущем разделе механизм возникновения этого вращения уже был рассмотрен.

Поворот в сторону планки выполняется только после взлета (рис. 28), подбородок при этом поворачивается к плечу одноименному с маховой ногой (прыгун поверх плеча должен видеть планку).

При параллельной работе рук в момент входа на планку одноименная маховой ноге рука направляется к планке. При этом необходимо следить за тем, чтобы не было сильного «разброса» рук в стороны. В противном случае замедляется вращение тела прыгуна вокруг продольной оси (т.е. он может не успеть расположить спину параллельно планке). Руки надо быстро опустить вниз или держать прямо над головой, но обязательно близко к продольной оси тела.

При перекрестной работе рук мах выполняется синхронно двумя руками, и они, когда преодолевается планка, располагаются вдоль тела.

После взлета прыгун, прогибаясь с максимально опущенными ногами, входит головой и плечами на планку. Маховая нога опускается до уровня толчковой ноги. Когда над планкой оказывается спина, прыгун сгибает голени и поднимает таз вверх, прогибаясь в пояснице. Когда же над планкой оказывается таз, прогиб тела становится максимальным (необходимо стремиться в этот момент вывести ОЦМТ за пределы своего тела). Голову при этом нужно держать подбородком на себе. Максимальной высоты ОЦМТ прыгуна достигает уже за планкой. Как только таз пройдет планку, начинается уход от нее. Происходит сгибание ног в тазобедренных суставах и разгибание в коленных. Снижая ОЦМТ и все тело, прыгун как бы соскальзывает ногами с планки. При этом надо обеспечить условия для безопасного приземления.

Приземление

При прыжках способом «фосбери-флоп» необходимо особое внимание уделить технике приземления. Связано это с тем, что прыгун приземляется на спину или на плечи, не видя места приземления. Поэтому, несмотря на то, что удар при этом смягчается поролоновыми матами, даже мелкие нарушения техники приземления могут привести к различного рода травмам.

Смягчить приземление можно рукой одноименной маховой ноге или двумя руками. Опустившись на маты прежде, чем на них опустится туловище прыгуна, рука может (руки могут) несколько замедлить скорость падения тела вниз. Другим способом смягчения удара является кувырок назад, выполняемый за счет активного движения бедер, после того как плечи коснутся матов. В то же время, резко поднимать бедра до того как туловище коснется матов не следует. Это может привести к кувырку в воздухе и последующему приземлению на голову, чего, в силу большого риска получить травму, надо всячески избегать.

9.2. Техника прыжка в высоту способом «перешагивание»

Прыжок в высоту с разбега способом «перешагивание» является первой усовершенствованной человеком и наиболее простой с технической точки зрения формой преодоления вертикальных препятствий (по сравнению с такой формой как прыжок в высоту способом «поджав ноги»). Этот способ также не предъявляет высокой требовательности к местам приземления (это могут быть рыхлые земляные или песочные поверхности, относительно тонкие и малогабаритные гимнастические маты и т.д.). Ввиду этого, данный способ прыжка в высоту широко применяется в школах и других учебных учреждениях на физкультурных занятиях у детей, подростков и юношества. Кроме того, прыжок в высоту способом «перешагивание» активно используется на этапе начальной подготовки как у прыгунов в высоту, так и у легкоатлетов других специализаций.

Разбег в этом способе прыжка (рис. 29) выполняется под углом 30-45º к планке и состоит, как правило, из 6-8 беговых шагов. Отталкивание производится дальней от планки ногой на расстоянии 70-80 см от проекции планки на грунт. Толчковая нога на место отталкивания ставится почти прямая, не следует ее слишком сгибать в колене. Мах выполняется прямой ногой, которая в высшей точке может слегка согнуться в колене. Туловище после отталкивания держится вертикально, руки, слегка согнутые в локтевых суставах, активно поднимаются вверх-вперед на уровень головы. После того как маховая нога поднимется над планкой, опущенная вниз толчковая нога начинает к ней подтягиваться, слегка сгибаясь при этом в колене. В момент перехода планки выполняются следующие движения: маховая нога переносится за планку, следом за ней дугообразным движением с поворотом колена и носка несколько кнаружи переносится толчковая нога. Во время переноса толчковой ноги туловище наклоняется вперед, плечи поворачиваются в сторону планки, одноименная толчковой ноге рука отводится назад, помогая увести плечи и туловище от планки. Приземление осуществляется на маховую ногу боком, повернувшись грудью к планке, после чего опускается и толчковая нога.