Бег на длинные дистанции

Техника бега на длинные дистанции мало чем отличается от техники бега на средние дистанции. Отличия, главным образом, связаны с тем, что бег на длинные дистанции требует от спортсмена более рационального использования сил. Следствием этого является некоторое уменьшение величины усилий бегуна во время отталкивания, а это отражается на некоторых кинематических характеристиках бега на длинные дистанции.

Так, длина бегового шага, в сравнении с бегом на средние дистанции, уменьшается до 160-200 см, снижается высота подъема бедра маховой ноги, менее амплитудно работают руки (рис. 22).

ГЛАВА 8. Основы техники прыжка в длину с разбега

Технику целостного прыжка в длину с разбега условно можно разделить на четыре части: разбег, отталкивание, полет и приземление.

Разбег

Разбег в прыжках в длину служит для создания оптимальной скорости прыгуна. Скорость разбега в этом виде очень близка к максимальной скорости, которую спортсмен может развить.

Длина разбега, а соответственно и количество беговых шагов зависят от индивидуальных особенностей спортсмена и его физической подготовленности. Очень многое здесь зависит от скоростных возможностей прыгуна. Чем выше эти возможности, тем длиннее разбег. Так, при придельной скорости бега в 7,5±0,3 м/сек. (результат в беге на 100 м – 13,0±0,3 сек.) оптимальная длина разбега у мужчин составляет 12±2 беговых шагов. При скорости же в 10,5±0,2 м/сек. (100 м – 10,4±0,2 сек.) этот показатель увеличивается до 22±2 шагов. У сильнейших прыгунов-мужчин разбег составляет 18-24 шагов (38-48 м), у ведущих прыгуний – 16-22 шагов (32-42 м).

Точность разбега зависит от стандартной длины и уменьшения вариативности темпа выполнения беговых шагов. Важную роль при этом играет начало разбега, которое характеризуется одинаковым исходным положением и стабильностью действий прыгуна. Существует несколько вариантов начала разбега: с подскока, с подхода, с подбега, с места. Три последних варианта используются наиболее часто.

При начале разбега с места спортсмен начинает движение с контрольной отметки, поставив одну ногу вперед, другую – сзади на носке. Когда же прыгун выполняет начало разбега с движения (подхода или подбега), важно, чтобы он точно попал на контрольную отметку заранее определенной ногой. Надо помнить, что при четном количестве беговых шагов разбега на контрольную отметку ставится толчковая нога, и движение начинается с маховой ноги и наоборот.

В середине разбега прыгун постепенно выпрямляется (наклон туловища составляет 75-80°), увеличивается амплитуда движения рук и ног. В конце разбега на последних шагах туловище принимает вертикальное положение. Очень важно до последнего шага сохранять правильную технику бега, чувствовать упругость отталкивания при каждом беговом шаге, выполнять бег по одной линии, не раскачиваться.

На последних 3-4 шагах разбега происходит подготовка к отталкиванию. Спортсмен, набрав оптимальную для себя скорость, увеличивает частоту движений, что обеспечивается некоторым уменьшением длины беговых шагов, а также увеличивает подъем бедра при его движении вперед-вверх. Толчковая нога, выпрямленная в коленном суставе, в последнем шаге упруго ставится на место отталкивания «загребающим» движением назад. Мышцы толчковой ноги напряжены. Длина последнего шага обычно короче предпоследнего на 15-20 см у мужчин и на 5-10 см у женщин. Перед отталкиванием вперед активно выводится таз, что сопровождается некоторым отклонением назад (на 1-5 ) туловища. Не рекомендуется при постановке толчковой ноги специально сгибать ее в коленном суставе, выполняя подседание. Под действием скорости разбега и силы тяжести прыгуна нога сама оптимально согнется в коленном суставе.

Отталкивание

Отталкивание начинается с момента постановки толчковой ноги на место отталкивания (рис. 23 –а). Постановка осуществляется с пятки или со всей стопы с акцентом на ее внешнем своде. Угол постановки толчковой ноги составляет 66±3º, а угол ее сгибания в коленном суставе – 172±5º. Туловище в этот момент несколько отклонено назад (на 3±2º от вертикали).

В фазе амортизации (с момента постановки ноги на опору до момента вертикали) в первые доли секунды происходит резкое увеличение силы реакции опоры, затем происходит почти столь же быстрое ее снижение. Под действием вышеназванных сил толчковая нога начинает сгибаться в коленном и тазобедренном суставах. Максимальных показателей углы сгибания в данных суставах достигают в момент вертикали (рис. 23 –б). Например, в коленном суставе угол сгибания в этот момент составляет 142±4º. Туловище же при этом держится прямо (его отклонение от вертикали составляет 0±1º).

Работа мышц, участвующих в разгибании коленного и тазобедренного суставов начинается еще до прохождения момента вертикали, то есть сгибание в суставах еще не окончилось, а мышцы-разгибатели уже активно начинают свою работу. В момент отталкивания (рис. 23 –в) толчковая нога почти полностью выпрямляется (угол ее сгибания в коленном суставе равен 174±5º). Угол отталкивания равняется 74±3º, а угол вылета – 21±2º. Отклонение туловища от вертикали в этот момент составляет 0±2º. Чем быстрее происходит отталкивание, тем меньше потери горизонтальной скорости разбега, которая обусловливает высокую скорость вылета прыгуна и в значительной степени длину самого прыжка.

Следует также добавить, что более эффективному отталкиванию способствуют энергичные движения рук и маховой ноги. Так, рука, одноименная толчковой ноге, выносится вперед и вверх до положения, когда локтевой сустав оказывается чуть ниже плечевого. Другая рука отводится назад или в сторону и немного назад, чтобы локтевой сустав был несколько ниже. Эти движения выполняются естественно, совместно с высоким подъемом маховой ноги, которая предварительно (перед тем как выполнить мах) сильно сгибается в колене.

Полет

После отталкивания прыгун переходит в полетную часть, описывая ОЦМТ траекторию по баллистической (дугообразной) кривой. Все движения прыгуна в этой части прыжка подчинены сохранению равновесия и созданию оптимальных условий для приземления. Дальность прыжка обеспечивается начальной скоростью вылета, которая у ведущих прыгунов мира достигает 9,4-9,8 м/сек. Высота полета, определяемая по высоте подъема ОЦМТ, составляет 50-70 см. Условно полетную часть прыжка можно разделить на взлет, горизонтальное продвижение в полете и подготовку к приземлению.

Во время горизонтального полетного продвижения прыгун может совершать движения, соответствующие определенному способу (стилю) прыжка в длину. Чаще всего прыгают способом «согнув ноги» и «прогнувшись».

Взлет при прыжках любым способом примерно одинаков. Он представляет собой полет в шаге. После отталкивания толчковая нога некоторое время остается сзади почти прямая, бедро маховой ноги поднято до уровня горизонта, голень согнута, между бедром и голенью прямой угол. Туловище находится примерно в том же положении, что и в момент отталкивания. Руки после отталкивания несколько опускаются, выпрямляются и поддерживают равновесие. Далее выполняются движения, соответствующие стилю избранного прыжка.

Полетная часть прыжка способом «согнув ноги» (рис. 24) наиболее проста, как в исполнении, так и в изучении техники. Именно поэтому данный способ прыжка часто используется при начальном обучении. После взлета в положении шага толчковая нога сгибается в коленном суставе и подводится к маховой ноге, плечи отводятся несколько назад для поддержания равновесия, а также снятия излишнего напряжения мышц брюшного пресса и передней поверхности бедер, которые удерживают ноги на весу. Руки, слегка согнутые в локтях, поднимаются вверх. Примерно за пол метра до приземления плечи посылаются вперед, руки опускаются вниз движением вперед-вниз, ноги приближаются к груди, выпрямляясь в коленных суставах. Прыгун принимает положение для приземления (рис. 24).

Серьезным недостатком вышеназванного способа прыжка является увеличение момента вращения вперед после вылета. Даже малозаметное вращение, полученное после отталкивания, значительно усиливается, что обусловлено сгибанием ног и наклоном к ним туловища. Прыгун таким образом уменьшает радиус вращения, увеличивая угловую скорость и момент вращения. Все это отрицательно сказывается на устойчивости прыгуна во время полета.

Данный недостаток менее выражен в прыжке способом «прогнувшись» (рис. 25), однако исполнение указанного прыжка требует определенной координации движений в полете.

Прыжок способом «прогнувшись» выполняется следующим образом. После вылета в шаге прыгун направляет выведенную вперед руку вниз и несколько выпрямляет ее. Одновременно он опускает маховую ногу вниз-назад, присоединяя ее к толчковой ноге, которая к этому моменту уже продвинулась вперед. Таким образом, обе ноги оказываются несколько позади, притом, что толчковая согнута в коленном суставе значительно больше, чем маховая. Прыгун оказывается в прогнутом положении, чему способствует дальнейшее отведение полусогнутых рук в стороны-назад или в стороны-назад-вверх. Прогнувшись, прыгун пролетает примерно половину полетной фазы, как бы выдерживая определенную паузу. После обе ноги идут вперед, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставах, плечи наклоняются несколько вперед, руки через стороны направляются вверх-вперед. В заключительной части полета согнутые в коленях ноги быстро выносятся вперед и выпрямляются, туловище наклоняется вперед, а руки опускаются вперед-вниз. Прыгун принимает положение для приземления (рис. 25).

Приземление

Во всех способах прыжка в длину (и «согнувшись», и «прогнувшись») подготовка к приземлению начинается в заключительной части полета, когда ОЦМТ прыгуна достигает своего начального уровня полета, т.е. той высоты, которая была в момент окончания отталкивания. Прыгун непосредственно перед касанием стоп песка выпрямляет ноги в коленных суставах, наклоняет туловище вперед, руки, слегка согнутые в локтевых суставах, отводит назад. Ноги поднимаются так, чтобы их продольная ось была расположена под как можно более острым углом к поверхности приземления (рис. 26). Туловище вперед слишком сильно не наклоняется (в противном случае будет трудно поднять вверх выпрямленные ноги).

После соприкосновения стоп ног с поверхностью песка прыгун активно посылает вперед руки, сгибая ноги в коленных суставах. Таз проходит вперед низко над самой поверхностью песка. Прыгун опускается на ягодицы за следами от приземления пяток.

Можно порекомендовать и такое приземление, когда после касания песка стопами одновременно с выводом рук вперед и сгибанием ног в коленях осуществляет поворот таза вправо или влево и активный уход в одну из этих сторон. При этом прыгун активно прогибается в пояснице, выводя таз за линию касания песка стопами, и заваливается на бок. Умело выполненное такое приземление, не теряя дальности прыжка, исключает падение назад.