ГЛАВА 6. Основы техники бега на короткие дистанции

На первый взгляд техника бега на короткие дистанции кажется простой. Однако это не так. Спортсмен при беге прилагает максимальные усилия, направленные на продвижение тела вперед. Эти движения не должны содержать никаких лишних деталей, которые хотя бы в незначительной степени отрицательно влияют на скорость бега. В то же время эти движения надо выполнять свободно, ненапряженно, т.к. именно умение бежать свободно, непринужденно создает благоприятные условия для более эффективной работы мышц. Выполнение всех этих требований, предъявляемых к движениям, совершающимся в очень короткое время, и составляет основную трудность овладения техникой бега на короткие дистанции.

Спринтерский бег лучше всего представить как состоящий из отдельных, хотя и тесно связанных между собой, частей – это: начало бега (старт), стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование. Остановимся отдельно на каждой части спринтерского бега.

Старт

Бег на короткие дистанции начинают из положения низкого старта (рис. 9) с использованием стартового станка или опорных (стартовых) колодок (рис. 10). Они обеспечивают твердую опору для отталкивания, стабильность расстановки ног и углов наклона опорных площадок. В расположении стартовых колодок можно выделить три основных варианта (рис. 11).

1. При «обычном» старте передняя колодка устанавливается на расстоянии 1-1,5 стопы спортсмена от стартовой линии, а задняя колодка – на расстоянии длины голени (около 2 стоп) от передней колодки.

3. При «сближенном» старте расстояние между колодками также сокращается до 1 стопы и менее, но расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет 1-1,5 длины стопы спортсмена.

Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45-50°, задняя – 60-80°. Расстояние (по ширине) между осями колодок обычно равно 18-20 см.

В зависимости от расположения колодок изменяется и угол наклона опорных площадок: с приближением колодок к стартовой линии он уменьшается, с удалением их увеличивается. Расстояние между колодками и удаление их от стартовой линии зависят от особенностей телосложения бегуна, уровня развития его быстроты, силы и других качеств.

Низкий старт выполняется следующим образом.

По команде «Внимание!» спортсмен плавно, но достаточно быстро поднимает таз (на 10-20 см выше уровня плеч) до положения, когда голени будут параллельны. При этом угол между бедром и голенью ноги, опирающейся о переднюю колодку, составляет 92-105°, а ноги, опирающейся о заднюю колодку – 115-138°. Тяжесть тела равномерно распределяется между руками и стопой ноги на передней колодке. Ступни плотно упираются в опорные площадки колодок. Туловище держится прямо (допускается небольшая округлость спины). В этой позе важно не переносить чрезмерно тяжесть тела на руки, так это может отрицательно отразиться на времени выполнения низкого старта (в период начального обучения плечи рекомендуется располагать непосредственно над линией). Голова держится прямо по отношению к туловищу, шея не напряжена, взгляд устремлен вперед-вниз (в точку, расположенную примерно в метре от стартовой линии). В таком положении, сосредоточив до предела свое внимание, бегун ожидает последней команды.

Услышав выстрел, команду «Марш!» или другой стартовый сигнал, бегун мгновенно устремляется вперед (рис. 12). Это движение начинается с энергичного отталкивания ногами и быстрого взмаха руками (сгибая их). Отталкивание от стартовых колодок выполняется одновременно двумя ногами значительным давлением на стартовые колодки. Давление на колодку ноги, стоящей сзади (маховая нога), развивается мгновенно и тут же выключается. Нога эта разгибается не полностью, быстро отделяется от колодки и энергичным движением бедра выносится вперед. Дальнейшее давление на опору создается ногой, стоящей впереди. Это давление достигает максимума к концу отталкивания, когда нога полностью выпрямляется в коленном и голеностопном суставах (к этому моменту бедро маховой ноги уже закончило движение вперед-вверх). При этом вынос сзади стоящей ноги вперед должен происходить максимально быстро и без высокого подъема стопы над поверхностью дорожки. Руки, согнутые в локтях, энергичным махом способствуют быстрому отталкиванию. Угол отталкивания при первом шаге с колодки составляет у квалифицированных спринтеров 42-50°.

Стартовый разбег

Чтобы достигнуть лучшего результата в спринтерском беге, очень важно после старта быстрее достичь максимальной скорости. Эту задачу спринтер решает в ходе стартового разгона (бега от линии старта до места перехода к бегу по дистанции). Обычно длина стартового разбега равна 25-30 м (13-15 беговых шагов).

На качество стартового разбега существенно влияет длина и способ выполнения первого и последующих шагов стартового разбега. Слишком короткие шаги не обеспечивают быстрого нарастания скорости, а слишком длинные приводят к «натыканию» на ногу с последующим снижением скорости.

Оптимальная длина первого бегового шага, выполняемого при достаточно большом наклоне туловища (рис. 12), составляет 100-130 см. Шаг этот следует выполнять как можно быстрее. Только тогда возможна постановка ноги на дорожку сзади проекции ОЦМТ, что характерно для первого или в двух первых шагов стартового разбега. В этом случае можно создать наиболее выгодный угол отталкивания, и значительная часть усилий, развиваемых при отталкивании, будет идти на повышение горизонтальной (а не вертикальной) скорости. В последующих шагах разбега нога ставится на проекцию ОЦМТ, а затем – впереди нее.

Скорость бега в стартовом разгоне увеличивается главным образом за счет удлинения шагов и незначительно – за счет увеличения темпа. Наиболее существенное увеличение длины шагов наблюдается до 8-10-го шага (на 10-15 см), далее прирост меньше (4-8 см). Резкие, скачкообразные изменения длины шагов свидетельствуют о нарушении ритма беговых движений, что, безусловно, является серьезной технической ошибкой.

Одновременно с нарастанием скорости и уменьшением величины ускорения происходит уменьшение наклона тела, и техника бега постепенно приближается к технике бега по дистанции.

Окончание стартового разбега характеризуется прекращением бурного роста скорости (бегун достигает 90-95% своей максимальной скорости). Дальше скорость бега повышается очень медленно и своего максимума у спринтеров высокого класса достигает к 50-60-му метру дистанции. В то же время, чем меньше скоростные возможности бегуна, тем ближе к месту старта находится рубеж его выхода на максимальную скорость. Так, дети 10-12 лет свою максимальную скорость бега развивают уже к 25-30-му метру дистанции.

Бег по дистанции

После стартового разгона бегун переходит на бег по дистанции (рис. 13) с относительно постоянной скоростью. Задача бегуна на этом отрезке дистанции состоит в том, чтобы сохранить скорость, достигнутую при стартовом разгоне.

Нога ставится на дорожку упруго, с передней части стопы, на расстоянии 33-43 см от проекции точки тазобедренного сустава до дистальной точки стопы. Далее происходит сгибание в коленном и разгибание в голеностопном суставах. В момент наибольшего амортизационного сгибания опорной ноги угол в коленном суставе составляет 140-148°. У квалифицированных спринтеров полного опускания на всю стопу не происходит. Придя в положение для отталкивания, бегун энергично выносит маховую ногу вперед-вверх. Выпрямление опорной ноги происходит в тот момент, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко и снижается скорость его подъема. Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги в коленном и сгибанием в голеностопном суставе. В момент отрыва опорной ноги от дорожки угол в коленном суставе составляет 162-173°. В фазе полета происходит активное, возможно более быстрое сведение бедер. Нога после окончания отталкивания по инерции несколько движется назад-вверх, а затем, сгибаясь в колене, начинает быстро двигаться бедром вниз-вперед, а другая, разгибаясь, стремительно идет вниз. Приземление происходит на переднюю часть стопы.

В спринтерском беге по прямой дистанции стопы надо ставить носками прямо-вперед. При излишнем развороте их наружу ухудшается отталкивание.

Как в стартовом разбеге, так и во время бега по дистанции руки, согнутые в локтевых суставах, быстро движутся вперед-назад в едином ритме с движениями ногами. Движения руками вперед выполняются несколько внутрь, а назад – несколько наружу. Угол сгибания в локтевом суставе непостоянен: при выносе вперед рука сгибается больше всего, при отведении вниз-назад несколько разгибается.

Кисти во время бега полусжаты или разогнуты (с выпрямленными пальцами). Не рекомендуется ни напряженно выпрямлять кисть, ни сжимать ее в кулак. Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч и сутулость – первые признаки чрезмерного напряжения.

Частота движений ногами и руками взаимосвязана. Перекрестная координация помогает увеличить частоту шагов посредством учащения движений рук.

Скорость бега по дистанции во многом зависит от оптимального соотношения длины и частоты шагов. Спринтеры высокой квалификации достигают частоты 4,7-5,5 шаг/сек. При этом длина шагов на первой половине 100-метровой дистанции достигает показателя 1,21-1,29 длины их тела, на второй же половине данный показатель увеличивается, достигая значения 1,31-1,38 длины тела бегуна.

Длина шага у начинающих бегунов на короткие дистанции, как правило, на 1-1,5 стопы меньше, чем у спринтеров высокой квалификации. Необходимо, чтобы начинающие бегуны зафиксировали (или почувствовали) максимально возможный темп движений (т.е. частоту) при такой длине беговых шагов. Рост их скорости в дальнейшем будет идти главным образом за счет постепенного увеличения длины шагов (при незначительном повышении частоты), по мере роста общей и специальной подготовленности, мощности отталкивания и улучшения техники бега.

Необходимо также отметить, что техника бега спринтера нарушается, если он не расслабляет тех мышц, которые в каждый данный момент не принимают активного участия в работе. Поэтому успех в повышении скоростных возможностей бегуна во многом зависит от его умения бежать легко, свободно, без излишних напряжений.

Финиширование

Максимальную скорость в беге на 100 или 200 м необходимо стараться поддерживать до конца дистанции, однако за 15-20 м до финиша скорость обычно снижается на 3-8 %. Главное на последних метрах дистанции – не допустить резкого снижения скорости (несмотря на усталость, которая особенно сильно ощущается на финише).

Бег заканчивается в момент, когда бегун коснется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Чтобы быстрее ее коснуться надо на последнем шаге сделать резкий наклон грудью вперед, отбрасывая руки назад. Этот способ называется «бросок грудью».

При броске на финише ускоряется не продвижение бегуна, а момент соприкосновения его с плоскостью финиша за счет ускорения движения верхней части тела (туловища) при относительном замедлении нижней. Опасность падения при этом предотвращается быстрым выставлением маховой ноги далеко вперед после соприкосновения с плоскостью финиша.

Финишный бросок ускоряет прикосновение бегуна с финишной плоскостью, если он всегда затрачивает на дистанции одно и то же количество шагов и бросок на финишный створ делает из привычного положения с одной и той же ноги, примерно за 1-1,2 м до линии финиша. Делать это раньше не рекомендуется, т.к. преждевременный наклон корпуса вперед изменит структуру бега (бег будет «падающим»), что приведет лишь к потере скорости на финише. Если же получилось так, что за метр до финиша бегун оказался в безопорной фазе (фазе полета) или в «непривычном» опорном положении, то в этом случае ему надо просто пробежать финишный створ, не делая никаких дополнительных финишных движений.

Бегунам, не овладевшим техникой финишного броска, рекомендуется пробегать финишную линию на полной скорости, не думая ни о каком броске.