Первая помощь при остром стрессе.

Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации (нас кто-то разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) - у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе «СТОП», чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.

Перечислим некоторые советы, которые могут помочь вам выйти из состояния острого стресса.

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить «язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания.

3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации». Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и т. д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс, перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) «по косточкам», как описано в пункте 3.

5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

6. Займитесь какой-нибудь деятельностью — все равно какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода - помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить вам свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.

9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется «здесь и сейчас» и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

10. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений. Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность.

• избегайте слишком сильных эмоций, как отрицательных, так и положительных;

• научитесь радоваться жизни, попытайтесь в любой ситуации увидеть положительный аспект;

• чаще хвалите себя за ту или иную выполненную работу;

• не предъявляйте к жизни и окружающим вас людям слишком высокие требования, чтобы после, не разочаровываться;

• не расстраивайтесь из-за незначительных неприятностей;

• старайтесь контролировать свои эмоции;

• ведите активный поиск решения проблемы, установлено, что стремление изменить ситуацию или свое отношение к ней активизирует защитные силы организма;

• учитывайте ранее совершенные ошибки и попытайтесь разобраться, почему вы их совершили;

• учитывайте свои биоритмы в течение дня - физиологические «подъемы», (когда вы бодры и активны) и «спады», (сопровождающиеся апатией и вялостью). Ученые показали, что стресс настигает нас, как правило, в часы «спада»: 2-3, 9-10, 14-15, 18-19, 22-23 ч, физиологическая активность прихолится на 5-6, 11-12,16-17, 20-21,24-1 ч;

• рациональная организация труда включает равномерное распределение нагрузки, оставляя резерв для непредвиденных дел, проведение постоянных 5-10-минутных перерывов;

• избавление от страха поможет вам укрепить нервную систему, снять постоянное напряжение ожидания опасности;

• к предполагаемой стрессовой ситуации постарайтесь подготовиться заранее, определив отношение к ней и стратегию своих действий;

• тревожные мысли записывайте и анализируйте в случае, если вам не с кем ими поделиться;

• переключитесь на другой вид деятельности, не связанной со стрессовой ситуацией, например, часто помогает уборка квартиры, мытье посуды;

• расслабьтесь в темной комнате на 5-10 мин, представляйте приятные картины или вспоминайте что-то хорошее - это поможет снять напряжение при стрессе;

• молитва может помочь не только верующим людям в церкви, но и всем людям, имеющим возможность мысленно обратиться за помощью к высшим силам или попросить у них совета;

• настройтесь на положительный результат в любом деле заранее, так как тревога и ожидание беды — прямой путь к стрессу;

• займитесь мелкой, кропотливой работой, требующей усиленной концентрации внимания, например, рассыпьте спички и медленно их собирайте, пересчитывая, размотайте, а потом смотайте клубок ниток, переберите крупу;

• сосредоточенно смотрите на пламя костра или свечи, мысленно представляя, что в огне сгорают все ваши проблемы;

• употребление некоторых продуктов поможет в стрессовой ситуации полезно выпить чашку травяного чая с лимоном, съесть банан, кусочек сыра или шоколад. Ученые установили, что в этих продуктах содержатся вещества успокаивающие нервы. Наоборот старайтесь избегать в стрессовой ситуации мясных блюд;

• лечебное голодание поможет преодолеть стресс. Врачи советуют в такой ситуации не употреблять сутки других продуктов питания кроме несладкого чая средней крепости, пить который стоит каждые 3-4 ч не спеша, маленькими глотками;

• физический труд в любой форме является одним из самых эффективных способов борьбы со стрессом. Во время физической нагрузки в организме вырабатываются особые вещества, которые уменьшают нервное напряжение и повышают жизненный тонус, улучшают настроение. Из физических упражнений для снятия стресса наиболее полезны быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах. Физические упражнения помогают сердцу и легким лучше справляться со своей работой. Когда деятельность сердца, легких и кровеносной системы улучшается, то происходит ряд замечательных вещей. Питательные вещества и кислород легче проникают в различные части организма. Отработанные продукты легче выводятся. Система ферментов лучше сбалансирована, следовательно, мышцы могут быть расслаблены более полно, а это чрезвычайно важно. Кроме того, под воздействием физической нагрузки значительная часть эмоций просто «сгорает»;

• подъем по лестнице - хорошая физическая нагрузка, помогающая снять нервное напряжение;

• различные игры могут помочь в преодолении стресса. Установлено, что угадывание кроссвордов, решение шахматной задачи или раскладывание карточного пасьянса помогают отвлечься от тревожных мыслей;

• рисование цветными карандашами особенно веселых картинок, помогает в стрессовой ситуации;

• музыка поможет успокоить расстроенные нервы, лучше слушать классические произведения мажорного характера (Моцарт, П. И. Чайковский), но заменить их может вполне любая другая мелодия, но обязательно веселая;

• хождение босиком по мягкой траве и теплому пляжному песку помогает снимать стресс;

• ароматерапия в настоящее время активно используется как средство борьбы со стрессом. По утверждению специалистов, наиболее эффективны запахи розы, ромашки, герани, ладана и амфоры;

• цветотерапия определяется положительным влиянием восприятия того или иного цвета на заболевания психического и нервного характера;

• яркий свет (даже искусственный) поможет избавиться от сезонной депрессии, проявляющейся у людей зимой и в конце осени в виде угнетенного настроения, апатии и безотчетной тревоги;

• домашние животные являются своего рода антистрессовым средством, в тяжелой ситуации ученые дают простые советы успокоения — погладить кошку, поиграть с собакой, послушать пение канарейки или посидеть недолго у аквариума, наблюдая за грациозным танцем рыбок;

• самомассаж (точечный, в том числе) - эффективное средство снятия мышечной усталости и нервного напряжения;

• полноценный, спокойный сон помогает снять нервное напряжение дня, необходимо позаботиться об устранении таких помех, как шум, свет и запах, не ужинать 3—4 ч до сна, полезна прогулка на свежем воздухе до того, как вы ляжете спать;

• вода обладает целебными свойствами в лечении стресса - это и теплый душ, успокаивающий нервную систему, и ванны с добавлением солей и трав;

• лекарственные препараты помогают успокоиться после нервного срыва, например глицин;

• закаливание как метод искусственного приспособления и тренировки защитных сил организма, требует систематичности, последовательности, постепенности и индивидуального подхода.

Контрольные вопросы

1. Дать объяснение понятию «стресс».

2. Положение Селье о стрессе.

3. В чем физиологическая значение стресса для организма?

4. Психологическая особенность стресса.

5. Стрессоры, их классификация.

6. Болезни адаптации, причина возникновения.

7. Мероприятия, применяемые при стрессе.

8. Если стресс застал вас врасплох. Что делать?

ЛЕКЦИЯ 7.