Общеразвивающие упражнения как средство развития физических качеств

Развитие силы общеразвивающими упражнениями осуществля­ется различными методами.

1. Метод многократных повторений. Упражнения повторяются с привычной скоростью без отягощения или с гантеля­ми (1—3 кг), набивными мячами (2—3 кг), с сопротивлением парт­нера или упругих предметов до явно выраженного утомления тех мышц, которые выполняют основную работу. При этом важно на

фоне утомления выполнить еще 2—3 раза упражнение. Именно эти последние повторения имеют значение для развития силы (В. М. За-циорский, 1966; В. Д. Моногоров, 1958; А. С. Степанов, 1959). По­вторять упражнения нужно не более 8—10 раз. Если упражнение можно выполнить большее количество раз, то его надо усложнять. Например, если занимающийся может поднять согнутые ноги в висе более 9—10 раз, то надо предложить ему поднимать выпрямленные ноги, а затем выполнить то же с набивным мячом или мешочками с песком.

Упражнения, выполняемые более 10 раз, способствуют преиму­щественному развитию силовой выносливости, а не силы.

Метод многократных повторений одного и того же упражнения применяется в занятиях с начинающими с оздоровительной направ­ленностью (занятия утренней, гигиенической и основной гимнасти­кой). Этот метод не требует больших натуживаний, он дает возмож­ность избегать травм, а также позволяет следить за правильностью выполнения упражнений.

2. Метод больших усилий. С большими усилиями выпол­
няются сложные упражнения, которые занимающийся может сде­
лать не более 3—4 раз подряд, а иногда только один раз. Большие
мышечные усилия дают возможность без лишних энергозатрат до­
биваться значительного развития силы (Г. Б. Чикваидзе, 1959).
Выполнение этих упражнений^сопровождается потоком импульсов,
идущих с периферии к большим полушариям и ответной реакцией
соответствующей интенсивности. Чем больше силы раздражения,
тем большая сила ответной реакции, а следовательно, и повышение
функционального уровня мышечной ткани. К упражнениям с боль­
шими мышечными усилиями относятся: упражнения с отягощения­
ми (гантели 5—10 кг, набивные мячи 5 кг', гири, мешки с песком,
штанга, резиновые бинты, амортизаторы), с сопротивлением парт­
нера, с преодолением собственного веса.

3. Метод с применением изометрического ре­
жима работы мышц. Изометрический режим работы создает­
ся при выполнении статических упражнений с сохранением приня­
той позы или приложением максимальных усилий в течение 5—
6 сек. К ним относятся: висы, упоры, стойки, угол в висе и упоре,
горизонтальный вис и упор с согнутыми и прямыми ногами; удержа­
ние груза руками на спине, в наклоне, приседе, лежа.

Изометрический режим работы мышц возможен при преодоле­вающей и уступающей работе мышц. В таком режиме выполняются медленные силовые упражнения с кратковременными паузами (5 6 сек.) в процессе движения: сгибание и выпрямление рук в упоре с 3—4 паузами при сгибании и выпрямлении рук, то же при под­тягивании в висе, поднимании штанги, выполнении упражнений с преодолением сопротивления амортизатора или собственного веса, поднимании груза и др. Следует учитывать, что у нетренированных людей при выполнении статических и изометрических упражнений повышается кровяное давление в связи с недостаточным снабжени­ем кровью и кислородом мышц и внутренних органов. Нагрузка на

сердечно-сосудистую систему значительно увеличивается. Занятия этими упражнениями возможны только с людьми, хорошо физиче­ски подготовленными.

4. Метод динамических усилий. Упражнения выпол­
няются без отягощений, с малым внешним сопротивлением, но с
максимальной скоростью.

Метод динамических усилий дает возможность проявить большие' и максимальные напряжения мышц за счет выполнения упражне­ния с наивысшей скоростью и полной амплитудой. Эти упражнения повышают силовые и скоростные возможности занимающегося, а также быстроту одиночных движений *. Увеличение силы приводит и к увеличению скорости движений.

Известно, что для повышения скорости широко используются силовые упражнения. Чем большее сопротивление преодолевается во время движения, тем эффективнее упражнения для развития ско­рости (Н. Г. Озолин, 1949 г; И. П. Ратов, 1961).

Следует учитывать, что при преодолении малых внешних сопро­тивлений максимальная сила не скажется на скорости движений (В. М. Зациорский, 1966). Этот метод наиболее целесообразен для детей и подростков.

5. Комбинированный метод. Одно и то же упражнение
выполняется в определенной последовательности: вначале в дина­
мическом, затем в изометрическом режиме, после этого с большими
мышечными усилиями и, наконец, методом многократных повторе­
ний. После каждой серии (повторений) делается пауза в 1—2 мин.

Все серии повторяются 3—4 раза.

Обшеразвивающие упражнения, выполняемые в различном тем­пе, с разными усилиями и со сменой режима работы мышц, наибо­лее эффективны для развития силовых качеств у детей и под­ростков.

При развитии силы у детей очень важно воспитывать умение различать степень мышечных усилий, то есть умение выполнять упражнения с большими, средними и малыми мышечными усилия­ми. Способность определить степень мышечных усилий позволяет skohomho выполнять работу.

Общеразвивающие упражнения помогают успешно развивать гибкость.

Гибкость тела человека зависит главным образом от растяжи­мости мышц и связок. При выполнении двигательных действий, тре­бующих гибкости, необходимо правильно чередовать напряжение и расслабление мышц, что связано с координационной деятельно­стью коры больших полушарий. Таким образом, для развития гиб­кости необходимо упражняться в растягивании мышц и связок, а также в умении напрягать и расслаблять мышцы. При развитии гибкости необходимо пользоваться различными методами:

1. Метод активных движений — упражнения выполня-

* Развитие быстроты одиночных движений осуществляется при выполнении быстрых, рывковых и маховых движений.

ют за счет активного напряжения мышц, обеспечивающих движе­ние по большой амплитуде с целью растягивания мышц-антагони­стов.

Требования:

а) выполнение упражнений с постоянным увеличением ампли­
туды;

б) предварительное напряжение мышц-антагонистов (после ак­
тивного напряжения мышцы лучше расслабляются, а следователь­
но, и растягиваются);

в) многократное повторение движений (15—20 раз).

2. Метод пассивных движений — упражнения выпол­
няются с помощью партнера, отягощения, увеличивающего ампли­
туду движения, или притягивания руками ног к туловищу (тулови­
ща к ногам).

Требования:

а) не допускать болевых ощущений;

б) предварительно разогреть мышцы активными движениями.

3. Метод статистических положений — позы (сги­
бание тела лежа, сидя, шпагат, мост и др.) принимаются с макси­
мальной амплитудой и удерживаются в течение 10—20 сек. Движе­
ния выполняются каждым звеном тела в течение 10—15 сек.

4. Комбинированный метод — в упражнениях, выпол­
няемых сериями, чередуются активные, затем пассивные движения

и после них статические положения. При этом важно, чтобы это -чередование не нарушалось, а количество движений каждого звена тела было от 15 до 20.

Следует также помнить, что хорошо разогретые мышцы лучше растягиваются.

У 10—12-летних детей гибкость развивается наиболее успешно.

Общеразвивающие упражнения воспитывают умения напрягать и расслаблять отдельные группы мышц.

Известно, что чередование напряжений и расслаблений обеспе­чивает длительную работоспособность мышц и делает возможным выполнение движения с полной амплитудой. Более того, умение про­извольно напрягать и расслаблять мускулатуру способствует быст­рейшему формированию двигательных навыков и умению выполнять движения легко и свободно.

Кроме непроизвольного расслабления мышц, которое происходит при всех двигательных актах, может быть и произвольное. Возмож­ность произвольно расслаблять и напрягать те или другие мышцы позволяет занимающимся сознательно управлять степенью напря­жения отдельных мышц и тем самым выполнять движения с мини­мальной затратой энергии. Установлено, что существенное значение в мышечной деятельности имеет разница между степенью твердо­сти мышц при максимальном их напряжении и расслаблении. Со­кратительная способность мышц зависит от степени их произволь­ного сокращения и расслабления. При этом важно отметить, что способность к произвольному напряжению и расслаблению мышц у детей и подростков формируется медленно, в процессе выполнения

ПО

упражнений. Наиболее интенсивно это формирование происходит в 13—14-летнем возрасте (А. М. Шлемин, 1967).

Для обучения произвольным напряжениям и расслаблениям мышц применяются различные упражнения, которые описаны в со­ответствующих разделах (упражнения для различных частей тела).