Общеразвивающие упражнения для овладения правильным дыханием

Известно, что функции внутренних органов человека взаимосвя­заны с его движениями. Двигательная деятельность человека повы­шает частоту пульса, глубину и ритм дыхания, влияет на обмен веществ и пищеварение. При этом дыхание находится в тесной взаимосвязи с кровообращением, обменом веществ, органами пище­варения. Диафрагма, мышцы грудной клетки, живот принимают активное участие в дыхательном акте и улучшают кровообращение и обмен веществ. Правильное дыхание улучшает процесс развития органов кровообращения и дыхания, а также уменьшает затрату энергии на поддержание жизнедеятельности организма в покое и при мышечной работе.

Чтобы научиться правильно дышать, необходимо знать типы ды­хания и правила дыхания.

1. Существуют три типа дыхания: грудной, или реберный, брюш­
ной, или диафрагмальный, и смешанный.

При грудном дыхании вдох происходит за счет увеличения объ­ема грудной клетки, а выдох — за счет опускания ребер и уменьше­ния объема грудной клетки.

При брюшном дыхании вдох осуществляется за счет сокращения и опускания диафрагмы, а следовательно, увеличения объема груд­ной клетки сверху вниз, а выдох — за счет уменьшения объема груд­ной клетки и поднимания диафрагмы. Известно, что увеличение амплитуды колебания диафрагмы на 1 см увеличивает объем груд­ной клетки на 250 см³.

При смешанном типе дыхания вдох и выдох происходят при уве­личении и уменьшении объема грудной клетки вперед, назад, в стороны и сверху вниз. Это наиболее целесообразный тип дыхания, позволяющий более глубоко и полноценно дышать.

2. Дышать следует через нос, бесшумно, плавно, без лишних на­пряжений. Ртом вдох можно делать на чистом и теплом воздухе (в лесу, на берегу моря).

3. Выдох должен быть более продолжительным, чем вдох: вдох на 3 счета (про себя), выдох — на 4, или вдох на 2 счета, выдох — на 3, или вдох на 4 счета, выдох — на 6 счетов.

Во время мышечной работы дыхание должно сочетаться с фаза­ми движения: вдох — при наименьшем напряжении мышц и рас-

ширении грудной клетки, а выдох — при значительном напряжении мышц и движениях, сжимающих грудную клетку.

В процессе двигательной деятельности в связи с напряжением тех или других мышечных групп часто может преобладать тот или другой тип дыхания. Чтобы научиться глубоко дышать не только в благоприятных, но и в затрудненных условиях, рекомендуется освоить специальные упражнения.

Дыхательные упражнения

1. И. п. — основная стойка. Продолжительный (в течение 4 сче­
тов) выдох, опуская грудную клетку. Вдох на 3 счета, поднимая и
растягивая грудную клетку. Повторять упражнение сериями по
4 раза с интервалами между сериями 30 сек. То же, сидя и лежа
на спине. То же, но выдох на 5—6 счетов, а вдох на 4 счета.

2. И. п. — лечь на спину, ладони на живот. Продолжительный
выдох (на 6—8 счетов), напрягая мышцы живота и втягивая живот.
Вдох (на 3—4 счета), выпячивая живот. Легко нажимая пальцами,
контролировать напряжение и выпячивание живота (брюшное ды­
хание).

3. И. п. — стойка ноги врозь, руки за голову. Вдох на 2 счета,
выпячивая живот. Наклоняясь вперед, выдох на 4 счета, втягивая
живот.

4. Ходьба в медленном темпе 2 — 3 мин., сочетая дыхание с
шагами: четыре шага выдох и два шага вдох (смешанное дыхание).

5. И. п. — лечь на спину. Вдох, выпячивая живот и расширяя
грудную клетку (на 2—3 счета). Сед с наклоном вперед — выдох
(на 4—6 счетов). Повторить 4—6 раз (смешанное дыхание).

Нужно научить занимающихся при выполнении различных гим­настических упражнений следить за ритмом дыхания, уметь опре­делять, в каких случаях пользоваться тем или другим типом ды­хания.

Вдох должен совпадать с расслаблением или наименьшей рабо­той мышц, а выдох — с напряжением и наибольшей их работой. При умеренной работе, в которой участвуют мышцы всего тела, рекомендуется пользоваться смешанным типом дыхания; при боль­ших напряжениях мышц брюшного пресса целесообразно грудное дыхание (угол в висе или упоре), а при напряжении мышц плече­вого пояса (горизонтальные висы и упоры, стойки) — брюшное.