Классификация общеразвивающих упражнений
Воснову классификации положен анатомический признак. Упражнения разделены на группы по их воздействию на отдельные части тела человека:
1. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса.
4* 99
2. Упражнения для мышц туловища и шеи.
3. Упражнения для мышц ног.
4. Упражнения для мышц всего тела (сочетание движений различными частями тела). •
В зависимости от методической направленности упражнений все они, в свою очередь, подразделяются на упражнения, развивающие силу, гибкость, быстроту одиночных движений, способность напрягать и расслаблять отдельные мышцы, а в четвертую группу еще включаются упражнения на ощущение правильной осанки и дыхательные.
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса
1. Поднимание и опускание рук и плечевого пояса: медленное и быстрое поднимание прямых рук вперед, вверх, в стороны, назад,
одновременно, поочередно, последовательно; то же с гантелями, палкой, набивными мячами, гирями, штангой; то же, преодолевая сопротивление партнера, резинового бинта (рис. 60), или амортизатора, или груза на специальном снаряде блочной конструкции (рис.61).
2. Сгибание и разгибание рук:
а) медленное и быстрое сгибание и разгибание рук стоя, сидя,
лежа;
б) сгибание и разгибание рук с гантелями, набивными мячами,
гирями, штангой; то же, преодолевая сопротивление партнера, ре
зинового амортизатора, груза на снаряде блочной конструкции;
в) сгибание и разгибание рук в упоре лежа и в упоре; в висе
лежа и висе, лазанье на одних руках, подъем силой.
3. Повороты рук:
а) внутрь и наружу из положения руки в стороны, вперед, вверх, назад;
б) внутрь и наружу с гантелями, набивными мячами, удержи
вая мяч на ладони, с гимнастической палкой — вкручивание и вы
кручивание палки;
в) висы в хвате снизу, в обратном хвате, повороты в висе лежа
на одной руке.
4. Круговые движения руками:
а) в лицевой и боковых плоскостях (поочередно, одновременно, последовательно);
б) с гантелями, булавами, гирями или преодолевая сопротивление амортизатора (рис. 62).
5. Взмахи и рывковые движения руками:
а) взмахи прямыми руками одна вперед, другая назад; то же
с гантелями; то же, но двумя руками назад и вверх;
б) рывковые движения руками назад из положения руки перед
грудью (согнутыми руками); руки вверх и в стороны, одна вверх,
другая вниз.
6. Упражнения в статических положениях:
а) удерживать руки в положении в стороны, вперед, назад'*е
гантелями, набивными мячами, гирями, преодолевая сопротивле
ние амортизатора или груза на снаряде блочной конструкции в
течение 10, 20, 30 сек.;
б) вис лежа и вис на согнутых руках под углом 30, 60, 90 и
150° в течение 10, 20, 30 сек.;
в) упор лежа и упор на согнутых руках под углом 30, 60, 90
и 150° в течение 10, 20, 30 сек.
7. Упражнения в расслаблении мышц рук и плечевого пояса:
а) свободное потряхивание руками с расслаблением мышц;
б) из положения руки вверх (мышцы напряжены) последова
тельные расслабления мышц кистей, предплечий и всей руки, опус
кая руки вниз;
в) напряжение мышц рук и плечевого пояса с последующим
наклоном вперед и расслаблением мышц.
Упражнения для мышц туловища и шеи
1. Наклоны головы и туловища вперед (с прямой и согнутой спиной), назад, в стороны из основной стойки, руки вверх, в стороны, за головой, стойки ноги врозь, стойки на коленях, из седа на полу и гимнастической скамейке; то же, но с гимнастической палкой, гантелями, набивным мячом, штангой на плечах (рис. 63) с партнером на спине (рис. 64).
2. Повороты головы и туловища направо и налево. Повороты удобно делать в стойке ноги врозь и в седе ноги врозь. Наиболее
эффективные исходные положения рук: руки в стороны, руки вверх с гимнастической палкой, со штангой на плечах, за спиной или на лопатках.
3. Наклоны головы и туловища с поворотами:
а) из стойки ноги врозь, руки в стороны, наклон вперед с пря
мой спиной и повороты туловища направо и налево; то же с гим
настической палкой на лопатках; то же, но вначале сделать поворот,
а затем наклон; одновременно выполнить наклон и поворот;
б) из седа ноги врозь на гимнастической скамейке или на полу
наклоны с поворотами направо и налево.
4. Вращение головы и туловища:
а) из стойки ноги врозь, руки на пояс, за голову вверх круговые движения головой и туловищем вправо и влево; то же, сидя на
гимнастической ска
мейке или на полу, но
ги закреплены носками
за гимнастическую
стенку или удерживаются партнером;
б) круговые движения туловищем со
штангой на плечах, с набивным мячом или гантелями, поднятыми вверх.
5. Сгибание и выпрямление туловища в упоре лежа, в упоре лежа сзади, в упоре стоя на коленях:
а) в упоре стоя на коленях поднимание и опускание спины
(рис. 65);
б) поднимание обеих ног лежа, сидя, в висе, в упоре; то же
с удержанием ногами набивного мяча;
в) из положения лежа на спине переход в сед; прогибание туловища, лежа на груди.
6. Упражнения в статических положениях:
а) удерживать поднятые ноги в висе и упоре на 95, 90, 60° в те
чение 5, 10, 15 сек.;
б) в висе и упоре удерживать ногами груз (набивной мяч, ган
тели, мешочки с песком);
в) наклоны с прямой спиной, удерживая позу 10—15 сек.
7. Упражнения с расслаблением мышц туловища и шеи:
а) стоя ноги врозь, наклон вперед с расслаблением мышц туло
вища и шеи;
б) в наклоне вперед напряжение и последующее расслабление
мышц туловища и шеи;*
в) из положения сидя, стоя на коленях и лежа расслабление
мышц туловища и шеи.
Упражнения для мышц ног
1. Поднимание и опускание ноги:
из положения стоя, сидя и лежа поднимание ноги вперед, назад, в сторону (медленно и быстро); то же (преодолевая сопротивление амортизатора или поднимание ногой груза (мешочки с песком). . 2. Сгибание и выпрямление ног:
а) стоя, сидя, лежа сгибание и выпрямление ноги вперед, назад,
в стороны;
б) сидя, лежа, в висе и упоре сгибание и выпрямление ног; то
же, удерживая ногами набивной мяч, мешочек с песком;
в) полуприседание и приседание на обеих и одной ноге, с опорой
и без опоры руками (на носках и всей стопе); то же с грузом (штан
га на плечах);
г) выпады вперед, назад в стороны; то же с грузом (набивные
мячи, штанга, мешочки с песком);
д) пружинящие движения в приседе, выпаде, в широкой стойке
ноги врозь;
е) прыжки на месте и с продвижением вперед на двух и одной
ноге; то же с грузом (набивные мячи, штанга, гири).
3. Повороты ноги наружу и внутрь:
из стойки на одной ноге, другая вперед, назад, в сторону поворот ноги внутрь и наружу; то же из положения сидя и лежа.
4. Круговые движения стопой и ногой из положения стоя, сидя и лежа.
5. Взмахи ногами вперед, назад, в сторону из положения стоя, сидя, лежа. Взмахи выполняются стоя у опоры (гимнастическая стенка, какой-либо гимнастический снаряд, стул) и без опоры руками.
6. Упражнения в статических положениях:
а) полушпагаты и шпагаты (5, 10, 15, 20 сек.);
б) удержать ногу, поднятую вперед, назад, в сторону, на высоте
пояса в течение 5, 10, 15, 20 сек.; то же с грузом (мешочек с песком
весом 0,5, 1 и 2 кг).
7. Упражнения в расслаблении мышц ног:
а) стоя, сидя или лежа поднимание ноги, встряхивание с рас
слаблением мышц и опускание ее;
б) расслабление ног в положении сидя и лежа;
в) максимальное напряжение мышц ног в положении сидя и ле
жа с последующим расслаблением их.
Упражнения для мышц всего тела
1. Движения руками с одновременным наклоном туловища вперед (назад, в сторону) и выпадом вперед (в сторону, назад).
2. Поднимание рук вперед (вверх, назад) с наклоном вперед и приседанием.
3. Круговое движение туловищем с подниманием рук вверх и поочередным сгибанием и выпрямлением ног (при наклоне туло-
вища вправо сгибать левую ногу, а при наклоне влево — правую ногу).
4. В упоре лежа сгибание и выпрямление рук с одновременным подниманием и опусканием ноги.
5. Волнообразное движение телом (движение начинается руками, затем продолжается туловищем и ногами).
6. Мост из положения лежа на спине и наклоном назад,
стоя спиной к гимнастической стенке, с помощью партнера и самостоятельно.
7. В висе спиной к гимнастической стенке поднимание ног до касания носками рейки; то же, поднимая ногами груз (набивной мяч, мешочек с песком).
8. Из виса стоя сзади согнувшись на гимнастической стенке переход в вис прогнувшись с согнутыми и прямыми ногами (рис. 66); то же, поднимая ногами груз (набивной мяч, мешочки с песком).
9. Упражнение в расслаблении мышц всего тела:
а) лежа, расслабление мышц всего тела;
б) лежа, максимальное напряжение мышц тела и последующее
их расслабление;
в) постепенное расслабление одних групп мышц в сочетании с
напряжением других.
10. Упражнения на ощущение правильной осанки (описаны в
следующем разделе).
Дата добавления: 2015-10-05; просмотров: 1580;