Методы воспитания силы

1. Метод максимальных усилий – характеризуется выполнением упражнений с применением предельных или околопредельных отягощений (90% от рекордного для данного спортсмена). В одной серии (при одном подходе к снаряду) выполняется 1-3 повторений. За одно занятие выполняется 5-6 серий. Отдых между сериями 4-8 мин. Преимущественно развивается максимальная динамическая сила.

2. Метод повторных усилий (или метод «до отказа») предусматривает упражнения с отягощениям 30-70% от рекордного, 4-12 повторений в одном подходе, 3-6 серий, отдых между сериями – 2-4 мин. При этом методе происходит эффективное наращивание мышечной массы.

3. Метод динамических усилий связан с применением малых и средних отягощений – до 30% от рекордного, 15-20 повторений за один подход в максимальном темпе, 3-6 серий, отдых между сериями 2-4 мин. С помощью этого метода преимущественно развиваются скоростно-силовые качества.

4. Изометрический (статический) метод предполагает статическое максимальное напряжение различных мышечных групп продолжительностью 15-20 с., 3-5 раз, повторяют с отдыхом после каждого напряжения продолжительностью 30-60 с. Этот метод развивает преимущественно силу, которая в наибольшей степени проявляется при статической работе.

При выполнении силовых упражнений необходимо избегать задержек дыхания и «натуживания», (усилие выполняется на выдохе). Эти упражнения необходимо сочетать с упражнениями на гибкость, с растяжением и расслаблением участвовавших в работе мышц.