Формы самостоятельных занятий

Физическая работа является естественной потребностью организма человека. У студентов в течение 80% времени учебного года суммарная двигательная активность составляет 55—65% от уровня каникулярного. В недостатке двигательной активности корни многих серьезных заболеваний. Отечественными и зарубежными учеными установлена обоснованная норма двигательной активности человека — 10—14 тысяч шагов в день (примерно 7—10 км). Даже до половинной нормы не дотягивают половина горожан. Служебная суета в аудиториях и кабинетах создает ощущение большой психической усталости, но не физической.

Мы привыкли к словам "физическая культура", они стали обыденными и поэтому рискуют утратить свою привлекательность. А ведь речь идет об очень важном компоненте человеческой культуры, включающим в себя не только развитие мускулатуры и занятие физическими упражнениями для удовлетворения естественных потребностей организма в движении, но и умение управлять своим самочувствием. Сюда же относится использование естественных факторов природы (солнце, воздух, вода), гигиенических условий труда, быта, отдыха, питания. Суммарной нагрузки, получаемой на занятиях по физической культуре, достаточно (с натяжкой) лишь на этот день. Необходимы дополнительные самостоятельные занятия физическими упражнениями для того, чтобы поддерживать умственную, физическую работоспособность и состояние здоровья на оптимальном уровне.

Формами самостоятельных занятий являются утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.

Назначение утренней гигиенической гимнастики (УГГ) — быстрое повышение работоспособности после сна, укрепление здоровья и закаливание организма, совершенствование мышечного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развитие физических качеств.
В комплекс УГГ включаются упражнения для всех мышечных групп, упражнения на гибкость, дыхательные упражнения, упражнения со скакалкой, эспандером, резиновым жгутом, мячом. Не рекомендуются статические упражнения, со значительными отягощениями, на выносливость.

При составлении комплекса одна из схем УГГ может выглядеть следующим образом:

"выравнивающее" упражнение (плавные потягивания, выпрямления конечностей лежа и стоя);

упражнения, не форсированно повышающие кровообращение (приседание);

наклоны, повороты, вращения туловища с сопутствующими движениями руками с увеличением амплитуды и темпа движений;

упражнения общего и регионального воздействия с выраженными, но не предельными мышечными усилиями (отжимания в упоре лежа, упражнения с резиновым жгутом, эспандером);

"растягивающие" движения (махи);

упражнения циклического характера, активизирующие сердечно-сосудистую и дыхательную системы в аэробном режиме (серийные подскоки, бег на месте 3—5 мин, прыжки со скакалкой) при пульсе 140—160 уд/мин;

заключительная серия движений, частично снижающих избыточную функциональную активность (спокойная ходьба, дыхательные упражнения).

Дозировка осуществляется изменением исходного положения, амплитудой движений, темпом, количеством повторений, увеличением или сокращением пауз отдыха. Длительность УГГ — 10—15 мин. Дополнительно можно включить приемы самомассажа и закаливающие процедуры.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными и самостоятельными занятиями. Они способствуют предупреждению утомления, поддержанию высокой работоспособности. Выполняются эти упражнения в течение 10—15 минут через 1—1,5 часа работы. Выполнение упражнений в течение дня позволяет снизить негативные последствия гиподинамии, в два раза быстрее стимулировать эффект на повышение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или группами по 3—5 человек, 2—7 раз в неделю по 1—1,5 часа. Лучше организовывать тренировки во второй половине дня через 2—3 часа после приема пищи. Занятие должно состоять их трех частей. Подготовительная часть включает общеразогревающие и специальные упражнения (специальные беговые упражнения, ускорения, имитация движений). В основной части тренировки выполняются упражнения, направленные на развитие физических качеств и совершенствование двигательных навыков.