Режимы тренировочных нагрузок

При выборе режима тренировочных нагрузок необходимо знать свой максимальный тренировочный пульс и пульсовую зону оптимальных нагрузок. Максимальный тренировочный пульс определяется по формуле: 220 — возраст. Для 18-летних этот пульс будет равен 202 уд/мин, для 20-летних — 200 уд/мин. Минимальная нагрузка, дающая тренировочный эффект, будет такая, при которой у 20-летних пульс повышается не менее чем до 135 уд/мин, у 30-летних — до 130 уд/мин, у 40-летних — до 125 уд/мин. Зона оптимальных нагрузок будет при пульсе
у 20-летних — 150—177 уд/мин, у 25-летних — 145—172 уд/мин,
у 30-летних — 140—168 уд/мин.

По реакции организма на тренировочную нагрузку сразу после завершения работы беговые нагрузки можно подразделить на четыре зоны.

Комфортная зона. Рекомендуется для начинающих бегунов или в качестве восстановительных нагрузок. Пульс сразу после бега 120—130 уд/мин, через одну минуту отдыха — 80—100 уд/мин.

Зона малых усилий. Для бегунов, уже имеющих некоторый опыт и стаж тренировочных занятий. Пульс сразу после бега 140—1600 уд/мин, через 1 минуту отдыха — 110—120 уд/мин.

Зона напряженных нагрузок. Для бегунов, имеющих 2—3-летний стаж тренировок. Пульс сразу после бега 165—180 уд/мин, через 1 минуту отдыха — 140—150 уд/мин.

Соревновательная зона. Для бегунов, принимающих участие в соревнованиях по бегу. Пульс сразу после бега 185—210 уд/мин, через 1 минуту отдыха — 160—175 уд/мин.

Тренироваться в беге, особенно на начальном этапе, лучше одному для более точного контроля самочувствия и исключения возможности завышения интенсивности тренировочных нагрузок в компании с более подготовленным бегуном. Дышать лучше через рот, ногу на грунт ставить мягко, преимущественно с передней части стопы.