Гиперэкстензии

(Back extension)

Держите в руках гантели или блин от штанги для увеличения нагрузки.

День 6:

Направленность: восстановление;

То же, что и в День 2.

День 7;

Нет тренировки.

Прогрессия в течение недель 2 - 6:

Дни 1 и 3: увеличивайте вес на 2 процента в каждом упражнении каждую неделю.

День 5: поддерживайте неизменной еженедельную нагрузку, но еженедельно уменьшайте периоды отдыха на 5 секунд между подходами в каждом упражнении.

Фаза 2: недели 7-12.

День 1:

Направленность: максимальная сила;

Акцент: локаут и середина подъема.

Упражнение	Сеты	Повторения	Отдых (секунд)	% от 1ПМ
А1, Частичные «добрые утра» (наклоны со штангой)
А2, Бедренно-коленные разгибания
А3, Подъем на носки стоя
В1, Становая тяга в стиле сумо до локаута (с плинтов)
В2, Сведение бедер на блоке, с эспандером или на тренажере для сведения бедер.		4*
В3, Выкатывания на роликовом колесике

* на каждую сторону.

Дата добавления: 2015-07-07; просмотров: 592;