Отведение бедра на тросе, с блином или на тренажере.
(Cable, plate or machine hip abduction)
Это очень простое движение – следует отводить одну ногу в сторону, толкая груз или натягивая нагруженный трос. Лучше делать это на тросовом тренажере: прицепите ремень на лодыжке к шкиву на нижнем блоке тросового кроссовера, встаньте боком, рабочей ногой дальше от тренажера. Поднимите прямую ногу в сторону как можно выше, не меняя своего положения. Самое большее, на сколько вы поднимете ногу – около 45 градусов от нерабочей ноги.
Второй выбор – двигать тяжелый блин по полу наружным краем стопы рабочей ноги.
На крайний случай, вы можете использовать в зале тренажер для мышц наружной поверхности бедра (на рисунке ниже). Да, я говорю о тренажере для разведения ног.
День 2:
Направленность: восстановление;
Бегайте трусцой 12-15 минут или поднимайтесь шагом в гору для прокачки кровью нижней части тела. Выполните упражнения на растяжку всего тела.
День 3:
Направленность: скоростная сила;
Акцент: полный диапазон движения.
Упражнение | Сеты | Повторения | Отдых (секунд) | % от 1ПМ |
«Добрые утра» (наклоны со штангой). | ||||
Обратные гиперэкстензии. | ||||
Обратные скручивания. | ||||
Подъемы на носки стоя. |
Дата добавления: 2015-07-07; просмотров: 1152;