Упражнения для верхней части тела, тренировка энергетической системы и восстановление.

В программу ОСП - становая тяга встроены упражнения на пресс, так что не следует волноваться об их добавлении. И, между тренировками с отягощениями, вы будете проводить небольшую тренировку энергетических систем, облегчая восстановление, что также предусмотрено программой.

В такие дни вы должны добавить несколько упражнений на растяжку, которые выполняются после краткого сеанса восстановительного бега. Если вы сумеете привлечь человека, квалифицированного в спортивном массаже, чтобы поработать над мускулатурой нижней части туловища, то будет еще лучше (уверен, вы уже заметили, что я не рекомендую ледяной массаж для ваших ягодиц).

Вам необходимо, однако, добавить некоторую работу для верха тела. Я рекомендую выполнять несколько подходов жимов и тяг после ОСП-тренировки в День 1; и ряд подтягиваний прямым и обратным хватом или тяги на верхнем блоке, наряду с жимами с плеч (вверх) или отжиманиями на брусьях и вращениями гантелей наружу - после ОСП-тренировки в День 5. Как я уже предлагал в разделе ОСП - жим лежа, вы можете сделать 3 подхода по три повторения в любом упражнении на верх тела в День 1, и пять подходов по пять повторений в День 5. Неважно, какое упражнение вы выберете. Просто переключитесь на другие упражнения через шесть недель.

Фаза 1:недели 1 – 6.

День 1:

Направленность:максимальная сила;

Акцент:локаут и середина подъема.

Упражнение Сеты Повторения Отдых (секунд) % от 1ПМ
А1, Частичная тяга со сверхмаксимальным весом 2-3
А2, Становая тяга до локаута
А3, Сгибания ног лежа
В1, Наклоны в стороны 3*
В2, Отведение бедра с тросом, эспандером или блином. 3*
В3, Подъем на носки сидя

* в каждую сторону.

 








Дата добавления: 2015-07-07; просмотров: 730;


Поиск по сайту:

При помощи поиска вы сможете найти нужную вам информацию.

Поделитесь с друзьями:

Если вам перенёс пользу информационный материал, или помог в учебе – поделитесь этим сайтом с друзьями и знакомыми.
helpiks.org - Хелпикс.Орг - 2014-2024 год. Материал сайта представляется для ознакомительного и учебного использования. | Поддержка
Генерация страницы за: 0.004 сек.