Упражнения для верхней части тела, тренировка энергетической системы и восстановление.
В программу ОСП - становая тяга встроены упражнения на пресс, так что не следует волноваться об их добавлении. И, между тренировками с отягощениями, вы будете проводить небольшую тренировку энергетических систем, облегчая восстановление, что также предусмотрено программой.
В такие дни вы должны добавить несколько упражнений на растяжку, которые выполняются после краткого сеанса восстановительного бега. Если вы сумеете привлечь человека, квалифицированного в спортивном массаже, чтобы поработать над мускулатурой нижней части туловища, то будет еще лучше (уверен, вы уже заметили, что я не рекомендую ледяной массаж для ваших ягодиц).
Вам необходимо, однако, добавить некоторую работу для верха тела. Я рекомендую выполнять несколько подходов жимов и тяг после ОСП-тренировки в День 1; и ряд подтягиваний прямым и обратным хватом или тяги на верхнем блоке, наряду с жимами с плеч (вверх) или отжиманиями на брусьях и вращениями гантелей наружу - после ОСП-тренировки в День 5. Как я уже предлагал в разделе ОСП - жим лежа, вы можете сделать 3 подхода по три повторения в любом упражнении на верх тела в День 1, и пять подходов по пять повторений в День 5. Неважно, какое упражнение вы выберете. Просто переключитесь на другие упражнения через шесть недель.
Фаза 1:недели 1 – 6.
День 1:
Направленность:максимальная сила;
Акцент:локаут и середина подъема.
Упражнение | Сеты | Повторения | Отдых (секунд) | % от 1ПМ |
А1, Частичная тяга со сверхмаксимальным весом | 2-3 | |||
А2, Становая тяга до локаута | ||||
А3, Сгибания ног лежа | ||||
В1, Наклоны в стороны | 3* | |||
В2, Отведение бедра с тросом, эспандером или блином. | 3* | |||
В3, Подъем на носки сидя |
* в каждую сторону.
Дата добавления: 2015-07-07; просмотров: 721;