Упражнение для коррекции дегенеративной осанки

Инструкции пациенту:

1. Исходное положение – стопы слегка внутрь («голубиные пальцы»), угол поворота стопы – около 10 градусов. Убедитесь, что чуть больше половины веса тела перенесено на подушечки стоп; иными словами, вы можете при желании встать на цыпочки, не подавая тело вперед. С этого начинается переподготовка системы управления осанкой.

2. Захват пальцами ног. Иными словами, вдавите пальцы ног в пол или подошвы обуви. Удерживайте стопу в сжатом состоянии. Это действие стимулирует важные проприорецепторы стопы, данные с которых интегрируются в вестибулярный аппарат, в мозжечковую систему управления осанкой.

3. Подайте таз назад. Движение выполняется не с помощью мышц живота, подтягивающих лобковые кости вверх, а продвижением копчика между ног, сведением и опусканием ягодиц и уплощением поясницы.

4. Сделайтесь выше. Потянитесь макушкой вверх. Образно говоря – достаньте короной потолок. Если вы не знаете, где у вас на голове корона, посмотрите на анатомическое изображение задней части черепа и зрительно представьте себе, как ламбда (место соединения сагиттальных и ламбдоидальных швов) тянется к потолку. Это действие уменьшает кривизну переднезадних изгибов позвоночника.

5. Разверните ладони вперед. Это действие разворачивает лопатки относительно задней поверхности грудной клетки и уменьшает опускание груди, характерное для дегенеративной осанки.

6. Разверните коленные чашечки вперед. Это движение выполняется таким разворотом бедер, после которого коленные чашечки будут направлены строго вперед. Отметьте, как при этом действии поднимается свод стопы, делая ваш рост еще выше. В частности, отметьте ощущение напряжения в ягодичных мышцах. Произвольное осознание этого напряжения является частью переобучения нормальной походке.

7. Дышите глубоко. Здесь задача – научиться дышать без усилий в положении стоя. Дыхание должно быть абдоминальным; на вдохе весь живот должен надуваться вплоть до лобка. Для нашей (европейской и американской) культуры это не вполне естественно, но таз должен быть подан вперед за счет сведения ягодиц, а не при помощи поднимания лобка прямыми мышцами живота. Если сохранять в них напряжение, то диафрагме придется работать с много большим усилием, и при сокращении давление в брюшной полости будет подниматься. Само по себе это неплохо, так как ускоряет лимфатический и венозный отток от нижней части тела, но в большинстве случаев не является столь уж необходимым.

Действия в этой серии наслаиваются одно на другое, и накопленное напряжение надо удерживать в течение десяти и более секунд. После нескольких секунд отдыха последовательность повторяют столько раз, сколько вам позволяет оставаться на одном месте ситуация.