Приемы самостраховки

Первое, с чего нужно начать освоение борцовской техники, – приемы самостраховки при падении. Падать придется много, а занятие это невеселое, если падать ты не умеешь. Чтобы избежать травм и массы неприятных ощущений, нужно научиться падать правильно. То есть с наименьшими потерями для организма. Умение падать пригодится и на улице, не только на тренировках в зале. Вот об этом и поговорим в данной главе.
Главное при любом падении – сгруппироваться и погасить удар. Добиться этого можно тремя путями:
• Использовать руки и ноги в качестве амортизаторов.
• Уменьшить энергию падающего тела за счет переката.
• Нанести встречный резкий удар по ковру всей поверхностью прямых рук – удар от падения гасится таким образом встречным ударом.

Еще один важный момент: при падении нужно задержать дыхание. Обязательно. Падение на выдохе, и еще хуже – на вдохе, обеспечит тебе довольно неприятные ощущения.
И самое главное – не бойся падать! Тот, кто боится, – набивает больше синяков. Чтобы быстрее научиться этому искусству, на первых тренировках упражнения нужно делать по 50–100 раз, не меньше!
Самостраховка при падении вперед
Встань прямо. Руки держи перед грудью с чуть согнутыми, разведенными локтями. Теперь, не меняя положения тела, просто упади вперед, выставив вперед чуть согнутые напряженные руки. Руки работают как амортизаторы. Главное – держи корпус прямым и не сгибай колени. Если рухнешь на коленки – мало не покажется. Чтобы не въехать носом в ковер – в момент падения поверни голову в сторону. Ты должен оказаться грудью и щекой на ковре (рис. 23).

Рис. 23

Когда отработаешь это движение, переходи к более сложным вариантам. Падай вперед, резко отрывая ноги от ковра и прогнувшись в пояснице. Движение напоминает элемент из брейк-данса. Сначала ковра касаются руки и грудь, затем следует перекат на живот и потом ковра касаются ноги.
Еще один усложненный вариант. Ты в исходном положении. Партнер, стоя сзади, дергает твои ноги на себя и толкает плечом под колено. Ну а дальше ты уже знаешь – выставил руки, самортизировал ими, и готово.
Самостраховка при падении назад
Стоишь прямо, руки вытянуты перед собой, подбородок прижат к груди. Приседаешь, округлив спину, потом садишься пятками к ягодицам и, не выпрямляя спины, откидываешься назад. В момент переката нужно сильно хлопнуть ладонями по ковру. Руки при этом расположены примерно под углом в 40 градусов к корпусу. В конечной фазе движения ты должен оказаться на плечах и шее с подогнутыми ногами. Собственно, движение похоже на кувырок назад, только не доведенный до конца.
Ошибки. Ладонями по ковру нужно хлопать не в конце падения, а в самом начале переката. Руки первыми встречают ковер! Держать руки нужно прямыми – локти не выставлять. Подбородок всегда прижат к груди, спина округлена. Если откинешь голову назад – здорово ударишься затылком (рис. 24).

Рис. 24

Освоив это движение, переходи к более сложному варианту. Партнер стоит позади тебя на четвереньках, прижавшись боком к твоим ногам. Из этого положения начинай падать назад, не забывая о прижатом подбородке и хлопке руками. На первых порах можно сначала сесть на партнера, а потом соскользнуть назад – так проще. Но затем учись опрокидываться в темпе, не садясь.
Самостраховка при падении набок
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Ты так же делаешь полуприсед, из которого падаешь не назад, а набок. Согнутые в коленях ноги при этом ставятся скрестно. Если падаешь на правый бок – правая нога сзади, плотно прижата к ковру. Колено левой – смотрит вверх, ковра касается только стопа. Если падение на левый бок – все наоборот. Рука, которая соответствует боку, под прямым углом к туловищу – ею ты делаешь резкий хлопок в момент падения. Вторая рука поднята вверх – имитирует подстраховочный захват партнера.
Важные моменты. Не падай на выставленную руку! Инстинктивное движение при падении набок – вытянуть руку и попытаться амортизировать ею падение. Из-за этой ошибки дело часто заканчивается переломами и вывихами. Рука не в состоянии удержать вес тела. Поэтому падай именно на бок, но в самый момент касания или за долю секунды до него – делай резкий хлопок по ковру. Обязательно прямой рукой! Ни в коем случае не выставляй локоть. Хлопок должен быть довольно сильным. Подбородок держи прижатым к груди, голову чуть отклони к верхнему плечу, чтобы не треснуться виском об пол.
Усложнить это движение можно следующим образом. Партнер стоит на четвереньках. Ты – сбоку от него, взявшись рукой за дальнее от себя плечо партнера. И теперь просто перекатись через партнера так, чтобы упасть набок. Не отпускай его плечо (рис. 25).

Рис. 25

Еще один вариант: вы с партнером стоите лицом к лицу; одноименной рукой захватываешь партнера за рукав пониже локтя, он делает то же самое; теперь просто сделай кувырок через руку партнера. Партнер при этом должен подстраховывать тебя, поддергивая вверх за рукав в момент твоего падения.
Все, с самостраховкой закончили. Пора переходить к броскам.