Воздействие ГР на белки

Не забывайте, что именно делает гормон роста в отношении нежировой массы тела — он ее увеличивает, стимулируя синтез белков. Он также вводит эти белки в нежировую массу тела, в том числе в мышцы. Обычно ваше тело превращает часть содержащихся в белках калорий в сахар, который затем преобразуется в жир и накапливается для будущего использования. А гормон роста использует белки для создания мышечной ткани и мобилизует жир, чтобы использовать его в качестве топлива. Это означает, что вы должны подпитывать механизм формирования белков все большим количеством белков, чтобы не допустить отрицательного азотного баланса, при котором вы перевариваете собственные мышцы для получения необходимых белков.

Сколько белков вам нужно?

Мы можем получить некоторое представление о необходимом для стимулирующей ГР диеты количестве белков, основываясь на обследовании знаменитых атлетов. В статье, вышедшей в 1984 году в журнале "Спортивная медицина", Питер Лемон и его сотрудники пишут: "Спортсменам следует потреблять 1,8–2,0 г белков на килограмм веса тела в день. Это примерно вдвое больше норм, рекомендуемых для людей, ведущих сидячий образ жизни".

Другие исследователи рекомендуют еще большие нормы. Исследование с участием элитных тяжелоатлетов Румынии обнаружило, что при повышении потребления белков до 1–2 г на 450 г веса тела (это составляет от 225 до 438 процентов от американских рекомендуемых диетических норм) они увеличивали мышечную массу и свои силовые показатели примерно на 5 процентов. Российские ученые, проводившие эксперименты с высокопротеиновой диетой для тяжелоатлетов, обнаружили, что в периоды интенсивных тренировок атлетам требовалось от 2,2 до 2,6 г белков на килограмм веса. У некоторых спортсменов даже достигался отрицательныйазотный баланс, когда в ходе интенсивных тренировок потребляли менее 2 г белков на килограмм веса.

Мы рекомендуем вам потреблять от 0,5 до 2 г или даже более на килограмм веса тела. Если вы страдаете диабетом, имеете проблемы с почками, если вы ведете сидячий образ жизни или если вы старше 65 лет, лучше оставаться на нижнем краю диапазона. Однако многие из вас захотят повысить уровни своих занятий физкультурой, в том числе заняться упражнениями с тяжестями. В зависимости от интенсивности ваших занятий вы можете перейти на уровень 1–2 г или даже выше. При этом важно выпивать 10–12 стаканов воды в день, чтобы почки могли очищать организм от токсинов.

Индикатором повышения уровня белков является увеличение массы и силы мышц и увеличение массы тела. Но чтобы делать это по науке, вам следует регулярно обращаться к врачу, чтобы тот измерял процентное содержание жира в вашем теле с помощью ультразвуковых, инфракрасных или электрических тестов. Очень важно также соблюдать правильный диетический режим, описанный выше.

Откуда следует брать белки?

Наилучшими источниками пищевых белков являются нежирное мясо, особенно цыплят, рыба, соевые продукты, яичный белок и сыворотка. Некоторые культуристы клянутся, что их мышцы растут на глазах, когда они едят цыплят и индеек вместо красного мяса. А кто мы такие, чтобы спорить с культуристами? Но красное мясо также содержит карнитин, улучшающий обмен веществ (см. главу 18).

А есть еще чудесный, универсальный соевый белок. Из соевого продукта тофу можно приготовить блюда, имитирующие все что угодно, от куриного салата до гамбургеров и мороженого. Ортодоксальные евреи, которые втайне мечтали о чизбургерах, теперь могут позволить себе настоящие гамбургеры с соевым сыром. Соевый белок содержит мощный антиоксидант генистейн и ингибитор протеазы, что обеспечивает двойную защиту от рака. Он также повышает уровни ВПЛ, понижает уровни триглицеридов и поддерживает здоровые уровни кровяного сахара. Наилучшими источниками соевого белка являются соевая мука, соевое молоко, тофу, соевые орехи, мисо и темпе. Но не соевый соус или соевое масло, содержащие очень мало белка.

Соевый белок обладает еще одним замечательным эффектом, который озарит жизнь всякого, кто захочет снизить вес. Он естественным образом повышает уровень гормона щитовидной железы. Тиреоидный гормон — главный виновник разрушительного диетического феномена, известного как эффект возврата. Вы, без сомнения, испытывали его на себе. Вы отчаянно пытаетесь сбросить вес, борясь с каждым килограммом, но в тот момент, когда вы сходите с диеты, наступает мщение — вес подскакивает на исходный уровень. Это происходит потому, что во время диеты уровень тиреоидного гормона понижается, вызывая замедление обмена веществ. Это часть рефлекса голодания, о котором мы говорили выше. Соевый белок помогает противодействовать этому эффекту, удерживая высокий уровень тиреоидного гормона во время диеты и после нее. Новый высококонцентрированный экстракт соевого белка можно приобрести через Фонд увеличения продолжительности жизни в виде таблеток или порошков; он имеет приятный вкус, напоминающий вкус арахисового масла, и его тоже можно намазывать на хлеб. Яичный белок является белком в чистом виде. Из белка сваренных вкрутую яиц можно приготовить вкусное блюдо, порубив его на мелкие кусочки, заправив майонезом с низким содержанием жира и добавив немного соли. Сывороточный белок — другой любимчик культуристов. Сыворотка — это жидкость, остающаяся после приготовления сыра.

Самый простой способ получения необходимого вам белка, и рекомендуемый нами, если вы решите следовать этой программе, — это протеиновый коктейль. Вот его рецепт: