Десять способов потерять пять килограммов

Небольшие изменения в питании и образе жизни помогут изменить ваш вес. Хотите сбросить лишние килограммы? Не переживайте, вам не придется морить себя голодом или делать изнурительные упражнения. Исследования показывают, что подобные усилия могут быстро избавить от лишнего веса, но, увы, ненадолго. Как ни странно, но лучший способ похудеть – это внести маленькие коррективы в свой рацион и образ жизни. Вот десять простых способов, которые помогут вашему жиру растаять и навсегда.

1. Не пропускайте приемы пищи. Пропустить один прием пищи в день кажется разумным способом избавиться от нескольких килограммов. Например, перестав завтракать (обычный завтрак – 500 килокалорий), вы за семь дней сократите 3500 ккал, что равноценно сжиганию около 500 г.

Беда в том, что пропущенное вы, как правило, наверстываете в обед. Потому что те, кто завтракает, употребляют продукты с более низким содержанием жира и более высоким содержанием углеводов, чем те, кто пропускает завтрак. Завтрак может уменьшать желание перекусить высококалорийными жирными продуктами.

Если пропускаешь прием пищи, то замедляется обмен веществ, который обычно ускоряется, чтобы помочь организму переварить пищу. Если ваш организм в состоянии покоя сжигает 1600 ккал в день, то, пропуская завтрак, вы сжигаете на 80 ккал в день меньше. Но если вы съедаете завтрак, то обмен веществ ускоряется и сжигает эти 80 ккал. Примерно через 15 месяцев вы сможете сжечь дополнительно 35 тысяч калорий, то есть потерять около пяти килограммов.

2. Дважды в неделю становитесь вегетарианцем. Ученый из Америки открыл, что диета и изменения в образе жизни могут помочь избавиться от атеросклероза, жировых образований на стенках сосудов. Но еще он обнаружил и то, что вегетарианская диета с низким содержанием жира, которую он прописывал для прочищения артерий, помогала уменьшить объем талии. За первый год наблюдений его пациенты потеряли в среднем по десять килограммов. Результат оказался неожиданным, так как большинство пациентов ели больше. То есть в сладком батончике и порции свежей брокколи примерно одинаковое количество калорий. Съев сладкий батончик, вы вряд ли насытитесь. Зато, съев брокколи, почувствуете, что наелись.

К счастью, чтобы похудеть, нет необходимости постоянно сидеть на вегетарианской диете. Для начала два раза в неделю вместо мяса с макаронами поешьте овощи: баклажаны, грибы или перец. Или попробуйте фасоль с рисом вместо сосисок с фасолью. Не мясная пища дважды в неделю поможет вам сэкономить 550 ккал в неделю, а то и более – около 5 кг за 16 месяцев.

3. Следуйте правилу «один к одному». Некоторые в неумеренных количествах поглощают обезжиренные продукты и продукты с низким содержанием жиров. К сожалению, в них часто содержится много калорий. Люди порой воспринимают этикетку, сообщающую о низком содержании жиров, как разрешение есть.

Можно найти выход, следуя правилу «один к одному». То есть, заменяя шоколадное пирожное на низкокалорийное, съедайте такую же порцию, а не большую. Если каждый день вы вместо четырех нежирных кексов будете съедать два, вы сможете потерять 5 кг за десять или 12 месяцев.

4. Не лишайте себя слишком большого количества калорий. Чтобы меньше весить, Вы должны меньше есть, но не переусердствуйте, уменьшая количество потребляемых калорий.

Что считать небольшим количеством калорий? Чтобы не замедлялся обмен веществ, вам надо как минимум получать столько калорий, сколько нужно для удовлетворения потребностей вашего организма в состоянии покоя. Определим это так: заведем дневник питания. Ведите учет того, сколько Вы съели. Затем сокращайте по 50-100 ккал каждый день. В конце концов, Вы придете к тому уровню калорий, который будет способствовать медленной, стабильной потере веса, и сможете скинуть пять килограммов за 12–24 месяца.

5. Остерегайтесь перекусывания. Понедельник. Вы уже позавтракали. Ну, какое могут иметь значение два маленьких пончика, съеденных на работе? Во вторник вы схватили несколько печений перед ужином. И так всю неделю. Вы, возможно, не задумываетесь над этим, но лишние 100 ккал в день могут обернуться для вас лишними 5 кг в год.

Если вы не в силах отказаться от перекусов, то почему бы не заменить высококалорийные продукты низкокалорийными? Альтернативой может стать молодая морковь (по четыре ккал каждая), сельдерей (шесть ккал пучок) или воздушная кукуруза (30 ккал стаканчик). Если вы будете съедать в день на 75 ккал меньше, то вы сможете потерять пять килограммов за 16 месяцев.

6. Танцуйте по два часа в выходные (это сжигает 200 ккал за час), и вы сбросите 5 кг за 21 месяц. А если танцевать ламбаду или твист, вы похудеете всего за 11 с половиной месяцев.

7. Подумайте о приправах. Используйте вместо майонеза горчицу к мясу и растительное масло в салаты. Эти небольшие замены могут значительно способствовать снижению веса. Несколько лет назад, когда повара на одном военно-морском судне предложили меню с низким содержанием жиров, моряки с избыточным весом в среднем потеряли по 5,5 кг за полгода. Вместо сливочного масла, например повара, добавляли в картофельное пюре порошок-заменитель с вкусовыми добавками масла, а курицу жарили на обезжиренных приправах: лимонном соке со специями. Даже простая замена одной приправы на другую может сильно изменить картину. Переход с майонеза на ваших ежедневных бутербродах на горчицу уберет 85 ккал из рациона, то есть вы потеряете пять килограммов за 14 месяцев.

8. Ешьте медленно. Средний «удав» заглатывает еду за 12 минут. Это приводит к перееданию. Желудку требуется минут двадцать, чтобы послать сигнал мозгу о насыщении организма. Запихивая в себя обед за десять минут, Вы не даете своему организму времени понять, что он уже не голоден.

Ужиная медленнее, вы сможете съесть два куска пиццы вместо четырех или маленький гамбургер с картофелем фри вместо стограммового гамбургера с большой порцией картофеля. Вы без труда сможете исключать от 300 до 500 ккал ежедневно и терять от 200 до 450 граммов в неделю – 5 кг за 3–5 месяца.

9. Следите за размером своих порций. Вести точный учет того, сколько калорий Вы съедаете в день, возможно, не для всех целесообразно, но вам все-таки придется обращать внимание на то, сколько Вы едите. Большие бутерброды, например, содержат от 140 до 200 граммов мяса, хотя достаточно 60–90 граммов.

Периодически читайте этикетки и пользуйтесь мерным стаканчиком и кухонными весами, чтобы вести учет того, сколько Вы едите. Проанализировав записи, вы легко оцените размер порции. Сколько килограммов вы потеряете? Предположим, на настоящий момент Вы недооцениваете количество потребляемых вами калорий на десять процентов. Если вы женщина и думаете, что получаете около 1500 ккал в день, то будем считать, на самом деле это 1650. Отмеряя порции так, чтобы укладываться в 1500 ккал, вы сократите 150 ккал в день -5 кг за 8 месяцев. Мужчина, который считает, что он съедает около 2000 ккал в день, скорее всего, получает 2200. Регулируя размеры порции, и придерживаясь 2000 ккал в день, Вы исключите 200 ккал в день и потеряете 5 килограммов за 6 месяцев.

10. Избегайте ночных приемов пищи. Главное препятствие для похудения – это еда после ужина. Если вы устали после работы или от проблем с детьми, Вы, скорее всего, съедите больше обычного, чтобы поднять настроение. Постарайтесь планировать вечер так, чтобы быть подальше от соблазнов. Гуляйте вечером вблизи дома. Если Вы не можете отвлечься от мыслей о еде, перехватывайте что-нибудь низкокалорийное, например свежие фрукты. Исключив из рациона пакетик хрустящего картофеля или сладкий батончик, Вы сможете уберечь себя от 600 лишних ккал в неделю. За шесть недель Вы потеряете полкило; через пятнадцать месяцев – 5 кг.

Взятый в отдельности, любой из этих десяти способов может помочь вам потерять вес. Результаты будут появляться медленно, зато они будут зависеть от изменений в привычках, которые облегчат вашу жизнь. Настоящий секрет успешного похудения – в изменении привычек, которые изначально привели вас к излишнему весу.

Врачи находят связь между отложениями жира вокруг и выше талии, характерными для мужчин и немолодых женщин, и болезнями сердца, а также диабетом, гипертонией, инсультами и увеличением риска возникновения некоторых видов рака. Исследования, проведенные в Университете Южной Флориды в Тампе, показали, что у женщин, больных раком груди, глубокие абдоминальные отложения жира встречаются чаще на 45 %, чем у тех, у кого нет этого заболевания. А изучение пар однояйцевых близнецов, проведенное в Национальном институте сердца, легких и крови (США), показало, что у брата, уже взрослым набравшего избыточный вес, было значительно больше предпосылок для возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Большинство из нас считает, что, если, ущипнув себя, мы захватываем два сантиметра жира, нужно перестать есть мороженое. Но тот жир, что можно захватить пальцами, то есть расположенный непосредственно под кожей, на самом деле безобиден. Гораздо более серьезные проблемы возникают из-за висцерального жира, который откладывается вокруг таких жизненно важных внутренних органов, как кишечник и печень.

Как узнать, нужно ли вам сбрасывать жирок на животе, не прибегая к дорогостоящим обследованиям на сканирующем томографе или с помощью магнитно-ядерного резонанса? Есть простой и верный способ: подсчитайте отношение объема талии к объему бедер. Разделите окружность талии (в самом тонком месте) на окружность бедер (в самом широком месте). У человека с объемом талии 68,5 сантиметра и объемом бедер 98 сантиметров этот коэффициент равен 0,7. При коэффициенте выше 0,80 для женщин и 0,95 для мужчин им следует сгонять брюшко.

Несмотря на все опасности, многие обнаруживают, что избавиться от лишнего жира на животе очень легко, если отделить мифы от фактов. Эти советы помогут вам преуспеть там, где многие терпят поражение.

1. Помните, мужчины и женщины худеют по-разному. Любую женщину, начавшую борьбу с животом в компании с мужчиной, ждет разочарование. Когда мужчина и женщина одинакового роста и веса получают одно и то же питание и одни и те же физические нагрузки, мужчина быстрее сбрасывает вес. Почему? Потому что на килограмм веса у мужчин приходится больше «постной» ткани, а это то, что сжигает жир. Чтобы достичь хотя бы половины того, чего добиваются мужчины, большинству женщин приходится прилагать гораздо больше усилий, чем они ожидают. Некоторые полагают, что у мужчин больше силы воли, но это неправда. Оба пола любят жирную пищу, но женщины предпочитают потреблять жиры в сладком виде: пироги, торты и шоколад, в то время как мужчины едят больше соленой жирной пищи: жареный картофель, копченая колбаса, сосиски. Поэтому поддерживайте друг друга, если Вы вместе с супругом, решили вернуть стройность фигуры. Учитывайте биологические различия между вами.

2. Выясните для себя правду об обезжиренных продуктах. Причудливые и суровые диеты часто помогают быстро сбросить килограммы, но в основном за счет воды и мышечной массы. Чтобы навсегда убрать брюшко, нужно избавиться от лишнего жира. Большинство специалистов рекомендуют диету с низким содержанием насыщенных жиров, включающую свежие фрукты, овощи и продукты, богатые крахмалом, например коричневый рис, хлеб из цельного зерна и макаронные изделия. Вы, конечно, слышали, что макароны «вредны» для вас, что, когда вы едите их, в организме происходит химическая реакция с участием инсулина, в результате которой вы становитесь еще толще. Но некоторые доктора говорят, что это неправда. Инсулин не способствует прибавлению веса. И толще люди становятся не от макарон. Вес набирают из-за избытка калорий. Если Вы здоровы, забудьте эти страхи. Спокойно ешьте спагетти. Они полезны, но не ешьте их слишком много. От любого продукта, если есть его слишком много, можно потолстеть. Единственное важное предостережение: если Вы страдаете нарушением обмена веществ, которое называется инсулинорезистентностью, будьте осторожны с диетами с низким содержанием жира. Если Вы замените слишком много калорий, которые дают организму насыщенные жиры (масло, сливки и яйца), калориями, получаемыми из углеводов (макаронные надетая, рис, картофель и обезжиренные десерты), то у вас может подняться уровень сахара в крови или увеличиться риск возникновения болезни сердца.

Вся эта путаница с макаронами выявляет очень важный момент: не существует одной «правильной» диеты для всех и для каждого, потому что не все толстеют одинаково. Не в том дело, сколько жиров в вашей пище, главное – сколько в ней калорий. Чтобы убрать живот, вы должны получать калории из разных полезных для здоровья продуктов.

3. Занимайтесь физическими упражнениями в своем темпе. Приседания помогают повысить тонус брюшных мышц. Но для того, чтобы убрать глубинный жир, Вы должны укреплять все мышцы тела. Может быть, Вы не чувствуете, как Ваш живот становится более плоским, когда Вы тренируете плечевые или ягодичные мышцы или мышцы бедра, но это так. Среди специалистов нет единого мнения о том, какие упражнения дают больший эффект. Некоторые предпочитают силовые упражнения, поднятие гантелей и занятия на тренажерах; другие рекомендуют бег, езду на велосипеде и плавание, при которых, усиливается кислородный обмен.

Наслушавшись противоречивых советов, Вы можете решить сочетать упражнения обоих типов, чтобы добиться максимального эффекта. Но для начинающих важно просто начать двигаться. В каком темпе следует выполнять упражнения? Кажется удивительным, но, когда Вы не в лучшей спортивной форме, медленные и выполняемые без особого напряжения упражнения могут принести больше пользы. По всей вероятности, если Вы заставляете Ваш организм работать в режиме гоночного автомобиля, вам нужно высококачественное топливо, а при неторопливой прогулке ваш организм может использовать больше низкокачественного топлива, то есть жира.

4. Обратите внимание на вредные привычки. Увеличение веса в стрессовых состояниях – обычное дело и касается не только мужчин. У тех, у кого отложения жира в брюшной полости, вырабатывается значительно больше гормона кортизона при стрессах, с которыми они не могут справиться. Стрессовый гормон кортизон в сочетании с адреналином стимулирует отложение жира в брюшной полости. Вероятно, стресс заставляет наш организм перераспределять жир, переносить его с других участков, например с бедер, на живот.

Попытки справиться со стрессом с помощью курения или выпивки могут привести к двойным неприятностям. По сравнению с некурящими, того же роста и веса курильщики имеют больший коэффициент талия – бедра и у них больше опасного, глубоко залегающего жира. Большинство худых курильщиков скажут: «Я не могу бросить курить, потому что тогда я растолстею и умру». Но, даже бросив курить, они действительно станут толстыми, но они все-таки продлят себе жизнь, отказавшись от курения. Смертность среди худых курильщиков в девять раз выше, чем среди худых некурящих.

Точно так же сильно пьющие имеют более высокий коэффициент талия – бедра и больше глубоко залегающего жира, чем трезвенники. Но нельзя сказать, что каждый выпитый вами бокал вина таит опасность. Если Вы выпиваете не более двух порций спиртного в день, то это вряд ли приведет к увеличению отложений жира в брюшной полости.

5. Не ищите себе оправданий. Они только вредят вашему здоровью. Существует мнение, что «с возрастом некоторые люди неизбежно толстеют». Это просто смешно: человек не может быть слишком стар для того, чтобы убрать брюшко. В медицинской школе Университета Вашингтона группа мужчин и женщин в возрасте 60–70 лет впервые за многие годы начала заниматься физкультурой. Через 9-12 месяцев мужчины похудели больше, чем женщины, но в пропорции к весу тела и те и другие сбросили одинаковое количество жира, особенно на талии.

А как насчет модного оправдания, будто бы ваши проблемы с весом объясняются генетической предрасположенностью? Забудьте об этом. Даже если у вас в роду много толстяков, Вы все равно можете уменьшить объем своей талии. Лишь на 35–40 % разница в весе между людьми одного роста объясняется генетическими факторами. На остальные 60–65 % все зависит от вас.

Так что отбросьте все оправдания, выберитесь из кресла и займитесь своей талией и своим здоровьем.