Наклоны

И.п. – стойка на правой, левую в сторону-книзу, руки на пояс

1 – наклон влево

2 – и.п.

3 – тоже, что 1 вправо

4 – и.п.

Тоже на левой

И.п. – стойка на правой, левую согнуть вперед, руки в стороны

1 – наклон прогнувшись

2 – и.п.

3 – наклон назад

4 – и.п.

5 – наклон влево

6 – и.п.

7 – наклон вправо

8 – и.п.

Тоже на левой

Варианты и.п.: выше описанные упражнения можно выполнить из и.п.: стоя на правой (левой), левую (правую) согнуть назад; с полуприседом на опорной; с выставлением ноги на носок вперед, в сторону, назад; из стойки ноги врозь, из стойки ноги врозь левой (правой); из стойки скрестно левой (правой) и др.

И.п. – полунаклон, руки на пояс

1 – наклон влево

2 – наклон назад

3 – наклон вправо

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 вправо

И.п. – о.с.

1 – левую вперед на носок, наклон прогнувшись, руки в стороны

2 – и.п.

3 – левую в сторону на носок, наклон влево, руки на пояс

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – стойка ноги врозь

1 – пружинный наклон влево, руки на пояс

2 – пружинный наклон влево, руки к плечам

3 – пружинный наклон влево, руки вверх

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 вправо

И.п. – руки на пояс

1 – левую в сторону на пятку с пружинным наклоном влево

2 – приставляя левую, стойка с пружинным наклоном влево

3 – левую в сторону на пятку с пружинным наклоном влево

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 вправо

И.п. – широкая стойка, руки вверх

1 – круг руками влево

2-3 – 2 пружинных наклона влево

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 вправо

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны

1-2 – сгибая правую, наклон вправо, правой рукой коснуться пола

3-4 – и.п.

5-8 – тоже, что1-4 влево

И.п. – стойка на коленях, руки в стороны

1-2 – сед на левом бедре с наклономвправо, левую руку вверх

3-4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 на правом бедре

И.п. – о.с.

1 – левую в сторону на носок (в сторону-книзу; в сторону), наклон

прогнувшись, руки в стороны (наклон касаясь)

2 – и.п.

3-4 – тоже, что 1-2 с правой

И.п. – о.с.

1-2 – левую назад на носок, наклон назад, руки вверх

3-4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – о.с.

1 – пружинный наклон прогнувшись, согнуть руки в стороны

2 – пружинный наклон прогнувшись, руки в стороны

3 – пружинный наклон касаясь

4 – и.п.

И.п. – стойка ноги врозь

1 – пружинный наклон назад, руки вверх

2 – пружинный наклон назад, руки в стороны

3 – тоже, что 1

4 – и.п.

И.п. – сед, руки в стороны (вверх)

1-3 – 3 пружинных наклона вперед (руками коснуться стоп)

4 – и.п.

Вариант: и.п. – сед ноги врозь

И.п. – упор сидя ноги врозь

1 – пружинный наклон к левой, руками коснуться носка

2 – пружинный наклон вперед, руки вверх

3 – пружинный наклон к правой, руками коснуться носка

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 к правой

И.п. – сед на правой пятке, левую вперед, руки на пояс

1-3 – 3 пружинных наклона к левой

4 – и.п.

5 – наклон к левой, руки вперед, захватить стопу

6-7 – держать

8 – и.п.

Тоже выполнить в седе на левой пятке

И.п. – стойка на коленях, руки на пояс

1 – наклон влево, левой рукой коснуться пола

2 – и.п.

3 – наклон вправо, правой рукой коснуться пола

4- и.п.

Вариант:

И.п. – стойка на коленях

1 – наклон влево, левой рукой коснуться пола, правую на пояс

2 – наклон вправо, правой рукой коснуться пола, левую на пояс

3 - тоже, что 1

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 вправо

И.п. – стойка ноги врозь

1 – наклон влево, правую руку согнуть вдоль туловища

2 – и.п.

3 – тоже, что 1 вправо

4 – и.п.

И.п. – стойка на коленях, руки вверх

1-2 – дугами во внутрь руки в стороны

3 – наклон прогнувшись

4 – и.п.

5-6 – сед на пятках с наклоном вперед, руками коснуться пола

7-8 – и.п.

И.п. – стойка на коленях, руки вверх, ладонями вперед

1-2 – наклон вперед, руками коснуться пола

3-4 – и.п.

5-6 – наклон назад, руки в стороны ладонями кверху

7-8 – и.п.

И.п. – стойка на коленях, руки вверх, ладонями вперед

1-2 – наклон назад с поворотом туловища налево, дугой книзу левую руку

назад, кистью коснуться правой пятки, поворот головы налево

3-4 – дугой левой рукой, и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с поворотом туловища направо

Вариант: и.п. – стойка на коленях ноги врозь

И.п. – широкая стойка

1 – наклон касаясь

2 – широкая стойка, руки вперед

3 – наклон вперед-книзу, согнуть руки вперед, коснуться локтями пола

4 – и.п.

И.п. – широкая стойка

1 – наклон вперед-книзу, предплечьями коснуться пола

2 – и.п.

Вариант: и.п. – тоже

3 пружинящих наклона: 1 – касаясь

2 – касаясь предплечьями

3 – касаясь

4 – и.п.;

И.п. – широкая стойка, руки на пояс

1-3 – 3 пружинящих наклона, касаясь предплечьем левой руки

4 – и.п.

5-8 – тоже, но касаясь предплечьем правой руки

И.п. – широкая стойка

1 – полуприсед на левой, руки на пояс

2 – широкая стойка и наклон с захватом

3 – полуприсед на правой, руки на пояс

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 на правой

И.п. – присед, захватить кистями голеностопы

1-2 – встать, наклон с захватом

3-6 – держать

7-8 – и.п.

И.п. – сед, руки вверх

1 – сед ноги врозь с наклоном прогнувшись, руки в стороны

2 – и.п.

И.п. – сед ноги врозь, руки в стороны

1 – поворот туловища налево

2 – и.п.

3 – тоже, что 1 направо

4 – и.п.

5 – наклон к левой, руки на пояс

6 – наклон прогнувшись

7 – наклон к правой

8 – и.п.

И.п. – руки в стороны

1 – присед с группировкой

2 – встать, и.п.

3 – наклон влево, руки на пояс

4 – и.п.

5 – наклон вправо, руки на пояс

6 – и.п.

7 – наклон назад с хлопком руками над головой

8 – и.п.

И.п. – стойка ноги врозь, левую руку на пояс, правую вперед, кисть в

Кулак

1 – круг правой рукой вперед

2-3 – 2 пружинных наклона к левой, касаясь кистью стопы

4 – стойка со сменой положения рук

5-8 – тоже, что 1-4 левой рукой с наклоном к правой, и.п.

И.п. – о.с.

1 –левую на шаг вперед в стойку ноги врозь левой и наклон прогнувшись,

правую руку вперед, левую назад, кисти в кулак

2-3 – 2 пружинных наклона прогнувшись со сменой положения рук

4 – приставляя правую, и.п.

5-8 – тоже, что 1-4, с шага правой назад

И.п. – о.с.

1 – левую на шаг вперед в стойку ноги врозь левой, руки вперед

2 – правую на шаг в сторону в стойку ноги врозь и наклон прогнувшись,

руки в стороны

3 – наклон касаясь

4 – приставляя левую и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

Вариант: Вместо движения, описанного на 4-й счет, выполнить:

4 – наклон с захватом

5-7 – держать

8 – приставляя левую и.п.

ОРУ для мышц ног

К этой группе упражнений можно отнести следующие:

1. Поднимание на носки, перекаты с пяток на носки;

2. Отведение, сгибание и поднимание ног вперед, в сторону, назад из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа) и движениями руками;

3. Выпады вперед, в сторону, назад, глубокие выпады, пружинящие движения в выпадах, со сменой положения рук;

4. Приседы на двух и одной ноге с различными движениями руками;

5. Круговые движения стопой и ногой;

6. Повороты ноги внутрь и наружу;

7. Упражнения в статических положениях, в равновесиях;

8. Упражнения на расслабление мышц ног.

И.п. – руки на пояс

1-2 – стойка на пятках с полунаклоном вперед

3-4 – перекатом стойка на носках

5-6 – перекатом стойка на пятках с полунаклоном вперед

7-8 – и.п.

И.п. – руки за спину

1-3 – 3 пружинных стойки на носках

4 – и.п.

Вариант: тоже с поочередным или одновременным движением рук в

различных направлениях на каждый счет.

И.п. – руки в стороны

1 – левую вперед

2 – согнуть левую вперед

3 – левую вперед

4 –и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

Вариант: с выставлением на носок, на пятку

И.п. – руки в стороны

1 – левую вперед

2 – левую в сторону

3 – левую назад

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – руки на пояс

1 – выпад левой, руки в стороны

2-3 – 2 пружинных движения

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – о.с.

1 – мах левой в сторону, руки в стороны

2 – выпад влево

3 – стойка на правой, мах левой в сторону

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – о.с.

1 – левую вперед, руки в стороны

2 – выпад левой, руки на пояс

3 – стойка на правой, левую вперед, руки в стороны

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – о.с.

1 – упор присев

2 – упор стоя согнувшись

3 – упор присев

4 – и.п.

И.п. – стойка скрестно левой, руки на пояс

1-2 – стойка на носках с поворотом направо на 360º в упор присев ноги

скрестно правой

3-4 – с поворотом налево на 360º, вставая и.п.

Тоже с поворотом налево.

И.п. – о.с.

1 – выпад левой, руки вперед

2 – прыжком смена положения ног, руки в стороны

3 – прыжком смена положения ног, руки вперед

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – упор лежа

1 – упор присев на левой, правую назад на носок

2-3 – 2 пружинящих движения

4 – глубокий выпад на левой, руки в стороны

5-6 – держать

7 – приставляя правую упор присев

8 – и.п.

И.п. – о.с.

1 – стойка скрестно левой, руки на пояс

2 – сгибая левую, упор присев на левой, правую в сторону на носок

3 – приставляя правую, упор присев

4 – встать, и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – стойка на правой, левую вперед, руки на пояс

1-2 – полуприсед (присед) на правой, руки в стороны

3-4 – встать, и.п.

Тоже на левой.

И.п. – присед, руки вверх

1 – встать, стойка на правой, левую вперед, руки вперед, ладонями книзу

2 – и.п.

3-4 – тоже, что 1-2 на левой

И.п. – упор присев на правой, левую в сторону на носок

1-3 – 3 пружинных взмаха левой в сторону, и.п.

4 – прыжком смена положения ног

5-8 – тоже, что 1-4 правой

И.п. – широкая стойка, руки в стороны

1-2 – сгибая левую, наклон влево, левой рукой коснуться пола

3-4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 на правой

И.п. – упор присев на левой, правую назад на носок

1-3 – 3 пружинных покачивания

4 – прыжком смена положения ног

5-8 – тоже, что 1-4 на правой

И.п. – о.с.

1 – полуприсед на правой, левую назад на носок, руки в стороны

2 – полуприсед на левой, правую вперед на носок и наклон вперед-книзу

3 – приставляя правую, упор присев

4 – встать, и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 на левой

И.п. – сед на пятках, руки в стороны

1 – упор на левом колене боком, мах левой в сторону, левую руку в

сторону

2 – и.п.

3 – тоже, что 1 правой

4 – и.п.

И.п. – упор присев

1 – упор стоя согнувшись

2 – упор присев на правой, левую в сторону на носок

3 – тоже, что 1

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 на правой

И.п. – упор сидя

1 – «8»

1 – согнуть левую вперед

2 – левую вперед

3 – согнуть левую вперед

4 – и.п.

5 – левую вперед

6 – левую в сторону

7 – левую вперед

8 – и.п.

2 – «8» - тоже, что 1-8 правой

И.п. – руки на пояс

1 – левую в сторону на носок, руки к плечам

2 – с поворотом налево, выпад левой, руки в стороны

3 – стойка на левой, правую назад на носок, руки вверх

4 – приставляя правую с поворотом направо, дугами наружу, и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – руки вверх

1 – выпад левой, дугами внутрь руки в стороны

2 – стойка на правом колене, руки за спину

3 – выпад на левой, руки в стороны

4 – и.п.

ОРУ общего воздействия

К этой группе упражнений относятся те, в которых одновременно или последовательно участвуют все части тела, т.е. это различные сочетания движений (ногами, туловищем, руками) во всех направлениях с изменением исходных положений. Они характеризуется активным воздействием на организм занимающихся.

И.п. – упор сидя

1 – упор сидя согнув ноги

2 – упор сидя согнувшись

3-4 – круг ногами в сед ноги врозь, и.п.

5-6 – лежа на спине, руки вверх

7-8 – и.п.

Вариант: 3-4 – и.п.

5-6 – упор лежа сзади

7-8 – и.п.

И.п. – о.с.

1 – руки вверх

2 – стойка на носках и наклон головы назад

3 – наклон касаясь

4 – упор присев

5 – прыжком упор стоя согнувшись ноги врозь

6 – прыжком упор присев

7 – встать, стойка на носках, руки вверх

8 – дугами наружу руки вниз, и.п.

И.п. – упор сидя

1-2 – упор сидя согнувшись

3-4 – упор сидя с захватом

5-6 – лежа на спине, руки вверх

7-8 – и.п.

И.п. – сед

1 – правую в сторону и наклон к левой, руками коснуться левого носка

2 – и.п.

3 – тоже, что 1 с левой

4 – и.п.

5 – сед углом, руки в стороны

6-7 – держать

8 – и.п.

И.п. – лежа на спине, руки вверх

1 – «8»

1 – «складка»

2 – и.п.

3-4 – с поворотом налево, лежа на животе, руки вверх

5 – «лодочка»

6 – лежа на животе, руки вверх

7-8 – с поворотом направо и.п.

2 – «8» - тоже, что 1-8 с поворотом направо

И.п. – упор присев

1 – «8»

1 – прыжком упор лежа, руки шире плеч

2 – упор лежа ноги врозь

3 – прыжком упор лежа

4 – с поворотом налево, упор лежа правым боком, левую руку на пояс

5-6 – держать

7 – упор лежа

8 – и.п.

2 – «8» - тоже, что 1-8 левым боком

И.п. – о.с.

1 – упор присев

2 – встать, равновесие на левой, руки в стороны

3 – упор присев

4 – встать, равновесие на правой, руки в стороны

5 – упор присев

6 – упор лежа на согнутых руках

7 – упор присев

8 – и.п.

И.п. – о.с.

1 – «8»

1 – упор присев на левой, правую назад на носок

2 – упор лежа

3 – упор лежа на согнутых руках, левую назад

4 – упор лежа

5 – упор лежа на согнутых руках, правую назад

6 – упор лежа

7 – упор присев

8 – и.п.

2 – «8» - тоже, что 1-8 на правой

И.п. – упор сидя

1 – сед согнув ноги с группировкой

2 – и.п.

3 – упор лежа сзади

4 – и.п.

5 – упор сидя углом

6 – и.п.

7 – сед углом с хлопком руками под ногами

8 – и.п.

И.п. – упор лежа

1 – упор лежа на левом предплечье

2 – упор лежа на предплечьях

3 – упор лежа на правом предплечье

4 – упор лежа

5 – толчком упор лежа с широко разведенными руками

6 – прыжком ноги шире плеч

7 – толчком руки в упор лежа

8 – и.п.

И.п. – о.с.

1 – упор присев

2 – прыжком упор лежа ноги врозь

3-6 – 2 сгибания и разгибания рук в упоре лежа

7 – упор присев

8 – и.п.

И.п. – упор лежа

1 – шаг левой рукой в сторону

2 – шаг правой рукой в сторону в упор лежа с широко разведенными

руками

3 – шаг левой в сторону

4 – шаг правой в сторону в упор лежа ноги врозь

5–8 – тоже, что 1-4 в обратном порядке

И.п. – упор лежа

1 – шаг левой в сторону с левой рукой

2 – тоже, что 1 с правой, в упор лежа в широкую стойку с широко

разведенными руками

3 – упор лежа на правом предплечье

4 – упор лежа на предплечьях

5 – выпрямляя левую руку, упор лежа на правом предплечье

6 – упор лежа в широкой стойке

7 – шаг левой с левой рукой в обратном направлении

8 – приставляя правую с правой рукой, и.п.

И.п. – упор лежа с широко разведенными руками

1-2 – упор лежа на левом предплечье

3-4 – разгибая левую, упор лежа на правом предплечье

5-6 – тоже, что 1-2

7-8 – и.п.

И.п. – упор лежа

1 – «8»

1-4 – 4 прыжка в упоре лежа с продвижением вперед

5-6 – круг левой рукой назад

7-8 – круг правой рукой назад, и.п.

2 – «8» - тоже, что 1-8 с продвижением назад и кругами руками вперед

И.п. – упор стоя на коленях

1 – сгибая руки, упор на правом колене, левую назад

2 – разгибая руки, упор лежа на правой

3 – упор лежа на бедрах

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

Махи

И.п. – стойка ноги врозь, руки вперед–наружу

1 – мах левой к правой руке

2 – и.п.

3 – мах правой к левой руке

4 – и.п.

И.п. – о.с.

1 – мах левой вперед, дугами наружу руки вверх с хлопком над головой

2 – руки дугами наружу, и.п.

3-4 – тоже, что 1-2 правой

И.п. – о.с.

1 – мах левой вперед, руки в стороны

2 – стойка на левом колене, руки за спину

3 – встать, стойка на правой, мах левой вперед, руки в стороны

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – стойка ноги врозь, руки вперед–наружу

1 – мах левой к правой руке

2-3 – 2 пружинных взмаха левой к правой руке

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 правой

И.п. – стойка на левом колене, руки на пояс

1 – встать, стойка на правой, мах левой вперед, с хлопком руками под

ногой

2 – и.п.

3 – стойка на коленях

4 – стойка на правом колене

5-8 – тоже, что 1-4 правой

Вариант: 3-4 – прыжок вверх со сменой положения ног в стойку на правом

колене

И.п. – руки в стороны

1 – мах левой вправо

2 – мах левой в сторону

3 – мах левой вправо

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – лежа на спине, руки вверх

1 – «8»

1 – мах левой вперед

2 – с поворотом направо лежа на правом боку, левая рука согнута с

опорой перед грудью

3 – мах левой в сторону

4 – с поворотом направо лежа на животе, руки вверх

5 – мах левой назад

6 – с поворотом налево лежа на правом боку, левая рука согнута с опорой

перед грудью

7 – мах левой в сторону

8 – с поворотом налево, и.п.

2 – «8» - тоже, что 1-8 с правой

И.п. – о.с.

1 – мах левой назад, руки вверх

2 – мах левой вперед, мах руками назад

3 – тоже, что 1

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 правой

И.п. – упор присев

1 – упор стоя согнувшись на правой, мах левой назад

2 – и.п.

3-4 – тоже, что 1-2 правой

И.п. – упор присев

1 – встать, стойка на правой, мах левой назад, руки вверх

2 – мах левой вперед, руки вперед, ладонями книзу

3 – мах левой назад, руки вверх

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – упор лежа

1 – левую согнуть вперед, наклон головы вперед

2 – мах левой назад

3 – тоже, что 1

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – о.с.

1 – «8»

1 – мах левой в сторону, левую руку вверх, правую в сторону

2 – и.п.

3 – мах правой в сторону, правую руку вверх, левую в сторону

4 – и.п.

5 – упор стоя согнувшись

6-7 – 2 шага на руках вперед

8 – приставляя левую, упор лежа

2 – «8»

1 – мах левой в сторону

2 – упор лежа

3 – мах правой в сторону

4 – упор лежа

5-6 – 2 шага на руках назад

7 – приставляя левую, упор стоя согнувшись

8 – и.п.

И.п. – упор стоя на коленях

1 – «8»

1 – мах левой назад

2 – и.п.

3 – упор лежа на правой, мах левой назад

4 – и.п.

5 – мах левой в сторону

6 – и.п.

7 – упор лежа на правой, мах левой в сторону

8 – и.п.

2 – «8» - тоже, что 1-8 с правой

И.п. – упор стоя согнувшись

1-2 - 2 пружинных стойки на носках, и.п.

3 – мах левой назад, круг левой рукой вперед

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 правой

И.п. – руки в стороны

1 – мах левой вперед

2 – мах левой назад

3 – мах левой вперед

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – упор присев

1 – встать, стойка на правой, левую назад на носок, руки вверх

2 – мах левой вперед с хлопком под ней

3 – стойка на правой, левую назад на носок, руки вверх

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – лежа на спине, руки в стороны

1 – мах левой вперед

2 – и.п.

3 – мах левой в сторону

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – упор сидя

1 – упор лежа сзади и мах левой вперед

2 – и.п.

3 – тоже что 1 с правой

4 – и.п.

И.п. – лежа на левом боку, левую руку вверх, правая согнута с опорой