ПОДБОРА УПРАЖНЕНИЙ

ОРУ для мышц шеи

Могут выполняться:

1. Упражнения для увеличения подвижности в суставах:

— наклоны головы вперед, назад, в стороны;

— повороты головы налево, направо;

— круговые движения головой.

2. Силовые упражнения:

— руки на затылке, наклоны головы вперед и назад, преодолевая сопротивление рук;

— стоя на коленях с опорой головой о ладони (на мягкой oпоре), перекаты со лба на затылок;

— из положения лежа с согнутыми руками (ладони у головы ногами борцовский мост (на мягкой опоре).

И.п. – стойка ноги врозь, руки за спину

1 – поворот головы налево

2 – наклон головы к левому плечу

3 – наклон головы вперед

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 направо

И.п. – о.с.

1 – левую руку на пояс, поворот головы направо

2 – руки на пояс, поворот головы налево

3 – левую руку вниз, наклон головы влево

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 налево

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс

1 – «8»

1 – поворот головы налево

2 – и.п.

3 – поворот головы направо

4 – и.п.

5-8 – круг головой влево

2 – «8» - тоже, что 1-8 направо

И.п. – руки в стороны

1 – левую вперед на носок, наклон головы вперед

2 – левую в сторону на носок, наклон головы влево

3 – стойка руки на пояс, наклон головы назад

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 вправо

И.п. – руки на пояс

1 – стойка на носках, наклон головы влево

2 – и.п.

3 – стойка на носках, наклон головы вправо

4 – и.п.

5 – полуприсед, наклон головы вперед

6 – и.п.

7 – полуприсед, наклон головы назад

8 – и.п.

И.п. – руки на пояс

1 – стойка на носках, левую руку в сторону, наклон головы влево

2 – стойка, левую руку вверх

3 – стойка на носках, правую руку в сторону, наклон головы вправо

4 – стойка, руки вверх

5 – полуприсед, руки в стороны, наклон головы вперед

6 – стойка, руки в стороны

7 – полуприсед, наклон головы назад

8 – и.п.

И.п. – стойка на коленях, руки согнуты к плечам

1 – левую руку в сторону, поворот головы налево

2 – и.п.

3 – правую руку в сторону, поворот головы направо

4 – и.п.

5 – согнуть руки вперед к плечам, наклон головы вперед

6 – и.п.

7 – согнуть руки назад к плечам, наклон головы назад

8 – и.п.

И.п. – стойка на коленях, руки за голову, кисти сцеплены

1-2 – наклон головы вперед

3-4 – сед на пятках с наклоном головы назад

5-6 – стойка на коленях, наклон головы вперед

7-8 – и.п.

Примечание: упражнение выполняется, преодолевая сопротивление рук.

Упражнения на потягивание

К этой группе упражнений можно отнести:

1. Упражнения в различный стойках – основная стойка, стойка ноги врозь, стойка скрестно левой (правой), с отставлением на шаг;

2. С подниманием на носки;

3. С перекатами с пяток на носки;

4. С выставлением ноги на носок (пятку) в различных направлениях;

5. В сочетании с движениями рук в различных направлениях.

Каждую фазу упражнения желательно выполнять на 2 счета.

И.п. – о.с.

1-2 – руки вперед

3-4 – стойка на носках, руки вверх

5-6 – стойка, руки в стороны

7-8 – и.п.

И.п. – о.с.

1-2 – левую назад на носок, руки вверх

3-4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – руки за голову

1-2 – левую назад на носок, руки вверх-наружу

3-4 – и.п.

5-8 – тоже, что1-4 с правой

И.п. – о.с.

1 – «8»

1-2 – левую на шаг в сторону в стойку ноги врозь, руки к плечам

3-4 – стойка на носках, руки вверх

5-6 – стойка, руки в стороны

7-8 – приставляя левую, и.п.

2 – «8» - тоже, что 1-8 с правой

И.п. – о.с.

1 – «8»

1-2 – левую назад на носок, руки вверх

3-4 – левую на шаг в сторону в стойку ноги врозь, руки в стороны

5-6 – стойка на левой, правую назад на носок, руки вверх

7-8 – приставляя правую, и.п.

2 – «8» - тоже, что 1-8 с правой

И.п. – кисти сцеплены

1 – «8»

1-2 – левую на шаг в сторону в стойку ноги врозь, кисти перед грудью

3-4 – стойка на носках, руки вверх ладонями кверху

5-6 – стойка, кисти перед грудью

7-8 – приставляя левую, и.п.

2 – «8» - тоже, что 1-8 с правой

ОРУ для мышц рук и плечевого пояса

К этой группе упражнений можно отнести следующие:

1. Поочередные, одновременные, последовательные движения руками в различных направлениях из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа, в упорах).

2. Сгибания и разгибания рук.

3. Круговые движения руками (поочередные, одновременные, последовательные).

4. Взмахи и рывковые движения.

5. Упражнения в статических положениях.

6. Упражнения на расслабление мышц рук и плечевого пояса.

В каждой подгруппе можно выделить ряд упражнений более локального характера. Например, в упражнениях на сгибание и разгибание рук существуют упражнения для пальцев, кистей, предплечий, плеча.

И.п. – о.с.

1 – руки на пояс

2 – руки в стороны

3 – руки вверх

4 – и.п.

И.п. – о.с.

1 – левую руку на пояс

2 – руки на пояс

3 – левую руку к плечу

4 – руки к плечам

5 – левую руку вверх

6 – руки вверх

7-8 – дугами наружу, и.п.

И.п. – руки в стороны

1-3 – соприкоснуться руками у лопаток, левая сверху

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 правая сверху

И.п. – руки в стороны

1 – согнуть руки в стороны, кисти в кулак

2 – и.п.

3 – согнуть руки к плечам

4 – и.п.

И.п. – левую руку в сторону, правую к плечу

1-2 – правую руку в сторону, левую к плечу

3-4 – смена положения рук, и.п.

И.п. – о.с.

1 – левую руку в сторону, пальцы раскрыть, кисть правой руки в кулак

2 – и.п.

3 – правую руку в сторону, пальцы раскрыть, кисть левой руки в кулак

4 – и.п.

И.п. – о.с.

1 – руки вперед, кисти в кулак

2 – раскрыть кисти (ладони внутрь)

3 – руки в стороны

4 – руки вверх

5 – дугой внутрь правую руку в сторону

6 – дугой внутрь левую руку в сторону

7 – дугами книзу руки вверх-наружу

8 – дугами наружу и.п.

И.п. – правую руку в сторону, левую вверх

1-2 – круг правой рукой вперед и круг левым предплечьем внутрь

3-4 – круг левой рукой назад и круг правым предплечьем наружу, и.п.

Тоже со сменой положения рук

И.п. – руки в стороны

1-2 – круг правым предплечьем внутрь и круг левым предплечьем наружу

3-4 – круг левым предплечьем внутрь и круг правым предплечьем наружу, и.п.

И.п. – о.с.

1-2 – круг правой рукой вперед и круг левой рукой назад

3-4 – круг левой рукой вперед и круг правой рукой назад, и.п.

И.п. – руки вверх

1-2 – 2 круга руками вперед

3 – стойка на носках, руки к плечам

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 назад

И.п. – о.с.

1 – левую руку вперед

2 – руки вперед

3 – рывок руками назад

4 – и.п.

И.п. – руки перед грудью

1-2 – 2 рывка руками перед грудью

3-4 – 2 рывка руки в стороны

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс

1 – поворот туловища налево, рывком руки в стороны ладонями кверху

2 – и.п.

3-4 – тоже, что 1-2 направо

И.п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью

1-2 – 2 рывка руками перед грудью

3 – поворот туловища налево, рывком руки в стороны

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 направо

И.п. – упор лежа

1 – левую руку вперед, ладонью книзу

2 – левую руку в сторону

3 – левую руку назад

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – о.с.

1 – левую руку вперед ладонью кверху

2 – руки вперед ладонями кверху

3 – левую руку вверх ладонью вперед

4 – руки вверх ладонями вперед

5 – расслабить кисти

6 – расслабить предплечья

7 – расслабить плечи

8 – и.п.

И.п. – левую руку вперед, правую руку назад, ладонями книзу

1 – дугам книзу смена положения рук

2 – дугами книзу и.п.

ОРУ для мышц туловища

К этой группе упражнений можно отнести следующие:

1. Наклоны вперед, назад, в стороны из различных исходных положений ног, с различными движениями руками.

2. дополнительные движения туловищем (пружинящие) вперед, в стороны.

3. Круговые движения туловищем.

4. Из положения лежа на животе прогибания в различных условиях опоры.

5. Из положения лежа на спине поднимание туловища, не отрывая ног от пола; поднимание ног и туловища до прямого угла в седе и др.