ВАШИ ПЕРВЫЕ ЧЕТЫРЕ ЗАНЯТИЯ

 

Первые занятия должны быть посвящены ознакомлению с техникой движений в упражнениях и получению представления об уровне вашей исходной силы. Сейчас я расскажу вам, как это делается.

 

На первых занятиях вы познакомитесь с разнообразными упражнениями в комплексах № 1, 2 и 3, и они же дадут вам представление о том, какова ваша сила на данном этапе. Вы узнаете, какие веса вы можете использовать в этих упражнениях при правильном числе повторений.

 

Изучая плакаты № 1, 2 и 3, вы заметите, что в эти комплексы включены упражнения жимового, тягового,

 

скручивающего и сгибающего характера. Большинство этих движений задействуют мышцы, которые вы прежде никогда не упражняли. Поэтому вам нельзя надеяться на то, что вы с первого же раза выполните эти упражнения безукоризненно четко.

 

Для того чтобы познакомиться с воздействием рекомендованных трех комплексов, на первом занятии попробуйте выполнить каждое упражнение из всех трех плакатов. Поскольку основное предназначение первого занятия—научиться технике движений в этих упражнениях, вы не должны применять отягощения,

 

которые потребуют от вас максимальных проявлений силы. Вы должны сосредоточиться на правильном выполнении этих движений, чтобы найти верную «колею» движений в упражнениях, о чем я уже говорил в этом курсе. Пройдитесь по всем упражнениям, используя в качестве отягощении лишь грифы штанги и гантелей. Не закрепляйте даже замки на грифах... используйте именно только пустые грифы.

 

Сосредоточивайтесь на правильном выполнении каждого упражнения и постарайтесь ощутить те мышцы, на которые воздействует данное упражнение.

 

Некоторые так называемые тренеры даже никогда не пробовали все это в зале. Но это ко мне не относится!


 

Здесь я помогаю большому Лу Ферриньо «взорвать» его дельтоиды



В этом первом занятии не предпринимайте каких-либо попыток выполнить определенное число подходов и повторений. Выполните лишь 6—8 повторений в каждом упражнении, чтобы воздействие упражнения четко запечатлелось в вашем сознании. Это все, что вам следует сделать на первом занятии!

 

Теперь, когда вы научились правильно выполнять упражнения, следующие три занятия можно посвятить исследованию того, какой вес вы в состоянии использовать в каждом упражнении.

 

Чтобы определить это, во второй тренировке вы должны проделать 15 упражнений, изображенных на плакате № 1. Обратитесь к описанию упражнений в следующей главе, уделив внимание рекомендованным начальным весам отягощении в каждом упражнении, так же как и рекомендованному числу повторений.

 

В каждом упражнении используйте такой вес отягощения, какой для него рекомендован. Теперь запомните,

 

какое число повторений вы сумели выполнить с заданным весом в каждом упражнении. Если вы обнаружите,

 

что можете легко проделать большее число повторений, знайте, что для этого упражнения ваша сила выше средней, и в следующий раз при выполнении комплекса в этом упражнении вам надо использовать вес на несколько фунтов больше. Если же вы обнаружите, что не в состоянии проделать нужное число повторений и что вес отягощения слишком велик для вас, в следующий раз нужно использовать в данном упражнении несколько меньший вес.

 

Если вы считаете, что вес отягощения вполне приемлем для рекомендованного числа повторений, то не вносите никаких изменений, пока систематический тренинг не пополнит запас ваших сил, а отягощение не покажется легким (ведите дневник тренировок; с его помощью вы избежите многих ошибок при выполнении упражнений).

 

Той же процедуры придерживайтесь и на третьем занятии с использованием плаката № 2, и на четвертом,

 

когда будете проводить подобный тест по начальным весам отягощении в упражнениях, изображенных на плакате № 3.

 

Первые четыре тренировки не считайте началом вашей настоящей тренировочной карьеры. Как вы убедитесь,

 

это—всего-навсего вводные уроки, самая важная задача которых состоит в том, чтобы определить нужный вам вес отягощении для выполнения упражнений в удобном для вас темпе, «наработка колеи». Как только вы

 

этого добились—вы готовы к первому тренировочному месяцу... но не раньше!

 








Дата добавления: 2014-12-16; просмотров: 1357;


Поиск по сайту:

При помощи поиска вы сможете найти нужную вам информацию.

Поделитесь с друзьями:

Если вам перенёс пользу информационный материал, или помог в учебе – поделитесь этим сайтом с друзьями и знакомыми.
helpiks.org - Хелпикс.Орг - 2014-2024 год. Материал сайта представляется для ознакомительного и учебного использования. | Поддержка
Генерация страницы за: 0.005 сек.