Как побороть застенчивость 10 страница

3= вы застенчивы от случая к случаю, но эти случаи достоверно показали вам, что вы застенчивый человек

29. Характеризовали ли когда-нибудь вашу застенчивость другими определениями, например, «безразличие», «отрешенность», «уравновешенность»?

Опишите подробнее:............................................................

30. Чувствуете ли вы застенчивость в одиночестве? 1 = да 2 = нет

37. Испытывали ли вы когда-нибудь затруднения от одиночества?

1 = да 2 — нет

32. Если да, опишите, когда, как или почему;..........................

(33-36) Что делает вас застенчивым?

33. Определите, какие из описанных ситуаций, действий или типов людей заставляют вас чувствовать себя застенчивым. (Отметьте каждый подходящий вариант)

• любые социальные контакты

• большие группы людей

• небольшие группы, объединенные одной целью (например, класс в школе, рабочая группа на службе)

• небольшие социальные группы (на вечере, на танцах)

• общение один на один с человеком одного пола

• общение один на один с человеком противоположного
пола

• любая ситуация, в которой я становлюсь уязвим (например, просьба о помощи)

• ситуация, в которой я на ступень ниже других (например, разговариваю с начальством)

• ситуации, в которых необходимо отстаивать свои права
(например, плохое обслуживание в гостинице или неудовлетворительное качество продукта)

• ситуации, в которых я в центре внимания перед большой аудиторией (например, выступаю с речью)

• ситуации, в которых я в центре внимания внутри небольшой группы (например, когда меня представляют или спрашивают конкретно мое мнение)

• ситуации, в которых меня оценивают или сравнивают с другими (например, опрашивают, критикуют)

• любая ситуация, затрагивающая меня лично

• ситуация, в которой возможна сексуальная близость

34. Вернитесь к предыдущему номеру и среди выбранных пунктов определите, проявлялась ли ваша застенчивость в подобной ситуации в прошлом месяце

0 = нет, только в позапрошлом месяце

1 = да, и очень сильно

2 = да, довольно сильно

3 = умеренно

4 = только немного

5 = нет, ни разу

35. Люди, которые делают меня застенчивым

• родители

• братья или се

• другие родственники

• друзья

• посторонние

• иностранцы

• люди, обладающие властью (полицейские, учителя, начальство на работе)

• люди, обладающие большими знаниями (интеллектуалы, гении)

• люди более старшего возраста (гораздо старше, чем вы)

• лети (гораздо моложе вас)

• люди противоположного пола, когда они в группе

• люди одного с вами пола, когда они в группе

• люди противоположного пола один на один с вами

• люди одного с вами пола один на один с вами

36. Вернитесь к предыдущему номеру и среди выбранных типов людей определите, была ли ваша застенчивость в прошлом месяце вызвана контактом с одним аз таких людей (или несколькими)

0 = нет, только в позапрошлом месяце

1 = да, и очень сильно

2 = да, довольно сильно

3 = умеренно

4 = только слегка

(37-40) Проявления застенчивости

37. По каким признакам вы определили, что вы застенчивы?

1 = только мои внутренние ощущения, мысли, симптомы

2 = только мое поведение в данной ситуации

3 = внутренние реакции и общественное поведение

Физиологические реакция

38. Испытывали ли вы когда-нибудь физиологические реакции,
отражающие вашу застенчивость? Поставьте 0 на те реакции, которые вы не испытывали, 1 — на наиболее частые, обычные для вес реакции, 2 — отражающие боли сильные чувства и т. д.

румянец

учащение пульса

неприятные ощущения в желудке

внутренняя дрожь

сердцебиение

сухие губы

дрожание конечностей

затрудненное дыхание

усталость

другие (опишите подробнее):..........

Мысли, чувства

39. Какие мысли, ощущения вызывает у вас ваша застенчивость? Поставьте 0 на те ощущения, которые вы не испытывали, 1 — на наиболее частые, обычные для вас, 2 — отражающие более сильные чувства и т. д.

позитивные чувства (например, доволен собой)

мысли ни о чем (мечты, неопределенные ощущения)

углубленное самосознание (чрезмерная занятость собой, своими поступками)

мысли о неприятности ситуации (ситуация ужасна, как жаль, что я в ней оказался)

отвлекающие мысли (например, о том, что я мог бы сделать, или о том, что ситуация скоро изменится)

негативные мысли о себе (например, ощущение неадекватности, неуверенности, собственной глупости)

мысли о том, как оценят меня другие (беспокойство о том, что подумают другие)

мысли о самоконтроле (например, какое впечатление я произвел, и как я мог бы этого избежать)

мысли о застенчивости вообще (например, о ее выраженности и обстоятельствах, желание преодолеть ее)

другие (подробности)

Поведение, поступки

40. Если вы когда-либо испытывали чувство застенчивости, как это проявлялось в вашем поведении? Оцените определенные типы поведения по возрастающей: 0 — действия, вам не свойственные, 1 — типичное для вас поведение, 2 — поведение, отражающее более сильные чувства и т. д. (разные варианты могут быть обозначены одинаковыми цифрами)

низкий голос

уклонение от общения с людьми

неспособность смотреть прямо в глаза

молчание (нежелание говорить)

заикание

бессвязная речь

позирование

уклонение от ответственных действий

уход от ситуации

другие (подробности):

(41—42) Последствия застенчивости

Каковы негативные последствия застенчивости? (Выберите те, которые касаются вас)

• никаких

• создаст социальные проблемы; трудности в общении с людьми, приобретении новых друзей

• имеет негативные эмоциональные последствия; сознает ощущение одиночества, изоляции, депрессии

мешает позитивной оценке моих способностей другими людьми (например, из-за того, что я застенчив, никто не узнает о моих ценных качествах)

• доставляет трудности, когда необходимо отстаивать свое мнение, быть напористым, воспользоваться своими возможностями

• способствует неправильной негативной оценке другими людьми (например, меня могут несправедливо посчитать снобом, недружелюбным или слабым человеком)

• создает познавательные трудности, препятствует совместному осмысливанию общих тем, общению с другими людьми

• поддерживает чрезмерное самосознание, поглощение собой

42. Каковы позитивные последствия застенчивости? (Выберите те, которые касаются вас)

• никаких

• создает трогательный образ скромного, сдержанного человека

• помогает избежать конфликтов

• обеспечивает удобное состояние анонимности и защищенности

• обеспечивает возможность пассивно наблюдать со стороны, действовать внимательно и осторожно

• помогает избежать негативной оценки со стороны других людей (например, застенчивый человек ненавязчив, не агрессивен, не обладает амбициями)

• обеспечивает возможность быть выделенным среди других

• способствует уединению, предлагает удовольствия одиночества

• исключает необходимость отталкивать или запугивать людей, причинять им боль. Создает спокойные условия существования

43. Можно ли преодолеть вашу застенчивость?

1= да

2 = нет

44. Хотите ли вы серьезно работать над ее преодолением?

1 = да, конечно

2 = да, возможно

3 = еще не уверен

4 = нет

Как развивалась ваша застевчнвостъ?

Напишите мне письмо о том, как развивалась ваша застенчивость. Раскройте следующие пункты:

• Когда вы впервые почувствовали себя застенчивым? Опишите ситуацию, людей, которые в ней участвовали, я ваши ощущения.

а) Какие выводы вы сделали для себя, основываясь на пережитой ситуация?

б) Сказали ли что-нибудь другие люди, что заставило вас чувствовать себя застенчивым? Что именно они сказали? Какие выводы вы сделали для себя, основываясь на том, что сказали другие?

в) Понимаете ли вы сейчас, что это было неверное истолкование (мотивов, ответственности, нераспознанных сигналов)? Опишите, что произошло в действительности и как это было интерпретировано.

г) Был ли кто-нибудь, кто заставил вас чувствовать себя лучше (менее застенчивым) или хуже? Кто? Что он сделал?

д) Ваши выводы относительно себя изменились за прошедшие годы или остались прежними?

•• Когда вы почувствовали себя застенчивым в следующий раз?

Вспомните события детства, юношества и прошедшего года, когда вы чувствовали себя застенчивым. Были ли эти случаи похожи на то, что вы испытали в первый раз?

Говорят ли в настоящее время о вас что-то, что делает вас застенчивым? Что именно?

Допускаете ли вы, чтобы другие люди знали о вашей застенчивости? Каким образом вы даете понять о ней, и как скоро это происходит?

Позволяли ли вы когда-нибудь себе действия или слова, делающие других людей застенчивыми?

Убытки и выгоды

Чего вам стоит ваша застенчивость? Какие возможности вы потеряли, и каких жизненных благ лишились из-за застенчивости? Опишите то, что было утеряно, брошено или имело наименьший результат, составив таблицу.

Убытки от застенчивости

Теперь давайте серьезно подумаем о тех едва уловимых выгодах, которые мы получаем, имея клеймо застенчивости. Большинство из нас знает, как извлечь что-нибудь позитивное даже из неприятностей. Что вам дает застенчивость? Обычно мы не признаем этих «вторичных выгод» нашей изначальной несостоятельности, однако некоторые из них могут заключаться в следующем: возможность оправданий, уклонение от рискованных действий, избежание критики, отход от агрессивных людей, неучастие в чужих проблемах и так далее. Составьте таблицу.

Выгоды застенчивости

Неприятие

Опишите ситуации, которые мучили вас из-за того, что вас •признали негодным. Опишите области, в которых вы наиболее чувствительны к отказам. Что самое худшее могло бы случиться с вами в этих областях? В каких областях отказ был бы для вас менее значимым? Каково основное различие между этими двумя областями уязвимости и неуязвимости? Вообразите ситуацию, в которой неприятный отказ оказался бы менее чувствительным для вас, забавным или поучительным. Придумайте такой сценарий для нескольких неприятных для вас эпизодов.

Когда вы расстроены...

Что вы делаете, когда вы расстроены?

— шагаю взад и вперед

—выкуриваю сигарету

—заламываю руки

—звоню другу

— делаю что-нибудь отвлекающее, например:............................

— прогуливаюсь, сажусь на велосипед, кошу газон, убираюсь в доме, занимаюсь разными видами физической деятельности

—принимаю алкоголь

—принимаю транквилизаторы

—курю "траву"

— иду в кино

— играю на музыкальных инструментах

— жалуюсь окружающим

— много ем

— мучаюсь головной болью

—делаю покупки

—злюсь на себя

— проявляю враждебность к другим

— становлюсь безразличным и пассивным

— представляю, как справился бы с этой ситуацией Вуди Аллен

— пишу письмо или дневник

— другие действия.....................

Что из перечисленного — реальные действия, а что — бесполезные ритуалы? Какие действия помогают вам сдерживать беспокойство, но не помогают решить главную проблему? Какие действия имеют еще худший отдаленный результат?

Что бы вы сделали для достижения прочного позитивного результата?

Тест на тревогу и беспокойство

Вообразите, что безо всякого предупреждения в вашей жизни произошли следующие события:

а) вы еще не сделали домашнего задания, а по телевизору отменяют вашу любимую передачу, которую вам необходимо посмотреть; 6) вам позвонили по телефону и сообщили, что вы выбраны участником телевизионного шоу и должны ответить на вопрос, который стоит 100 000 долларов. Какие эмоциональные переживания возникнут у вас в этот момент? Какие негативные мысли и чувства вы испытаете? Такую ситуацию можно назвать «тестом на тревожность»

Она возникает при несоответствии событий нашим ожиданиям и мечтам.

Изучите свои ощущения и сравните, чем они отличаются и

чем похожи на ваше чувство социальной тревоги.

Риск

Представьте, что у вас есть две возможности получить деньги: первая — участие в розыгрыше, где победителю достается 100 000 долларов, а проигравшему — ничего; и вторая возможность — безо всякого риска получить сумму в 5 000 долларов. Что вы выберете?

Вы можете назначить свидание человеку, к которому вы относитесь довольно безразлично, но знаете, что он не откажет, или же можете высказать сокровенные желания вашему идеалу хотя не знаете, каким будет ответ: Вы предпочтете рискнуть или плыть по течению?

Составьте перечень моментов в вашей жизни, когда вы рисковали, пользовались шансом в критической ситуации.

Напишите рядом с каждым пунктом, было ваше поведение мудрым или глупым (сделайте это перед тем, как читать дальше). А теперь попробуйте рискнуть. Сделайте что-нибудь «жуткое», что давно хотели и должны были сделать, но боялись. Предпринимайте по одному рискованному поступку каждый день в течение недели, предварительно записав, что вы хотели осуществить и почему это так страшно для вас. Затем проанализируйте, все ли удалось и чем это закончилось. Конечно, при этом имеются я виду социально приемлемые вещи, а никак не ограбление банка или прыжок с моста Голден-Гейт.

Одиночество

. .

— Часто ли вы чувствуете себя одиноким?

— Когда вам особенно одиноко?

— Что или кто ответственен за ваше одиночество?

— Было ли вам когда-нибудь приятно в одиночестве?

— Что бы вы сделали во время вашего одиночества, чего вы не делали раньше?

Представьте, что ваш дом занесло снегом во время выходных, вы не можете ни выбраться, ни связаться с кем-нибудь, ни получить, помощь раньше понедельника. Вы совсем один, у вас нет никаких обязанностей пли домашней работы. Придумайте, как вы используете эту критическую ситуацию, чтобы создать себе веселое времяпровождение. У вас есть хорошая еда, вино, музыка, книги, игры, горячая вода, ручка и бумага, но нет телевизора и радио.

Набросайте план вашего одинокого существования, особо подчеркивая чувственные, утонченные или сентиментальные направления, которые скрасят ваше уединение (сделайте это перед тем, как читать дальше).

Даже если вы закрыли двери и затемнили окна, никогда т говорите, что вы один. Вы не одиноки, внутри Бог и ваш гений.

Беседы, Пвекн. э.

Барьеры застенчивости

Между вами и вашими целями существуют барьеры застенчивости, которые препятствуют достижению этих целей. Выберите наиболее желанную цель, которая блокируется вашей застенчивостью, С помощью диаграммы внизу отметьте вашу цель и проведите дорожки к каждому барьеру, препятствующему достижению этой цели.

Как командующий в сражении, подготовьте план преодоления каждого барьера для свободного продвижения своих войск. Можете ли вы обойти некоторые барьеры, переобозначить другие, обмануть третьи, изрешетить четвертые, понести временные потери, использовать в нужных местах миноискатели лучше или по-новому представить ваши силы, скрывая внутреннюю слабость войск? Составьте план сражения для каждого барьера вашей застенчивости.

Дневник застенчивости

Заведите дневник, отражающий эпизоды, когда вы были застенчивы. Впишите:

• время

• что случилось

• ваша реакция

• последствия

Носите в вашем кармане небольшой блокнот, чтобы вы могли набросать необходимую информацию сразу же после эпизода застенчивости. Делайте это в течение недели, а затем занесите ваши наблюдения в дневник, образец которого был дан выше.

Обратите внимание на повторяющиеся примеры и темы, характеризующие вашу застенчивость. Отмечайте новые наблюдения в вашем блокноте каждую неделю в течение месяца.

Определите, как часто вы испытываете застенчивость. Заметили ли вы изменения в ее интенсивности, открытости, в ваших реакциях? Существуют ли трудные ситуации, которых вы избегаете в целом.

Как ни странно, первый ведущий телепрограммы «Ночное обозрение», Джонни Карсон считает себя застенчивым человеком. Однако вместо того, чтобы скрывать свою застенчивость или бороться с ней, он заставляет ее работать на себя. «Мне не нужно бороться с ней, я использую застенчивость в своих целях, — сказал он во время последнего интервью. — Я получаю много энергии во время передачи в качестве компенсации моей застенчивости». Об объеме этой энергии мы можем судить по каждому ночному обозрению, где Джонни Карсон делится секретом превращений его энергии с каждым из нас.

ТАБЛИЦА ЗАСТЕНЧИВОСТИ

Дата

Если вы не будете думать о себе, так кто же это сделает, ведь вы знаете себя лучше других. Если я настаиваю, что вы интересный человек, а вы своим поведением отрицаете это, то мне прядется согласиться; что я ошибался насчет вас. Я наблюдал такие случаи иного раз среди студентов на своих лекциях и среди пациентов нашей клиники. Шэрон. патологически застенчивая молодая женщина с привлекательным лицом носила прическу из взлохмаченных, неаккуратных волос. Ей неоднократно советовали зачесать волосы назад. Однако она упорно не изменяла своему стилю, так как ые хотела, чтобы люди могли разглядеть ее лицо лучше. «Проклятье, это мои волосы, я всегда носила их именно так».

Застенчивость и низкое самоуважение существуют вместе. Наблюдения, проведенные Полом Пилконисом и другими исследователями, показали интересную зависимость: при выраженной застенчивости самоуважение снижено; если самоуважение высоко, застенчивость отступает.

Напоминание об осторожности

Самоуважение — это ценностная, оценка самого себя, основанная на понимании своего места по отношению к другим людям. При осуществлении подобного сравнения нужно быть осторожным — как и везде, здесь существуют свои тонкости.

Во-первых, необходимо быть внимательным к тому, кого вы выбрали как модель для сравнения. Неплохо, если вы настолько хорошо относитесь к людям, что можете кого-то счесть своим идеалом, но нельзя использовать других в качестве основной точки отсчета. Многие выдающиеся люди — не подходящий объект для сравнения, поскольку они уникально одарены природой внешне и внутренне. Я хотел бы выглядеть как Роберт Редфорд, говорить как Ричард Бартон, мыслить как Эйнштейн и писать как Айзек Азимов. Идеалам нужно подражать, но нельзя использовать их достижения как планку собственного успеха и социального положения.

Во-вторых,- концентрируясь на неподходящей модели для сравнения, вы не только приведете себя к краху, вы будете потворствовать развитию в себе зависти, будете добиваться социального положения ради социального положения и потеряете радость от процесса становления самого себя.

Недавно я поймал себя на том, что сам уклоняюсь от этой возможности получения радости от жизни, поскольку постепенно принял ценности жестко конкурирующего, ориентированного на успех окружения. По дороге от дома в Сан-Франциско до университета в Стэнфорде, милях в тридцати от Пало-Альто я подобрал попутчика. Он был красивым, сильным молодым человеком, вступающим в свое двадцатилетие. Мы говорили о колледже, о хороших людях, о каникулах — очевидно, он был на каникулах. Когда я спросил, куда он собирается, он ответил: «На юг». «В Лос-Анджелес?» — спросил я. «Нет». «Мехико или еше дальше?». «Нет, сэр, просто юг*

Я понял, что злость медленно нарастает в моем голосе. Мы мило беседуем, а этому неблагодарному хиппи трудно сообщить мне, куда он держит путь. Двигаясь по дороге, ведущей прочь от Пало-Альто, я через какое-то время проявил свое любопытство вновь и спросил: «Скажите/, куда вы направляетесь?» Его ответ вернул мне память прелестного прошлого, когда моя жизнь не была так зависима от времени.

«Я не собираюсь куда-нибудь в определенное место. У меня есть две недели отпуска, и я хочу пробраться на юг. Я рассчитываю двигаться вперед, пока хватит денег. Дорога поведет меня. Затем я вернусь назад. Вы видите, мне ничего не нужно и я ни о чем не беспокоюсь. Я уже в дороге»

Он не сокрушался, что у него нет определенной пели. Он был доволен, что у него нет цели, ориентированной на будущее. Он был примером человека, для которого целью является движение.

В-третьих, вы можете и не подозревать о скрытой цене успеха. Преуспевающий коммерсант в вашем районе может быть навсегда оторван от душевного контакта со своими детьми, так как он не может в одно и то же время быть с ними дома и заниматься делами. Ваш идеал — «полноправная аристократка»' — может никогда не иметь времени почитать хорошую книгу, насладиться природой или прочими, «менее престижными» вещами. Мне кажется, если бы вы знали цену престижа, то не раз бы отказались платить за него.

В-четвертых, успех, сила ума, красота и многие другие, наиболее расхожие ценности — стандарты относительные, верные только для данного времени, места и данного общества. Мы склонны, однако, думать о них в более абсолютных терминах, вне зависимости от того, обладаем мы этими достоинствами или нет. Это приносит немало хлопот, когда стандарты меняются. Вы можете внезапно оказаться на другом уровне, где правят другие законы и существуют другие стандарты, а изменения касаются именно вас, и это вызывает в лучшем случае недоумение. Это ощущение подобно тому, что чувствует большая рыба, выбравшись из маленького пруда.

Драматический актер из заштатного театра в Подонке не может прорваться на Бродвей. Центральный футболист высшей школы не будет кандидатом в сборную команду колледжа, так как 200 фунтов для этого — слишком маленькая масса.

Подумайте о конкурсантках на звание «Мисс Америка», прекрасных финалистках, которые не получили наград. Их жизнь с самого детства была жизнью самых красивых девочек. Неожиданно для самих себя, когда дело дошло до большого, серьезного конкурса, они даже не вошли в первую десятку.

Я преподаю в колледже, и в силу рода занятий, довольно часто оказываюсь свидетелем подобных ударов по самолюбию. Чтобы быть принятыми в Стэндфордский университет, ребята должны обладать выдающимися способностями. Но через несколько месяцев пребывания в университете половина нового класса работает ниже среднего, о чем свидетельствуют академические тесты. Они не становятся глупее, но являются жертвами статистического усреднения и статистического подхода к практике интеллектуального развития, по которым половина класса обладает способностями выше среднего уровня, и, по определению, вторая половина должна быть ниже этого уровня! Теперь им приходится плыть против течения в реке, где вода — все остальные честолюбивые, «выдающиеся» конкурсанты.

В-пятых, вы должны определить для себя правила, по которым вы строите отношения с людьми, которые живут рядом с вами. Вы не будете хорошо себя чувствовать, если действуете по программе, написанной другими или для других людей. После того как вы признали их. существование, вы должны попытаться согласовать свой сценарий с чужим. Вы должны найти в себе мужество противостоять другому так, чтобы вы могли отразить его влияние, если он вас подавляет, или же изменить сценарий оппонента согласно собственным нуждам и требованиям.

Часто вы даже не сознаете, как чужой сценарий попадает в ваши мысли. Культурные ценности неощутимо заползают вам в голову, например: мужчина не должен кричать, женщина не должна приходить в ярость, мальчики должны быть жесткими и мужественными, девочки должны быть нежными и воспитанными. Родители, учителя и другие взрослые доброжелатели — агенты социального контроля. Они пишут все или почти все наши сценарии, пока мы молоды. Многие из таких сценариев действительно хороши, так что мы, не думая, безоговорочно принимаем их как свои собственные.

В таких сценариях, предназначенных для нас, таится опасность, так как они содержат нерешенные и неоконченные дела наших родителей. Крах матери — нелюбимой жены — становится основой для сценария дочери: «мужчина не ценит женщину». В создании сценариев не уступают и отцы, которые хотят, чтобы их сыновья были только такими, какими они хотят их видеть, а не другими. Один отец угрожал мне увольнением с моей бывшей работы в Нью-Йоркском университете, так как его сын, Марк Дэвид, принял мое предложение работать учителем в Нигерии в составе миротворческих сил. «Он должен быть доктором, по крайней мере, стоматологом, — с пеной у рта доказывал разъяренный отец. — Его предназначение в этом. Я назвал его Марком Дэвидом, поскольку он будет М. О. и до и после получения степени» (М. О. — доктор медицины). И не было дела старому любящему отцу, что сын его будет счастлив, работая учителем в Африке, что впервые в жизни у него будет чувство собственной необходимости и что он, ко всему прочему, ненавидит медицину. Кроме того, сама по себе невысокая успеваемость Марка Дэвида была, вероятно, его протестом против сценария, написанного отцом. Однако сценарии протеста строятся еще и по другим причинам.