Выполнения физических упражнений

Выполнение физических упражнений требует более высоких относительно покоя энергозатрат. Та разность, которая возникает в энергозатратах между состоянием физической активности и состоянием покоя, и характеризует физическую нагрузку. Более доступно, но менее точно можно судить о физической нагрузке по показателям частоты сердечных сокращений, частоты и глубины дыхания, кровяного давления и т. п. как во время выполнения физических упражнений, так и в интервалах отдыха. Определенную информацию для тренера или учителя физической культуры о величине нагрузки могут также дать и такие видимые показатели, как интенсивность потоотделения, степень покраснения, бледность, ухудшение координации движений.

Нагрузка – это определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся, которая сопровождается повышенным относительно состояния покоя уровнем функционирования организма.

Различают внешнюю и внутреннюю стороны нагрузки. К внешней стороне нагрузки относятся интенсивность, с которой выполняются физические упражнения и объем. Внутренняя сторона физической нагрузки определяется теми функциональными изменениями, которые происходят в организме вследствие влияния внешних сторон (интенсивности и объема).

Подобъемом нагрузкипонимают как длительность выполнения физических упражнений, так и суммарное количество физической работы, выполненное в течение определенного времени (за одно занятие, неделю, месяц, период и т. д.). Критериями оценки внешней стороны нагрузки могут служить количество повторений упражнений, количество занятий, суммарное время, затраченное на работу, суммарный километраж, суммарный вес отягощений и др. При оценке внутренней стороны нагрузки показателями объема могут быть, например, суммарные величины пульса в отдельных упражнениях.

Интенсивность нагрузки– это сила воздействия физической работы на организм человека в данный момент, ее напряженность и степень концентрации объема нагрузки во времени. Критериями интенсивности внешней стороны нагрузки, как правило, служат скорость передвижения в беге на коньках, лыжах, плавании; темп игры или боя; процент упражнений, выполненных с относительно большей интенсивностью; моторная плотность занятия. В качестве показателей интенсивности внутренней стороны нагрузки могут быть минимальные, средние, максимальные значения ЧСС, величина энергетических затрат в единицу времени, величина сердечного выброса, скорость накопления и количество лактата в крови и др.

Интенсивность нагрузки можно регулировать, при этом используются следующие факторы:

· скорость передвижения;

· величина ускорения;

· координационная сложность;

· темп выполнения упражнений (количество повторений в

единицу времени);

· относительная величина напряжения (в процентах от личного рекорда в конкретном упражнении);

· амплитуда движений;

· сопротивление окружающей среды (рельеф местности и др.);

· величина дополнительного отягощения;

· психическая напряженность во время выполнения упражнения.

Важно знать, что между предельными показателями объема и интенсивности нагрузки существует обратно пропорциональная зависимость: чем выше сила воздействия на организм упражнения высокой интенсивности, тем скорее человек устанет и вынужден будет прекратить его выполнение. Например, со скоростью 15 км/ч хорошо тренированный спортсмен может пробежать 1–2 часа, а со скоростью 30 км/ч – не более 30 секунд. Невозможно соединить максимальные или близкие к ним по интенсивности усилия с большим объемом.

Физическая нагрузка с соответствующей интенсивностью лишь тогда становится эффективной, когда достигает необходимого объема.

Так, при повторном пробегании коротких отрезков (20–60 м) с высокой интенсивностью и оптимальным интервалом отдыха между ними в первых трех-четырех попытках будут развиваться преимущественно скоростные качества. В последующих повторениях вследствие исчерпания алактатного источника энергии продолжение этой же работы будет содействовать мобилизации гликолитического механизма энергообеспечения. Тренировочный эффект уже будет направлен на преобладающее развитие скоростной выносливости. Спустя некоторое время и гликолитический источник исчерпается, и дальнейшая работа в этом же режиме будет выполнена за счет аэробного источника энергии, которая в свою очередь будет способствовать развитию общей выносливости.

Для установления оптимального соотношения интенсивности и объема тренировочной нагрузки необходимо четко определить цель, с которой выполняется упражнение, учесть уровень физической подготовленности, возрастные и половые особенности тех, кому она предлагается.

Интенсивность и объем нагрузки следует дозировать так, чтобы обеспечивать оптимальную «загрузку» организма человека в тренировочном занятии. Загрузка считается оптимальной, когда появляются видимые симптомы усталости, которые сохраняются определенное время и после окончания занятия. Необходимо отметить, что одинаковая нагрузка, одни и те же внешние параметры ее вызывают идентичные реакции организма занимающихся.

Следует также отметить, что объем нагрузок играет преимущественную роль в создании фундамента для роста результатов, а интенсивность служит фактором, стимулирующим рост спортивных результатов на базе объема.

Любая нагрузка связана как с расходованием энергоресурсов, так и с утомлением.

Утомление – это физиологическое состояние организма, наступающее вследствие напряженной или длительной работы, проявляющееся в дискоординации функций и временном снижении работоспособности организма.

Градация внешних признаков утомления была предложена

Ж. К. Холодовым и В. С. Кузнецовым в 2000 г. [17], она представлена в виде обобщенных данных в табл. 2. Знание признаков утомления позволяет определять и регулировать нагрузку в процессе занятия. Нагрузка бывает стандартной и переменной. Первая одинакова по своим внешним параметрам в каждый момент времени, вторая меняется по ходу выполнения упражнения.

Таблица 2

Симптомы усталости после нагрузки разной величины

Применение стандартных нагрузок обеспечивает долговременные функциональные приспособительные перестройки в организме человека, на базе которых происходят развитие физических способностей, закрепление и совершенствование двигательных навыков. Однако длительное применение однообразных нагрузок может затормозить рост физических способностей, привести к переутомлению занимающихся, вызвать у них потерю интереса к занятиям. Поэтому непрерывным варьированием применяемых нагрузок создаются условия, при которых уменьшается возможность появления переутомления, активизируются восстановительные процессы в организме, усиливаются адаптационные перестройки функций и структур, лежащие в основе развития соответствующих способностей.

Нагрузка может иметь непрерывный и прерывныйхарактер. В первом случае при выполнении упражнения отсутствуют интервалы отдыха, во втором – между повторениями упражнения имеются интервалы отдыха, обеспечивающие восстановление уровня работоспособности человека. В зависимости от того, в какой фазе восстановления работоспособности осуществляется очередное выполнение упражнения, различают следующие виды интервалов отдыха:

· ординарный – гарантирует полное восстановление работоспособности к моменту воздействия очередной нагрузки;

· жесткий – ведет к тому, что очередная нагрузка падает на фон недовосстановления работоспособности.

· экстремальный – очередная нагрузка совпадает с фазой повышенной работоспособности (фазой суперкомпенсации).

Эффект, достигаемый с помощью интервалов отдыха, непостоянен. Он меняется по мере увеличения суммарной нагрузки. Поэтому для достижения постоянного эффекта необходимо увеличивать интервалы, иначе экстремальный интервал отдыха превращается в ординарный, а затем в жесткий.

По своему характеру отдых может быть

· активным – переключение на какую либо деятельность, отличную от той, которая вызвала утомление (в беге переход на ходьбу и др.);

· пассивным – относительный покой, отсутствие активной деятельности (определенная поза, «аутогенный отдых», сон и др.);

· комбинированным – объединение в одной паузе отдыха активной и пассивной его организации.

При применении активного или комбинированного отдыха эффект восстановления оперативной работоспособности увеличивается, хотя в условиях значительного нарастающего утомления эффективность их может снижаться, а роль пассивного отдыха возрастать.

Таким образом, материал, изложенный в данном разделе, свидетельствует отом, что для эффективной организации тренировочного процесса необходимо рационально объединять четыре составных части методов упражнения: характер и величину нагрузки, продолжительность и характер отдыха.

Лекция 6. МЕТОДЫ ФОРМИРОВАНИЯ

ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ ЛИЧНОСТИ

Исходные понятия

«метод», «методический прием», «методика»

Метод – упорядоченная совокупность использования средств физической культуры в процессе формирования физического совершенства человека.

Метод – разработанная с учетом педагогических закономерностей система действий педагога, целенаправленное применение которой позволяет организовать теоретическую и практическую деятельность учащегося, что обеспечивает освоение им двигательных действий, направленных на развитие физических качеств и формирование личности [8]. В соответствии с задачами и условиями обучения каждый метод реализуется с помощью методических приемов. Например, метод показа осуществляется разными приемами: показом упражнения в профиль или анфас, показом в определенном темпе и т. д.

Методический прием – это способ реализации метода в соответствии с конкретной задачей обучения. Следовательно, внутри каждого метода используются разнообразные приемы. Чем богаче запас методических приемов, тем шире диапазон применения метода.

Методика – специальная система методов, методических приемов обучения и форм организации занятий, направленная на решение педагогической задачи. Например, можно говорить о методике обучения кувырку вперед или назад, методике развития силовых способностей, методике физического воспитания в дошкольных учреждениях и др.

Термин «методика» означает совокупность способов целесообразного проведения какой-либо работы. В методике, по возможности, должно содержаться точное предписание выполнения в определенной последовательности действий (операций), приводящих к решению поставленной педагогической задачи.

Методический подход – совокупность способов воздействия педагога на занимающихся; выбор способов обусловлен определенной научной концепцией, логикой организации и осуществлением процесса обучения, воспитания и развития.

К примеру, при обучении движениям можно использовать традиционные и нетрадиционные подходы (алгоритмический, адаптивно-программного обучения с помощью ЭВМ и др.); при разучивании двигательных действий и развитии физических способностей возможны два противоположных подхода: аналитический (избирательный) и целостный (интегральный).