Плоскости, в которых совершаются движения

Танцор в движение

Движение определяется как любое физическое перемещение тела в пространстве или изменение его положения. Однако, наблюдая за танцором в движении, мы имеем дело не просто с физическим изменением положения тела. Это волнующее зрительное впечатление, состоящее из мимолетных образов наполненных силой, гармонией и грацией. Эстетику этой формы искусства невозможно принести в жертву научному анализу. Тем не менее изучение основных принципов движения позволит вашему телу двигаться более эффективно и безопасно. Чтобы продемонстрировать принципы движения, мы используем в этой главе иллюстрации трех танцевальных па: партерной поддержки, аттитюда и прыжка (см. рис. 1.1, 1.2, 1.3).

Кости, суставы и скелетные мышцы. Чтобы понять суть движений, необходимо получить базовое представление о костях, суставах и мышцах. Ведь именно благодаря им становятся возможными все движения человеческого тела. Ваше тело представляет собой поразительное сочетание энергии и информации. Понимание того, каким образом организованы составляющие его конструктивные элементы, придаст вам новые силы и улучшит танцевальные навыки.

Кости. В организме человека насчитывается 206 костей. Они являются каркасом, опорой тела и служат рычагами для мышц. Одни кости выполняют функцию защиты внутренних органов, другие отвечают за производство красных кровяных телец. В организме большое количество длинных и коротких, трубчатых и плоских, а также других видов костей, каждая из которых играет свою роль в совершении движений.

Движения тела строятся на использовании эффекта рычага. Рычаг — это стержень, поворачивающийся вокруг фиксированной точки опоры под воздействием прилагаемого к нему усилия. Усилие требуется для того, чтобы преодолеть какое-то сопротивление. Такими фиксированными точками опоры в организме человека являются суставы. Кости — это рычаги, а усилие создается за счет сокращения мышц. Взгляните, например, на рисунок 1.1, на котором изображена партерная поддержка. Обратите внимание на поднятую ногу. Тазобедренный сустав служит фиксированной точкой опоры, мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, создают усилие, а бедренная кость служит рычагом. Мышцы крепятся к костям посредством сухожилий, а кости соединяются между собой при помощи прочных связок.

Суставы. Сустав — это место соединения костей. Существует несколько видов суставов, но в данной книге рассматриваются главным образом шаровидные, блоковидные и плоские суставы. Все совершаемые в них движения имеют особые названия и являются, как правило, парными. В пару входят движения, совершаемые в одной плоскости, но в противоположных направлениях. Например, сгибание ноги в коленном суставе заключается в приведении голени к ягодице, а разгибание - в выпрямлении ноги в колене (см. табл. 1.1).

Тазобедренный и плечевой суставы относятся к шаровидным. В суставах такого типа одна кость закруглена на конце, а вторая представляет собой углубление. Это важно знать, если вы хотите усовершенствовать, к примеру, исполнение девлоппе. Суставная впадина в тазобедренном суставе более глубокая, чем в плечевом. Внимательно посмотрите на рисунок 1.2. На нем видно, как головка бедренной кости опорной ноги входит в вертлужную впадину. Представьте себе движения, которые могут совершаться в этом суставе. Это вращение вдоль продольной оси ноги, а также сгибание и разгибание.

В плоских суставах соприкасающиеся концы костей относительно ровные, и такие виды сочленения позволяют совершать лишь незначительные движения. Например, место, где ребро соединяется с позвоночником, представляет собой плоский сустав (см. рис. 1.3). Заметьте, что движения ребер относительно позвонков весьма ограничены. Это объясняет низкую гибкость грудного отдела позвоночника.

Блоковидный сустав образуется парой костей, одна из которых имеет слегка вогнутую поверхность, а другая - слегка выпуклую. Примерами такого вида суставов являются межфаланговые суставы кисти и стопы. Существуют также суставы, представляющие собой переходную форму между блоковидным и эллипсовидным суставами. Примером в данном случае служит коленный сустав. Когда он сгибается или разгибается, движения совершаются главным образом в одной плоскости. Как вы узнаете далее, коленный сустав позволяет также совершать небольшое вращение ноги внутрь и наружу. На рисунке 1.1 показано, что опорная нога согнута в коленном суставе, а поднятая разогнута.

Скелетные мышцы. Скелетные мышцы приводят кости в движение. Они состоят из соединительной ткани, мышечных клеток, образующих волокна, и множества нервов. Когда нервы получают от головного мозга сигнал, они возбуждаются, и происходит химическая реакция, вызывающая сокращение мышц. У каждой скелетной мышцы есть точка начала, в которой она крепится к одной кости, и точка окончания, в которой она крепится к другой кости. Как правило, мышцы при сокращении укорачиваются и приводят друг к другу кости, к которым они прикреплены.

Реакция мышцы на нервный стимул зависит от ее характеристик. Каждая мышца состоит из двух основных типов мышечных волокон. Волокна типа I сокращаются медленно, а типа II — быстро. Медленные волокна не отличаются быстротой реакции, но для них характерна очень низкая утомляемость. Они используются в основном для поддержания определенного положения тела и аэробной активности. Быстрые волокна сокращаются резче и сильнее, но быстро устают. Они производят большее усилие, чем медленные. Пти аллегро, или мелкие анаэробные движения, основано главным образом на действии быстрых волокон. В мышцах большинства артистов балета довольно высокое количество медленных волокон. Если же у человека преобладают быстрые волокна, то мышцы выглядят более массивными. Независимо от того, какова интенсивность ваших усилий в танце, в первую очередь в дело вступают медленные волокна, а затем к ним подключаются быстрые.

Все мышцы обладают способностью сокращаться, или создавать напряжение, но происходит это по-разному. Динамическим сокращением называется такое напряжение в мышце, под действием которого изменяется ее длина. Благодаря этому совершаются движения в суставах. Динамическое сокращение мышц бывает концентрическим и эксцентрическим. При концентрическом сокращении мышца укорачивается, а при эксцентрическом удлиняется. При исполнении пуант тандю, когда нога отводится в сторону, а носок вытягивается, икроножная мышца сокращается концентрически, а когда нога возвращается в исходное положение, мышца начинает удлиняться, хотя напряжение в ней сохраняется. В данном случае икроножная мышца работает эксцентрически. Особенно ярко это проявляется при приземлении после прыжков. Эксцентрическая работа мышц помогает преодолеть силу тяжести. Тренируясь совершать более высокие прыжки, вы должны помнить о риске получения травм и заботиться о том, чтобы приземление было мягким и скоординированным.

Еще один тип мышечного сокращения, при котором длина мышцы не меняется, называется изометрическим (или статическим). В мышце возникает напряжение, но в суставе никакого движения не происходит. Так, например, если вы исполнили релеве в первой позиции и остались в этой позе, то происходит изометрическое сокращение всех мышц ног. Сначала они сокращались концентрически, чтобы поднять тело, а затем перешли к изометрической фазе, чтобы удержать его положение.

Если вы хотите совершить какое-то движение, то в нем совместно участвуют многие мышцы. Танцевальные движения только тогда будут полностью контролируемыми, когда мышцы работают слаженно. Скелетные мышцы делятся на четыре категории: агонисты, антагонисты, синергисты и стабилизаторы.

- Агонисты. Мышцы, которые сокращаются и при этом производят движение, называются агонистами. Среди них выделяют основные мышцы, которые самым эффективным образом участвуют в движении. Так, например, при вытягивании носков главную роль играют икроножная и камбаловидная мышцы. Однако им помогают и многие другие мышцы, которые называются вспомогательными или дополнительными.

- Антагонисты. Мышцы, противодействующие агонистам, называются антагонистами. Обычно, когда работают агонисты, они несколько расслабляются и растягиваются, но могут и напрягаться одновременно с ними. Как правило, агонисты и антагонисты расположены друг напротив друга. Взгляните на рисунок 1.2 и обратите внимание на поднятую ногу. Агонистами здесь являются задняя группа мышц бедра и ягодичные мышцы, которые разгибают ногу в тазобедренном суставе, а в роли антагонистов выступают мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе (передняя группа мышц бедра). При сокращении мышц-агонистов они растягиваются. А теперь представьте себе гран плие во второй позиции. Когда вы поднимаетесь из приседа, четырехглавая мышца бедра (агонист) сокращается, чтобы выпрямить ногу в колене, но и задняя группа мышц бедра (антагонисты) тоже сокращается, чтобы обеспечить лучшую поддержку коленному суставу.

- Синергисты. Понимание принципа действия данной категории мышц вызывает наибольшие трудности, поэтому давайте упростим ситуацию. Мышцы, которые называются синергистами, выполняют две функции: они могут поддерживать движения или нейтрализовать их. Вам важно знать лишь то, что синергисты позволяют добиваться точности движений и противодействовать любым нежелательным побочным силам. Обратите, например, внимание на правую руку на рисунке 1.2. Что удерживает плечевую кость и не дает ей отделиться от лопатки, когда вы прилагаете усилие, чтобы поднять руку, сгибая ее в плечевом суставе? Небольшая клювовидно-плечевая мышца, расположенная под большой грудной мышцей, оказывает синергетическое действие и помогает контролировать движения плечевой кости по отношению к лопатке. Хотя главная роль принадлежит мышцам-агонистам, синергисты оказывают ей содействие, чтобы движения были точными и скоординированными.

- Стабилизаторы. Мышцы, способные зафиксировать сустав в определенном положении, называются стабилизирующими. Они выполняют очень важную функцию, и на них мы будем постоянно обращать внимание во всех последующих упражнениях. Стабилизирующие мышцы играют роль своего рода якоря. Они удерживают сустав в неподвижном состоянии, чтобы обеспечить возможность совершения других движений. За счет чего поддерживается стабильное положение позвоночника на рисунке 1.2? За счет сокращения мышц живота. Без них из-за движения ноги назад позвоночник просто сложился бы. Однако танцоры по-прежнему усердно отрабатывают технику движений ног, забывая о важности мышц, которые обеспечивают телу стабильность и создают прочный фундамент для всех остальных движений.

Плоскости, в которых совершаются движения

Под движением понимается изменение положения тела, вызванное неким усилием. В танце движение создается совместными усилиями тела и разума. Давайте для начала сосредоточимся на теле и познакомимся с некоторыми анатомическими понятиями, которые будут постоянно встречаться в книге. При сокращении мышца вызывает движение в суставе, а сустав представляет собой сочленение костей. Для танца характерно множество разнообразных движений и позиций. Разбираться в них станет легче, если вы разделите свое тело тремя воображаемыми плоскостями — фронтальной, сагиттальной и горизонтальной (о них мы поговорим чуть ниже). Осознавая, как ваше тело перемещается в пространстве, вы сможете проще усваивать сложную хореографию и правильно выполнять движения. Взгляните на рисунок 1.4. где показано, как эти плоскости делят ваше тело. Они соответствуют трем измерениям пространства.

Поскольку вы можете перемещать свое тело в пространстве и совершать движения руками и ногами, важно определиться с исходным положением, от которого будет вестись отсчет. На рисунке 1.5 изображена так называемая стандартная анатомическая поза.

Человек стоит ровно, лицо обращено вперед, стопы параллельны, руки свободно опущены вдоль тела, ладони обращены вперед. Мы будем исходить из того, что все движения совершаются из этой позы. Она служит стартовой точкой для всей анатомической терминологии (см. табл. 1.2).

Теперь давайте представим, как воображаемые плоскости проходят по телу человека в анатомической позе. Горизонтальная плоскость делит его на верхнюю и нижнюю половины, сагиттальная - на левую и правую, а фронтальная - на переднюю и заднюю. Таким образом, если вы, например, поднимаете руки из нижнего положения через первую позицию в верхнюю пятую, то движение совершается в сагиттальной плоскости. Очень важно, чтобы оно совершалось чисто, то есть чтобы руки не отклонялись ни вперед, ни назад и чтобы не было никаких побочных движений. Исполняя камбре, вы движетесь во фронтальной плоскости. Движение должно совершаться точно в сторону, словно вы находитесь между двумя воображаемыми слоями стекла. Для танцевального стиля хип-хоп характерны различные вращения тазом и бедрами. Они совершаются в горизонтальной плоскости. Взгляните на рисунок 1.3, изображающий танцора в прыжке. В какой плоскости движутся его ноги? Во фронтальной. Если бы одна из ног отклонилась вперед, это нарушило бы чистую линию движений, к которой вы стремитесь. Поэтому вам придется репетировать до тех пор, пока прыжок не будет выполняться абсолютно правильно. Но если вы будете раз за разом повторять, не понимая, как должны двигаться ноги, это приведет только к усталости и травмам.

Мысленные связи.Сознание играет очень важную роль в совершенствовании техники танца с позиций анатомии. Представляя, что движетесь быстрее или поднимаете ноги выше, вы не только начинаете лучше понимать функции основных мышц, но и лучше осваиваете нужные движения. Визуализация может стать эффективным инструментом в подготовке танцора. Сколько раз вам приходилось репетировать девлоппе? Сколько раз вы ощущали при этом тянущую боль в бедре и думали, что выше поднять ногу уже невозможно? А теперь представьте, что вам хорошо известно, какие мышцы при этом должны сокращаться, растягиваться или стабилизировать положение тела. Представьте, что с легкостью можете поднять ногу еще выше. Вот это и есть использование сознания в совершенствовании физических навыков.

Визуализация. Под визуализацией, воображением и ментальной симуляцией понимается создание мысленных образов движения без проявления физической активности. Существует множество разновидностей воображения, но в данном случае мы сосредоточимся на основных навыках визуализации с целью улучшения техники выполнения движений. Вы можете использовать простые позитивные образы и сохранять спокойствие, чтобы избавиться от ненужных стрессов. Эрик Франклин — мастер визуализации. Мне нравится его идея «посеянного» образа. Заронив какую-то мысль или образ в сознание, вы даете им время созреть и вырасти, чтобы на этой основе улучшить технику исполнения. Повторяя физические действия (например, в балетном классе или на репетиции), вы добиваетесь физиологических изменений в организме и оттачиваете движения. Но помимо этого, необходимо каждый день находить немного времени, чтобы в спокойном месте, закрыв глаза, прислушаться к своему дыханию. Представьте, каким танцором хотите стать, и постарайтесь увидеть, с какой легкостью вы танцуете. Сосредоточьтесь на чистоте линий. Представьте, как контролируете свои движения при исполнении каждой комбинации. Вы можете вообразить это воочию, услышать музыку и почувствовать свое тело. А теперь вам остается только проделать все это наяву! Избавьтесь от всех посторонних мыслей и сосредоточьтесь на технике. Так устанавливается взаимодействие между сознанием и мышцами. Если вы хотите достичь своей цели, они должны работать как одно целое.

Снятие напряжения. Состояние разума оказывает большое влияние на результаты работы. Если вы готовитесь к пируэту, но при этом тело напряжено, а в душе притаился страх, что вы потеряете равновесие, то как же вы сможете его исполнить? Представьте, что с легкостью совершаете вращение вокруг прочного и стабильного центра и при этом без труда дышите. Избавьтесь от всяческих страхов, отдайтесь на волю ритма — и сделайте этот пируэт!

Исследования раз за разом доказывают прочную связь между стрессами и травмами. Стремясь к совершенству, вы вынуждаете себя выходить за пределы возможного. Танец, как и спорт, требует интенсивных тренировок и умения поддерживать свое тело в отличной форме. Если вы боитесь конкуренции и опасаетесь провала, это сказывается на способности выполнять поставленную задачу и существенно повышает риск травм. Если вы не можете сохранить мотивацию и сосредоточиться на своем деле, ваше внимание рассеивается, и это тоже грозит повреждениями. Любые стрессы замедляют реакцию, уменьшают силу, ухудшают равновесие и приводят к закрепощению мышц.

Лучшие танцоры обладают способностью к спокойному и позитивному внутреннему диалогу, который помогает обрести мотивацию и уверенность в своих силах. Он снимает напряжение и дарит легкость движений. Помните, что ваша задача заключается в установлении взаимодействия между сознанием и телом. Вы должны всего-навсего полюбить себя и танец! Не сдавайтесь и убеждайте себя, что это возможно. К сожалению, мы часто поддаемся самокритике и сомнениям. Если вы любите танцевать и хотите достичь вершин в этом деле, надо избавиться от негативизма и недовольства самим собой. Изгоняйте из сознания любые мысли о том, что вам очень трудно дается какое-то движение и вы не сможете его выполнить.

Упражнения с прицелом на танец. Существует четкая связь между каждым упражнением, приведенным в этой книге, и помещенным рядом рисунком танцевальной позы или па. Выполняя упражнения, постоянно представляйте себе легкость в теле, ощущение равновесия и стабильности и переносите эти образы на свою танцевальную технику. Например, выполняя упражнения для мышц ног, представляйте увеличение диапазона движений в суставах, а не боль и закрепощенность мышц. Эти образы должны быть простыми и позитивными. Попрактиковавшись в визуализации во время выполнения упражнений, восстанавливайте эти образы в памяти перед занятиями в классе, репетициями и выступлениями. Отмечайте, как совершенствуются ваши навыки, как повышается эффективность работы ваших мышц, и вы при этом не испытываете боли. Развивайте способность к позитивной визуализации. Это упражнения для разума, требующие постоянной практики. Не позволяйте негативным мыслям вновь вернуться в сознание и свести ваши усилия на нет. В предисловии к каждой главе имеется раздел «Связь упражнений с танцами», который поможет вам применить визуализацию к упражнениям данной главы.

Кардиореспираторные преимущества.Все упражнения, приведенные в данной книге, направлены прежде всего на совершенствование техники танца. Однако нельзя также игнорировать тренировки, направленные на повышение кардиореспираторной подготовки организма. Исследователи приходят к выводу, что танцоры по своим кардиореспираторным способностям весьма схожи со спортсменами в тех видах спорта, где не требуется особая выносливость. Репетиции и выступления достаточно непродолжительны и по нагрузке их можно сравнить с анаэробными тренировками. В то же время аэробные тренировки развивают кардиореспираторные возможности организма, так как усиливают кровообращение и снабжение клеток кислородом, что позволяет сердцу прокачивать большее количество крови. Улучшение снабжения кислородом повышает уровень выносливости, что способствует уменьшению физической и умственной усталости, являющейся одним из факторов травматизма. Вы можете повысить свою кардиореспираторную выносливость, занимаясь на эллиптическом тренажере, «беговой дорожке», велотренажере или плавая в бассейне 3-4 раза в неделю.