Примерный комплекс ЛФК при гипертонии

1. Бег по залу.

2. Ходьба по залу.

3. И.п.: стойка руки вдоль туловища

1 – наклон головы вперед;

2 – и.п.;

3 – наклон головы назад.

4 – и.п. Повторить 3–4 раза.

4. И.п.: стойка, руки на пояс.

1 – наклон туловища вперед;

2 – и.п.;

3 – наклон туловища назад;

4 – и.п. Повторить 3–4 раза.

5. И.п.: стойка у гимнастической стенки, взявшись правой рукой.

1 – мах левой вперед;

2 – то же назад;

3–4 – то же. Повторить 4–6 раз каждой ногой.

6. И.п.: сидя на стуле, руки на коленях.

1 – вдох носом – развести руки;

2 – выдох – привести руки в и.п. Повторить 4–5 раз.

7. И.п.: сидя на стуле, руки на плечах.

1–4 – круговые движения плечами назад;

5–8 – то же вперед. Повторить 3–4 раз.

8. И.п.: сидя на стуле, руки опираются о стул.

1–3 поднять правую;

4 – и.п. расслабиться. Повторить 2–3 раза каждой ногой.

9. И.п.: сидя, одна рука на груди, другая на животе, при вдохе надуть живот и грудь, при выдохе втянуть в себя живот и грудь. Повторить 2–3 раз.

10. И.п.: лежа на спине, руки под голову.

1 – согнуть правую;

2 – и.п.

3–4 – то же левой. Повторить 3–4 раза.

11. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища.

1 – сжать кулаки;

2 – носки на себя;

3–4 – и.п. Повторить 3–4 раза.

12. И.п.: лежа на спине, руки под головой.

1 – поднять правую;

2 – и.п.;

3–4 – то же левой. Повторить 2–3 раза.

13. И.п.: лежа на спине, ноги прямые.

1–2 – правая вправо;

3–4 – и.п. Повторить 2–3 pаза каждой ногой.

14. И.п.: лежа на спине, руки за головой.

1 – согнуть ноги;

2 – и.п. расслабить в икроножной мышце. Повторить 3–4 раза.

15. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища.

1 – левая рука на пояс;

2 – правая рука на плечо;

3–4 – и.п.;

5–8 – то же со сменой положения рук. Повторить 3–4 раза.

16. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища.

1 – правую руку на пояс;

2 – согнуть правую;

3–4 – и.п. Повтор 3–4 раза каждой рукой и ногой.

17. И.п.: стойка ноги врозь.

1 – вдох – руки поднять;

2 – выдох - руки расслабить;

3–4 – то же. Повторить 4–5 раз [59].

Особенности занятий физкультурой у людей,

страдающих ожирением

Следует выделить некоторые аспекты, которые обязательно должны быть учтены в занятиях людей, страдающих ожирением. Если масса тела превышает норму более чем на 20 кг, то бег противопоказан, так как при этом резко возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат и повышается риск травматизма сухожилий и суставов. Действительно, при наличии выраженного ожирения тренировку лучше начать с оздоровительной ходьбы и попытаться хотя бы немного снизить массу, сочетая занятия с ограничением пищевого рациона. В дальнейшем при переходе к беговым тренировкам начинающим любителям необходимо соблюдать следующие меры профилактики для предупреждения травм двигательного аппарата:

· длительное время чередовать бег с ходьбой;

· бегать только по мягкому грунту (по дорожке стадиона или аллеям парка);

· использовать классическую технику бега трусцой, «шаркающего» бега: при отрыве от опоры подъем ног должен быть минимальным, чтобы уменьшить вертикальные колебания тела и силу удара стоп о грунт при приземлении; постановка ноги на грунт должна выполняться сразу на всю стопу, сверху вниз (как ходят по лестнице), что также смягчает силу удара;

· длина бегового шага должна быть минимальной – полторы-две ступни;

· бегать можно только в специальных кроссовых туфлях с упругой литой подошвой и супинаторами, поддерживающими продольный свод стопы;

· регулярно выполнять специальные упражнения для укрепления голеностопных суставов и мышц стопы, рекомендуемые при плоскостопии [54; 58].