Комплекс упражнений №1

ЛФК при остеохондрозе в шейном и грудном отделах.

1. И.п.: сидя на краю стула, ноги на ширине плеч, кисти на коленях. Одну руку опустить, слегка наклонить корпус в сторону опущенной руки и расслабленно покачать рукой; то же сделать другой 2–3 раза. Сидеть свободно. Плечевой пояс расслаблен.

2. И.п.: то же. Слегка развести руки в стороны – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. 3–4 раза. Дышать ровно, спокойно.

3. И.п.: Руки свободно лежат на коленях. Одна нога впереди другой. Смена положений ног. 4–6 раз. Выполнять скольжением. Темп средний. Дыхание произвольное.

4. И.п.: ноги на ширине плеч. Руки опущены. Ротационные движения рук (вращение) с последующим расслаблением, покачиванием. 4–6 раз. Темп медленный.

5. И.п.: то же. Поднять плечи вверх – вдох, опустить – выдох. 4 раза.

6. И.п.: ноги вместе, кисти на коленях. Обхватить ногу руками за согнутое колено и подтянуть ее к животу – выдох. Опустить руку и ногу – вдох. Ноги менять. По 3 раза в каждую сторону. Темп медленный, избегать усиления болевых ощущений.

7. И.п.: ноги на ширине плеч, руки опущены. Круговые движения в плечевых суставах в ту и другую сторону. По 4 в каждую сторону.

8. И.п.: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, здоровая рука снизу. Поднять согнутые руки, слегка потягивая, вверх – вдох. Руки опустить и расслабить – выдох. 4–5 раз.

9. И.п.: ноги вместе, руки на коленях.

Выполнение упражнений. Поднять согнутую в колене ногу вверх, вытянуть ее вперед, снова согнуть и опустить. То же другой ногой. По 4 каждой ногой. Дыхание произвольное.

10. И.п.: ноги на ширине плеч, кисти к плечам. Отвести локти назад, сводя лопатки – вдох. Локти вперед – выдох. Руки расслабить. 4–5 раз. Темп медленный. Выполнять с потягиванием.

11. И.п.: откинуться на спинку стула, руками держаться за края стула, ноги выпрямить. Поочередно поднимать прямые ноги вверх. Поднимая ногу – выдох, опуская – вдох. По 4 раза каждой ногой. Плечевой пояс не напрягать. Свободно лежать на спинке стула.

12. И.п.: сесть прямо, ноги на ширине плеч, руки на коленях. Потянуться рукой за противоположное плечо – вдох. Опустить руку вниз и расслабить – выдох. По 3–4 раза каждой рукой.

13. И.п.: ноги на ширине плеч, руки на коленях. И.п.: вдох. Потянуться рукой в противоположную сторону – выдох. По 4 раза каждой рукой. Туловище следует за рукой, ноги на месте. Для усиления потягивания кисть брать на себя [49; 51; 52; 53; 62].

Комплекс упражнений №2

ЛФК при заболевании остеохондроза шейного
и грудного отделов

1. Вис или полувис.

2. И.п.: сидя, ноги вместе, вытянуты, упор ладонями сзади, наклоны головы вперед и назад. Повторить 3–4 раза.

3. И.п.: сидя, ноги вместе, упора ладонями сзади, наклоны головы в стороны. Повторить 3–4 раза.

4. И.п.: сидя, ноги вместе, упор ладонями сзади, повороты головы. Повторить 3–4 раза.

5. И.п.: сидя, руки за голову, ноги вместе, наклоны туловища в стороны. Повторить 4–5 раз.

6. И.п.: сидя, руки в стороны ладонями вниз поднять, скрестить руки над головой, потянуться вверх, расслабиться, опустить руки через стороны. Повторить 2–3 раза.

7. И.п.: сидя, упор ладонями сзади, ноги вместе, повернуть прямой корпус влево, подбородок к плечу, в и.и. Наоборот. Повторить 4–5 раз.

8. И.п.: сидя, ноги вместе, руки на плечи, круговые движения вперед и назад по 4 раза в каждую сторону. Повторить 3–4 раза.

9. И.п.: сидя, ноги вместе, медленно наклониться, потянуться руками к носку, в и.п. Повторить 3–4 раза.

10. И.п.: сидя, руки свободны вдоль туловища, поднять плечи и потянуть. Повторить 4–5 раз.

11. И.п.: лежа на спине, руки вытянуты вверх, потянуть носки и руки, расслабиться. Повторить 4–5 раз.

12. И.п.: лежа на спине, руки под голову, согнуть ноги к животу, обнять ноги руками, голову прижать к коленям, в и.п. Повторить 3–4 раза.

13. И.п.: лежа на спине, руки под голову, согнуть ноги к животу, обнять ноги руками, голову прижать к коленям, «покачаться», в и.п. Повторить 2–3 раза.

14. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища, руки согнуть в локтях, упираясь на них, ноги вместе, приподнять лопатки.

1–2–3 – держать;

4 – в и.п. Повторить 3–4 раза.

15. И.п.: лежа на животе, «резиночка», тянуть руки и расслаблять. Повторить 4–5 раз.

16. И.п.: лежа на животе, руки вдоль туловища, ноги вместе.

1 – «рыбка», поднять плечи и руки, голову отвести назад;

2 – и.п.;

3–4 – то же. Повторить 3–4 раза.

17. И.п.: лежа на животе, руки вытянуты.

1 – поднять голову правую руку и левую ногу;

2 – и.п.;

3–4 – то же другой рукой и ногой. Повторить 3–4 раза [51; 52; 53; 56].