Физиологические основы рационального питания и суточные нормы потребления пищевых веществ

Для обеспечения полноценного и рационального питания необходимо соблюдать следующие принципы:

1. Калорийность суточного рациона конкретного человека должна соответствовать его энергетическим затратам.

1.1. Распределение суточной калорийности между дробными приемами пищи с учётом её усвояемости.

2. Сбалансированное по количеству и качеству содержание белков, жиров и углеводов.

3. Достаточное содержание в пище витаминов, солей, микроэлементов и воды.

4. В рационе должны содержаться пищевые волокна.

Суточные энергетические затраты представлены в разделе «Обмен энергии» (табл.3,4). Распределение калорийности в сутках зависит от количества приемов пищи. При 3-разовом приеме пищи суточный рацион по энергетической ценности распределяется следующим образом: завтрак – 25-30%, обед – 45-50%, ужин – 20-25%. Более рациональным считается 5-разовое питание с введением второго завтрака и полдника. В этом случае распределение следующее: первый завтрак – 25% суточной калорийности, второй завтрак – 10-15%, обед – 35%, полдник – 25%, ужин – 10%. Промежуток между приёмами пищи не должен превышать 5-6 часов. Период времени между ужином и отходом ко сну должен быть не менее 3-4 часов. В рациональном питании не менее важно принимать пищу в одно и то же время (вырабатываются условные рефлексы, активирующие секрецию желез, двигательную активность ЖКТ).

Как уже было указано количественное соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1: 1.2: 4.

Белки. Биологическая ценность животных белков больше, чем растительных. Среди растительных продуктов высоким содержанием незаменимых аминокислот отличаются соя, фасоль, горох. К полноценным по составу аминокислот приближаются белки гречневой и овсяной круп. Усвояемость белков мяса, рыбы, составляет 93-95%, молока, яиц – 90-98%, усвояемость белков в среднем составляет 83-85%. Суточная потребность взрослого в белках – 80-90 г (не менее 0,8-1 грамма белка на 1 кг массы тела). 55-60% от этой нормы должны составлять белки животного происхождения. За счет белков пищи обеспечивается примерно 15% энергетической потребности организма.

Липиды поступают в организм в составе животной и растительной пищи. Ненасыщенные жирные кислоты имеются во всех пищевых жирах, особенно их много в масле растительного происхождения. В растительном масле содержатся и незаменимые жирные кислоты. Сливочное масло усваивается на 95%, рыбий жир почти на 100%, говяжий – на 80-84%, самая низкая усвояемость у бараньего жира – 70-80%, усвояемость растительного масла (подсолнечного) – 86-90%. Средняя потребность в липидах взрослого человека составляет 80-100г/сутки. Из этого количества растительных масел должно быть не менее 30%. Значительное снижение потребления жиров может привести к дефициту жирорастворимых витаминов, снижению синтеза стероидных гормонов. Особенно чувствителен к дефициту липидов растущий организм.

Уточненные нормы суточных потребностей в пищевых веществах для взрослого населения и детей приведены в учебнике «Физиология человека» (под ред. Покровского В.М., 2003г.)

Углеводы в продуктах питания содержаться в виде полисахаридов (крахмал, гликоген), простых сахаров (сахароза, лактоза), моносахаров (глюкоза, фруктоза). Растительный крахмал (овощи, фрукты) – основной полисахарид, используемый в питании. Гликоген содержится в печени животных (15-20%) и меньше в мясе (1-2%). Процесс гидролиза крахмала в пищеварительном тракте происходит постепенно, и поэтому прием его с пищей не вызывает резкого подъема моносахаридов в крови. Дисахариды усваиваются быстро. Сахароза (пищевой сахар), используется во всех кондитерских изделиях и вареньях. Избыточное потребление сахара приводит к резкому повышению уровня глюкозы в крови, напряжению секреторных функций β-клеток поджелудочной железы; Часть глюкозы преобразуется в жир и приводит к увеличению жирового депо. Глюкоза в натуральном виде содержится в ягодах и фруктах, основной источник фруктозы – мёд. Средняя потребность в углеводах составляет 350-450 г/сутки. Из этого количества на долю полисахаридов должно приходиться 70-75%, не более 15-20% - простых сахаров и примерно 10% - пищевых волокон (балластных веществ).

Пищевые волокна содержатся в хлебе, содержащем ржаные и пшеничные отруби, во всех овощах и фруктах. Кроме пищевых волокон, в ржаном хлебе, овощах и фруктах содержится много витаминов и микроэлементов. Балластных веществ в рационе должно быть не менее 30-40 г/сутки. Суточные потребности в солях указаны в разделе «Обмен веществ».

Количественное содержание витаминов должно быть не меньше потребности в них.