Изучение питания, как фактора сохранения и укрепления здоровья

План:

1. Минеральные элементы;

2. Минеральные элементы щелочного характера: кальций, магний, натрий, калий;

3. Минеральные элементы кислотного характера: фосфор, сера, хлор;

4. Биомикроэлементы: железо, йод, фтор, селен, медь, цинк и др.;

5. Основные источники минеральных элементов;

6. Витамины, их классификация;

7. Значение витаминов и их основные источники;

Минеральные вещества.Каждой живой клетке для нормального функционирования и роста необходимы минеральные вещества, поэтому они являются обязательным компонентом пищи. В пищу минеральные вещества поступают из почвы, содержанием в которой и определяется их ассортимент и количество в пище данного региона.

Минеральные вещества в зависимости от ежесуточной потребности подразделяются на макро- и микроэлементы. Если макроэлементов требуется в сутки до грамма, то микроэлементов – миллиграммы

При деградации почвы (например, в результате выращивания на приусадебных участках на протяжении многих лет монокультур – картофеля, зерна, огурцов) содержание минеральных веществ в почве уменьшается, что ведет к обедненному содержание их в растениях и к дефициту в организме питающегося ими населения.

Макроэлементы – кальций, магний, натрий, калий и фосфор (5 наименований).

Кальций – обеспечивает формирование костей и зубов, играет роль в пищеварении тонкого кишечника, свертываемости крови и сокращении мускулов. Недостаток кальция приводит к развитию кариеса и остеопорозу. Резкое снижение кальция приводит к судорогам. Больше всего кальция содержится в молоке и молочных продуктах. Кальций всасывается из кишечника в виде комплекса с жирными кислотами. Недостаток и избыток жиров в пище ухудшает усвоение кальция. При дефиците витамина Д всасывание кальция резко нарушается и начинает использоваться кальций костей. Усвоение кальция ухудшается как при недостатке, так и при избытке белков в рационе.Среднесуточная потребность – 900 мг.

Калий –обеспечивает передачу нервных импульсов, особенно на его снижение чувствительно сердце; поддерживает нормальное кровяное давление. Вместе с натрием регулирует водный обмен, выступает антагонистом натрия. Способствует выведению из организма воды. Участвует в важнейших обменных реакциях. Недостаток калия приводит к общей слабости, повышенной возбудимости мышц, нарушению сердечной деятельности. Калием богаты фасоль, горох, чернослив, изюм, курага, картофель. Среднесуточная потребность – 400 мг.

Магний – вместе с кальцием и фосфором участвует в росте и поддержании костей, связок, мышц, сосудов и нервов. Нормализует возбудимость нервной системы и деятельность мышц сердца. Он обладает противосудорожным и сосудорасширяющим действием, повышает желчеотделение, играет роль в процессах роста, способствует выведению холестерина из кишечника. Магнием богаты крупы, бобовые, пшеничные отруби. Среднесуточная потребность – 400 мг.

Фосфор –вместе с кальцием поддерживает рост костей и зубов, обеспечивает обмен веществ, поддерживает функции нервной и мозговой ткани, мышц, печени, почек. Фосфор входит в состав нуклеиновых кислот-носителей наследственности и в состав АТФ-накопителя энергии. Соотношение кальция и фосфора должно быть 1:1,5. Наиболее богаты фосфором молоко, молочные продукты, яйца, мясо, печень, рыба.Среднесуточная потребность – 1250 мг.

Микроэлементы – бор, германий, хром, мель, йод, железо, марганец, молибден, селен, кобальт, кремний, сера, ванадий и цинк (14 наименований).

Железо – способствует образованию гемоглобина, транспортировке кислорода эритроцитами и усвоению мышцами. Много железа в печени, мясе, гречневой крупе. Среднесуточная потребность – 15 мг.

Кобальт – действует вместе с витамином В12 (его составная часть), снижает кровяное давление и расширяет сосуды сердца.Среднесуточная потребность не установлена.Содержится в печени, почках, кисломолочных продуктах, яйцах, сливочном масле, отруби, гречка, кукуруза.

Селен – вместе с витамином Е защищает иммунную систему, участвует в работе поджелудочной железы и простаты, как сильный антиоксидант предупреждает старость.

Больше всего данного микроэлемента содержится в неочищенных зерновых культурах, в муке грубого помола, отрубях, в проросших зернах пшеницы. Селен в достаточном количестве содержится в кукурузе, грибах, помидорах. Чтобы получить суточную дозу селена, вполне хватает съесть горсть кукурузных хлопьев без добавления сахара.Также в нужном количестве селен содержится в различных морепродуктах, а именно, в кальмарах, рыбе, крабах, креветках, лангустах, омарах. Он также имеется в каменной и морской соли.Богаты селеном свиные, говяжьи, телячьи субпродукты: почки, сердце, печень. Много этого микроэлемента содержится в курином желтке.Среднесуточная потребность – 0,5 мг.

Хром– усиливает действие инсулина. Источники: лесной орех, финики, Мак, семечки подсолнечника, пшеничные отруби, проросшие зерна пшеницы и их зародыши, хлеб с отрубями, гречка, перловка, пшенка, кукурузная крупа.Среднесуточная потребность – 0,25 мг.

Цинк - участвует в работе поджелудочной и половых желез, способствует заживлению ран и ожогов. Больше всего цинка содержится в морепродуктах – устрицах, ракообразных, кальмарах. Среднесуточная потребность – 15 мг.

Фтор – укрепляет кости и зубы. Среднесуточная потребность – 0,5 мг. Рассмотрим, в каких продуктах содержится фтор? Не секрет, что такой важный элемент мы получаем с питьевой водой. Однако не в каждом регионе этого бывает достаточно. Именно поэтому важно несколько раз в неделю сознательно включать в меню продукты, богатые фтором. Главное – чувство меры, не стоит составлять из этого весь свой рацион!

1. Чай. Список продуктов, содержащих фтор, открывает этот простой и доступный напиток – и черный, и зеленый вполне годится.

2. Морепродукты. В морепродуктах есть практически вся система Менделеева, отчего их так рекомендуют диетологи. Годится рыба, креветки, омары, крабы, любая икра, морская капуста и т.д.

3. Злаки. Например, в рисе, овсянке и гречке фтора очень много.

4. Фрукты и овощи. Лидируют грейпфруты, яблоки и картофель, в остальных растительных продуктах фтора мало.

Натрий - содержится во всех органах и биологических жидкостях. Это регулятор водного обмена, способствует накоплению жидкости в организме. Участвует в регуляции кислотно-щелочного равновесия и осмотического давления в клетках, тканях и крови. Хлористый натрий участвует в образовании соляной кислоты в желудке. Поступает в организм в виде поваренной соли.Необходимо 6-7 гр. в сутки.

Витамины – это органические соединения, необходимые организму в небольших количествах и обеспечивающие его нормальные физиологические функции. Они принимают участие во всех жизненно важных биохимических процессах, входя в состав всех ферментных систем. Если Б – кирпичики, Ж и У – источники энергии, передвигающие эти кирпичики, то ферменты – это вещества, регулирующие их передвижение, развитие и соединение между собой.

Рассмотрим действие основных витаминов.

Витамин С - самый повседневно высоко востребованный из всех витаминов. Укрепляет и усиливает иммунитет, снижает воспалительные реакции; участвует в синтезе коллагена, укрепляя связки суставов; усиливает восстановление клеток при их повреждениях. Укрепляет стенки сосудов. Среднесуточная потребность – 80-100 мг, у курильщиков -150 мг в сутки

Витамины группы В нормализуют обмен веществ в кожных покровах, регулируют деятельность желудочно-кишечного тракта, укрепляют нервную систему, в частности:

Витамин В1. регулирует обмен углеводов, использование образующейся из них энергии.

Витамин В2 участвует в жировом, углеводном и белковом обмене.

Витамин В5 нормализует деятельность нервной системы, надпочечников и щитовидной железы, участвует в образовании эритроцитов.

Витамин В9(фолиевая кислота) регулирует процесс деления и размножения клеток, участвует в белковом обмене.

Витамин В12 участвует в образовании эритроцитов, соединительной ткани и росте организма, особенно нужен людям-вегетарианцам.

Среднесуточная потребность витаминах: В₁ - 2 мг; В₂ - 2,5 мг; В₅ – 10 мг; В₆ -3 мг; В₉ - 0,4 мг; В₁₂ – 0,005 мг.

Витамин А участвует в обновлении кожи, поддерживает остроту зрения, стимулирует защиту организма от инфекционных заболеваний, предотвращает старение. Среднесуточная потребность – 2мг.

Витамин Е– предупреждает преждевременное старение, помогает организму усваивать кислород. Среднесуточная потребность – 15 мг

Витамин Дв комплексе с кальцием способствует росту и укреплению костей, укрепляет иммунную систему. Среднесуточная потребность – 250 мг

Витамины разделяютсяна жиро- и водорастворимые. Растворимые в воде витамины – вит. С и вит. группы В – не запасаются организмом и выводятся из него за 1- 4 дня, поэтому должны поступать ежедневно. Витамины, растворимые в масле – А,Д,Е,К – в течение длительного времени сохраняются в жировых тканях организма и в печени.

Для оптимального здоровья необходим баланс витаминов и минеральных веществ. Избыток одного витамина или микроэлемента вызывает те же симптомы, что и его недостаток. Действие некоторых витаминов усиливается при совместном приеме (синергизм): вит. С с вит. Р (биофлавоноиды) В то же время совместный прием других витаминов ухудшает их действие: вит. А ослабляет вит. Д и усиливает выделение вит. С; вит. Д ослабляет вит. А; вит. Е усиливает разрушение вит.А; вит. С снижает накопление вит. А; антибиотики блокируют всасывание и действие вит. С

Наиболее часто у всех людей возникает недостаток того или иного витамина, что называется гиповитаминозом, приводящего к понижению иммунитета, сопротивляемости организма к вредным воздействиям, работоспособности и т.д. Редко, в основном при приеме больших доз искусственных витаминов, возникает гипервитаминоз, вызывающий резкое расстройство деятельности отдельных органов и организма в целом. Полное отсутствие витамина в пище приводит к авитаминозу - болезни с ярко выраженными симптомами, специфичными для каждого витамина.

Причины гипо- и авитаминозов разнообразны:

1) алиментарная недостаточность, 2) угнетение нормальной кишечной микрофлоры (дисбактериоз), продуцирующей витамины, 3) нарушение всасывания витаминов, 4) повышенная потребность в витаминах в период болезни или перегрузок и т.д.