Вертикальная симметричная стойка

Вертикальное положение тела является естественным и привычным для человека, выработавшимся в процессе его длительной эволюции. Оно служит рабочей позой, исходным положением для движений, в том числе и для физических упражнений, а также используется в качестве промежуточных и конечных поз при различных спортивных движениях. В положении стоя тело человека расположено вертикально, голова держится прямо, руки свободно опущены вдоль туловища, нижние конечности выпрямлены и подошвенной стороной стоп соприкасаются с опорной поверхностью. Поскольку правая и левая половины тела симметричны, то вес тела равномерно распределяется на обе нижние конечности и их дистальные звенья — стопы. Главными точками опоры на стопе являются нижняя поверхность пяточного бугра и головки плюсневых костей, причем давление в большей мере приходится на пятку. Если в положении стоя отодвинуть -туловище несколько назад или выдвинуть его вперед, то вместе с эти сила давления на передний и задний отделы стопы будет изменяться: по мере выдвижения туловища вперед давление на передний отдел стопы возрастает, а на задний уменьшается и наоборот.

Поскольку в положении стоя общий центр тяжести тела расположен выше площади опоры, тело находится в состоянии неустойчивого равновесия. Оно несколько покачивается, что главным образом зависит от действия и противодействия различных групп мышц. Это не трудно проверить при помощи простого опыта: острие, прикрепленное к голове испытуемого, будет вычерчивать на закопченной бумаге, находящейся над головой, кривые качания. По этим кривым можно судить о величине происходящих покачиваний тела, размах которых увеличивается по мере утомления испытуемого, а также зависит от особенностей состояния его нервной системы и пр.

Сохранение равновесия тела в положении стоя возможно лишь в том случае, если проекция его общего центра тяжести находится непосредственно внутри площади опоры. В противном случае тело падает. Когда из вертикального положения человек сгибает туловище, одновременно в результате сгибания в голеностопных суставах происходит движение всего тела назад. Если встать спиной вплотную к стене и попытаться согнуть туловище, то сгибание будет возможно лишь в незначительной мере, так как стена препятствует движению тела кзади. Равновесие в положении стоя достигается также за счет напряжения мышц, фиксирующих положение частей тела друг относительно друга.

Различают три основных вида положения стоя: антропометрическое (или «нормальное положение»), спокойное (или «удобная стойка») и напряженное (или «военное положение»).

Антропометрическим положениемявляется такое, которое служит исходным для измерения длины тела и его отдельных частей. В этом положении тело выпрямлено и прикасается своей задней поверхностью (лопатками, ягодицами и пятками) к стене или вертикальной стойке ростомера. Поскольку оно несколько отклонено назад, вертикаль, опущенная из его ОЦТ, находится в одной фронтальной плоскости с центром тяжести головы, туловища и поперечными осями крупных суставов (плечевого, локтевого, лучезапястного, тазобедренного, коленного и голеностопного) и проходит внутри площади опоры, ближе к ее заднему краю. Правый и левый углы устойчивости одинаковы, а передний больше, чем задний, в связи с чем устойчивость тела назад очень невелика. В этом положении в одинаковой мере оказываются напряженными мышцы, находящиеся спереди и сзади от поперечных осей вращения суставов головы, туловища и нижних конечностей.

Антропометрическое положение тела мало используется и в обычных условиях жизнедеятельности человека, и в практике спорта. Оно является довольно утомительным и малоудобным, так как перемещения тела назад без нарушения равновесия сильно ограничены.

Спокойное положениехарактеризуется тем, что тело находится в непринужденном состоянии. Голова держится прямо, верхняя часть туловища несколько отведена назад, а область таза выдвинута вперед; позвоночный столб сохраняет свои физиологические изгибы, хотя грудной кифоз несколько увеличен; грудная клетка уплощена, ребра несколько опущены. Вертикаль, проведенная из ОЦТ тела, проходит через середину площади опоры. Отсюда степень устойчивости тела вперед и назад одинакова; передний и задний углы устойчивости составляют около 10°. Центры тяжести головы и туловища расположены несколько кпереди от фронтальной плоскости, проведенной через ОЦТ тела. По отношению к поперечным осям тазобедренных суставов эта плоскость проходит сзади, а по отношению к коленным и голеностопным суставам — спереди.

Напряжение мышц при спокойном положении невелико, так как моменты сил тяжести отдельных частей тела небольшие. Момент силы тяжести головы способствует ее наклону вперед, этому противодействует напряжение мыши, вызывающих наклон головы назад и разгибание шеи. Противодействие силе тяжести туловища, стремящейся произвести сгибание позвоночного столба, оказывают мышцы, разгибающие его. Наклону таза назад препятствует натяжение подвздошно-бедренных и лобково-бедренных связок. Переразгибание в коленном суставе предотвращает натяжение задней крестообразной связки, а также большеберцовой и малоберцовой коллатеральных связок. Разгибание в голеностопном суставе, т. е. наклон голени вперед, ограничено своеобразным устройством блока таранной кости, которая в этом положении плотно охвачена большеберцовой и малоберцовой костями. Кроме пассивных сил, в обеспечении равновесия тела принимают участие также мышцы нижней конечности: сгибатели бедра, разгибатели голени и сгибатели стопы.

Напряженное положениеотличается тем, что при нем туловище сильно выдвинуто вперед, голова держится прямо, грудной кифоз уменьшен, а поясничный лордоз увеличен по сравнению со спокойным видом стояния, наклон таза также увеличен, живот подтянут, ноги выпрямлены, грудная клетка «развернута», ребра несколько приподняты, пояс верхней конечности отведен назад, руки опущены и слегка прижаты к туловищу.

При напряженном положении вертикаль, опущенная из общего центра тяжести тела, проходит спереди от поперечных осей суставов нижних конечностей и располагается внутри площади опоры, ближе к ее переднему краю. Устойчивость кпереди очень мала, передний угол устойчивости составляет примерно 6—8°, а задний — 12—14°. Напряженное положение стоя говорит о готовности человека к началу движения вперед. Специфическое расположение отдельных частей тела приводит к тому, что моменты силы тяжести относительно суставов нижних конечностей больше, чем при других видах стояния. Это обусловливает большее напряжение мышц, противодействующих силе тяжести. При данном виде стояния наибольшая нагрузка падает на мышцы задней поверхности тела, сокращение которых предотвращает его падение вперед; увеличивается нагрузка на разгибатели головы и разгибатели позвоночного столба; оказываются сокращенными разгибатели бедра, сгибатели голени и сгибатели стопы; в фиксации коленного сустава принимает участие также четырехглавая мышца бедра.

Все мышцы нижних конечностей и туловища работают при дистальной опоре, закрепляя положение вышележащих частей тела по отношению к нижележащим. Свободная верхняя конечность при всех видах стояния находится в устойчивом равновесии. Она «подвешена» к поясу верхней конечности, который и является для нее опорой.

Плечевой, локтевой и луче запястный суставы укреплены за счет равномерного напряжения сгибателей и разгибателей, работающих при проксимальной опоре. Кроме того, при всех видах стояния в работу включаются сгибатели и разгибатели: позвоночного столба, которые укрепляют его во фронтальной плоскости, а также группа .мышц, приводящих бедро.

Значительную нагрузку при стоянии испытывает стопа, через которую на площадь опоры передается вся тяжесть тела. При антропометрическом виде стояния нагрузка падает в основном на более жесткий задний отдел стопы, при спокойном стоянии она равномерно распределяется на все отделы, а при напряженном приходится главным образом на менее жесткий передний отдел. Тяжесть тела, оказывая влияние на стопу, может приводить к уменьшению высоты ее сводов. Напряжение мышц подошвенной поверхности стопы, а также передней большеберцовой и длинной малоберцовой мышц способствует поддержанию сводов стопы.

Что касается дыхания, то при напряженном виде стояния, когда грудной кифоз несколько уменьшается, создаются благо при приятные условия для углубленного вдоха. При спокойном стоянии грудной кифоз, напротив, несколько увеличивается, что в большей мере способствует выдоху. При дополнительной фиксации пояса верхних конечностей (положение «руки за голову» или «руки на пояс») можно добиться участия в дыхании вспомогательных мышц вдоха: малой грудной, передней зубчатой и др.

Положение стоя как исходное для выполнения спортивных движений должно отвечать ряду условий. Так, тело должно обладать достаточной устойчивостью и находиться в положении, удобном для начала ходьбы, бега или прыжка. Поза человека должна удовлетворять некоторым эстетическим требованиям и не допускать каких-либо дефектов фигуры (например, сутуловатости).

Упор лежа

Упор лежа также относится к положениям тела при нижней опоре. Его анализ представляет интерес не только в связи с особым расположением тела, но и потому, что отжимание в упоре лежа входит в комплекс ГТО, а также является одним из тестов при определении силовой выносливости спортсменов.

При упоре лежа тело выпрямлено и занимает наклонное положение, голова держится прямо, шейный отдел позвоночного столба находится в состоянии небольшого разгибания, верхние конечности выпрямлены, расположены почти под прямым углом к туловищу и соприкасаются с опорной поверхностью, нижние конечности также выпрямлены, но находятся под острым углом к опорной поверхности. При этом все части тела образуют замкнутую кинематическую цепь.

В данном положении тело человека можно представить в виде одного продольного и двух поперечных сводов: продольным сводом является позвоночный столб, опирающийся на поперечные своды; передний поперечный свод образован костями свободных верхних конечностей и костями пояса верхних конечностей, соединенными с грудиной; задний — костями таза, который жестко соединен с позвоночным столбом и свободными нижними конечностями.

Площадью опоры в упоре лежа являются опорные поверхности кистей, носков стоп и площадь пространства, заключенная между ними. Поскольку ОЦТ тела находится выше площади опоры, то равновесие тела неустойчивое. Однако степень устойчивости тела сравнительно большая, так как положение ОЦТ тела невысокое — 30—35 см, а площадь опоры достигает значительных размеров — 4000 см², вертикаль, опущенная из ОЦТ тела, проходит через площадь опоры далеко от ее передней и задней границ. Углы устойчивости также довольно велики: передний равен 70°, задний — 50°. Поэтому в данном положении можно производить различные движения с перемещением частей тела без нарушения равновесия.

Несмотря на относительно большую степень устойчивости, находиться в этом положении долгое время трудно, гак как поддержание равновесия требует значительного напряжения мышц, которые, являясь активными внутренними силами, оказывают противодействие силе тяжести и удерживают звенья тела в определенном положении. Сила тяжести образует значительные по величине моменты вращения по отношению к суставам туловища, верхних и нижних конечностей. Сила реакции опоры распределяется между верхними и нижними конечностями (так, при весе человека равном 75 кг на верхние конечности действует сила реакции опоры примерно в 45 кг, а на нижние конечности — в 30 кг).

Анализ работы мышц показывает, что голова удерживается за счет статического напряжения мышц, разгибающих шею и голову (мышцы задней поверхности шеи, глубокие мышцы затылочной области и мышцы, разгибающие шейный отдел позвоночного столба). Из мышц туловища наибольшая нагрузка падает на мышцы живота и мышцы, выпрямляющие туловище. При своем одновременном напряжении они закрепляют позвоночный столб и не дают внутренним органам опускаться под влиянием собственного веса.

В области лучезапястного сустава силе тяжести противодействуют сгибатели кисти и пальцев, работающие при дистальной опоре и фиксирующие положение предплечья относительно кисти. Локтевой сустав укреплен мышцами-разгибателями предплечья, так как сила тяжести стремится согнуть руку в локтевом суставе. В области плечевого сустава напряжены почти все мышцы, окружающие его. Они укрепляют положение пояса верхних конечностей относительно плечевой кости, работая при дистальной опоре. Большая и малая грудные, а также передняя зубчатая мышцы, имея опору на ключице и ребрах, удерживают туловище спереди; большая и малая круглые, подостная и подлопаточная мышцы, а также длинная головка трехглавой мышцы плеча, имея опору на плечевой кости, удерживают туловище сзади. Дельтовидная мышца фиксирует ключицу и лопатку к плечевой кости. Пояс верхних конечностей фиксируется к позвоночному столбу за счет напряжения трапециевидной, ромбовидной мышц и широчайшей мышцы спины.

Тазобедренный сустав закрепляют мышцы-сгибатели бедра, напряжение которых препятствует опусканию туловища, коленный — мышцы-разгибатели голени. Напряжением сгибателей стопы, особенно камбаловидной мышцы, предотвращается дальнейшее разгибание стопы.

Напряжение всех указанных мышц увеличивается, если упор лежа выполняется не на шероховатой, а на скользкой поверхности, так как из-за отсутствия трения требуются дополнительные усилия для удержания продольного свода в данном положении тела.

При выполнении упора лежа имеются некоторые особенности в механизме внешнего дыхания. Напряжение грудных мышц и передних зубчатых мышц обусловливает поднимание ребер, межреберные мышцы растягиваются. Верхний и средний отделы грудной клетки находятся как бы в состоянии вдоха, что затрудняет движения ребер и при вдохе, и при выдохе. Дыхательные экскурсии диафрагмы также затруднены, так как сокращенные мышцы живота препятствуют ее опусканию при вдохе, хотя хорошо тренированная диафрагма легко преодолевает по препятствие. Дыхание при этом упражнении преимущественно нижнегрудное и диафрагмальное. Упор лежа способствует развитию мышц живота, может применяться как корригирующее упражнение при дефектах осанки и как тренировочное упражнение для развития диафрагмального типа дыхания.