Структура здорового образа жизни

К основным составляющим здорового образа жизни относят следующие компоненты:

ü оптимальный двигательный режим;

ü тренировка иммунитета и закаливание;

ü рациональное питание;

ü психофизиологическая регуляция;

ü культура межличностного общения;

ü культура сексуального поведения;

ü рациональный режим жизни;

ü организация сна;

ü профилактика вредных привычек;

ü самообразование и самосовершенствование.

5.2.1. Оптимальный двигательный режим.

Двигательная активность является обязательным и определяющим фактором, обуславливающим разворачивание структурно-функциональной программы организма в процессе индивидуального возрастного развития. У большого числа людей, занятых в сфере интеллектуального труда, двигательная активность ограничена. Установлено, что в среднем двигательная активность студенческой молодежи должна составлять 14000-19000 шагов в сутки. В настоящее же время одной из серьезных проблем, самым неблагоприятным образом сказывающейся на здоровье человека, рассматривается недостаток движения (3000-8000 шагов в сутки - 50% от необходимого объема движения), что в первую очередь отрицательно сказывается на деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В дальнейшем приводит к ожирению, нарушению осанки, эндокринным заболеваниям (сахарный диабет), снижает устойчивость к инфекционным заболеваниям и нервно-психическим стрессам. Такое положение определяется, прежде всего, снижением доли физического труда человека в быту и на производстве. Исследования показывают, что для того, чтобы остаться здоровым, человек должен расходовать на мускульные усилия 1000-1200 ккал/сутки, тогда как у лиц умственного труда эти затраты равны 500-700 ккал. Вместе с тем, повышение энергетического потенциала человека за счет физических упражнений обуславливает и высокий уровень его здоровья. Вот почему люди с высоким показателем физической работоспособности обладают оптимальной устойчивостью к широкому кругу неблагоприятных факторов: кровопотери, гипоксии, сдвигу в гомеостазе, переохлаждению и т.п. Компенсацией дефицита двигательной активности может быть целенаправленная физическая культура (в объеме 1,3-1,8 ч. в день), реализуемая как через государственные, так и через самодеятельные программы. За счет использования двигательной активности с относительно высокой интенсивностью можно сократить её продолжительность. Так, двухчасовую прогулку со скоростью 4,5 км/ч заменяет 15-минутный бег со скоростью 10 км/ч или 30 минут игры в баскетбол. В качестве компонента двигательной активности не следует забывать популярные у молодежи танцы. Их высокий эмоциональный эффект сопряжен с хорошим функциональным эффектом (пульсовой режим 120-140 уд/мин).

Как проводить самоконтроль физического состояния в домашних условиях?

Для этого не нужно специального оборудования и сложных медицинских приборов. Достаточно регулярно (1 раз в неделю, или по необходимости) проводить доступные каждому функциональные пробы, чтобы получить объективные сведения о состоянии своего здоровья.

В качестве примера приведем несколько распространенных функциональных проб, дающих объективную оценку состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Проба с дозированной физической нагрузкой: подсчитывается частота сердечных сокращений до и после 20 приседаний (за 30 секунд). Если частота пульса не превышает 120 ударов в минуту, а время восстановления его не превышает двух минут, можно быть уверенным, что резервы вашего здоровья вполне надежны и достаточны.

Ортостатическая проба: подсчитывается частота пульса до и после перехода из горизонтального положения (из положения «лежа») в вертикальное (положение «стоя»). Если прирост частоты сердечных сокращений не превышает 30-40 ударов в минуту - резервы сердечно-сосудистой и дыхательной систем достаточно высоки.

Проба с задержкой дыхания на вдохе и на выдохе: Если человек спокойно может задержать дыхание на вдохе не менее 30 секунд, а на выдохе – не менее 20 секунд, значит, резервные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем не должны вызывать беспокойства.

5.2.2. Тренировка иммунитета и закаливание.

Окружив себя температурным комфортом, прибегая к массированной фармакологической помощи, современный человек во все большей степени детренирует свои системы иммунитета и терморегуляции. Положение усугубляется низкой двигательной активностью человека и высоким содержанием вредных примесей, в том числе и синтетических, в воздухе и в пище. Выход видится в приобщении человека к природе, к пребыванию в естественных условиях и использовании целебных сил природы.

Знание правил и требований личной гигиены обязательно для каждого культурного человека. Гигиена тела предъявляет особые требования к состоянию кожных покровов, выполняющих следующие функции: защита внутренней среды организма (гомеостаза), выделение из организма продуктов обмена веществ, терморегуляция и др. В полном объеме они выполняются только при здоровой и чистой коже. Кожа способна к самоочищению. С чешуйками, секретом сальных и потовых желез удаляются различные вредные вещества. Мыть тело под душем, в ванной или бане рекомендуется не реже одного раза в 4-5 дней. После занятий физическими упражнениями необходимо принимать теплый душ и менять нательное белье. Уход за полостью рта и зубами требует, чтобы после еды рот прополоскать теплой водой. Чистить зубы рекомендуется 2 раза в день. Зубная щетка не должна быть чересчур жесткой, а процедура чистки должна занимать не менее 2 минут. Чтобы сохранить зубы, важно, чтобы пища содержала достаточно кальция, из солей которого в значительной степени состоит ткань зубов, а также витаминов, особенно D и B. Для укрепления десен следует больше употреблять в пищу лука, чеснока, свежих овощей. Во время еды избегайте быстрого чередования горячих и холодных блюд. Нежелательно грызть орехи, косточки ягод и плодов, поскольку эмаль, покрывающая зубы, может дать трещину, после чего разрушение зубных тканей идет весьма быстро. Не реже 2 раз в год необходимо посещать врача-стоматолога для профилактического осмотра зубов. Гигиена одежды требует, чтобы при ее выборе руководствовались не мотивами престижности, а ее гигиеническим назначением в соответствии с условиями и деятельностью, в которых она используется. Гигиена обуви требует, чтобы она была легкой, эластичной, хорошо вентилируемой, а также обеспечивала правильное положение стопы. В этом отношении лучшими качествами обладает обувь из натуральной кожи.

Дополнительные гигиенические средства включают гидропроцедуры, массаж, самомассаж и направлены на ускорение восстановления работоспособности. Душ оказывает температурное и механическое воздействие на организм: горячий и продолжительный душ понижает возбудимость, повышает интенсивность обменных процессов. Теплый душ действует успокаивающе. Кратковременные холодные и горячие души повышают тонус мышц и сердечно-сосудистой системы. Контрастный душ – эффективное средство восстановления работоспособности. Схема его применения: 1 мин – под горячей водой (+38-40°С), 5-10сек – под холодной (+12-15°С). Затем цикл повторяется на протяжении 5-7 мин. Массаж – его приемы действуют на расположенные в коже, мышцах и связках нервные окончания, оказывают влияние на ЦНС. А через нее на функциональное состояние всех органов и систем: улучшается кровообращение, работоспособность мышц, повышается эластичность и прочность мышечных сухожилий и связок, улучшается подвижность в суставах, ускоряется ток крови и лимфы. Вот почему после массажа человек чувствует себя бодрее.

Закаливание – важное средство профилактики негативных последствий охлаждения организма или действия высоких температур. Систематическое применение закаливающих процедур уменьшает число простудных заболеваний в 2-5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их. Закаливание может быть специфическим (повышается устойчивость к определенному фактору) и неспецифическим (повышается общая устойчивость к ряду факторов). Приступая к закаливанию, необходимо усвоить его основные правила:

1. Надо убедиться в необходимости закаливания и воспитать потребность в нем. Сознательное отношение и заинтересованность создадут нужный психологический настрой.

2. Закаливание должно быть систематичным. Даже недельный перерыв значительно ухудшает ранее достигнутый эффект.

3. Соблюдайте принцип постепенности. Нельзя резко изменять температуру воды и воздуха, а также увеличивать длительность воздействия.

4. Не забывайте об индивидуальном подходе – температура воздуха или воды, длительность процедуры устанавливается с учетом возраста, пола, состояния здоровья, уровня физического развития, чувствительности к холоду или жаре.

5. В каждом конкретном климатическом регионе закаливание должно быть специфическим.

6. Для повышения эффективности закаливания используйте различные средства – солнечная радиация, воздушная и водная среда.

7. Проводите закаливание в хорошем настроении, чтобы оно приносило удовольствие, поскольку положительные эмоции полностью исключают негативные эффекты охлаждения или действия жары.

8. Эффективность закаливания повышается, если его проводить в активном режиме, т.е. выполнять во время процедур физические упражнения или какую-либо физическую работу.

9. В процессе закаливания необходим постоянный самоконтроль. Показателями правильного закаливания являются: крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности. Появление раздражительности, снижение аппетита, снижение работоспособности указывают на просчеты в закаливающих процедурах.

5.2.3. Рациональное питание.

Культура питания играет значительную роль в формировании здорового образа жизни индивидуального человека. Каждый человек может и должен знать принципы рационального питания, регулировать нормальную массу своего тела. Рациональное питание — это физиологически полноценный прием пищи людьми с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов. Питание строится на следующих принципах: достижения энергетического баланса; установления правильного соотношения между основными пищевыми веществами — белками, жирами, углеводами, между растительными и животными белками и жирами, простыми и сложными углеводами; сбалансированности минеральных веществ и витаминов; ритмичности приема пищи.

Пища служит источником энергии для работы всех систем организма, обновления тканей. Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии полного покоя (для мужчин с массой тела 70 кг он составляет в среднем 1700 ккал; у женщин на 5-10% ниже); энерготраты на усвоение пищи составляют, около 200 ккал, или 10-15%; около 30-40% энергии уходит на обеспечение физической и профессиональной активности человека. В среднем суточное потребление энергии у юношей составляет 2700 ккал, девушек - 2400 ккал. Потребность в энергии населения северных зон выше, чем центральной, на 10—15%, в южных — на 55 ниже.

Калорийность рациона на 1400—1600 ккал обеспечивается за счёт углеводов (350—450 г), 600—700 ккал за счет жиров (80—90 г) 400 ккал за счет белков (100 г). Из общего количества углеводов доля сахара должна составлять не более 25%. Желательно, чтобы не менее 30% углеводов обеспечивалось за счет картофеля, овощей, фруктов Жировую часть рациона целесообразно обеспечить на 1/4 сливочным маслом, 1/4 — растительным, а 2/4 — за счет жира, содержащегося в самих пищевых продуктах. Количество белков животного происхождения должно составлять 50—60% его суточной нормы, половина которой обеспечивается за счет молочных продуктов.

В период экзаменационных сессий, когда энерготраты возрастают, распад белков усиливается, вследствие чего энергетическая ценность рациона повышается до 3000 ккал, а потребление белков до 120 г.

В процессе регулярных занятий физическими упражнениями и спортом, в зависимости от его видов, энерготраты возрастают до 3500—4000 ккал. В связи с этим изменяется соотношение основных пищевых продуктов. Так, при выполнении спортивных упражнений, способствующих увеличению мышечной массы и развитию силы, в питании повышается содержание белка (16—18% по калорийности). При длительных упражнениях на выносливость повышается содержание углеводов (60—65% по калорийности). В период соревнований в рацион целесообразно включать легкоусвояемые продукты, богатые белками иуглеводами. Кроме того, возрастает потребность в витаминах и, прежде всего (в расчете на каждые 1000 ккал) аскорбиновой кислоте (35 мг), тиамине (0,7 мг), рибофлавине (0,8 мг), ниацине (7 мг), токофероле (5 мг).

Потребность организма в воде соответствует количеству теряемой им жидкости. Вода составляет в среднем 66% нашего тела. В нормальных условиях человек теряет за сутки в среднем 2300—2800 мл воды. Потребность в воде составляет 35—45 мл на 1 кг массы тела. В обычных условиях потребность организма в воде частично удовлетворяется за счет поступления с твердой пищей (в среднем 800—1000 мл/сут) и оксидационной воды (образующейся в самом организме при окислении белков, жиров и углеводов — 350—480 мл/сут). Поэтому для полного удовлетворения потребности организма в воде необходимо употреблять дополнительно около 1200—1500 мл так называемой свободной жидкости (чай, молоко, вода, компоты, супы, соки и др.). Недостаток воды способствует накоплению в организме продуктов распада белков и жиров, а избыток — вымыванию из него минеральных солей, водорастворимых витаминов и других необходимых веществ.

Важным аспектом культуры питания является режим питания и распределение калорийности пищи в течение суток. По этому поводу существуют три точки зрения. Первая большое значение придает максимальному завтраку. 40—50% калорийности дневного рациона должно приходиться на утренний прием пищи, примерно по 25% остается на обед и на ужин. Это обосновано тем, что у большинства людей жизнедеятельность организма в первой половине дня выше и им больше подходит плотный завтрак. Вторая точка зрения связана с равномерным распределением нагрузки по калорийности при трех-четырехразовом питании (по 30% приходится на завтрак и ужин, 40% — на обед). Такое распределение калорий часто рекомендуют при любом питании. Третий подход связан с максимальным ужином (около 50% суточной калорийности приходится на ужин и по 25% на завтрак и обед). При этом имеется в виду, что ужинать надо не позднее 18—20 ч и не менее чем за 2—3 ч до сна. Объясняется подобная позиция тем, что максимальное выделение желудочного сока и ферментов приходится на 18— 19 ч. Кроме того, для защиты от вечернего накопления продуктов метаболизма природа «предусмотрела» и вечерний максимум функций почек, обеспечивающий быстрое выведение шлаков с мочой. Поэтому такая пищевая нагрузка тоже рациональна.

К режиму питания следует подходить строго индивидуально. Главное правило — полноценно питаться не менее 3—4 раз в день. Выбрав тот или иной пищевой режим, строго соблюдайте его, поскольку резкие перемены в питании, пищевые стрессы, отнюдь не безразличны для организма. Систематические нарушения режима питания (еда всухомятку, редкие или обильные, беспорядочные приемы пищи) ухудшают обмен веществ и способствуют возникновению заболеваний органов пищеварения, в частности гастритов, холециститов.

При занятиях физическими упражнениями, спортом принимать пищу следует за 2—2,5 ч до и спустя 30—40 мин после их завершения. При двигательной деятельности, связанной с интенсивным потоотделением, следует увеличить суточную норму потребления поваренной соли с 15 до 20—25 г. Полезно употреблять минеральную или слегка подсоленную воду.

В структуре питания современного человека натуральных продуктов становится все меньше и все больше – рафинированных и синтетических, при этом возникает двойной отрицательный эффект. Во-первых, в отходы пищевого производства уходят многие биологически активные вещества (витамины, клетчатка, микроэлементы и др.), в которых нуждается организм. Дефицит же в организме необходимых для обеспечения нормальной жизнедеятельности материалов ведет к нарушению и извращению обмена веществ. Во-вторых, очищенные продукты очень привлекательны по своим вкусовым качествам, и в их потреблении человек теряет меру. Результатом обоих обстоятельств является то, что при нарушении структуры питания значительная часть населения нашей страны страдает от избыточного веса и серьезными нарушениями обмена веществ.

В пище современного человека много синтетических пищевых добавок, сахара, соли, антиоксиданты, антизатвердители, красители, консерванты, эмульгаторы, стабилизаторы и т. д.