Средства и методы воспитания силы

К средствам воспитания силы относятся физические упражнения с повышенным сопротивлением – силовые упражнения. В зависимости от природы сопротивления силовые упражнения делятся на 2 группы:

1) Упражнения с внешним сопротивлением. В качестве внешнего сопротивления используют: вес предметов (штанга, гантели, гири и т.п.); противодействие партнёра; сопротивление упругих предметов (амортизаторы, эспандеры, жгуты и т.п.); сопротивление внешней среды (бег по воде, песку, в гору и т.п.) [19].

2) Упражнения, отягощённые весом собственного тела ­– гимнастические силовые упражнения (подтягивание, сгибание и разгибание рук в упоре лёжа, подъём ног к перекладине и др.); легкоатлетические прыжковые упражнения (прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх, прыжки через барьеры, гимнастическую скамейку и т.п.). Также применяются упражнения, в которых отягощение весом собственного тела дополняется весом внешних предметов (сгибание и разгибание рук в упоре с отягощением на поясе, поднимание и опускание туловища из положения лёжа на спине с отягощением на груди). В качестве отягощения могут быть: утяжелённый пояс, диск от штанги, набивной мяч, мешок с песком и т.п. [19: 87].

Методы воспитания силы могут быть разнообразными, их выбор зависит от цели. К наиболее распространённым методам относятся: метод максимальных усилий, метод повторных усилий, метод «до отказа», метод динамических усилий, «ударный» метод, изометрический (статический) метод (Приложение 2, Таблица 14) [19; 87].

Метод максимальных усилий – выполнение физических упражнений, при которых от человека требуется преодоление максимального сопротивления. Педагог О.К. Грачёв обращает внимание на то, что для практической реализации этого метода «используется три методических приёма:

1. «Равномерный» – упражнение выполняется с весом 90-95% от максимального (повторять упражнение 2-3 раза в 2-4 подходах с интервалами отдыха 2-5 мин.) Темп движений – произвольный.

2. Методический приём «пирамида» – выполняется несколько подходов с увеличением отягощения и сокращением количества повторений упражнений в каждом последующем подходе. Например:

1) Вес 85% от максимального – поднять 5 раз.

2) Вес 90% – 3 раза.

3) Вес 95% – 2 раза.

4) 97-100% – 1 раз.

5) Вес более 100% – 1 раз.

Отдых между подходами – 2-4 мин.

3. Методический приём «максимальный» – максимальный вес поднимается 1 раз в 4-5 подходах с произвольным отдыхом» [19, с. 179].

Метод повторных усилий – предусматривает небольшие отягощения и большое количество повторений.

Метод «до отказа» – предполагает использование следующих методических приёмов: количество подходов и повторений упражнения в каждом подходе выполнять «до отказа»; число подходов ограничено, в каждом подходе упражнение выполняется «до отказа».

Метод динамических усилий – выполнение упражнений с непредельным отягощением, но с максимальной скоростью, для создания силового напряжения в тренируемых мышцах.

«Ударный» метод – это способность использовать силу в кратчайшее время, с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, прыжок в глубину с возвышения высотой 45 см. с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину).

Изометрический (статический) метод – кратковременное напряжение мышц без изменения их длины. Для этого в течение 6-12 секунд затрачивается максимальное усилие на противодействие сопротивлению (например, упор в стену, стараясь сдвинуть её; растягивание или скручивание гимнастической палки и т.п.).