Направленное воздействие на гибкость тела

2.1. Объект и задачи

Гибкость как объект направленного воздействия в физическом воспитании.«Гибкостью» в применении к физическим качествам че­ловека принято называть свойство упругой растягиваемости телес­ных структур (главным образом мышечных и соединительных), оп­ределяющее пределы амплитуды движений звеньев тела. В отличие от основных двигательных способностей, являющихся непосредст­венными факторами моторных действий, гибкость представляет со­бой одну из главных предпосылок движений и необходимых взаимо­расположений звеньев тела. Внешне она проявляется в величине амплитуды (размаха) сгибаний-разгибаний и других движений. Соответственно ее показатели измеряют по предельной амплитуде движений, оцениваемой в угловых градусах или линейных величи­нах (сантиметрах) посредством гониометров и других приспособ­лений (рис. 36)**.

Определяют гибкость прежде всего эластические свойства мышц и связок, строение суставов, а также центрально-нервная регуля­ция тонуса мышц. Размах движений лимитирован в первую оче­редь напряжением мышц-антагонистов. В силу этого реальные по­казатели гибкости зависят в решающей мере от способности соче­тать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряже­нием мышц, производящих движение. Однако развитие гибкости не сводится лишь к совершенствованию межмышечной координа­ции, а включает и специфические морфофункциональные изменения эластических свойств ряда телесных компонентов, особенно совер­шенствование упруго-вязких свойств мышечных структур и коллаге-новых пучков связок.

* См. пособия по лечебной физической культуре для институтов физической культуры.

** Дли более точных измерений используют электрогониометры, оптическую, рентгенографическую и другую аппаратуру с соответствующими измерительными методиками (см. учебник для ИФК «Спортивная метрология». М., ФиС, 1982, § 12.5).

«Оперативное» состояние гибкос­ти (т. е. состояние, выражающееся в степени ее фактических проявле­ний в тот или иной момент) зависит, естественно, от общего функцио­нального состояния организма в данный момент и от внешних усло­вий, влияющих на него (табл. 9). В частности, оно зависит от суточ­ной периодики функции: утром (обычно до 11 —12 ч) гибкость с большим трудом поддается предель­ной мобилизации, чем днем (хотя это в принципе не исключает воз­можности ее максимальных проявле­ний и сразу после пробуждения). Под влиянием разминки и разогре­вания тела (функционального или вызванного повышенной температу­рой внешней среды) оперативное состояние гибкости улучшается, под влиянием же охлаждения тела — ухудшается. Утомление огра­ничивает предельные проявления гибкости в активных движениях, но в определенной мере может способствовать проявлению пассив­ной гибкости (мобилизации резервной растяжимости под воздей­ствием внешних сил).

Различают активную и пассивную гибкость (точ­нее говоря, активную и пассивную форму проявления гибкости).

Таблица 9

Изменение амплитуды движений в тестовом упражнении «предельный наклон вперед с выпрямленными ногами» (в мм отклонения от 0 измерительной шкалы) при выполнении его в различных условиях(по материалам Н. Г. Озолина и др.)

Условия выполнения

Об активной гибкости говорят в тех случаях, когда она проявляет­ся в движениях, совершаемых благодаря мышечным усилиям вы­полняющего их, а о пассивной — когда она проявляется под воз­действием внешних растягивающих сил: внешнего отягощения, усилий партнера и т. д. Показатели пассивной гибкости в большин­стве случаев больше показателей активной гибкости, исключая, разумеется, те случаи, когда амплитуда активных движений дости­гает пределов, определяемых анатомическим строением суставов. Разницу между -показателями активной и пассивной гибкости назы­вают «резервной растяжимостью» (или «запасом гибкости»).

Наиболее значительные темпы увеличения показателей гибкос­ти в движениях, совершаемых с участием крупных звеньев тела (например, в предельных наклонах туловища), наблюдаются, как правило, до 13—14-летнего возраста (рис. 37). Затем эти показа­тели стабилизируются и, если не выполнять упражнений, направ­ленно воздействующих на гибкость, начинают значительно умень­шаться уже в юношеском возрасте. Некоторые же морфологичес­кие факторы гибкости начинают лимитировать ее предельные прояв­ления в локальных движениях, совершаемых в мелких суставах,

Рис. 37. Показатели активной (сплошная линия) и пассивной (пунктирная линия) гибкости при наклоне туловища вперед у людей различного возраста (по данным В. В. Сермеева):

цифры на оси ординат со знаком «-+-» обозначают увеличение глубины наклона после прохождения уровня горизонтали стоп на измерительном приспособлении (см. рис. 36.Б); цифры со знаком « —» указывают, насколько глубина наклона не достигает уровня горизонтали опорной поверхности

уже в первое десятилетие жизни (например, по эксперименталь­ным данным Ф. Л. Доленко, амплитуда активного и пассивного сгибания в голеностопном суставе нередко уменьшается к 10—I 14 годам по сравнению с таковой в первые два года жизни на 10° и более). Эти особенности развития, связанные с возрастом, обусловливают необходимость в процессе физического воспитания противодействовать регрессивным изменениям ее уже на первых этапах онтогенеза и вместе с тем в полной мере использовать благоприятные возможности для ее направленного совершенствова­ния в соответствующие возрастные периоды.

Развитие гибкости тесно связано с развитием мышечной силы. Но гипертрофия мышц и некоторые другие морфофункциональ-ные сдвиги в опорно-двигательном аппарате, вызываемые масси­рованным применением силовых упражнений, могут приводить к ограничению размаха движений. С другой стороны, форсиро­ванное развитие гибкости без соразмерного укрепления мышеч-но-связочного аппарата может вызывать разболтанность в суста­вах, перерастяжения, нарушения осанки. Отсюда вытекает не­обходимость оптимального сочетания в процессе физического воспитания упражнений, направленных на развитие гибкости, с си­ловыми и другими упражнениями, обеспечивающими гармониче­ское развитие физических качеств.

Задачи.Общие задачи, решаемые при направленном воздействии на гибкость, сводятся в основном к следующим двум:

во-первых, обеспечить развитие гибкости в той мере, в какой это необходимо для выполнения движений с полной амплиту­дой, без ущерба для нормального состояния и функциониро­вания опорно-двигательного аппарата;

во-вторых, предотвратить, насколько это возможно, утрату достигнутого оптимального состояния гибкости, минимизировать ее возрастной регресс.

Первую из этих задач решают в процессе системно построен­ного многолетнего физического воспитания, преимущественно на тех его этапах, которые охватывают детский, подростковый воз­раст и завершаются в основном в юношеском возрасте. Реализуя ее, недопустимо, разумеется, вызывать чрезмерное развитие гиб­кости, приводящее к перерастяжению мышечных волокон и свя­зок, а иногда и к необратимым деформациям суставных структур (что бывает при слишком массированном воздействии упраж­нениями, направленными на развитие гибкости, особенно у де­тей). Стремление добиться сверхгибкости (вроде той, что демон­стрируют подчас в аттракционах типа «человек-змея») нельзя оправдать ничем, когда это оборачивается нарушением гармонии физического развития. Оптимальной является такая степень раз­вития гибкости, при которой движения можно выполнять с ам­плитудой, необходимой для освоения совершенной техники жиз­ненно важных действий и эффективного использования основных двигательных способностей. Практически степень развития гиб-

кости считается достаточной, если она позволяет успешно выпол­нять некоторый комплекс тестовых упражнений, отличающихся максимальной либо близкой к ней амплитудой движений, воз­можной при нормальной подвижности в суставах, особенно в плечевых, позвоночного столба и тазобедренных. Примеры та­ких упражнений приведены на рис. 38.

В базовом физическом воспитании важно обеспечить всесто­роннее развитие гибкости, с тем чтобы гарантировать достаточ­но полную амплитуду движений во всех направлениях, допуска­емых строением опорно-двигательного аппарата. Хотя многие двигательные действия не требуют максимально возможной ам­плитуды движений, резерв гибкости имеет немалое значение — он служит одной из предпосылок экономичности движений (по­скольку при недостаточной гибкости на растягивание мышц тра­тится дополнительная энергия), способствует освоению новых широкоамплитудных движений, помогает избегать травм.

Вторая задача решается на всем протяжении многолетнего процесса физического воспитания. Она становится главной в на­правленном воздействии на гибкость, когда достигнута, необ­ходимая амплитуда в достаточно широком комплексе основных движений.

Поскольку в силу естественных возрастных изменений гибкости некоторые лежащие в ее основе свойства телесных структур начинают ограничивать ее развитие уже на ранних этапах онтогенеза, сохранить в полной мере достигну­тое оптимальное состояние гибкости не удается даже на протяжении зрелого возраста (по данным биологических исследований, модуль упругости мышц, на­пример, 30-летних нередко уменьшается по сравнению с 20-летними в 3 и более раз, соответственно значительно уменьшается степень сопротивляемости мышц разрыву)*.

Особенно значительные инволюционные изменения гибкости наступают в пожилом и старшем возрасте (в связи с изменением, в частности, белкового состава и коллоидного состояния мышц, ухудшением упруго-эластических свойств мышц и связок). Тем не менее можно и нужно противодействовать этим регрессив­ным тенденциям путем специальных упражнений, обеспечить многолетнее сохранение гибкости на уровне, близком к достиг­нутому ранее оптимуму.

В процессе решения этих общих задач, а также дополнитель­но решаются частные задачи по дифференцированному воздействию на развитие гибкости в зависимости от возрастных, половых и индивидуальных особенностей ее состояния и разви­тия, а также в зависимости от особенностей специализации в избранном виде деятельности — спортивной, профессиональ­ной. Задачи по специализированному совершенствованию гиб­кости применительно к избранному виду спортивной и (или) профессиональной деятельности решаются, естественно, в тех

* Обзор фактических данных возрастной динамики морфофункциональных основ гибкости см., напр., лит. 2.

Рис. 38. Примеры упражнений, выявляющих уровень развития гибкости и являю­щихся средствами ее совершенствования

случаях, когда эта деятельность предъявляет необычные требо­вания к проявлению гибкости (как, например, тяжелоатле­тические упражнения, в которых незаурядные проявления гиб­кости должны сочетаться с предельными напряжениями мышц, или барьерный бег, требующий предельной локальной подвиж­ности в тазобедренных суставах). В физическом воспитании приходится решать и задачи по восстановлению нормального состояния гибкости, утраченного в той или иной мере из-за привходящих причин, в том числе травм и заболеваний.

2.2. Средства и особенности методики

Специфическими средствами воздействия на гибкость являются физические упражнения, отличающиеся тем, что по ходу выпол­нения их амплитуда движений доводится до индивидуально пре­дельной — такой, при которой мышцы и связки растягиваются до возможного максимума, не приводящего к повреждениям. Упраж­нения этого типа называются «упражнения в растягивании»или «растягивающие упражнения». В большинстве своем это гимнасти­ческие упражнения, избирательно воздействующие на звенья тела (примеры приведены на рис. 38). В одних из них основными рас­тягивающими силами служат напряжения мышц, в других — внеш­ние силы. В связи с этим упражнения в растягивании подраз­деляют на активные и пассивные (аналогично тому, как различают активную и пассивную гибкость). Кроме того, есть не­мало упражнений в растягивании, эффект которых обеспечивается как внутренними, так и внешними силами без явного доминиро­вания тех или других; такие упражнения можно назвать актив­но-пассивными (например, пружинистые движения в глубо­ком выпаде или в шпагате).

В общей совокупности упражнений, направленных на развитие гибкости, преобладают активные упражнения, поскольку в реаль­ных условиях жизнедеятельности гибкость проявляется главным образом в активных ее формах. Вместе с тем определенную цен­ность имеют и пассивные упражнения в растягивании. Они служат эффективным средством увеличения и сохранения запаса гибкости, способствуют увеличению амплитуды активных движений. Активные упражнения в растягивании используют преимущественно в дина­мическом режиме, но при необходимости усилить воздействие на развитие гибкости в них оправданно включают выраженные момен­ты статики с фиксацией звеньев тела в положениях, соответству­ющих крайним точкам амплитуды движений, как, например, при фиксации глубокого наклона с притягиванием туловища руками к выпрямленным ногам или при чередовании фиксированного шпа­гата с пружинистыми движениями в том же положении. По не­которым экспериментальным данным (Е. П. Васильев и др.), в пе­риод интенсификации воздействий на развитие гибкости целесо­образны примерно такие пропорции различных упражнений в рас­тягивании: 40—45 % активные — динамические, 20 % — статиче-

ские, 35—40 % — пассивные (в занятиях с детьми доля статических упражнений должна быть меньше, а динамических — соответствен­но больше).

Ближайший эффект упражнений в растягивании непосредствен­но зависит в рамках каждого отдельного занятия прежде всего от соблюдения следующих методических положений.

Использование факторов разминки и разо­гревания. Упражнения в растягивании с большой вероят­ностью могут вызывать повреждения, если их выполнять без не­посредственно предшествующей разминки, в условиях недостаточ­ного функционального разогревания или охлаждения тела, особен­но растягиваемых мышц. В зависимости от места этих упражнений в структуре отдельного занятия необходимые для их эффективности разминочные предпосылки обеспечивают посредством других уп­ражнений — с меньшей амплитудой движений, но вызывающих до­статочную теплопродукцию (например, в начальной части заня­тия — разминочный бег, серийно выполняемые гимнастические упражнения с непредельной амплитудой), а также посредством по­степенного увеличения амплитуды движений по ходу воспроизве­дения самих упражнений в растягивании.

Чтобы предупредить охлаждение тела во время отдыха между повторно вос­производимыми сериями растягивающих упражнений, интервалы отдыха ограни­чивают до целесообразного минимума и заполняют их активными формами отдыха; пользуются, разумеется, и внешними защитными средствами: надевают теплый тре­нировочный костюм и т. д. Оптимизировать предпосылки повышенных проявлений гибкости можно и такими средствами, как использование соответствующих приемов массажа (разминания, растирания и т.д.), а также внешнетемпературных фак­торов (выполнение некоторых растягивающих движений в сауне или после теплой ванны и т. д.).

Серийность и постепенное усиление растя­гивающих импульсов в процессе упражнения. Мышечно-связочные структуры относительно мало и с возрастающим со­противлением поддаются растягиванию сверх определенных пара­метров. Для достижения необходимой действенности динамических и комбинированных упражнений в растягивании их выполняют серийно, многократно, стремясь доводить амплитуду движений в каждой серии до оправданного максимума. Субъективно при этом ориентируются обычно на ощущения сильного натяжения в местах растягивания, не переходящие в острые болевые ощущения (как говорится, до «легких болевых ощущений»). Но такой критерий не отличается строгой определенностью, им можно пользоваться лишь при достаточном опыте самоконтроля и в сочетании с объек­тивными показателями амплитуды движений, которые оценивают измерительными устройствами и с помощью предметных, разметоч­ных и других ориентиров.

Число повторений упражнения в серии, естественно, зависит от величины массы перемещаемых звеньев тела и других конкретных факторов; в одних случаях оно составляет 5—6, в других — 10—12 и более, однако в любом случае непрерывно повторять растягивающие движения целесообразно лишь до тех пор, пока не начи­нается сокращение их амплитуды под влиянием наступающего утомления. В упраж-

нениях, направленных на развитие гибкости, это основной критерий предельного числа повторений. Усилению воздействия маховых движений способствует форсиро­ванное ускорение заключительной фазы маха без увеличения, однако, темпа повто­рений в целом. Аналогичного эффекта при выполнении статических и комбини­рованных упражнений в растягивании достигают путем активного продления мо­ментов фиксации звеньев тела в положениях, обеспечивающих максимальное удлине­ние растягиваемых мышечно-связочных групп, с помощью добавочных пружинистых микродвижений (в чем-то напоминающих модуляции пружины) в тех же поло­жениях, а также используя дополнительные внешние силы, увеличивающие импульс растягивания: отягощения, усилия партнера.

Рациональное расположение и комплексиро-вание упражнений в растягивании в структуре занятия. Хотя упражнения в растягивании можно использовать в любой части отдельного комплексного занятия, если обеспечена необходимая предшествующая разминка, эффективность их зависит от места в его структуре. Наибольший эффект в смысле увеличения амплитуды движений активные упражнения в растягивании дают, как правило, тогда, когда их выполняют в первой половине основ­ной части комплексного занятия концентрированно несколькими се­риями подряд (например, 5—6 серий по 10—12 маховых движений в каждой с интервалами активного отдыха между сериями, до­статочными для восстановления оперативной работоспособности).. В качестве факторов активного отдыха предпочтительны упраж­нения в расслаблении. Пассивные упражнения в растягивании, вопреки распространенному мнению, бывают достаточно эффектив­ны и при выполнении их как бы на фоне некоторого утомления, в том числе в конце занятия, что показано экспериментально (Е. П. Васильев). Когда отпадает необходимость стимулировать развитие гибкости и упражнения в растягивании приобретают под­держивающий характер, целесообразно в большинстве случаев рас­средоточивать их в структуре комплексного занятия, чередуя с уп­ражнениями иного характера, преимущественно со скоростно-сило-выми и силовыми.

Параметры суммарных нагрузок, связанных с упражнениями в растягивании, и распределение их в системе занятий на различных этапах изменяются по закономерностям развивающего и поддержи­вающего режимов воздействия на гибкость. Как уже говорилось (2.1), воздействуя на гибкость в процессе физического воспитания, преследуют две основные задачи: обеспечить поступательное раз­витие гибкости до определенного оптимума и гарантировать затем возможно долгое сохранение его. Для реализации этих задач тре­буются, естественно, разные режимы воздействия на гибкость. Ти­пичными режимами в общей системе использования упражнений в растягивании являются так называемые развивающий (обеспе­чивающий качественное улучшение гибкости с приростом ее показа­телей) и поддерживающий (обеспечивающий сохранение улучшен­ного состояния гибкости).

Развивающий режим воздействия на гибкость харак­теризуется массированным применением упражнений в растягива­нии, концентрацией их не только в рамках отдельных занятий,

но и на протяжении ряда микроциклов занятий (недельных либо околонедельных), нарастающей суммацией связанной с ними на­грузки до таких величин, которые вызывают прогрессивные сдвиги в состоянии гибкости, выражающиеся внешне в приросте амплиту­ды движений. Из числа экспериментально проверенных вариантов такого режима наиболее эффективным оказался вариант, при кото­ром упражнения в растягивании выполняются ежедневно дважды в день по нескольку серий в каждом занятии (так, преимущество этого варианта перед вариантом, при котором такие же упражне­ния и с тем же суммарным объемом нагрузки выполнялись через день, выявилось уже после первых 10 занятий: прирост показателей гибкости оказался в 2 раза больше — Г. Г. Тополян). Обычно бы­вает достаточно от 4 до 10 недель, чтобы, применяя упражнения в растягивании в таком режиме, добиться увеличения амплитуды движений до размеров, близких к предельным. За это время при массированных воздействиях на гибкость, по-видимому, почти пол­ностью реализуются возможности прироста амплитуды движений за счет эластических свойств мышц (Ф. Л. Доленко).

При развивающем режиме воздействия на гибкость суммарный объем нагрузки, связанной с выполнением упражнений в растягивании, если его нормируют рацио­нально, на протяжении указанного времени постепенно возрастает. В итоге он оправ­данно может достигать таких, например, величин в рамках отдельного занятия: 20—35 серийных повторений растягивающих движений в лучезапястных, голено­стопных, коленных суставах, 50— 100 — в плечевых, тазобедренных суставах и су­ставах позвоночного столба (Б. В. Сермеев). Различия в дозировании нагрузки здесь зависят как от особенностей изменения гибкости в различных звеньях тела, так и от возрастных, половых и индивидуальных особенностей ее развития. В прин­ципе чем моложе возраст, тем с меньшими нагрузками можно получить соразмерный эффект воздействия на гибкость; один и тот же эффект упражнений в растягивании у женщин достигается, как правило, со значительно меньшими усилиями, чем у муж­чин; постоянно повышенный от природы тонус мышц (гипермиотония) и другие индивидуальные отклонения от нормы могут существенно уменьшать эффект воз­действия на гибкость. Всем этим во многом определяются конкретные параметры нагрузок, а также число и продолжительность циклов занятий, характеризующихся развивающим режимом воздействия на гибкость.

Поддерживающий режим воздействия на гибкость, который приходит на смену развивающему, как только достигнут необходимый уровень ее развития, и является типичным для боль­шинства этапов физического воспитания, характеризуется в целом тем, что нагрузки, сопряженные с упражнениями в растягивании, включаются в систему занятий лишь постольку, поскольку это необходимо для предотвращения реадаптационного ухудшения гиб­кости и противодействия ее возрастной инволюции. В детском, юно­шеском и отчасти в зрелом возрасте поддерживающий режим воз­действия на гибкость отличается от развивающего режима значи­тельно меньшими величинами нагрузки. Суммарный объем ее не­редко оправданно сокращают при переходе к поддерживающему режиму примерно наполовину и более. При этом упражнения в рас­тягивании используются более рассредоточенно — как в структуре отдельных занятий, так и в недельных и других циклах занятий. Вместе с тем и при поддерживающем режиме упражнения в рас-

тягивании целесообразно включать в ежедневную гигиеническую гимнастику, а также (сокращенными сериями) в основные формы занятий, свойственные базовому физическому воспитанию и спор­тивной тренировке. По мере же того как с возрастом увеличи­вается неблагоприятное влияние на гибкость инволюционных фак­торов, для противодействия этому приходится все значительнее уве­личивать и объем, и частоту применения упражнений в растяги­вании. То есть со временем поддерживающий режим воздействия на гибкость как бы сближается по некоторым внешним признакам с развивающим режимом.