ХАРЧОВА ЦІННІСТЬ ЖИРІВ

Рослинні та тваринні жири – обов'язковий компонент їжі, джерело енергетичного і пластичного матеріалу для організму людини, постачальник життєвонеобхідних речовин (незамінних жирних кислот, фосфоліпідів, жиророзчинних вітамінів, стеринів та ін.). Рекомендована норма жиру в раціоні людини 90–107 г на добу, за їх рахунок забезпечується 30–33 % енергетичної цінності раціону.

Недостатнє надходження в організм жиру може призвести до ряду порушень функцій центральної нервової системи, послабленню імунобіологічних механізмів, патологічних змін шкіри, нирок, органів зору. При без жировій дієті у тварин припиняється ріст, зменшується маса тіла, порушуються статева функція та водний обмін, зменшується виділення стероїдних гормонів у надниркових залозах, послаблюється стійкість організму до впливу несприятливих факторів, скорочується тривалість життя.

При різкому зниженні надходження жирів із їжею погіршується засвоюваність вітамінів та провітамінів, які входять до рослинної їжі, зменшується енергетична цінність їжі, знижується її органолептичні позитивні якості. Крім того, нежирна їжа недовго затримується в шлунку, внаслідок чого рефлекторно збуджується харчовий центр – виникає відчуття голоду. Проте надлишкове вживання жирів теж небажане, тому що воно викликає ожиріння, виникнення серцево-судинних захворювань, передчасне старіння.

У складі харчових продуктів розрізняють «видимі жири» (рослинні, тваринні, вершкове масло, маргарин, кулінарний жир) та «невидимі» (жир у м'ясі та м'ясних продуктах, рибі, молоці, крупах, хлібобулочних та кондитерських виробах). Поділ умовний, але широко вживається.

Найбільш важливі джерела жирів у харчуванні – рослинні олії (99,8 %), вершкове масло (61,5–82,5 %), молочні продукти (3,5–30 %), шоколад (35–40 %), печиво (10–11 %), крупи, сири, ковбасні вироби.

У харчуванні важливу роль відіграє не тільки кількість але і хімічний склад жирів. Біологічна активність кислот різна. Найбільшу активність має арахідонова кислота. Лінолева і ліноленова кислоти не синтезуються в організмі, тому відносяться до «незамінних кислот». При відсутності цих кислот уповільнюється зростання організму і виникають важкі захворювання.

Незамінні кислоти відіграють важливу роль в організмі:

– підвищують опірність різним інфекціям;

– знижують чутливість до радіоактивного випромінювання;

– утворюють сполуки з холестерином і перешкоджають його відкладенню в стінках судин, попереджаючи при цьому хворобу судин - атеросклероз;

– підтримуючи розумову активність, сприяють функціонуванню головного мозку і нервів.

Основними джерелами лінолевої та альфа-ліноленової кислот є конопляна, льняна, соняшникова олії, олія з насіння ріпаку, з волоського горіха і зерен пшениці, кукурудзяна олія і олія з виноградних кісточок; арахідонової кислоти (їі також називають вітаміном Р) – свиняче сало і яєчний жовток.

Арахідонова кислота синтезується із лінолевої кислоти при участі вітаміну В_6. У найбільшій кількості вона міститься у яйцях, мозку, субпродуктах.

Серед продуктів харчування найбільша кількість поліненасичених жирних кислот (ПНЖК) міститься у рослинних оліях. За вмістом ПНЖК харчові жири діляться на три групи: перша – це ліпіди, які багаті на них: риб'ячий жир, а також рослинні олії (льняна, конопляна, соняшникова, бавовняна, кукурудзяна, соєва).

До другої групи належать жири із середнім вмістом ПНЖК: свиняче сало, гусячий та курячий жири.

У третій групі жирів кількість ПНЖК не перевищує 5–6%. Це – баранячий та яловичий жири, деякі види маргарину.

Особливо високою біологічною активністю вирізняється печінковий жир риб та морських ссавців.

Поліненасичені кислоти входять до складу родини Омега-3 та Омега-6. Науковими дослідженнями доведено, що жири Омега-3 запобігають і покращують стан при екземі, алергії, астмі, хворобі Альцгеймера, депресії і нервових хворобах, цукровому діабеті, гіперактивності дітей, псоріазі, остеопорозі, артрозі, кардіоваскулярних проблемах, а також серйозніших хворобах, наприклад, раку простати. Ненасичені кислоти на відміну від насичених, необмежено розчиняються у неполярних розчинниках, і тому протидіють відкладенню холестерину на стінках кровоносних судин та інших утворень ліпідної природи.

Вважають, що потреби ПНЖК родини Омега-3 мають становити 1/8-1/10 потреби в ПНЖК родини Омега-6. Тільки два види рослинної олії (соєва та оливкова) мають співвідношення цих кислот, близькі до рекомендованого.

Згідно з рекомендаціями Європейського бюро ВООЗ насичені жирні кислоти мають становити 10%, мононенасичені – 10%, поліненасичені – 10% енергетичної цінності раціону.

Щоденна потреба в ПНЖК становить 5–10 г. Мінімальна потреба людини в лінолевій кислоті становить 4–6 г на день. Така її кількість міститься в 10–15 г соняшникової олії.

При дефіциті ПНЖК у харчуванні припиняється ріст дітей, спостерігається некротичне уражання шкіри, змінюється проникність капілярів, знижується імунітет, виникає атеросклероз.

При недостатній кількості лінолевої кислоти в раціоні розвивається тромбоз судин. Із дефіцитом ПНЖК пов'язують виникнення злоякісних пухлин. При відсутності фосфоліпідів в їжі знижується інтенсивність всмоктування ліпідів в кишківнику.

З метою зменшення надходження в організм жирів слід використовувати в харчуванні продукти з невеликим його вмістом, насамперед нежирне м'ясо, рибу, знежирене молоко та продукти їх переробки. Це особливо важливо в похилому віці, а також для осіб, які займаються розумовою діяльністю, та людей, що ведуть малорухливий спосіб життя. Населення, що зайняте важкою фізичною працею, може в більшій кількості використовувати жирні м'ясні та молочні продукти.

Добова потреба в холестерині складає 0,5-1 г. Джерело екзогенного холестерину, при багатому на жирі раціоні – 1,4 г, а при бідній на жири їжі – від 0,04 до 0,11 г.

Важливою у харчуванні групою ліпідів є фосфоліпіди, які приймають участь у побудові клітинних мембран і транспортуванні жиру в організмі. Вони сприяють кращому засвоюванню жирів і перешкоджають ожирінню печінки. Загальна потреба людини у фосфоліпідах до 5-10 г на добу.

Слід відзначити, що рослинні жири – єдине джерело вітаміну Е та β-каротину, а тваринні жири - вітамінів А і В. За сучасними уявленнями доцільно вживати у кожний окремий прийом їжі жири, які мають збалансований склад.