Гимнастика в период беременности

Беременность длится 280 дней, или 40 недель. Физиологическая беременность может продолжаться 250-260 или 300 дней – в зависимости от индивидуальных особенностей. В течении беременности принято выделять 3 триместра: I – с момента зачатия до 12-й недели, II – с 13-й по 27-ю неделю, III – с 28-й недели до родов.

В акушерской практике неоспорим факт о пагубном влиянии гиподинамии на беременность, роды и послеродовой период. Следствием гиподинамии являются: угроза прерывания беременности и токсикоз первой половины беременности; слабость родовой деятельности (частота оперативных вмешательств в родах у таких женщин составляет около 44 %); увеличение продолжительности ро­дов; уменьшение суточной секреции молока в 2 раза.

Естественным профилактическим средством для таких проявлений является использование физических упражнений с момента зачатия до родов и в послеродовом периоде. Перед началом заня­тий обязательна консультация с врачом-гинекологом.

Показания и противопоказания к занятиям физическими упражнениями. Занятия физическими упражнениями показаны всем женщинам с неосложненной беременностью, а также беременным с заболеваниями сердечно-сосудистой системы в стадии компенсации.

Занятия физическими упражнениями строятся с учетом уровня физической подготовленности беременных. В таблице 7 приведены критерии распределения беременных на группы.

Занятия имеют традиционную схему построения: подготовительная, основная и заключительная части.

В основной части используются главным образом специальные упражнения; в подготовительной и заключительной частях – общеразвивающие упражнения.

Частота занятий – 3 раза в неделю. Помещение для занятий должно быть хорошо проветрено; температура воздуха – не ниже 18-20ºС. Одежда свободная, не стесняющая движений. После занятий рекомендуются влажное обтирание всего тела и небольшой отдых (10-15 мин). Продолжительность занятий постепенно возрастает с 15 до 40 мин и затем (в III триместре) снижается до 25 мин.

Дифференцированный подход к дозировке физической нагрузки и характеру используемых упражнений основан на уровне физической подготовленности беременных женщин.

Повышенная осторожность должна соблюдаться в первые месяцы беременности (ввиду опасности самоаборта), в сроки должной менструации и в конце беременности.

Предпочтение отдается групповым занятиям (численность группы – 8-12 чел.). Такие занятия более эмоциональны, имеется возможность использовать игры. Целесообразно включать в занятия музыкальное сопровождение. Используются упражнения с предметами и без них. Исходные положения разнообразные, но акцент делается на и. п. лежа на спине, на боку и стоя на четвереньках.

В первую половину беременности спортсменки не прекращают занятия такими видами спорта, как плавание, лыжный спорт, гребля, так как высокий объем двигательной активности является привычным для данной категории женщин. Занятия видами спорта, связанными с сотрясением тела (прыжки, гимнастика), запрещены. Недопустимо также участие в соревнованиях.

Таблица 7

Критерии распределения беременных на группы для занятий гимнастикой(по А.К. Поплавскому)

Основные задачи занятий физическими упражнениями в I триместре:

- общеоздоровительное влияние на организм женщины;

- обучение навыкам полного и диафрагмального дыхания;

- адаптация сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам.

На фоне повышенной возбудимости ЦНС используются простые по характеру упражнения для больших мышечных групп из различных исходных положений, которые выполняются в медлен­ном и среднем темпе (дозировка 4-6 раз), с полной амплитудой.

На ранних сроках беременности женщины обучаются релаксации. Упражнения в релаксации выполняются в и.п. лежа на левом боку (между бедрами – подушка). В этом исходном положении улучшается расслабление мышц поясницы и малого таза.

Для II триместра характерны интенсивный рост массы тела, существенное смещение общего центра тяжести, значительные изменения места нахождения дна матки. В первой половине II триместра нормализуется общее состояние беременной женщины: исчезают тошнота и рвота; уравновешиваются психические процессы; дно матки находится на уровне пупка. Во второй половине этого триместра вследствие сильного увеличения матки (дно матки располагается между мечевидным отростком и пупком) значительно ограничивается подвижность диафрагмы, затруднено крово- и лимфообращение, что нередко приводит к отеку нижних конечностей. Возникает опасность расширения вен. Могут появиться боли в поясничной области.

Основные задачи занятий физическими упражнениями во II триместре:

- укрепление мышц живота;

- укрепление и повышение эластичности мышц промежности;

- увеличение подвижности позвоночника, крестцово-подвздошных сочленений;

- укрепление мускулатуры тела.

В первой половине II триместра в занятия вводятся дыхательные упражнения с задержкой дыхания на вдохе. Освоение этих упражнений обеспечивает продуктивную потужную деятельность во время родов. Не рекомендуются упражнения в и.п. лежа на животе. Продолжается использование упражнений I триместра.

Решение первой задачи необходимо для обеспечения хорошего мышечного корсета, который позволит уменьшить боли в пояснице, улучшит потужную деятельность во время родов. После родов хорошо развитые мышцы быстрее сокращаются, предупреждая отвисание живота и опущение органов брюшной полости. Для этого используются наклоны и повороты туловища, попеременное сги­бание и разгибание нижних конечностей.

Решение второй задачи позволит также значительно облегчить прохождение головки плода и предотвратить разрывы промежности. Для этого используются упражнения в напряжении и расслаблении ягодичных мышц с одновременным втягиванием ануса.

Решение двух последних задач направлено непосредственно на облегчение родового акта. Используются упражнения в и.п. стоя на четвереньках, в коленно-локтевом положении: отведение и приведение прямой и согнутой ноги, сгибание и разгибание ноги; выгибания и прогибания спины; выпады, полуприседания с опорой одной ногой на гимнастическую стенку. Значительное внимание уделяется корригирующим упражнениям для стоп (в целях профилактики плоскостопия): прокатыванию гимнастической палки стопами; подниманию и опусканию мелких предметов из и. п. сидя и т. п. Во второй половине этого триместра, в целях борьбы с отеками, 50% упражнений выполняются в и. п. лежа или сидя с приподнятыми нижними конечностями (сгибание и разгибание стоп, попеременное подтягивание коленей к животу).

Основные задачи занятий физическими упражнениями в III триместре:

- устранение застойных явлений в малом тазу и нижних конечностях;

- поддержание достигнутого уровня физической активности;

- выработка двигательных навыков, необходимых в родах.

Отмечаются дальнейшее затруднение функции внешнего дыхания, кровообращения, пищеварения, венозные застои. Дно матки расположено у реберной дуги. Ограничивается объем движений в суставах нижних конечностей. К концу триместра матка несколько опускается, что облегчает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Целесообразно 90% упражнений выполнять в и.п. сидя и лежа. За 4 недели до родов женщина учится тужиться (в и.п. лежа на спине, колени согнуты (кисти на коленях), подбородок опущен на грудь – глубоко вдохнуть, задержать дыхание и тужиться, как при твердом стуле). Навыки этого упражнения облегчают впоследствии потужную деятельность.

Выполнив все рекомендации, женщина успешно подготовит себя к родам.