Витамины в питании человека, их значение и виды

Витамины – органические соединения, не имеющие ни пластической, ни энергетической ценности, но оказывающие большое влияние на обменные процессы организма. Они не синтезируются клетками организма (или образуются в недостаточном количестве) и поступают в него только с пищей, поэтому являются незаменимыми пищевыми веществами. Это биологически активные вещества, регулирующие обмен веществ и поддерживающие жизнь самостоятельно или в составе ферментов. Витамины активны в очень малых количествах, их суточная потребность для человека выражается в миллиграммах или даже микрограммах. Это сложные по химическому составу вещества, большинство из них относится к кислотам.

Отсутствие витаминов в организме приводит к авитаминозу, а их недостаток – к гиповитаминозу, который носит сезонный характер. Недостаток витаминов приводит к различным нарушениям процессов обмена веществ и заболеваниям. Вреден также избыток витаминов – гипервитаминоз.

Витамины делятся на две группы:

· водорастворимые(витамины группы В, С, Р и РР);

· жирорастворимые(А, D, Е, К).

Витамин С (аскорбиновая кислота) участвует во многих обменных процессах. Он повышает иммунитет, устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекции. Этот витамин должен поступать в организм ежедневно, его запасы в нем малы, а расход беспрерывен. Главные источники витамина С – овощи, фрукты и ягоды, особенно свежие. Он легко разрушается при нагревании, воздействии кислорода воздуха (окислении) и солнечного света, длительном хранении. Недостаточность витамина С (гиповитаминоз) проявляется в воспалении десен, повышенной ломкости и кровоточивости сосудов, понижении сопротивляемости организма простудным и инфекционным заболеваниям. Авитаминоз этого витамина приводит к тяжелой болезни – цинге (рис. 3).
Гипервитаминоз может ускорить мочекаменную болезнь. Потребность взрослого человека в витамине С составляет 70-100 мг в день, а при заболеваниях она возрастает в несколько раз.

Витамин Р (рутин), взаимодействуя с витамином С, увеличивает прочность стенок кровеносных сосудов, полезен при гипертонической болезни, кровопотерях. Он способствует кроветворению. Суточная потребность в нем составляет 25-30 мг. Источником рутина являются овощи, фрукты и ягоды, особенно имеющие темную окраску, так как образующими витамина Р являются пигменты антоцианы.

Витамин РР (ниацин, никотиновая кислота) входит в состав важнейших ферментов организма. Он участвует в процессах клеточного дыхания, выделения энергии при окислении углеводов и белков. Его недостаточность проявляется в воспалительных изменениях кожных покровов и шелушении кожи (пеллагра). Организм взрослого человека нуждается в получении с пищей 15-20 мг ниацина в день. Удовлетворению потребностей в витамине РР способствует хорошее снабжение организма белком. Важнейшими источниками этого витамина являются хлеб из муки грубого помола, крупы, мясные продукты.

Рисунок 3 – Симптомы цинги: кровоточивость десен и выпадение зубов

Витамин В₁ (тиамин) регулирует окисление продуктов обмена углеводов, участвует в обмене аминокислот, образовании жирных кислот. Недостаточность витамина В₁ характеризуется развитием воспаления нервов, так называемых полиневритов. При этом по ходу нервов возникают ощущения болей, покалываний, онемения. Потребность в витамине В₁ выражается в 1,5-2,5 мг в день. Главным источником снабжения организма этим витамином являются хлебные изделия из обойной муки и некоторые крупы (овсяная, гречневая, ячневая, пшено, гороховая).

Витамин В₂ (рибофлавин) входит в состав ферментов, регулирующих важнейшие этапы обмена веществ. Он улучшает остроту зрения, положительно влияет на состояние нервной системы, кожи и слизистых оболочек, функцию печени, кроветворение. Недостаточность витамина В₂ проявляется в замедлении роста, нарушениях кожных и слизистых покровов (образование трещин, язвочек в углах рта, шелушение кожи, воспаление слизистых глаз). Потребность взрослого человека в этом витамине составляет 2,5-3,5 мг в день. Хорошими источниками витамина В₂ являются молоко, творог, сыр, яйца, печень, мясо, особенно много его в дрожжах.

Витамин В₆ (пиридоксин) необходим для усвоения организмом аминокислот, образования гемоглобина, участвует в регуляции жирового обмена в печени. Суточная потребность в нем около 2 мг. Много его в мясе, рыбе, крупах.

Витамин В₉ (фолацин, фолиевая кислота) и витамин В₁₂ (цианокобаламин) необходимы для нормального кроветворения, участвуют в синтезе эритроцитов, нормализуют жировой обмен в печени. Суточная потребность в них для человека значительно ниже, чем других витаминов: фолацина – 200 мкг, а витамина В₁₂ – всего лишь 3 мкг. Фолацина много в печени, твороге, крупах, овощной зелени, а цианокобаламина – в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, но он отсутствует в растительных продуктах.

Витамин А (ретинол) регулирует обменные процессы в коже, слизистых оболочках глаз, дыхательных и пищеварительных путях, повышает сопротивляемость организма, улучшает зрение. Для гиповитаминоза А характерно нарушение сумеречного зрения, так называемая куриная слепота: человек в сумерках быстро теряет ориентировку, нечетко видит предметы, зрительные реакции его замедлены. Потребность человека в витамине А колеблется от 1,5 до 2,5 мг в день. Большое количество его содержится в рыбьем жире, печени, сливочном масле и яйцах. Большую роль в обеспечении потребности человека в витамине А играет содержащийся во многих овощах и фруктах желтый пигмент каротин, являющийся провитамином А и превращающимся в печени в ретинол. Следует иметь в виду, что витамин А, как и другие жирорастворимые витамины, значительно лучше усваивается вместе с жиром.

Витамин D (кальциферол) регулирует обмен кальция и фосфора, способствуя их всасыванию из кишечника и отложению в костях. Он образуется из провитамина в коже под воздействием солнечных лучей и поступает с животными продуктами: рыбная печень, рыбий жир, молочные жиры, яйца. Потребность в витамине D для взрослых 2,5 мкг в день, а для детей в несколько раз выше, так как его дефицит ведет к рахиту (рис. 4).

Рисунок 4 – Рахит у детей в результате недостатка витамина D (кальциферола)

Витамин Е (токоферол) предохраняет от окисления ненасыщенные жирные кислоты мембран клеток, нормализует репродуктивную функцию, стимулирует деятельность мышц. Потребность в нем – 12-15 мг в день. Витамина Е больше всего в растительных маслах. Он устойчив при кулинарной (тепловой) обработке, но разрушается при прогоркании жиров и под действием солнечных лучей, поэтому растительные масла следует хранить в темноте и без доступа воздуха. Много витамина Е в зародышах хлебных злаков.

Витамин К необходим для выработки в печени протромбина, способствующего свертыванию крови, образуется кишечной микрофлорой, потребность в нем 0,2-0,3 мг в день. Витамином К богаты капуста и другие овощи, а также печень и яйца.