Двигательная активность и здоровье

Физическая активность является одним из важнейших факторов, оказывающих положительное влияние на рост и развитие организма на всех этапах, начиная с внутриутробного периода и заканчивая глубокой старостью.

Недостаточная двигательная активность приводит к отрицательным изменениям в организме: ухудшается функция ц.н.с., появляется слабость опорно-двигателного аппарата, снижается естественная устойчивость организма, нарушается обмен веществ. Все это приводит к ожирению, ишемической болезни сердца, остеохондрозу, атеросклерозу и многим др. заболеваниям.

Занятия физкультурой, спортом повышают устойчивость организма к инфекциям, изменениям атмосферных параметров, стрессам, задерживают процессы старения, стимулируют интеллектуальную деятельность, укрепляют опорно-двигательный аппарат, тренируют с.с.с. и дыхательную систему, активизируют эмоциональную сферу, уменьшают шанс заболеть диабетом, получить умственное расстройство, избежать последствий гипокинезии.

Физическая активность является важнейшей составляющей ЗОЖ.

Оптимальный физиологический уровень ежесуточного расхода энергии на мышечную деятельность составляет 2000-4800 ккал. Оптимальными считаются еженедельные занятия 2-3 раза по 45-60 мин (можно и 3-5 раз в неделю при длительности 90-120 минут).

Несмотря на принцип индивидуализации (это строгое соответствие набора физических упражнений и режима их использования возрастно-половым особенностям конкретного человека), имеется ряд общих подходов при формировании физической культуры. К ним относятся: утренняя гимнастика с закаливающими процедурами, рациональное использование физических упражнений в режиме рабочего и выходного дня, постоянный врачебно-педагогический контроль, учет текущего состояния организма.

Гимнастические упражнения выполняются с целью поддержания хорошего состояния позвоночника, суставов, кровообращения мозга, деятельности ж.к.т., мочеполовой системы. Оптимальный режим для взрослого: Рациональное использование физических упражнений в режиме рабочего дня (активный отдых) решает следующие задачи:

1) способствует быстрому достижению максимальной работоспособности;

2) способствует активизации неработающих мышц, коррекции осанки, восстановлению кровообращения и дыхания, нормализации зрения и устранению последствий длительного поддержания вынужденных статических поз;

3) предупреждает и устраняет появление тормозных участков в ц.н.с при монотонной работе;

4) улучшает эмоциональное состояние, снимает мышечный гипертонус;

5) увеличивает профессиональную работоспособность на 10-14%.

Прежде чем приступить к регулярным физическим тренировкам, необходимо обратиться к врачу с целью обследования и определения группы. Таких групп три:

ü основная – для лиц, которые могут заниматься физкультурой без ограничений, т.к. не имеют отклонений в состоянии здоровья;

ü подготовительная – для лиц с хроническими заболеваниями (имеют незначительные отклонения в состоянии здоровья), которые требуют ограничения интенсивности нагрузки;

ü специальная – для лиц с хроническими заболеваниями (имеют значительные отклонения в состоянии здоровья), которым рекомендовано занятие ЛФК.

Лица, регулярно занимающиеся физической культурой, должны проходить медицинское обследование не реже 1 раза в полгода.

Достижение положительных результатов при регулярных занятиях физическими упражнениями возможно лишь при соблюдении определенных принципов. Основными принципами являются:

1. Принцип сознательности и активности – предполагает, что занимающийся осознает необходимость движения и понимает механизмы влияния физических упражнений на организм.

2. Принцип систематичности и последовательности – утверждает необходимость системы в использовании средств физкультуры и последовательности, что позволяет планировать нагрузку и следить за ее эффективностью.

3. Принцип постепенного увеличения нагрузки – означает, что повышение нагрузки способствует активизации белкового обмена, совершенствованию деятельности ц.н.с, экономизации функций.

4. Принцип индивидуализации – означает, что организация и содержание тренировки должны соответствовать особенностям конкретного человека.

5. Принцип комплексности воздействия – означает необходимость комплексного использования широкого арсенала двигательных средств.

6. Принцип обратимости тренировочных эффектов – проявляется в том, что по мере снижения или прекращения нагрузок (через 3-8 месяцев), нагрузки постепенно уменьшаются или полностью исчезают (эффект детренировки).

Таким образом, полноценная двигательная активность должна быть составной частью образа жизни, оказывать влияние на все стороны жизни человека (профессиональную, бытовую, досуговую и т.д.) и существенно повышать качество жизни.

Однако, вследствие изменившихся условий жизни и производственной деятельности большинство населения испытывает дефицит двигательной активности, т.е гиподинамию. За последние 100 лет физическая нагрузка на человеческий организм уменьшилась более чем в 90 раз. Гиподинамия относится к главным факторам риска заболеваний.

Последствия гиподинамии:

ü атрофия и/или дистрофия тканей с уменьшением функциональных резервов;

ü компенсаторная перестройка минерального, жирового, белкового, углеводного, водного обменов;

ü напряжение ц.н.с. и переход стресса в дистресс;

ü изменения в иммунологических свойствах организма и в терморегуляции;

ü слабость опорно-двигательного аппарата.

Все это приводит к развитию ожирения, ИБС, остеохондрозу, атеросклерозу и другим заболеваниям.

Хронический недостаток движения называется гипокинезией. Причины ее могут быть объективными (физиологическая, профессиональная, клиническая) и субъективными (привычно-бытовая, школьная, отчасти – климатогеографическая). Но независимо от вида гипокинезии вызванные ею гиподинамические последствия заключаются в том, что все функциональные системы жизнеобеспечения всё в меньшей степени востребуются в своих максимальных возможностях. Отсюда и те проблемы со здоровьем, которые связывают с гиподинамией.

Закаливание

Закаливание – это тренировка организма, направленная на совершенствование приспособительных механизмов и восстановление биологических связей организма с окружающей средой.

Для закаливания необходимо повторяющееся и длительное воздействие на организм того или иного физического фактора (воды, воздуха, солнечного света). Оптимальным вариантом является сочетание закаливания с физическими упражнениями и самомассажем.

Принципы закаливания: постепенность, последовательность, регулярность.

Подвергают закаливанию вначале те участки тела, которые обычно закрыты одеждой. Возможности для закаливания возникают сразу после рождения ребенка.

Закаливающие процедуры очень разнообразны: растирания, обливания, душ, ванны, бани, сауны, купание в открытых водоемах, воздушные и солнечные ванны, «моржевание», хождение и бег босиком, солнечные ванны.

Перед началом проведения закаливающих процедур выбирают наиболее оптимальную методику закаливания. Затем закаливающие процедуры должны проводиться под контролем врача и самоконтролем. Это необходимо для предупреждения отрицательных реакций и перетренировки. Особенная осторожность требуется при закаливании детей и лиц пожилого и старческого возраста.

Питание и здоровье

В настоящее время у большей части нашего населения питание не соответствует этому понятию не только из-за недостаточности материальной обеспеченности, но еще из-за отсутствия или недостатка знаний по данному вопросу. Поэтому нужно знать о роли пищевых веществ в организме.

Питание является неотъемлемой частью жизни, т.к. поддерживает обменные процессы на относительно постоянном уровне. Роль питания в обеспечении жизнедеятельности организма общеизвестна – это энергообеспечение, синтез ферментов, пластическая роль и т.д. Нарушение обмена веществ приводит к возникновению нервных и психических заболеваний, авитаминозов, заболеваний печени, крови и т.д. Неправильно организованное питание приводит к снижению трудоспособности, повышению восприимчивости к болезням и, в конечном счете, к снижению продолжительности жизни.

Рациональное питание – это питание, сбалансированное в энергетическом отношении и по содержанию питательных веществ в зависимости от генотипических особенностей человека, возраста, пола, характера его жизнедеятельности, привычек и профессии, семейного положения и двигательной активности.

Рациональное питание является важнейшим фактором ЗОЖ.

Значение основных питательных веществ, их энергетическая ценность

Белки – это органические вещества, обладающие большой молекулярной массой и состоящие из последовательно соединенных аминокислот. Жизненно необходимые вещества в организме. Значение белков:

1) являются главным строительным материалом клетки;

2) источником энергии (окисление 1 г. белка в организме дает 4 ккал энергии),

3) необходимы для осуществления защитных функций,

4) для образования ферментов и гормонов,

5) регулируют процессы, протекающие в организме.

Потребность организма в белках зависит от пола, возраста и энергозатрат, составляя в сутки 80-100 г, в том числе животных белков 50 г. Белки должны обеспечивать примерно 15 % калорийности суточного рациона. В состав белков входят аминокислоты, которые подразделяются на заменимые и незаменимые. Чем больше белки содержат незаменимых аминокислот, тем они полноценнее.

Жиры – являются основным источником энергии в организме (окисление 1 г жиров дает 9 ккал). Жиры содержат ценные для организма вещества: ненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды, жирорастворимые витамины А, Д, Е, К. Суточная потребность организма в жирах составляет 80-100 г., в том числе растительных жиров 20-25 г., которые представляют для организма наибольшую ценность. Жиры должны обеспечивать примерно 35 % калорийности суточного рациона.

Углеводы – это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Являются одним из основных источников энергии (окисление 1 г. углевода дает 3,75 ккал). Суточная потребность – 400-500 г. Углеводы должны обеспечивать 50 % калорийности суточного рациона. Если углеводов в организме избыток, то они переходят в жиры, т.е. способствуют ожирению.

Витамины - биологически активные органические соединения, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Недостаток витаминов приводит к гиповитаминозу, отсутствие – к авитаминозу, избыток – к гипервитаминозу. Витамины в организме не образуются, а поступают вместе с продуктами. Различают 2 группы витаминов: 1) водорастворимые: витамины группы В, РР, С.

2) жирорастворимые витамины: А, Д, Е, К.

Минеральные вещества – используются в качестве пластического материала для синтеза ферментов. Различают макроэлементы (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) и микроэлементы (Cu, Zn, Mn, Co, Ni, I, F, Si).

Соотношение белков жиров и углеводов для людей среднего возраста должно быть 1:1:4 (при тяжелой физической работе 1:1:5).

Эти вещества организм получает только в том случае, если потребляется разнообразная пища, включающая 6 основных групп продуктов: молочные; мясо, птица, рыба; яйца; хлебобулочные, крупяные, макаронные и кондитерские изделия; жиры; овощи и фрукты.

Для здорового человека оптимально 4-х разовое питание, т.к. более редкое питание приводит к накоплению жира в организме, уменьшению активности щитовидной железы и тканевых ферментов. Частая еда в одно и то же время способствует лучшему оттоку желчи. Нарушение режима питания является одной из основных причин возникновения хронических заболеваний желудка и кишечника. Кратность приемов пищи определяется возрастом, характером трудовой деятельности, распорядком дня, состоянием организма. Регулярность приема пищи способствует выработке условного рефлекса во время еды и ритмичной выработке пищеварительных соков.

Продукты, богатые животными белками (мясо, рыба) полезнее употреблять утром и днем, т.к. они повышают работоспособность. Второй завтрак может включать кисломолочные продукты, овощные блюда, бутерброды, фрукты. Обед должен быть самым значительным по объему и состоять из легкоусвояемых продуктов. Последний прием пищи должен быть за 2-3 ч. до сна.

Принципы рационального питания в повседневной жизни

Необходимое для здорового питания соотношение продуктов ученые (американские) представляют в виде пирамиды, разделенной на 4 равные по высоте части.

Пищевая пирамида

Сахар, жир

Мясо, молоко, рыба

Овощи и фрукты

Зерновые (каша, хлеб, макароны)

Нижняя, наиболее широкая, часть пирамиды – зерновые продукты. Самая маленькая часть – сахар и жиры.

Для организации питания в повседневной жизни следует соблюдать следующие принципы:

ü не переедать;

ü питание должно быть разнообразным (т.е. ежедневно желательно употреблять в пищу рыбу, мясо, молочные продукты, овощи и фрукты, хлеб грубого помола и т.д.);

ü в способах приготовления предпочтение следует отдавать отвариванию;

ü знать калорийность и химический состав пищи;

ü время и частота приема пищи должны увязываться с учетом режима работы (учебы), т.е. оптимальным является 3-4-х разовое питание с 5-6 часовыми перерывами;

ü пищу следует «заслужить», т.е. питание должно не создавать запасы веществ для последующей жизнедеятельности, а быть результатом этой жизнедеятельности;

ü при малой двигательной активности каждому приему пищи должны предшествовать хотя бы 10-15 минутные физические упражнения;

ü в пищевом рационе современного человека доля сырых растительных продуктов должна составлять не менее 60-80%;

ü оптимальный объем пищи соответствует нормальному объему нерастянутого желудка (около 350-450 мл.);

ü основным показателем сбалансированного питания должен быть высокий уровень здоровья, а у взрослого человека – еще и неизменная масса тела.

Для каждого человека режим питания должен быть индивидуальным по набору пищевых веществ, по их объему и соотношению, по частоте приема пищи.

Особенности питания для профилактики ожирения.

Одним из негативных последствий нерационального питания является избыточная масса тела, которая увеличивает риск многих заболеваний. У людей, страдающих ожирением, в 1,5-2 раза чаще наблюдаются заболевания с.с.с., в 3-4 раза чаще сахарный диабет, в 2-3 раза чаще желчекаменная болезнь. Ожирение является одной из самых частых причин преждевременного старения.

Существует несколько способов определения оптимальной массы тела. Наиболее распространена формула Брока: рост (в см.) – 100. Однако этот расчет имеет ряд недостатков. Более точным показателем является индекс Кетле:

Вес (кг)

ИК ==

Рост² (м)²