Проблема гипокинезии.

Цивилизация, одарив человека своими благами, пытается взять взамен его здоровье.

Большой город освобождает человека от больших физических нагрузок, бережет его время современными транспортными средствами, избавляя от необходимости проходить пешком большие расстояния.

На производстве труд человека всё больше сводится только к контролю за работой машин и механизмов. В быту газ, электричество и водопровод освобождают его от тяжёлых домашних дел. Самолёт, автомобиль, автобус, поезд, наконец, лифт избавили нас от длительного хождения. А в итоге всё это приводит к "мускульному голоду". Технический прогресс ведёт к физическому регрессу.

Утолить "мускульный голод" можно лишь одним путём – занимаясь "непроизводительными" упражнениями. Вспомним британских вельмож, освобождённых от физического труда. Это они первыми поспешили объединиться в атлетические клубы, понимая, что безделье грозит вырождением. Да и знать Эллады создала Олимпийские игры не только ради наслаждения видом красивого тела. Труд рабов освободил их владельцев от необходимости работать, а постоянные войны требовали высокой степени физического совершенства. Ещё Аристотель сказал: "Ничто так не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие". И выход был найден в атлетике.

От чего же умирал человек во времена, когда не было автомобилей, телевизоров, самолётов, компьютеров? Миллионы жизней уносила чума, холера, оспа, малярия. Сегодня бич человечества – инфаркт, атеросклероз, а они вызываются преимущественно малоподвижным образом жизни. Ослабляется сердечная мышца, стенки кровеносных сосудов со временем становятся неэластичными и ломкими. Теперь в ходу термин "гипокинезия" - недостаток движений.

В большом городе она сказывается с раннего детства. Современный ребёнок двигается гораздо меньше, чем ему предназначено природой. Он много сидит в школе за партой, дома – за столом, готовя уроки. И ещё просиживает часами за компьютером! Вдобавок – из-за честолюбия родителей, которые заставляют своих далеко не всегда способных детей заниматься музыкой, рисованием, иностранными языками. А на игры, беготню у ребят остаётся очень мало времени.

Ещё хуже положение у молодых людей в возрасте 20-25 лет. Статистика показывает, что физическая подготовка школьников старших классов гораздо выше, чем выпускников вузов. Это означает, уже студент год от года слабеет. К тридцати годам у человека обнаруживаются первые признаки старения.

Из-за гипокинезии резко помолодел инфаркт. Чем меньше движений, тем меньше у организма потребность в калориях. Но с возрастом мы, как правило, питаемся всё обильнее, забывая, что лишний вес сокращает жизнь человека. Доказано, что чрезмерно полные люди живут в среднем на 5-10 лет меньше, чем худые. Самый лучший способ победить недостаток движения – это активные занятия спортом. Поэтому очень важно, чтобы в городах развивалась "спортивная инфраструктура".

Изменение микpоклиматической обстановки.

Более теплый, в сравнении с пригородной зоной, но загрязнённый воздух, формирующийся на городской территорией, образует устойчивый вертикальный воздушный поток. В условиях низких зимних температур и атмосферой инверсии, поднявшийся над городом воздух растекается к его пеpифеpии, постепенно охлаждается, опускается к земле и вновь возвращается в гоpод.

Осложнение санитаpно-гигиенической и эпидемиологической обстановки вследствие концентрации людей и снижения иммунитета за счет постоянного преодоления городскими жителями бактериологических и химических загрязнений в воздухе, воде и отнюдь не всегда экологически чистых продуктах питания.

Возникновение и усиление социальной напряжённости в следствие нескольких традиционных и нетрадиционных причин:

высокой концентрации населения, практически всегда неоднородного по своим социальным, этническим, религиозным или иным основаниям;

Также виновником различных расстройств здоровья горожан является скученность, теснота и обезличенность архитектурных ансамблей, которые несут ответственность за нарушение физиологического, психологического, нравственного и социального порядка. Отсюда массовые бегства жителей городов на природу в выходные дни, что свидетельствует о потребности современного человека в пространстве и общении с природой

Парниковый эффект и «Озоновые дыры»

Также являются проблемой больших городов.

Парниковый эффект, как полагают некоторые ученые, - это современный физико-химический процесс нарушения теплового баланса планеты с ускоряющимся ростом температуры на ней. Принято считать, что этот эффект вызван накоплением в атмосфере Земли "парниковых газов", образующихся, в основном, в процессе сжигания органического топлива. Инфракрасное (тепловое) излучение поверхности Земли не уходит в космическое пространство, а поглощается молекулами этих газов, и его энергия остается в атмосфере Земли.

.

Озо́новая дыра́ — локальное падение концентрации озона в озоновом слое Земли. По общепринятой в научной среде теории, во второй половине XX века всё возрастающее воздействие антропогенного фактора в виде выделения хлор- и бромсодержащих фреонов привело к значительному утончению озонового слоя, см., например, доклад Всемирной метеорологической организации. Ослабление озонового слоя усиливает поток солнечной радиации на Землю, что может являться причиной роста числа раковых образований кожи у людей. Также повышенный уровень излучения ведет к резкому увеличению смертности среди морских животных и растений.

Вопросы для самоконтроля:

1. Дайте определение понятиям агломерация, мегаполис, урбанизация.

2. Расскажите о роли урбанизации в загрязнении сточных вод.

3. Что вы можете сказать о состоянии воздушного бассейна городов?

4. Существует ли в городах проблема озеленения?

5. Что вы знаете о коммунально-бытовых отходах, чем они опасны?

6. Расскажите об экологических проблемах воздушного и водного бассейна города, экологической проблеме загрязнения городских почв.

7. Существует ли проблема водоснабжения и утилизации бытовых отходов в городах, как она решается?

8. Расскажите о физических факторах окружающей среды, характерных для города, их влияние на здоровье жителей.

Опрос проводится письменно и устно.

Задание для самостоятельного выполнения:

1. Составить реферативные сообщения:

1) «Экологические проблемы крупных городов»,

2) «Экологическая характеристика современных строительных и отделочных материалов, бытовой техники»

Санитарно-эпидемиологические требования к жилым зданиям и помещениям. Санитарно-эпидемиологические правила и нормативы,

САНПИН 2.1.2.1002-00

Утверждены

Главным государственным санитарным врачом Российской Федерации,

Первым заместителем Министра здравоохранения Российской Федерации

Г.Г.Онищенко 15 декабря 2000 года

1. Общие положения и область применения

1.2. Данные правила устанавливают санитарные требования, которые следует соблюдать при проектировании, реконструкции, строительстве, а также содержании эксплуатируемых жилых зданий и помещений, предназначенных для постоянного проживания, за исключением гостиниц, общежитии, специализированных домов для инвалидов, детских приютов, вахтовых поселков.

2. Требования к участку и территории жилых зданий при их размещении

2.2. Жилые здания должны располагаться преимущественно в жилой зоне в соответствии с функциональным зонированием территории города, поселка, населенного пункта. Допускается размещение жилых зданий в зеленой, курортной и рекреационной зонах.

2.3. Участок, предлагаемый для размещения жилых зданий, должен:

- находиться за пределами территории промышленно - коммунальных, санитарно - защитных зон предприятий, сооружений и иных объектов, 1-го пояса зоны санитарной охраны источников и водопроводов хозяйственно - питьевого назначения;

- соответствовать требованиям санитарно - эпидемиологических правил и гигиенических нормативов по содержанию потенциально опасных для человека химических и биологических веществ, биологических и микробиологических организмов в почве (грунте), качеству атмосферного воздуха, уровню радиационного фона, радона, физических (шума, инфразвука, вибрации, электромагнитных полей и др.) и других факторов.

2.4. Площадь отводимого земельного участка должна обеспечить возможность благоустройства (размещение площадок отдыха, игровых, спортивных, хозяйственных площадок и гостевых стоянок автотранспорта) и озеленения.

2.5. При размещении жилых зданий должны быть обеспечены допустимые уровни инсоляции и естественной освещенности проектируемых и существующих объектов.

2.6. При размещении жилых зданий предусматривается их обеспечение водоснабжением, канализацией и теплоснабжением.

3. Требования к жилым зданиям и помещениям общественного назначения, размещаемым в жилых зданиях

3.1. Строительство жилых зданий должно проводиться по проектам, отвечающим требованиям настоящих правил.

3.2. Запрещается размещение жилых помещений в цокольных и подвальных этажах.

3.3. Высота жилых помещений от пола до потолка в домах жилищного фонда социального использования должна быть не менее 2, 5 м.

3.4. В жилых зданиях не допускается размещение объектов общественного назначения, оказывающих вредное воздействие на человека.

3.5. Помещения общественного назначения, встроенные в жилые здания, должны иметь входы, изолированные от жилой части здания.

3.6. При размещении в жилом здании помещений общественного назначения, инженерного оборудования и коммуникаций следует обеспечивать соблюдение гигиенических нормативов, в том числе по шумозащищенности жилых помещений.

4. Требования к отоплению, вентиляции, микроклимату и воздушной среде помещений

4.1. Системы отопления и вентиляции должны обеспечивать допустимые условия микроклимата и воздушной среды помещений. Оптимальные и допустимые параметры микроклимата в помещениях жилых зданий приведены в Приложении 1.

4.2. Нагревательные приборы должны быть легко доступны для уборки. При водяном отоплении температура поверхности нагревательных приборов не должна превышать 90 град. Цельсия. Для приборов с температурой нагревательной поверхности более 75 град. Цельсия необходимо предусматривать защитные ограждения.

4.3. Помещения первых этажей жилых зданий, расположенных в I климатическом районе, должны иметь системы отопления для равномерного прогрева поверхности полов.

4.4. Устройство автономных котельных для теплоснабжения жилых зданий допускается при наличии положительного заключения органов и учреждений государственной санитарно - эпидемиологической службы.

4.5. Естественная вентиляция жилых помещений должна осуществляться путем притока воздуха через форточки либо через специальные отверстия в оконных створках и вентиляционные каналы. Вытяжные отверстия каналов должны предусматриваться на кухнях, в ванных комнатах, уборных и сушильных шкафах. Устройство вентиляционной системы должно исключать поступление воздуха из одной квартиры в другую. Не допускается объединение вентиляционных каналов кухонь и санитарных узлов с жилыми комнатами.

4.6. Вентиляция объектов общественного назначения должна быть автономной.

4.7. Концентрация химических веществ в воздухе жилых помещений при сдаче их в эксплуатацию не должна превышать среднесуточных предельно допустимых концентраций (ПДК) загрязняющих веществ, установленных для атмосферного воздуха населенных мест, а при отсутствии среднесуточных ПДК - не превышать максимальные разовые ПДК.

5. Требования к естественному и искусственному освещению и инсоляции

5.1. Жилые комнаты и кухни должны иметь непосредственное естественное освещение.

5.2. Коэффициент естественной освещенности (КЕО) в жилых комнатах и кухнях должен быть не менее 0, 5% в середине помещения.

5.3. Жилые здания должны обеспечиваться инсоляцией согласно действующим санитарным нормам.

6. Требования к уровням шума, вибрации, ультразвука и инфразвука, электрических и электромагнитных полей и ионизирующего излучения в помещениях жилых зданий

6.1. Допустимые уровни шума

Оценка непостоянного шума на соответствие допустимым уровням должна проводиться одновременно по эквивалентному и максимальному уровням звука. Превышение одного из показателей должно рассматриваться как несоответствие настоящим санитарным нормам.

6.1.5. Для жилых зданий, выходящих окнами на магистрали, при уровне шума выше предельно допустимой нормы необходимо принимать шумозащитные меры.

6.1.6. Эксплуатация инженерного оборудования жилых зданий, технологического оборудования помещений общественного назначения не должна превышать предельно допустимые уровни шума и вибрации в жилых помещениях.

6.2. Допустимые уровни вибрации

6.2.2. Допустимые уровни вибрации, а также требования к их измерению в жилых помещениях регламентируются действующими санитарными нормами.

При этом максимальные значения измеряемых уровней вибрации не должны превышать допустимые более чем на 10 дБ.

6.2.5. В дневное время в помещениях допустимо превышение уровней вибрации на 5 дБ.

6.3. Допустимые уровни ультразвука и инфразвука

6.3.2. Допустимые уровни ультразвука, а также требования к их измерению в жилых помещениях регламентируются действующими санитарными нормами.

6.3.4. Допустимые уровни инфразвука, а также требования к их измерению в жилых помещениях регламентируются действующими санитарными нормами.

6.4.1. Допустимые уровни электромагнитного излучения радиочастотного диапазона (30 кГц - 300 ГГц)

7. Требования к строительным материалам и внутренней отделке жилых помещений

7.1. Строительные и отделочные материалы, а также материалы, используемые для изготовления встроенной мебели.должны быть разрешены к применению органами и учреждениями государственной санитарно - эпидемиологической службы.

7.2. Концентрации вредных веществ в воздухе жилого помещения не должны превышать предельно допустимые (ПДК) для атмосферного воздуха населенных мест.

8. Требования к инженерному оборудованию

8.1. Требования к водоснабжению и канализации

8.1.2. В системах питьевого и горячего водоснабжения должны применяться трубы и иное оборудование, контактирующие с водой, выполненные из материалов, разрешенных органами и учреждениями государственной санитарно - эпидемиологической службы.

8.1.3. Соединение сетей питьевого водопровода с сетями водопроводов, подающих воду непитьевого качества, не допускается.

8.1.4. При размещении насосных установок, подающих воду в жилое здание, следует обеспечивать гигиенические нормативы по шуму.

8.2. Требования к лифтам

8.2.1. Жилые здания высотой более пяти этажей должны быть оборудованы лифтами. При оборудовании дома лифтами габариты, по крайней мере одной из кабин, должны обеспечивать возможность транспортирования человека на носилках.

8.2.2. При расположении машинного помещения и шахт - лифтов следует обеспечивать гигиенические нормативы по шуму.

8.3. Требования к мусороудалению

8.3.1. Жилые здания должны быть оборудованы мусоропроводами, устроенными в соответствии с действующими строительными нормами и правилами (допускаются другие системы мусороудаления при условии согласования с органами и учреждениями государственной санитарно - эпидемиологической службы).

8.3.2. Крышки загрузочных клапанов мусоропроводов на лестничных клетках должны иметь плотный притвор, снабженный резиновыми прокладками. Мусоропровод должен быть оборудован устройствами, обеспечивающими возможность его очистки, дезинфекции и дезинсекции.

9. Требования к содержанию жилых помещений

9.1. Не допускается:

- использование жилого помещения для целей, не предусмотренных проектной документацией;

- хранение и использование в жилых помещениях и в помещениях общественного назначения, размещенных в жилом здании, веществ и предметов, загрязняющих воздух;

- выполнение работ или совершение других действий, являющихся источниками повышенных уровней шума, вибрации, загрязнения воздуха, либо нарушающих условия проживания граждан в соседних жилых помещениях;

- захламление, загрязнение и затопление подвалов и технических подполий, лестничных пролетов и клеток, чердачных помещений, других мест общего пользования;

- использование бытовых газовых приборов для обогрева помещений.

9.2. Необходимо:

- своевременно принимать меры по устранению неисправностей инженерного и другого оборудования, расположенного в жилом помещении (систем водопровода, канализации, вентиляции, отопления, мусороудаления, лифтового хозяйства и пр.), нарушающих санитарно - гигиенические условия;

- обеспечивать своевременный вывоз бытовых отходов, содержать в исправном состоянии мусоропроводы и мусороприемные камеры;

- проводить мероприятия, направленные на предупреждение возникновения и распространения инфекционных заболеваний, связанных с санитарным состоянием жилого здания. При необходимости проводить мероприятия по уничтожению насекомых и грызунов (дезинсекция и дератизация).

10. Государственный санитарно - эпидемиологический надзор за выполнением санитарно-эпидемиологических требований

10.1. Государственный санитарно - эпидемиологический надзор осуществляется органами и учреждениями Государственной санитарно - эпидемиологической службы Российской Федерации.

10.2. Государственный санитарно - эпидемиологический надзор проводится при:

- выборе земельного участка под строительство жилых зданий;

- экспертизе проекта жилых зданий;

- вводе в эксплуатацию жилых зданий;

- размещении нежилых помещений в жилом здании;

- в процессе эксплуатации жилых зданий.

10.3. При вводе в эксплуатацию жилых зданий (новых и реконструируемых) необходимо проведение контроля воздушной среды жилых помещений на содержание вредных веществ (Приложение 2), а также измерение уровней шума, вибрации и радиации.

Тема 7. Основные принципы рационального питания

1. Значение питания для здоровья, физического развития и работоспособности населения.

2. Концепция и принципы рационального питания.

3. Особенности рационального питания различных групп населения.

4. Профилактика заболеваний, связанных с недостаточным и избыточным питанием.

1. Рацион современного человека. Рекомендуемые нормы потребления пищевых веществ (белки, жиры, углеводы)

В процессе жизнедеятельности человек постоянно совершает работу. Он строит дома и заводы, управляет станками и машинами, вспахивает и засаживает землю, убирает поля, пишет научные труды и романы, совершает тысячи других полезных дел. Даже в состоянии покоя, лежа в расслабленной позе человек, сам того не сознавая, продолжает совершать работу, так как у него сокращается сердце, происходят дыхательные движения, осуществляется обмен веществ в каждой клетке его организма.

Восполнение организмом энергозатрат, связанных с выполнением работы, происходит только благодаря питанию и дыханию, т. е. поступлению и использованию пищи и кислорода.

Организм человека не только совершает работу, в нем непрерывно происходят процессы построения и возобновления клеток и тканей тела, а также различных внутриклеточных компонентов. Одни клетки погибают, вместо них появляются новые. В клетках за время их жизни, как правило, происходит неоднократная замена целого ряда внутриклеточных структур. Для всех этих «ремонтных» работ организму человека нужен строительный материал, который можно получить только в результате питания.

Наконец, некоторые биологически активные соединения, а именно определенные гормоны и коферменты (необходимые низкомолекулярные составные части белков — ферментов) в организме человека образуются из специфических веществ, содержащихся только в пищевых продуктах и получивших название «витамины», что в переводе с латинского означает «амины, необходимые для жизни». (Действительно, первые из открытых витаминов содержат аминовую группу и являются аминами, поэтому, несмотря на то, что некоторые из более поздних витаминов оказались не аминами, а соединениями другой химической природы, название «витамины» прочно вошло как в научную литературу, так и в обыденную жизнь.)

Таким образом, питание представляет собой сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и ассимилиции в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических затрат, построения и возобновления клеток и тканей тела и регуляции функций организма.

В процессе питания факторы внешней среды в виде пищевых веществ вступают и тесный контакт с пищеварительными органами подвергаются необходимым изменениям под действием пищеварительных ферментов, поступают в лимфу и в кровь, и, таким образом, превращают в факторы внутренней среды организма.

2. Очень важно обеспечить поступление в организм необходимых пищевых веществ в оптимальном количестве и в нужное время. Ведь что такое рациональное питание?

По существу это соблюдение 7 основных правил питания:

Правило первое: пищевой рацион должен быть максимально разнообразным.

Нет ни одного продукта, который мог бы обеспечить потребность организма во всех питательных веществах. Поэтому для полноценного питания человеку нужны различные продукты, дополняющие друг друга. Например, в картофеле есть витамин С, но нет железа, а в хлебе, наоборот, есть железо, но нет витамина С. Наевшись черного хлеба, мы получим достаточно белка, солидно “переберем” углеводов и почти не получим жиров. В картофеле мало белков и почти совсем нет жиров, а в сахаре – одни углеводы и в количестве, вдвое превышающем рекомендуемое диетологами.

Правило второе: основу пищевого рациона должны формировать хлеб, изделия и блюда из круп и макарон, картофеля.

Эти продукты, богатые белками и углеводами, должны обеспечивать более половины суточной потребности в энергии.Кроме того, они являются важным источником растительного белка, витаминов (в особенности группы В), минералов (калий, кальций, магний) и пищевых волокон, необходимых для нормального пищеварения.

Правило третье: овощи (дополнительно к картофелю) и фрукты необходимо включать в рацион несколько раз в течение дня и в количестве не менее 400 г в сутки.

Обладая невысокой калорийностью, овощи и фрукты являются незаменимыми источниками витаминов, минералов, легко усвояемых углеводов, аминокислот и многих других биологически активных веществ, так необходимых нашим клеткам. Овощи и фрукты – источники природных антиоксидантов (бета-каротин, витамины С и Е), которые помогают предупредить многие заболевания сердечно-сосудистой системы, атеросклероз, некоторые формы рака. Особенный дефицит антиоксидантов наблюдается у курильщиков, так как в процессе горения табака образуется большое количество свободных радикалов, нарушающих нормальное течение обмена веществ. Овощи и фрукты богаты также пищевыми волокнами, о которых мы уже упоминали выше.

Правило четвертое: в ежедневный рацион следует включать молочные продукты, лучше с низким содержанием жира.

Они полезны человеку во все периоды его жизни, так как содержат питательные и биологически активные вещества и являются важным источником незаменимых аминокислот, минералов и, особенно, кальция. При этом, по сравнению с другими продуктами, кальций в молоке находится в легко усвояемой форме. Молочные продукты очень нужны детям, подросткам, а также беременным и кормящим женщинам. Больше кальция (в том числе и с молочными продуктами) необходимо и женщинам, у которых в связи с возрастными изменениями гормонального баланса (снижается уровень эстрогенов), нарушается обмен кальция в костной ткани. Пожилым людям лучше употреблять нежирные, менее калорийные молочнокислые продукты (кефир, творог, сметана, йогурт и другие).

Правило пятое: из мясных продуктов предпочтение следует отдавать нежирному мясу и птице.

Мясо – источник белков и жиров. Но оно содержит насыщенные жирные кислоты, которые уступают по биологическим свойствам ненасыщенным, и очень мало эссенциальных. Кроме того, в животных жирах много холестерина, и чрезмерное их потребление увеличивает риск развития атеросклероза и ишемической болезни сердца. Поэтому лучше употреблять нежирное мясо или птицу, в которой больше ненасыщенных жирных кислот. Совсем немного нам нужно таких мясных продуктов, как колбасы, сосиски, паштеты, так как сама технология их изготовления предусматривает добавление 20-30% твердых (насыщенных) жиров. А еще лучше вообще ограничить потребление мяса до 80 г в сутки, а в качестве источника белка употреблять больше рыбных, злаковых, соевых продуктов или орехи.

Правило шестое: сахар, соль и алкоголь – самые “незваные” гости в пищевом рационе.

Эти продукты нуждаются в наиболее тщательной дозировке.

Сахар – только источник энергии. Его много в кондитерских изделиях, мороженом, сладких напитках. Пищевой сахар – это чистый углевод (сахароза), он очень калорийный (перевариваясь, каждая молекула образует две молекулы глюкозы), но обладает низкой пищевой ценностью. Сахар стимулирует накопление жиров в клетках и тканях, требует много инсулина для расщепления и способствует развитию атеросклероза у пожилых людей. Сладкие продукты не являются необходимыми для нашего рациона. Лучше употреблять в пищу фрукты и варенье, которые содержат больше фруктозы, глюкозы и других моносахаров, не требующих участия инсулина в процессе усвоения.

Соль – источник натрия, очень необходимого нашему организму. За сутки с мочой выводится 3-6 г натрия и возместить эти потери можно только за счет пищевого поступления. 3-6 г натрия – это примерно 1 чайная ложка поваренной соли. Важно также заметить, что натрий “работает” в организме в связке с калием и, если в пище больше калия, то выделение натрия увеличивается и, следовательно, возрастает потребность в нем. Не приходилось ли вам задумываться, почему мы так любим подсаливать картофель? Это не только дань традиции, но и необходимость, потому что картофель богат калием и усиливает выделение натрия. А соль этот “недостаток” картофеля компенсирует.

Про алкоголь сказано и написано столько, что трудно что-либо добавить. Однако может быть следует взглянуть на эту проблему под несколько иным, нетрадиционным углом. Алкоголь не обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, так как их не содержит, но он очень калорийный продукт. При расщеплении 1 г выделяется 7 ккал энергии. Для сравнения 1 г крахмала дает нам 4 ккал, а 1 г жира – 9 ккал.Кроме того, алкоголь возбуждает аппетит, что на фоне снижения уровня самоконтроля может привести к перееданию. Алкоголь, как и любое другое фармакологически активное вещество (а он таким и является), взаимодействует с организмом, изменяя процессы пищеварения, обмена веществ, действуя на мозг, печень, сердце и другие органы и системы. Чем выше доза, тем вероятнее и сильнее проявления токсичности. Хроническое потребление высоких доз алкоголя вызывает дефицит витаминов, минеральных веществ, приводит к развитию различных заболеваний.

Большинство специалистов по здоровому питанию сходится на том, что ежедневное потребление алкоголя не должно превышать 20 г в пересчете на чистый спирт. Это соответствует примерно 50 г водки, стакану сухого вина или двум банкам пива. При регулярном потреблении алкоголя даже в таких сравнительно безопасных дозах следует делать перерыв хотя бы на один день в неделю.

Правило седьмое: если вы не уверены, что правильно и разнообразно питаетесь – контролируйте свою массу тела.

Основы рационального питания

Основной принцип рационального питания, учитывающего климатические и сезонные условия, возраст и пол работающих:

Чтобы вес взрослого человека оставался неизменным при сохранении нормального функционального состояния, приток энергии в организм с пищей должен быть равен расходу энергии на определенную работу.

Энергетическая ценность пищи измеряется в калориях. В тех же единицах выражаются и энергетические затраты человека.

В настоящее время за счет чрезмерного потребления жиров и углеводов, главным образом кондитерских изделий и сладостей, калорийность суточного рациона человека увеличилась до 4000 и даже 11 000 ккал. В то же время имеются наблюдения, что снижение калорийности рациона до 2000 ккал и даже ниже приводит к улучшению многих функций организма при условии сбалансированности питания и достаточном содержании витаминов и микроэлементов. Подтверждается это и при изучении питания долгожителей. Так, средняя калорийность рациона абхазцев, живущих 90 лет и больше, на протяжении многих лет равняется 2013 ккал.

Растущий организм требует несколько больших количеств пищи, особенно белков и витаминов. Зимой и в холодных краях калорийность пищи может быть несколько повышена по сравнению с летним периодом или пребыванием в теплом климате.

Превышение калорийности пищи по сравнению с физиологической нормой приводит к избыточному весу, а затем и к ожирению. На этой основе могут развиться некоторые патологические процессы — атеросклероз, некоторые эндокринные заболевания и др. Если человек съедает в день всего один лишний бутерброд с маслом (200 ккал), то через год это даст прибавку в 7 кг жира.

Для лиц среднего и пожилого возраста как с целью профилактики ряда заболеваний, так и повышения работоспособности и психофизиологической активности особенно важноучитывать качественную характеристику съеденной пищи.

Основными элементами рационального питания являются сбалансированность и правильный режим.

Сбалансированным считается рацион, в котором обеспечивается оптимальное соотношение основных пищевых и биологически активных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных элементов инезаменимых веществ, не синтезируемых в организме или синтезируемых в ограниченном количестве.

К основным незаменимым компонентам в питании человека относятся восемь незаменимых кислот (лизин, метионин, лейцин, триптофан и др., являющиеся составной частью белков), несколько полиненасыщенных жирных кислот, входящих в структуру жиров, а также витамины и почти все минеральные вещества.

Важнейшим принципом сбалансированности питания является правильное соотношение основных пищевых веществ — белков, жиров и углеводов. Это соотношение выражается формулой 1:1:4, а при тяжелом физическом труде — 1:1:5, в пожилом возрасте — 1:0,8:3.Сбалансированность предусматривает и взаимосвязь с показателями калорийности.

Исходя из формулы сбалансированности, взрослый человек, не занимающийся физическим трудом, должен получать в сутки 70—100 г белков и жиров и около 400 г углеводов, из них не более 60—80 г сахара. Белки и жиры должны быть животного и растительного происхождения. Особенно важно включать в пищу растительные жиры (до 30% от общего количества), обладающие защитными свойствами против развития атеросклероза, снижающие содержание холестерина в крови. Полным рекомендуется доводить количество растительных жиров до 50%.

Значение растительных и животных продуктов

В дневном меню должны быть самые разнообразные продукты: нежирное мясо, рыба и «дары» моря, молоко и кисломолочные продукты, фрукты и овощи. Особенно важны овощи. Их ничем в рационе заменить нельзя. Дневная норма не должна быть меньше 300—400 г. Картофель, например, может частично заменять хлеб, в нём много углеводов и значительное количество калия, который играет существенную роль в электролитном обмене в сердечной мышце, что очень важно для профилактики перенапряжения миокарда, а также атеросклероза и гипертонической болезни.

Очень полезна капуста, продукт этот поистине уникальный. Белокочанная капуста содержит многие витамины, особенно С и Р, тартроновую кислоту, способную сдерживать процессы превращения углеводов в жировую ткань. Витамина С, которого практически не остается в овощах к весне, в капусте сохраняется достаточно много, особенно в квашеной. Капустный сок обладает целебными свойствами.

Необходимы в рационе свекла, морковь, лук, чеснок, зелень.

Из фруктов особое внимание привлекают яблоки. Они положительно влияют на пищеварение, да и на общее состояние здоровья. Сахар в них представлен главным образом фруктозой и глюкозой, что особенно важно для пожилых людей и для тех, кто имеет избыточный вес.

При разнообразном и достаточном питании в пище содержатся, как правило, все необходимые человеку витамины, их более 30. Важно, чтобы в пище было достаточно витаминов А, Е, растворимых только в жирах, С, Р и группы В - водорастворимых. Особенно много витаминов в печени, меде, орехах, шиповнике, черной смородине, ростках злаков, моркови, капусте, красном перце, лимонах, а также в молоке.

Зимой и ранней весной, когда в пищевом рационе содержится меньше витаминов, следует употреблять фруктовые и овощные соки, разводя их водой в отношениях 2:1 или 1:1, в также витаминные препараты. Поскольку витамины впрок организмом не запасаются, обогащать ими стол следует круглый год.

В периоды повышенных физических и умственных нагрузок рекомендуется принимать витаминные комплексы и повышенные дозы витамина С(аскорбиновой кислоты). Учитывая возбуждающее действие витаминов на центральную нервную систему, не следует принимать их на ночь, а поскольку большинство из них кислоты, принимать только после еды, чтобы избежать раздражающего действия на слизистую оболочку желудка.

Режим питания

Рациональное питание предусматривает также правильное распределение приемов пищи в течение дня.Несоблюдение режима питания приводит к расстройствам не только в пищеварительном системе, но и общем состоянии организма. Доказано, что редкие приемы пищи приводят к повышению содержания холестерина в крови — одного из главных факторов развития атеросклероза и гипертонической болезни. Физиологи рекомендуют принимать пищу не реже 4—5 раз в день. Так, если первый завтрак съеден в 8 ч, то в 11 нужен второй завтрак (ленч), в 14 ч — обед, в 16 ч — вечерний чай и ужин не позже 19 ч. Перед сном надо съесть еще один легкий ужин, состоящий, к примеру, из стакана кефира с крекером или галетами.

При таком режиме создается равномерная нагрузка на пищеварительный аппарат, происходит наиболее полная обработка продуктов пищеварительными соками, и органы пищеварения получают необходимый отдых в течение 8—10 ч ежесуточно.

Слишком плотный ужин не способствует сну. Тот, кто перед сном съедает обильный ужин — писал доктор Майр, — уподобляется машинисту паровоза, который раскочегарил свою машину, а затем поставил ее в депо». Ночное функционирование приводит пищеварительные железы к перенапряжению и истощению. Поскольку ночью все химические процессы в организме протекают вдвое медленнее, чем днем, то пища, оставаясь излишне долго в пищеварительном тракте, начинает бродить, Поэтому на ужин следует употреблять легко усвояемую пищу, такую, как травяные чаи с лимонным или апельсиновым соком, сухой хлеб с маслом, сыром или творогом. Обильный прием пищи во второй половине дня, когда обменные процессы ниже, чем до обеда, приводит к нарастанию массы тела.

Таким образом, правила рационального питанияследующие:

не переедать; разнообразить пищевой рацион, употребляя в любое время года зелень, овощи, фрукты; ограничить употребление животных жиров, в том числе сливочного масла, соли, сахара, кондитерских изделий; меньше употреблять жареных продуктов;

не есть горячей и острой пищи; тщательно пережевывать пищу;

не есть поздно вечером; питаться не реже 4—5 раз в день малыми порциями; стараться принимать пищу в одно и то же время.

При помощи специальных диет можно улучшить обменные процессы, облегчить заболевания желудочно-кишечного тракта, печени и почек, снизить массу тела, уменьшить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и т. д. Еще Гиппократ писал: «Пищевые вещества должны быть лечебными средствами, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами».

Можно считать, что питание наряду с двигательной активностью является одним из основных факторов, оказывающих существенное влияние на здоровье, работоспособность и продолжительность жизни человека. По словам академика Чеботарёва, «питание — практически единственное средство, пролонгирующее видовую продолжительность жизни на 25—40 % ».

Пожалуй, одно из главнейших правил питания современного человека — не переедать. В нашей стране давно нет голода и недоедания, но возникла проблема избыточного питания. Посмотрите, как много вокруг излишне полных людей, в том числе молодых и даже детей. Толщина не только неэстетична, но опасна для здоровья.

Еще в глубокой древности было известно, что с помощью питания можно регулировать настроение, например, возбудить себя или успокоить. Более поздние наблюдения показали, что большие количества мясной пищи содействуют повышению тревожности. Механизм этих явлений стал понятен недавно, когда в моче людей, употребляющих мясную пищу, было обнаружено большое количество экстрактивных веществ, содержащих нейрогормоны. Эти вещества, образовавшиеся в организме животного, попадают к человеку из мясной пищи, что уже излишне для тех, у кого избыток гормонов стресса. Растительная пища от симпатоадреналовых стимуляторов свободна и потому необходима для нормального состояния нервной системы.

Наше самочувствие и работоспособность в значительной мере определяются состоянием сосудов. Наиболее пагубное влияние на них оказывает избыточное питание, то есть такое, при котором нарушается баланс между потребляемыми и усвояемыми организмом веществами, от этого накапливается лишний вес и повышается зашлакованность сосудов.

Проблема избыточного веса и борьба с ним

Избыточный вес — подлинный бич нашего времени. Лишний вес не только ухудшает внешний вид человека, но является причиной многих серьезных заболеваний. Медики четко прослеживают связь между ожирением и, например, гипертонией.

Основным фактором, снижающим артериальное давление при гипертонической болезни, является снижение веса, особенно у людей с превышением его нормы.

Обильная и высококалорийная еда при крайне малой подвижности нарушает баланс обмена веществ.

Культура питания

1. Привычки и традиции.Самое трудное - преодолеть их инерцию. Иногда мы едим не потому, что хочется, а просто от скуки. Это наглядно подтверждает любопытный эксперимент: две группы испытуемых выполняли задание, причем у представителей первой группы занятие было интересным и увлекательным, у второй — скучным. Тем и другим поставили на стол вазу с печеньем. К концу занятий сказалось, что занимавшиеся скучным делом съели втрое больше.

2. Еда, сидя перед телевизором.

Ведь пища является источником удовольствия для человека, и это чувство связано с работой определенных центров головного мозга. Значит, чем больше мы едим, тем больше активизируется центр аппетита, в результате чего... нам еще больше хочется есть. Из этого можно сделать вывод, что именно волевой фактор должен сыграть свою роль: отказавшись от постоянного желания, случайных кусков, ограничивая количество и калорийность съедаемой пищи, мы тем самым снижаем активность соответствующего центра в головном мозгу, и убавится аппетит.

Культура питания является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Можно с уверенностью сказать, что в недалеком будущем о культуре человека будут судить не только по тому, как он пользуется столовыми приборами, но и по тому, что и сколько он ест.

3. Профилактика заболеваний, связанных с недостаточным и избыточным питанием.

Расстройства питания организма – это болезненные состояния, обусловленные недостатком или избытком пищевых веществ или калорийности питания.

В отличие от других заболеваний, связанных с питанием, пищевые заболевания непосредственно вызваны характером питания. Так, глубокий и продолжительный дефицит витамина С в диетах является причиной С-авитаминоза (цинги), профилактика и лечение которой возможна только спомощью витамина С и продуктов его содержащих.

Пищевые заболевания в основном возникают от длительных нарушений питания, хотя возможны и острые случаи, например, при голодании или чрезмерном потреблении витаминов А и D, вызывающем острые гипервитаминозы.

Существуют более 30 первичных болезней недостаточного и избыточного питания. Наибольшее значение по распространенности, влиянию на здоровье в целом и продолжительность жизни имеют:белково-энергетическая недостаточность,железодефицитные анемии,йододефицитные заболевания,авитаминозы D и А – соответственно, рахит и ксерофтальмия,пищевое ожирение.