Для ПРЫГУНОВ с шестом

Неделя обшей Физической подготовки (ОФП-2)

1 день - разминка с партнером (упражнения на гибкость, с сопротивлением, акробатические). Ускорения 60-80 м х 6 раз. Специальные упражнения - 20-25 раз и прыжки с шестом 15-20 раз. Прыжки на одной ноге с партнером на спине - по 10 раз х 6 подходов на каждой. Медленный бег-12-15 мин.

2 день - разминка, состоящая из упражнений на гибкость. Специальные упражнения на гимнастических снарядах - 1 час. Прыжки по40 м с ноги на ногу - 2-3 раза, на одной ноге - по 4 раза, с ноги на ногу - 2-3 раза с 2-4 б.ш. разбега. Бег 200 м, 150 м х 3-4 раза.

3 день - разминка на гимнастических снарядах. Ускорения 60-100 м х 6 раз. Прыжки в длину, высоту - 25 раз. Рывки, толчки, взятие на грудь, жим штанги лежа, всего-3-3,5 т, приседания, полуприседания - 25-30 раз. Медленный бег-10-12 мин с ускорением 150м х 3 раза.

4 день - отдых.

5 день - по программе первого дня.

6 день - по программе второго или третьего дня (медленный бег до 20 мин).

7 день - отдых на местности.

Всего: упражнения на снарядах, акробатических - 2,5-3,5 часа, спринт - 2,5-3,5 км, прыжки с шестом 30-40 раз, в длину, высоту - 25-50 раз, специальные упражнения - 40-50 раз, прыжковые- 200-300 отталкиваний, со штангой- 10-12 т, прыжки с отягощением - 200-250 раз.

Неделя специальной физической подготовки (СФП)

1 день - разминка с партнером (на гибкость, с сопротивлением). Ускорения 60-80 мхЗ раза. Специальные упражнения с шестом, до и после прыжков, всего 30-40 раз. Прыжки с шестом с 12 б.ш. до полного, всего - 25 раз на средней высоте. Упражнения со штангой: рывки, взятие на грудь, жим лежа и др. Всего -3 т (вес 75-95%). Бег со старта 60 м х 3 раза.

2 день - разминка, состоящая из упражнений на гибкость. Специальные упражнения на гимнастических снарядах, акробатика- 1 час. Прыжки в длину и в высоту-по 12-15 раз или 10-кратные прыжки с ноги на ногу на одной ноге, всего- 10-12 раз с 2-4 б.ш. разбега. Бег 150 и 100 м повторить 3-4 раза.

3 день - по программе первого дня. Упражнения со штангой:жим лежа и полуприседания, всего - 4 т. Упражнения на быстроту для туловища и ног. Или по программе второго дня.

4 день - отдых.

5 день - по программе первого дня. Прыжки с шестом на средней высоте. Бег со старта 60,40 и 20 м-повторить 2 раза.

6 день - по программе второго дня. Бег 200, 150 и 100 м х З-2 раза.

7 день - отдых на местности.

Всего: спринт 3,3-3,0 км, специальные упражнения с шестом 80-100 раз, прыжки с шестом - 50 раз, специальная гимнастика - 2 часа, упражнения со штангой 6 т.

Неделя технической подготовки (ТП)

1 день - разминка, состоящая из упражнений на гибкость. Ускорение 80-100 м х 2 раза. Специальные упражнения с шестом, прыжки с полного разбега через планку на средней и выше средней высоте, всего - 15-20 раз. Упражнения на быстроту для мышц туловища и ног. Бег со старта 60, 40 и 20 м повторить 3-2 раза.

2 день - разминка с партнером (упражнения на гибкость, с сопротивлением, акробатические). Ускорение 80-100 м х 2 раза. Специальные упражнения на снарядах - 30 мин. Бег по разбегу на дорожке и на секторе без прыжка всего -10-12 раз или бег с ходу с шестом и без шеста по 20-40 м, всего- 10-12 раз. Метание ядер или использование специальных упражнений со штангой. Бег 150,100 и 60м на время. Медленный бег 8-12 мин.

3 день - по программе первого или второго дня.

4 день - отдых.

5 день - по программе первого дня. Прыжки с шестом через планку (от средней до максимальной высоты).

6 день - по программе второго дня.

7 день - отдых на местности.

Всего: разбег - 24-20 раз, спринт - 3,5-2,8 км (в том числе разбеги), прыжки 45-40 раз.